Fibras

Alimentos vegetais ricos em fibras.

Alimentos ricos em fibras: conheça os 10 tipos que não podem faltar na sua dieta.

“Principal função é ajudar no funcionamento mais rápido do organismo”, diz médico.

Publicação original: Bem Estar GNT

As fibras são famosas por seus benefícios ao trânsito intestinal — mas não é só isso. De origem vegetal, elas ainda auxiliam na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e diabetes; no controle do colesterol sanguíneo; e até mesmo na prevenção e no combate à obesidade, segundo o nutricionista Bruno Yamada, gerente de produtos dos restaurantes Seletti.

O endocrinologista Alfredo Cury, do Spa Posse do Corpo, explica ainda que as fibras podem ser de dois tipos.“As solúveis (se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade) e as insolúveis, que dão textura firme a alguns alimentos, como o farelo de trigo, frutas, legumes e verduras. Estas ajudam o intestino a funcionar melhor, pois retêm uma quantidade maior de água”, diz.

“Como a industrialização de alimentos tem levado ao consumo cada vez maior de produtos processados, pobres em fibras alimentares, faz-se muito necessário o consumo de alimentos ‘in natura’ e produtos ricos em fibras”, alerta a nutricionista funcional Cinthia Leitão. Segundo o departamento norte-americano de controle de alimentos e medicamentos, o FDA, o consumo ideal de fibras deve ser superior a 25g por dia. Mas como inserir esse nutriente na alimentação?

O ideal, segundo Cinthia, é incluir as fibras alimentares na dieta gradativamente, para evitar a sensação de inchaço ou dores provocadas por gases; e consumir os alimentos ricos nestas substâncias junto com água — o que dilui as fibras solúveis formando o “gel” responsável por melhorar o trânsito intestinal e trazer os outros benefícios ao corpo. Aliás, as fibras não oferecem calorias ao nosso corpo, já que não são absorvidas pelo organismo. Assim, elas são uma arma até para ajudar o emagrecimento. Abaixo, Alfredo Cury e Cinthia Leitão sugerem:

Lista de alimentos ricos em fibras.

  • Feijão preto (15g de fibras a cada xícara).
  • Além de rico em fibras, ele tem a mesma quantidade de proteínas e sua cor escura sinaliza um alto teor de flavonoides, potentes antioxidantes.
  • Outros grãos.
  • Além do feijão, ervilha (8g de fibras a cada xícara); grão-de-bico (8g a cada ¾ de xícara) (foto); e lentilhas (15,6g de fibras a cada xícara) são outras possibilidades para variar o consumo diário de grãos.
  • Sementes e cereais.
  • A chia (6,2g de fibras por colher de sopa); a linhaça (33,5g de fibras em 100g); e a aveia crua(9,1g de fibras em 100g do produto) são boas fontes de fibras alimentares e podem ser acrescentadas a iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, cereais e massas de pão e bolo.
  • Batata Doce (5g de fibra em uma unidade média do alimento).
  • Além de fibras, ela também é fonte de ferro, vitaminas A e C e potássio, e tem alto teor de vitamina E.
  • Frutas.
  • Algumas delas são ótimas fontes de fibras, como a goiaba (10g de fibras a cada unidade), maçã (5g de fibra em uma unidade média), pera (5,5g de fibra em uma unidade média) e abacate (10g de fibras por unidade).
  • Uma dica é consumi-las com as cascas, desde que bem lavadas, no caso de maçãs, peras e goiabas. O abacate também é fonte de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a aumentar o colesterol bom e diminuem o risco de doenças cardíacas.
  • Brócolis (5,1g de fibras em cada xícara do alimento cozido, segundo o endocrinologista).
  • “Pesquisas recentes apontam que o brócolis ajuda a prevenir o câncer”, alerta Cury. Uma boa dica é misturar o vegetal a outros preparos, como na receita de arroz de brócolis.
  • Milho (3,5g de fibras em 3 xícaras de milho cozido).
  • Na hora de escolher um petisco na praia ou preparar um lanchinho em casa, pode aproveitar as fibras do milho cozido.
  • Alcachofra (10,3g de fibras em uma unidade cozida).
  • O alimento é rico em silimarina, um antioxidante que pode melhorar a saúde do fígado.
  • Abóbora (3g de fibra por xícara do alimento cozido).
  • Com ela você também obtém vitamina A em grande quantidade, além das vitaminas C e E, e potássio.
  • Soja (2,5g em 40g do alimento).
  • Auxilia também na redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, e ajuda a elevar os níveis de HDL, o colesterol bom. O alimento também possui isoflavonas, substâncias que ajudam a atenuar os efeitos da menopausa e evitar a perda de massa óssea.

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