Perda e ganha de peso

IMC saudável com o veganismo.

TABELA ESTIMATIVA | CALCULE O SEU IMC

Introdução: As matérias à mostra direcionam para vários pontos de vista a partir do vegetarianismo; adapte e busque mais informações para atingir a filosofia vegana.

PARA PERDA DE PESO

# 1ª Matéria: Dieta vegetariana permite perda radical de peso.
Publicação original: O Globo por Antônio Marinho 18/09/2011• Atualizado 31/10/2011.

RIO — Dietas têm muitos nomes, mas a única que leva a uma radical perda de peso é a vegetariana. E isto vale especialmente para quem nunca fez. Esta é a conclusão dos médicos americanos Susan E. Berkow e Neal Barnard, depois de analisarem 40 estudos diferentes relacionando hábitos vegetarianos e massa corporal. Os dois notaram que as mulheres vegetarianas pesam de 6% a 17% menos do que as que são carnívoras. E o mesmo vale para os homens: os que não comem carne são de 8% a 17% mais magros. INFOGRÁFICO: O prato do brasileiro

Mas a doutora Susan Berkow, PhD da Universidade de George Mason, de Washington D.C., faz um alerta: a dieta vegetariana só tem efeito de perda radical de peso para os carnívoros. Por que? Ela explica: como os vegetarianos são, em média, mais magros do que os carnívoros, para eles é muito mais difícil perder peso. Eles chegam a um ponto que, por defesa de seu organismo, não emagrecem mais.

Os vegetarianos também adoecem menos do coração, porque seu níveis de colesterol são baixos e sua pressão fica melhor controlada. E ainda estão protegidos contra diabetes, que se tornou epidemia global. Os adeptos da dieta vegan — os vegetarianos extremos, que passam longe de qualquer produto de origem animal, incluindo carnes, ovos, leite e seus derivados — são os mais magros de todos, segundo Marcela Knibel, autora de “Nutrição contemporânea — Saúde com sabor” (Rubio, com Dora Cardoso). A dieta rica em vegetais eleva em 16% o efeito térmico dos alimentos por até três horas após a refeição.

Por não consumirem produtos de origem animal, vegetarianos não comem gordura saturada e, portanto, acumulam menos calorias. Para ter ideia, um grama desse nutriente tem 9kcal. Vegetarianos ainda comem mais fibras de frutas, legumes, verduras, cereais integrais e leguminosas; e as fibras saciam. Então a ingestão de calorias total do dia é pouca — explica Marcela. — Um fato que sempre achei, e que o artigo mostra, é que vegetarianos são mais preocupados com a qualidade de vida. Isso também ajuda a emagrecer.

A alimentação deve ser equilibrada e fracionada:

Bia Rique, da Clínica Ivo Pitanguy, autora de “Comer para emagrecer” (Editora Casa da Palavra), concorda com Marcela e comenta que os vegetarianos que se alimentam de forma balanceada, com orientação de nutricionista, tendem a ser mais magros.

- O gasto calórico de repouso, o metabolismo basal, isto é, o que queimamos sem fazer nada, varia de acordo com genética, idade, peso e massa muscular. Porém a digestão do vegetariano costuma ser acelerada porque ele ingere menos gorduras e mais fibras, e segue uma dieta fracionada, comendo poucas porções em intervalos menores no dia. E come alimentos de alta densidade nutricional e baixas calorias.

Só que não basta cortar do cardápio as proteínas de origem animal, lembra Bia.

- Muitas pessoas deixam de comer carnes e consomem cereais refinados, doces e frituras. Ainda assim acreditam que estão tendo os mesmos benefícios dos vegetarianos — afirma a nutricionista.

Também a nutricionista Vilma Blondet, pesquisadora da UFF e da UFRJ, aprova a dieta vegetariana como medida para emagrecer bem, desde que orientada. O consumo de óleos vegetais é associado a baixo risco de doenças. As fibras normalizam o intestino, evitando males como câncer de intestino, e ajudam a controlar o nível de açúcar e colesterol.

- Com certeza a incidência de obesidade é muito pequena em vegetarianos, devido aos seus bons hábitos alimentares e ao estilo de vida — diz Vilma.

Mas a perda de peso nos vegetarianos tem um limite, que depende de cada metabolismo. Isso faz parte de um processo natural do próprio organismo, como lembra o endocrinologista Amelio Godoy-Matos. Quando a pessoa começa a restringir muito a alimentação, o corpo lança contrarreguladores do peso, ou mecanismos de proteção. O mais conhecido é a diminuição da produção de leptina, um hormônio produzido pela gordura corporal e que inibe a fome e aumenta o gasto de energia. Este contra-ataque mantém a fome e a pessoa não consegue sustentar a sua perda de peso.

# 2ª Matéria:
Publicação original: Redação Minha Vida em 21/5/2008.

Fuja dos erros que engordam quem resolve virar vegetariano.

Saiba como viver bem; sem ganhar peso mesmo com limitações no consumo de proteínas. O vegetarianismo está cada vez mais popular. E existem muitas variações nesse grupo: desde os que não comem carne vermelha até os que não se alimentam de nada que tenha origem animal (incluindo leite e ovos). Em torno desse hábito de vida, existem muitas polêmicas, começando pelo abandono definitivo do consumo de carne, que pode levar a uma aneimia, caso não haja outra boa fonte de proteína na alimentação.

Mesmo sem as carnes, ainda há uma lista imensa de alimentos, muitos deles engordativos, que fazem parte do cardápio dos vegetarianos. E é a escolha errada deles e algumas combinações que levam ao ganho de peso.

O primeiro erro cometido pela maioria é o excesso de pratos ricos em carboidratos, como massas e arroz. Muitas vezes, mais de uma porção de carboidratos na mesma refeição. Outro hábito muito comum é o excesso de queijo nas receitas e frituras. A dieta pode ser bastante variada mesmo sem carne, mas é preciso balancear muito bem para que o que não haja carências nutricionais e nem aumento de peso.

“É freqüente vermos vegetarianos acima do peso. Isso ocorre, na maioria dos casos, porque a dieta puramente vegetariana muitas vezes não é capaz de suprir a quantidade necessária de proteínas, a menos que seja muito bem orientada”, explica o médico endocrinologista Fillipo Pedrinola, de São Paulo (SP).

A dieta vegetariana é caracterizada por níveis reduzidos de gorduras saturadas, colesterol e proteínas animais, e níveis superiores de carboidratos, fibras, potássio, antioxidantes, tal como as vitaminas C e E. Mas isso não significa que os vegetarianos não engordem.

“Como toda dieta, não existe milagre! A alimentação dos vegetarianos deve ser balanceada assim como qualquer outra. Excessos podem causar aumento de peso. Um erro muito comum é o excesso de massas e de gordura na alimentação, já que se restringe o consumo de carnes”, diz a nutricionista Michele Ferreira de Simone, também de São Paulo (SP).

A relativa falta de proteínas pode sinalizar o centro da fome — localizado no cérebro — com a informação que deve compensar essa deficiência aumentando, assim, o consumo de carboidratos. “Esses carboidratos, principalmente aquele de alto índice glicêmico ou refinados (pão branco, açúcar, batata, massas e tortas), se ingeridos em excesso, levam ao ganho de peso”, completa Filippo.

7 DICAS PARA PERDER PESO

A nutricionista Michele Ferreira, apresenta dicas para eliminar as gordurinhas indesejadas:
1. Dê preferência aos carboidratos integrais (arroz, massas e pães integrais) que são mais nutritivos do que os refinados.
2. Evite o consumo de doces e açúcares .
3. Consuma grãos como trigo, centeio, cevada que têm uma quantidade grande de fibras e causam a sensação de saciedade por mais tempo. 
4. Controle o consumo de queijos gordurosos, ovos e frutos oleaginosos como nozes e amêndoas. 
5. Prefira as versões light e desnatados. 
6. Abuse das ervas naturais para dar mais sabor às preparações (alecrim, manjericão, orégano, cebolinha, entre outras). 
7. Pratique atividade física!

Veja um cardápio para perda de peso.

PARA GANHO DE PESO

# 1ª Matéria: Como ganhar massa seguindo a dieta vegana?
Publicação original: Menu Vegano.

Pergunta (de Leonardo): Olá, Dr. Eric! Eu gostaria de conhecer algumas dicas para ganhar massa. Enquanto a maioria das pessoas tem dificuldade para emagrecer, o meu caso é exatamente o contrário, e com a alimentação vegana parece ser um pouco mais difícil. Muito obrigado, Leonardo.

Dr. Eric Slywitch: Olá, Leonardo! O primeiro passo é comer de 2 em 2 horas, ou no máximo de 3 em 3 horas. Cada vez que fica mais de 3h sem comer, você destrói a massa muscular, para transformá-la em glicose e alimentar o cérebro. Além disso, é importante saber que o músculo, para hipertrofiar, só responde ao exercício. Para ganhar massa muscular é preciso se exercitar. Por mais que a proteína seja importante, não pode faltar carboidrato.

# 2ª Matéria: Dieta vegetariana para engordar.
Publicação original: Universo dos alimentos.

Enquanto muitas pessoas têm peso para perder, existem pessoas que querem ganhar peso! Estar abaixo do peso pode ser tão prejudicial quanto estar acima.

Está dieta gira em torno de consumir 500 calorias adicionais por dia, o que muitos especialistas concordam é a quantia ideal para um ganho controlado de peso.

Se comendo 500 calorias extras não parecer estar fazendo efeito após algumas semanas, é possível aumentar para 700 calorias.

Um Jeito Saudável de Ganhar Peso
Muitos médicos concordam que para ganhar peso de um jeito saudável exige que você coma alimentos com bastantes calorias, porém nutritivos.

Um exemplo de café da manhã em uma dieta para ganhar peso incluiria granola, nozes, uma banana, leite e suco.

O almoço teria 1/2 abacate, proteína, duas fatias de tomate, saladas com óleo de oliva, sementes de girassol (na salada) e biscoitos salgados. Na dieta também é permitido lanchinhos entre as refeições (café da manhã, almoço, janta), além de um jantar bem generoso. 
A chave para formular qualquer refeição para essa dieta é se concentrar em alimentos que tenham carboidratos complexos, proteína e gorduras naturais. Quando você está tentando ganhar peso é muitas vezes benéfico que se coma varias pequenas refeições durante o dia todo ao invés de grandes porções nas principais refeições. 
Comendo várias refeições durante o dia junto com exercícios (quem diria) encoraja o corpo a produzir músculos.

Outros Jeitos de Ganhar Peso
Para ganhar peso algumas pessoas podem decidir comer vários alimentos gordurosos, fast foods etc, mas essa é definitivamente a rota errada a se tomar se você deseja continuar saudável durante a dieta.

O foco deve ser em comer alimentos nutritivos de vários tipos diferentes. Alguns recomendam o consumo de vitaminas e outros suplementos alimentares, porém estes não são de forma alguma necessários, se você mantiver uma dieta balanceada e ingerir mais calorias do que perde durante o dia, você com certeza ganhará peso.

Geralmente seguindo essa dieta costuma-se ganhar 1 a 2 kg por semana.

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