Vitamina B12

A vitamina da memória.

Fundamental para as funções de todo o sistema nervoso, inclusive para melhorar a memória, essa vitamina é literalmente comida pelo cérebro à medida que a atividade intelectual aumenta. Aliás, além de ajudar o cérebro a funcionar, a B12 o protege de agressões e doenças, como o mal de Alzheimer. “A vitamina B12 é importante para formar a capa que envolve os nervos”.

Mitos e fatos sobre a vitamina B12

Por Valerie CopelandDe TVS

A maioria dos que optaram pela dieta vegetariana sabe que os vegetarianos vivem mais, têm menor incidência de câncer e menor risco de ataques e doenças do coração. As refeições vegetarianas (e vegans inclusive) fornecem as quantidades adequadas de todos os nutrientes que precisamos — com a possivel exceção da Vitamina B-12, que é importante na produção de hemácias e na manutenção do sistema nervoso.

A B-12 é uma vitamina essencial que é produzida somente por microorganismos tais como bactérias, fungos e algas; animais e plantas não podem sintetizar B-12 (os animais são fontes de B-12 para os não-vegetarianos porque animais ingerem microorganismos).

Os vegetais que não são lavados também podem conter quantidades significativas se estiverem contaminados com bactérias produtoras de B-12. No entanto, em países desenvolvidos, onde os vegetais são lavados durante a colheita, essas bactérias são facilmente perdidas.

A necessidade da Vitamina B-12 é pequena. A dose diária recomendada é de 2 microgramas (mcg), e os estudiosos acreditam que 1 mcg/dia pode ser suficiente [1]. A deficiência é rara, já que nossos organismos normalmente armazenam suprimentos de B-12 para vários anos, conservando-a e reabsorvendo-a dos nossos resíduos.

De longe, o problema mais comum com relação à B-12 não é a deficiência na dieta, mas sim a incapacidade que uma minoria de pessoas tem de absorvê-la devido à deficiências enzimáticas; essas pessoas podem receber injeções periódicas de B-12. Devemos consultar um médico se sentirmos que pode haver uma deficiência de B-12 em nosso organismo.

A dose necessaria é pequena e a deficiência é rara … As fontes de B-12 incluem cereais enriquecidos, leite de soja enriquecido, suplementos e levedura nutritiva enriquecida.

Os lacto-ovo-vegetarianos que ingerem uma variedade de alimentos não têm problema em atender todas as necessidades vitamínicas, incluindo a B-12. Os lacto-vegetarianos também têm pouca dificuldade em obter B-12 em suas dietas. Entretanto, os vegans podem sofrer de deficiência de B-12 se não fizerem o esforço consciente de incluir uma fonte confiável de B-12 em suas dietas.

Vários do alimentos que se pensava que continham B-12, na realidade não a contêm, ou contêm apenas substâncias similares à B-12 mas que não possuem atividade biológica e podem até inibir a absorção de B-12.

Os seguintes alimentos não contêm B-12 ou contêm apenas substâncias similares à B-12 [2]:

Tempeh, Amarante (Pau-roxo), Tamari, Shoyu, Espinafre, Misô, Alfafa 
Nabo, Ameixa Japonesa (Umeboshi), Alga, Legumes, Tofu, Espirulina (tipo de alga), Amendoim, Malte de Cevada, Confrey, Feijão de Soja, Pão Sourdough 
Água de Chuva, Cogumelos Shiitake.

As fontes confiáveis de B-12 podem ser encontradas facilmente em vários cereais enriquecidos, leite de soja enriquecido (como o Eden Soy Extra), alguns substitutos da carne (“carne” e “hamburguer” vegetais) e todos os suplementos multivitamínicos comuns (veja se o rótulo consta do seu nome científico “Cianocobalamina”).

As leveduras nutritivas enriquecidas, tais como a Red Star T6635 (uma colher de sopa fornece 4 mcg) tambem são uma fonte excelente. Esses produtos podem ser encontrados em algumas lojas de alimentação integral, como o Harmony Farms, Wellspring Grocery, e Weaver Street Market.

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[1] Herbert, V. (1988) Vitamina B-12: fontes vegetais, doses necessárias e análise. (Vitamin B12: Plant Sources, Requirements, and Assay) Am J Clin Nutr 1988, 48:852–858. 
[2] Messina, M. and Messina, V. (1996) no livro O Guia do Nutricionista para as Dietas Vegetarianas, Questões e Aplicações (The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, Issues and Applications). Aspen Publishers, Inc., Gaithersburg, MD, pag. 168. Tradução: Fernando Mendes. Publicação original: https://goo.gl/Yrdn3z

Para uma boa manutenção do sistema nervoso.

Por: Samira Menezes

Em uma história de fantasia, a vitamina B12 poderia ser usada como uma poção mágica capaz de transformar um personagem em uma pessoa mais inteligente. Na vida real, ela é quase isso. Fundamental para as funções de todo o sistema nervoso, inclusive para melhorar a memória, essa vitamina é literalmente comida pelo cérebro à medida que a atividade intelectual aumenta. Aliás, além de ajudar o cérebro a funcionar, a B12 o protege de agressões e doenças, como o mal de Alzheimer. “A vitamina B12 é importante para formar a capa que envolve os nervos. Quando ela está deficiente, a função dos neurônios fica prejudicada, a pessoa perde vigor mental (concentração, memória e atenção), pode ter depressão e alterações que simulam problemas psiquiátricos, como transtorno obsessivo compulsivo”, alerta o médico nutrólogo Dr. Eric Slywitch.

Porém, os únicos alimentos fontes de vitamina B12 são os de origem animal, como carnes, ovos e leite. Daí a importância de os veganos suplementá-la, mesmo que usem alimentos e bebidas fortificados disponíveis no supermercado. Isso, porém, acaba se tornando um espinho para os vegetarianos. O fato de a B12 só ser encontrada nesses alimentos de origem animal vira motivo para muita gente e médicos desinformados difundirem preconceitos em relação à alimentação sem carnes. Como se a deficiência de B12 fosse exclusividade de veganos. Não é!

Onívoros e ovo-lacto vegetarianos também estão suscetíveis à deficiência dessa vitamina. Dependendo do estado de saúde, o corpo não a absorve corretamente — mesmo que ela seja ingerida por meio da alimentação. Por exemplo, pessoas que tomam antiácido ou que passaram por uma cirurgia de redução do estômago são suscetíveis à deficiência, porque a B12 só é liberada do alimento com a ação do ácido gástrico. É também no estômago que a vitamina irá se ligar ao fator intrínseco — uma substância fundamental para a absorção, que vai acontecer lá no intestino delgado. “Ainda não foi encontrada nenhuma dieta que não necessite de suplementação em pelo menos alguma fase da vida para torná-la mais segura”, observa Dr. Eric. Desde a geração de um feto até a infância e a fase adulta, é preciso estar atento ao aporte de vitaminas e seguir a recomendação do nutricionista ou do médico nutrólogo em relação à suplementação.

Outro ponto importante é que já está comprovado que uma alimentação vegetariana bem equilibrada e com a devida suplementação de B12 é capaz de prevenir doenças cada vez mais comuns, como diabetes, obesidade e problemas cardíacos.

É pelo exame de sangue que se identificam os níveis de vitamina B12. Os mais eficazes são o que dosa a B12 sérica e o que avalia a homocisteína — um composto que se eleva na deficiência das vitaminas B12 e B9 (ácido fólico).

Suplementos orais de vitamina B12 são elaborados em laboratório a partir de cultura de bactérias.

Leia na íntegra esta reportagem na Revista dos Vegetarianos edição 85: http://www.revistavegetarianos.com.br/noticias/b12-a-vitamina-da-memoria/

Mais informações:
http://www.mudaomundo.org/nutricao/vit_b12/veganos_b12

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