Les bienfaits des légumes lacto-fermentés

Une tuerie pour les papilles et surtout pour la santé

Vous avez sûrement déjà mangé des produits lacto-fermentés sans le savoir.

Non franchement je me serais souvenue de ce nom qui n’est pas très appétissant et qui fait penser à un truc de grand-mère. Tu sais, comme l’huile de foie de morue. On sait que c’est excellent pour la santé mais à avaler c’est vraiment deg…e.

Mais si voyons ! Vous avez déjà mangé de la choucroute, du citron confit ou une petite soupe miso ? Pour les plus voyageurs, du kimchi coréen ou du natto japonais ? 
Non alors au moins des yaourts ! Mais effectivement le nom de lacto-fermentation paraît être plus adapté pour les yaourts, ce sont des ferments lactiques qui provoquent la fermentation.

Pour les végétaux, il s’agit d’une méthode de conservation vieille comme le monde. Pour faire les olives, les câpres, les cornichons, on les mettait en saumure, de l’eau et du sel. 
Aujourd’hui, l’industrie agro-alimentaire a besoin d’aller plus vite que deux coups de cuillers à pot. Elle ne s’embarrasse pas de ces méthodes lentes et les a abandonné en partie pour le vinaigre et autres techniques industrielles. La pasteurisation en est un exemple, cela tue les enzymes et annihile les bienfaits de la saumure.

C’est quoi la lacto fermentation, comment ça marche ?

La lacto-fermentation est, comme son nom l’indique, une méthode qui permet une fermentation et dégage de l’acide lactique
De bonnes bactéries se développent, les mauvaises sont éliminées. Les probiotiques apparaissent, les vitamines et enzymes sont décuplées. Ils font régner la paix dans les intestins. Tous les ingrédients d’un bon Star Wars dans l’univers ga-lactique avec des héros discrets et valeureux qui vous font gagner des étoiles…

Les légumes sont plongés dans un milieu anaérobie, sans contact avec l’oxygène. Le microbiote (l’ensemble des micro-organismes) va permettre la libération de l’acide lactique, du gaz carbonique et de différentes substances dont les enzymes. Et cet acide va faire baisser le PH et empêcher la putréfaction. La fermentation s’arrête d’elle même et se stabilise.

Pourquoi c’est bon pour la santé ?

Cela favorise la conservation des aliments
J’aime me laisser aller à imaginer comment a été créé le 1er légume lacto-fermenté.
Cette aventure commence aux bords d’un lac aux reflets argentés, où le soleil brûle les yeux, la peau, les végétaux. Nous sommes dans un salin, une immensité blanche éclairée de milliers de reflets argentés. Une femme (car c’est bon que ce soient les femmes qui fassent des découvertes et puis les hommes en ont déjà pas mal à leur actif) voit un poisson conservé dans un bloc de sel et peut enfin se nourrir après des jours sans manger. Le poisson lui donne tellement d’énergie qu’elle ramène cette recette dans son village et le teste avec toutes sortes de produits. C’est incroyable, on peut garder les légumes des mois et cela guérit certains malades du village. 
C’est ainsi que naquit ce procédé (dans ma tête en tous cas ;))

Cela conserve mais aussi démultiplie les valeurs des aliments. Ainsi certaines vitamines augmentent (C, B12, K, B) et divers enzymes viennent pointer le bout de leur nez. Comme pour les graines germées, cela enrichit l’aliment là où les méthodes de conservation de la grande consommation les appauvrissent.

On mange alors des aliments vivants, des aliments crus mais plus faciles à digérer.
Pour Pierre-Valentin MARCHESSEAU (le fondateur de la naturopathie contemporaine, en France) : 
« L’homme, en assassinant journellement ses aliments par le feu, entretient un perpétuel attentat contre lui-même. L’aliment biologique varie avec les espèces, mais il doit toujours être cru, naturel et spécifique. Cru, c’est-à-dire que l’aliment ne doit pas avoir subi l’agression du feu qui bouleverse la qualité des principes vitaux : vitamines, minéraux, diastases (enzymes)… L’aliment cuit est morbidogène, impropre à la vie et engendre des carences ».
[extrait d’un article très intéressant du site de Kousmine]

Je pense vraiment que nous nous sommes coupés petit à petit de cette alimentation vivante. Je connais des personnes qui n’avalent rien de cru, pas de fruit ou de crudités, même en été. Et que dire de ceux qui mangent de la viande et des patates à tous les repas, parce qu’ils n’ont pas le choix ?

Mais j’ai envie d’une bonne soupe chaude en hiver et puis c’est lassant et difficile de manger cru surtout en hiver. Mais moi de toutes façons, je ne les digère pas !

Alors à vous je réponds légumes lacto-fermentés/ légumes lacto-fermentés/ faites fermenter vos légumes (et vos fruits ! aussi !)
Petit à petit, vous pouvez introduire un peu plus de vie dans votre alimentation.

C’est rempli de probiotiques, comme celles qu’on essaie de nous vendre dans la pub des petits yaourts à boire en hiver. Là ils sont naturels et aident à mieux faire fonctionner le système immunitaire. Cela permet aussi de diminuer la teneur en nitrate et en pesticides.

Et puis c’est un moyen de cuisiner très économique et écologique. Pas besoin de chauffer, juste les neurones pour les idées. Plus besoin de jeter quand on reçoit un panier avec 3 choux blancs ou 5 betteraves ou qu’on va faire la cueillette chez mamie Paulette.
Il suffit d’en manger 2 cuillères à soupe par jour pour avoir une santé de fer.

Et si on mangeait moins, qu’on mangeait mieux ? Et si on produisait moins de déchet, qu’on utilisait moins d’énergie ? Est ce qu’on serait plus heureux ?

Comment faire ses légumes lacto fermentés ?

Pas besoin de machine, de procédé ou de diplôme pour faire des légumes lacto-fermentés.
Des légumes, des fruits, des épices, des aromates et du sel !

C’est tout ?

Oui !
Soit on mélange les légumes avec du sel, on presse et on met dans le bocal.

Les bocaux à joint sont les plus recommandés car les pots à confiture peuvent rouiller et d’autres pots peuvent être trop fermés et ne pas permettre le rejet du gaz carbonique. Même pas besoin de les stériliser, les bactéries font le boulot, un coup d’eau chaude suffit.

Il faut que les légumes soient immergés dans leur jus. Si ce n’est pas le cas, il faut ajouter de la saumure, une eau non chlorée à laquelle on ajoute du sel.
On peut aussi bien presser pour chasser l’air, faire remonter le jus et on ajoute quelques cailloux pour que le produit soit en anaérobie.
On laisse à température ambiante, celle de la cuisine environ 20°C, pendant une semaine. En général, ça mousse, signe que ça marche mais ça dépend de l’ingrédient. Ensuite on laisse fermenter 2/3 semaines à 15/17°C plutôt la cave ou un lieu plus frais.
On peut garder les pots fermés pendant des mois, voire des années. Quand ils sont ouverts, on peut les garder au réfrigérateur et les consommer comme les cornichons (sur plusieurs générations).

Autre avantage : il n’ y a aucun risque à être malade avec une mauvaise fermentation. Si les bactéries n’ont pas agi correctement, cela pourrit. Si ça sent le pourri et ça ressemble à un truc pourri, vous n’aurez sûrement pas envie d’en manger !

Exemples de recettes et d’ateliers

Légumes + 3% de son poids en sel 
OU
Légumes + eau non chlorée avec 10% de sel

Un petit aperçu des possibilités infinies de mélanges, de recettes, d’expériences, de dosage des différents ingrédients.
Le seul ingrédient qui n’est pas recommandé est la pomme de terre.

Nous avons expérimenté avec Les Gourmandignes, membres de l’AMAP de Cenon selon l’arrivage des fruits et légumes frais des maraichers.
A dispo : des carottes, betteraves jaunes, radis long rose, pommes, poires, aubergines, ail, citrons, oranges, citronnelle, herbes fraîches, épices…
Les enfants et leurs parents ont fait de nombreux mélanges, qui seront goûtés d’ici quelques semaines.
Un ketchup a été testé, selon l’invitation du site de Ni cru ni cuit qui m’a beaucoup inspirée pour les infos sur la lacto-fermentation. Le ketchup serait un condiment à l’origine lacto-fermenté, comme le principe des chutneys.
On y a mixé des tomates, prélevé le surplus de jus, ajouté de la moutarde, du miel, du vinaigre de cidre et de la saumure de citron confit comme starter, du sel et des épices.
Nous avons aussi testé un caviar cru d’aubergines avec de l’ail, de l’origan frais et du cumin.

J’ai goûté le très bon mélange de légumes dans un tartare d’algues de Grégory de Bienvenue à ma table. Cela a été le déclencheur qui m’a donné envie de m’y mettre.

J’ai fait des bocaux de potimarron, des mélanges de légumes (radis, betterave, pomme, carotte, citron, oignon, romarin, miel), du chou-fleur à la cardamome et des coings.
La saison froide est à peine commencée, je vais remplir les placards et préparer les cadeaux SAIN(t)S de Noël.

Ateliers pour pratiquer

Si vous voulez apprendre en faisant comme on devient forgeron en forgeant, je propose régulièrement des ateliers : 
le prochain le 20 Octobre 2018 à 10h30 à l’Oasis Citadine à Montpellier
pour s’inscrire à l’atelier feuilles de vignes farcies et autres lacto-fermentés