Cпортивная диета для мужчин: cжигание жира и рельефное тело
Как легко потерять с трудом приобретённые мышцы! Данное руководство расскажет, как сжечь жир и при этом сохранить мускулы.
Давно не секрет, что сжигание жира и рельефное тело уже вполне соотносимые вещи. Вы можете сидеть на диете, не боясь за свои рельефные мышцы.
Вы также как и любой бодибилдер на планете ежедневно ходите в зал и боритесь за каждый грамм с таким трудом приобретённых рельефных мышц?
Вы придерживаетесь диеты, ваши тренировки грамотны и последовательны, а режим приёма спортивных добавок просто идеален?
Возможно, на пути к идеальному телу вы столкнулись с проблемой лишнего жира и хотите от него избавиться, чтобы продемонстрировать миру результат своих трудов. Но готовы ли вы для рельефного тела пожертвовать несколькими килограммами мышц?
Безусловно, нет! При правильной диете для сжигания жира, где большое внимание уделяется макроэлементам, вы можете сохранить рельефные мышцы.
Это пошаговое руководство расскажет, как приобрести рельеф и сохранить объём.
Спортивная диета по сжиганию жира и сохранению рельефного тела
План состоит из 3х шагов:
Шаг первый: Белки — всему голова
Вы уже сотню раз слышали: аминокислоты — основа белка, а белки — строительный материал рельефных мышц. Без достаточного количества белка вы не сможете похвастаться своими мускулами.
Употребляйте 1 до 1,25 грамма на полкило веса тела (если ваш вес 90 кг), то норма белка, соответственно, 200–250 граммов). Отличными источниками белка будут рыба, курица, постное красное мясо, индейка, обезжиренное молоко, нежирный творог, греческий йогурт, яйца и сывороточный протеин.
Шаг второй: Жиры — ваши друзья
Вы и не представляете, насколько жиры важны для поддержания мышечной массы, рельефного тела и похудения. Пищевые жиры на самом деле помогают сжигать телесную жировую ткань и держат метаболизм под контролем, регулируя уровень таких важнейших гормонов, как тестостерон.
На жиры должно приходиться около 30% от общего количества потребляемых калорий. Подходят авокадо, орехи, особенно миндаль, оливковое масло (в качестве заправки для салатов), яичные желтки, натуральное арахисовое масло и жирная рыба, например, лосось.
Шаг третий: Цикличность употребления углеводов
Несмотря на плохую репутацию, которую за последние годы приобрели сложные углеводы, они крайне важны для нормального функционирования организма, а также они обеспечивают вас энергией во время интенсивных тренировок.
Весь фокус заключается в регулировке количества и качества. Начните с 2 граммов углеводов на полкило веса (при весе 90 кг вам необходимо 400 грамм). Это будет вашей базой. Здоровые источники включают сладкий картофель, бурый рис, кинву, зеленые овощи, овсянку, шпинат и яблоки.
Спортивная диета для мужчин
Вы можете варьировать свой план. Цикличность распределения углеводов каждую неделю позволяет телу сжигать жир и в то же время питать ваши рельефные мышцы.
Попробуйте разные варианты. Например, каждые три дня — низкоуглеводные (0,5–1 грамм на килограмм веса), затем следует день со средним количеством углеводов (2 г на килограмм веса) и одни день — высокоуглеводный (2,5–3 грамма на килограмм веса).
Пример для веса в 90 кг:
- низкоуглеводный: 100–200 г (3 дня);
- среднеуглеводный: 400 г (1 день);
- высокоуглеводный: 500–600 г (1 день).
Методом проб и ошибок вы сможете определить, нужно ли вам больше низкоуглеводных или среднеуглеводных дней в неделю. Не переживайте за свое рельефное тело, достаточное количество белка и жиров сохранят с большим трудом приобретённые мышцы.
Вы должны терять 0,5–1 кг жира в неделю. Пробуйте разные варианты — уберите один или два низкоуглеводных дня и добавьте среднеуглеводный, или же добавьте 1–2 низкоугдлеводных дня в цикле и/или уберите высокоуглеводный день.
Самые популярные вопросы о сжигании жира
Давайте разбираться с важными вопросами:
Верно ли утверждение, что употребление слишком большого количества белка вредно для организма?
Как правило, против белков чаще всего настроены те, кто мало понимает в вопросе построения рельефных мышц. Если для обычного человека много белков может и вредно, то, когда речь идет о сжигании жира и наращивании мышц, они просто необходимы.
Начните правильно: с 1 грамма белка на килограмм веса. Кому-то хватит и меньшего количества, а кому-то может потребоваться больше. Чтобы понять, что нужно именно вам, экспериментируйте в течение нескольких.
Можно ли иметь такое же рельефное тело как у бодибилдеров, но при этом сохранить всю свою мышечную массу?
Безусловно, нет. Придерживаясь предсоревновательной диеты, вы неизбежно теряете и мышцы. Организм не может в экстремальном режиме сжигать жир без ущерба для мышечной ткани. Чтобы контролировать потерю мышц, необходимо достаточное количество белка и жиров.
Белки нужны для поддержания мышц, а незаменимые жиры дают энергию и поддерживают уровень гормонов, в частности, тестостерона.
Что в первую очередь нужно делать новичкам со средним уровнем жира и кто хочет приобрести рельефное тело: сразу приступать к диете или же, сначала потратить некоторое время на изучение вопроса наращивания мышц, а потом уже пытаться сжечь жир?
Лучше сначала сжечь жир. Причина: чем меньше жира в организме, тем мускулистее вы кажетесь. Чем больше мышц вы нарастите, тем объёмнее будете выглядеть. Кроме того, рельефное тело всегда эффектно на пляже или бассейне.
После того как рельефные мышцы станут прорисовываться более чётко, можно приступить к набору массы — за счёт увеличения количества калорий. К тому времени у вас уже будет достаточно знаний о том, как стать рельефнее, и теперь вы сможете.
При сжигании жира надо ли менять тренировки и работать с большим количеством повторений и более лёгким весом, или же продолжать обычную силовую программу?
Чтобы максимально сохранить мышцы во время диеты, всегда работайте с теми же весами, которые использовали ранее. Благодаря этому вы сохраните мышцы и сожжёте жир. Если недостаточно нагружать тело, то организм будет компенсировать это потерей мышц. Вы должны создать условия для мышечной работы.
Тяжелые, составные упражнения, как
должны стать основой вашей тренировочной программы.