О ранних подъемах: как начать вставать в 5 утра?

Photo by Solaiman Hossen on Unsplash

Сочувствую тем, кто вынужден вставать рано не по собственной воле. Этот пост не для вас. Он для тех, кто готов так себя насиловать добровольно.

Первые недели ранних подъемов давались не без труда: могла два дня встать в пять, а следующие два дня еле встать в семь. Тогда внедрила привычку, которую позаимствовала в профиле Инстаграм Лены @elena.myplanner. После пробуждения публикую сториз с временной меткой и какой-то фотографией. Сначала это был вид из окна, сейчас — чашка с утренней водой с лимоном, была даже попытка селфи. В профиле они сохранены под названием «Morning».

Это помогает мне подняться с кровати во что бы то ни стало: настроила себя так, что меня там ждут люди и следят, во сколько я встала. И мне будет стыдно перед ними, если что-то пойдет не так. Конечно, понимаю, что никто не будет просыпаться в 5:30 только для того, чтобы посмотреть, во сколько я опубликовала сториз. Но именно настрой и ответственность помогают придерживаться плана.

Всегда считала себя совистой совой и всю жизнь не могла существовать, если не проснулась минимум в десять утра. Глубоким вечером у меня только начинается жизнь и я очень активна в этот период. Подъемы в пять? Да вы издеваетесь. Мне казалось, что в такое время встают только бабушки. Видимо, мой психологический возраст как раз 97 лет.

Зачем я так рано встаю?

Ранние подъемы должны решать вашу проблему. Я задумалась о том, чтобы вставать раньше, когда обнаружила, что вечером после работы ничего не успеваю сделать. Приходишь уставший, голова после рабочего дня соображает уже не так ясно, хочется просто поесть, посмотреть фильм или поиграть в видеоигру. Меня угнетала ситуация, потому что вечера я хотела посвящать учебе и саморазвитию, осваивать что-то еще, а не жить одной работой. Но каждый раз находились отговорки. И это понятно: после длинного дня люди отдыхают и восстанавливаются. Где же взять лишние часы в сутках? Ранние подъемы помогли мне найти время для себя и важных занятий.

В какой-то момент я наткнулась на интересный материал с фразой: «Люди, которые не могут встать в 7 утра, попробуйте встать в пять. И вы поймете, что это тайна, которую от вас скрывали». Кого не заинтригует? Через несколько дней я поставила будильник и утром встала ровно в пять.

Как начать рано вставать?

Не обязательно вставать именно в пять. Можно просыпаться в семь, десять или половину первого. Главное, чтобы у вас было свободное время до того, как вы поедете на учебу или на работу, займетесь делами и погрязнете в суете. Марк Уолберг просыпается в 2:30 ночи. И для него это нормально, поэтому не привязывайтесь ко времени «5 утра». Достаточно вставать раньше, чем обычно.

Не скажу, что специально готовилась к тому, чтобы начать рано вставать. Но понимаю, что мне очень помогли две привычки, которые УЖЕ были на тот момент, когда будильник впервые позвонил в пять.

1. Спальня без смартфона. Уже год или больше не беру с собой в спальню гаджеты. Телефон лежит в любой другой комнате на режиме «самолет». Также он у меня настроен на ночной режим всегда, поэтому светит не синим светом. Почитала о влиянии синего излучения гаджетов на мелатонин и решила, что лучше сделать привычкой отсутствие экранов в спальне.
2. Утро без кофе. В какой-то момент проснулась и не стала делать себе кофе. Стакан воды с лимоном бодрит гораздо лучше. Можно долго рассуждать о пользе или вреде кофе. Для себя я решила, что кофе дает кратковременный заряд бодрости. Кроме того, кофе натощак раздражает слизистую желудка. Поэтому утром решила его не пить. Так как у меня уже была привычка пить воду с лимоном, отказ от утренней чашки кофе не стал вселенской трагедией. Если вы хотите рано вставать, но любите и постоянно пьете кофе, рекомендую хотя бы во второй половине отказаться от кофеина, чтобы лучше засыпать.

Иногда позволяю себе кофе. Например, в отпуске. Я не робот, а обычный человек :)

Ранний подъем начинается вечером

Это правда. Так написано в любой книге, которая обещает научить вас рано вставать.

1. Отсутствие гаджетов в спальне, о котором говорила выше.
2. Легче всего я просыпаюсь, если легла в 22:00–22:30.
3. Планируйте и мечтайте, что сделаете завтра утром. Распланируйте свои утренние действия. Не рекомендую мечтать о теплой ванне или йоге в шавасане, есть риск уснуть.

Если путь мазохиста не для вас, попробуйте идти к времени мечты короткими промежутками. Например, сдвиньте время отхода ко сну и время подъема на 15 минут. Лечь спать на 15 минут раньше и проснуться на 15 минут раньше — вроде бы не так уж сложно, да? Но обязательно решите, чем займетесь в эти 15 минут! Когда почувствуете, что можно, сдвигайте еще на 15 минут.

Встаем и начинаем новый день!

1. Физнагрузка (очень помогает проснуться и быть бодрым).
2. Чтение.
3. Обучение.
4. Утренние страницы.
5. Написание вот таких постов.
6. Планирование дня.
7. Медитация.
8. Рукоделие.
9. Написание рассылки.

Это пример того, чем вы можете заняться утром. Волшебное время, чтобы еще до работы многое успеть. Если вам не хватает времени — теперь оно будет. Но вы должны четко и точно решить, чем займетесь утром. Если заняться нечем — вас притянет обратно к себе одеялко и сопротивляться будет сложно.

Как построен мой нынешний график

Обращаю ваше внимание, что все выше- и нижесказанное для меня работает, а для вас может и не сработать. Ищите к себе подход. Никому из нас не дали при рождении инструкции к себе. Главное — желание. Не вставайте рано только потому, что это модно или все вокруг так делают. Возможно, нынешний распорядок вашей жизни не позволяет начать вставать рано. Например, потому что вы мама с грудным ребенком и мечтаете поспать.

1. Ложусь в 22:00–22:30. Часто читаю перед сном книгу.
2. После звонка будильника не перевожу его на пять минуточек, потому что для себя решила, что утреннее сториз должно быть опубликовано до 5:10.
3. Беру одежду, чтобы не будить мужика топаньем по спальне и иду на кухню.
4. Включаю свет. Свет помогает понять организму, что надо просыпаться, все, пора, прекрасное время сна закончилось. Если у вас есть возможность, открывайте шторы сразу после пробуждения. Или тоже включайте свет, потому что в пять утра в это время года темно еще.
5. Наливаю воду, режу лимон и имбирь.
6. Делаю стори, выкладываю. Знаю, что многие первые часы дня проводят без гаджетов, но для меня эта фотография — важная часть мотивации, поэтому пока так.
7. Делаю короткую зарядку. Раньше делала йогу по приложению Down Dog. Мечтаю начать бегать. Какая-то активность обязательно должна быть.
8. Иду чистить зубы: монотонное занятие помогает проснуться.
9. Утренний душ.
10. Самое интересное: беру свои блокноты, ручечки, ноутбук и сажусь творить. Заполняю ежедневник, пишу посты, слушаю вебинары курса, который прохожу сейчас, делаю домашние задания по курсу. Учу программирование. К этому времени я давно проснулась, тишина помогает сосредоточиться, а голова еще ясная и не забита дневными заботами и работой.
    Конечно, я не успеваю делать все сразу, поэтому выбираю что-то одно. Например, по четвергам делаю рассылку, чтобы в пятницу она пришла подписчикам ровно в 10:30.
11. Раньше будильник мужика звонил в 6:30. Сейчас в 6:10. Когда звонит его будильник, я знаю, что пора закругляться. Готовлю для него кофе, делаю нам завтрак и с чашечкой иду его будить.

В выходные не встаю так рано, хотя говорят, что это расстраивает внутренние часы и вредно по выходным отсыпаться, а в будни вставать рано. Но не все сразу :)

За короткий срок заметила положительные изменения: больше успеваю, чаще занимаюсь любимыми делами, больше читаю. Вечера провожу с семьей и это большое облегчение: перестала думать о том, что я опять за день ничего не сделала для себя, а потому вынуждена вечер проводить не с любимым человеком, а за учебой. Спокойно вечером могу посмотреть сериал без душевных терзаний: теперь для меня это не пустое времяпровождение, а отдых.

Дополнительные материалы

Нравится выпуск подкаста Никиты Маклахова «Будет сделано» о том, что ему помогает быть продуктивным. Там он упоминает в том числе качество сна и свои утренние рутины. Послушать можно на сайте подкаста. На его примере планирую добавить в свой утренний распорядок аффирмации. Также хочу чаще медитировать и включить в расписание обязательные тренировки каждую неделю.

Из книг, которые можно почитать на эту тему, знаю «Магию утра» (хотя не читала ее) и «Доброе утро каждый день». Автор последней, Джефф Сандерс, ведет также подкаст, который называется «5АМ Miracle».

Конечно, в зависимости от целей и образа жизни распорядок может меняться. Останется неизменным только ощущение власти над временем. Кстати, в утренних часах совсем отсутствует прокрастинация. Если вы проснулись раньше, чтобы посвятить время себе, эти полтора часа становятся очень ценными. Можно заняться ерундой, но если эта ерунда не была вашей целью, то будет очень обидно.

© bonbuvi