Como emagreci 9kg em 4 meses usando Design Thinking

Bruno Rossener
Jul 21, 2017 · 7 min read

Não, esse não é um texto patrocinado por alguma marca de produto milagroso. Na verdade, de milagroso o processo não teve nada. A única coisa que usei é algo que está (ou deveria estar) em todo lugar: design.

Everywhere.

Como tudo começou

Final do ano passado, estava querendo emagrecer. Estava com sobrepeso, pesando 86kg. Para isso, decidi começar a fazer 1h de exercício na bicicleta ergométrica do meu prédio, de 3 a 4 vezes por semana.

Tirando uma escapada aqui outra ali, estava indo bem com a minha rotina. Eu gostava de pedalar. Só tinha um problema. Um, aliás, não. Dois:

  • Depois de quase 2 meses nessa rotina, não tinha conseguido chegar a nenhum resultado na balança. Pelo contrário, ganhei mais 1kg. :(
  • Meu joelho estava começando a doer porque estava forçando demais a articulação.

Foi assim, então, que decidi que em 2017 faria diferente. Teria que entender melhor sobre o processo de emagrecimento e tentaria criar outra estratégia para chegar no meu objetivo. Seria uma resolução de ano novo.

Um problema de design

Ano novo, vida nova. Em 2017, sabia que tinha que mudar de estratégia. Afinal, o meus resultados estavam até então, no mínimo, desastrosos: se matando de pedalar, mais gordo e, agora, com dor. Gênio.

Pra melhorar isso, resolvi encarar o desafio de uma forma diferente: como um problema de design.

Isso significa, basicamente, que eu iria pensar em uma forma inteligente de resolver o problema, em vez de só ir fazendo o que me desse na cabeça. Pra isso, me inspirei em um método de solução de problemas chamado Design Thinking. E foi assim que, depois de 4 meses, eu estava com 9 quilos a menos e com uma percentagem bem maior de massa corporal.

Processo de Design Thinking

Como sei que muita gente, como eu fiz ano passado, fracassa lindamente em perder peso, resolvi compartilhar aqui alguns dos passos que segui no processo:

#1 Entenda o problema

Parece óbvio, mas a gente quase nunca pára pra entender realmente o problema que queremos resolver.

A regra que rege a perda ou o ganho de peso é muito simples:

Resultado da balança = Qtde de calorias ingeridas — Qtde de calorias gastas

Assim, basicamente, você só tem 3 formas de emagrecer:

  • Reduzir sua quantidade normal de calorias ingeridas
  • Aumentar sua quantidade normal de calorias gastas
  • Fazer os dois

Não tem muito mistério.

#2 Mapeie sua Jornada

Essa é uma etapa fundamental do caminho. Ela vai te ajudar a entender onde você vai ter que concentrar seus esforços e até te dar alguns insights sobre formas de resolver o problema.

O que você vai fazer consiste basicamente em observar sua jornada em um dia ou semana normal, prestando bastante atenção principalmente nos dois fatores da fórmula: o quanto você come e o quanto você gasta de calorias.

  • O que, quando e por que você come

No meu caso, percebi, por exemplo, que comia muito chocolate após o almoço e muita bolacha quando estava ansioso. Além disso, sempre depois do exercício na bicicleta, pra repor as energias, comia algumas várias tapiocas.

  • Quando é que você mais gasta calorias

Gastava calorias de forma mais intensa no exercício que estava fazendo na bicicleta do prédio de 3 a 4 vezes por semana, o que não estava tão ruim assim, afinal. Mas, principalmente por causa da dor no joelho, o exercício também estava começando a ser um problema.

Dessa forma, ficou claro pra mim que precisava pensar em novas formas de resolver as duas questões: a de ingestão e a de gasto das calorias.

#3 Pense em diferentes formas de resolver o seu problema

A primeira constatação foi a que eu precisaria entender melhor sobre nutrição. Afinal, não é só reduzir a quantidade de calorias que importa: cada nutriente tem uma função específica no corpo e, se quisesse emagrecer com saúde, teria que entender como cada um se comporta, em que tipos de alimentos são encontrados etc.

Para começar a entender mais sobre isso, passei a seguir canais no YouTube sobre o assunto. Um deles foi o do Caio Bottura, um Youtuber e fisiculturista brasileiro que estuda esportes nos EUA e dá dicas muito boas sobre alimentação e treino — esse vídeo me ajudou demais.

Entendendo melhor sobre os nutrientes e suas funções no meu corpo, agora poderia estar mais livre para imaginar e aplicar possíveis soluções no meu dia a dia. Eu poderia trocar o arroz branco pelo integral, a carne vermelha pela de frango, o refrigerante e a cerveja pela água, o chocolate por frutas em moderação, as bolachas por barrinhas de cereal ou de proteína, enfim!

Também pensei um diferentes formas de gastar mais calorias. Poderia fazer musculação, natação, andar de patins, correr etc. Acabei decidindo por testar fazer treino funcional numa academia de luta próximo à minha casa.

Pense em diferentes formas de resolver o problema

#4 Escolha uma ideia e teste

Mudar todos os seus hábitos de uma vez é extremamente difícil. Por mais que você aguente alguns dias, você vai acabar não conseguindo e se sentir frustado, voltando à estaca zero.

Por isso, meu conselho é: escolha uma — apenas uma — ideia de melhoria de cada vez para tentar implementá-la.

Pode ser a que você acha mais fácil de colocar em prática ou a que você acha que vai gerar mais resultado. O importante, nessa fase, é testar alguma mudança.

Ela pode não dar certo, não tem problema: você vai aprender uma forma de como não se fazer. Foi pra isso mesmo que você gerou várias ideias de como solucionar o problema. Teste outra.

É muito importante você entender essa mudança de mentalidade: encare os seus resultados como aprendizados.

Se você, na primeira semana que decidiu colocar suas ações em prática, viu que musculação, por exemplo, não é a sua praia, não tem problema. Você não precisa se sentir culpado por isso. Basta experimentar outro tipo de exercício.

Alguma hora você vai encontrar o tipo de exercício com o qual você vai se sentir bem. E isso só se descobre fazendo pequenos experimentos, sem culpa.

#5 Transforme em um hábito

Finalmente encontrou o esporte que você gosta? Parabéns!

O próximo passo agora é garantir que esse sucesso se encaixe bem na sua rotina. Assim, você vai poder continuar com esse hábito por muito tempo — ou, pelo menos, enquanto ele ainda fizer sentido.

Pretendo falar sobre hábitos ainda em outro texto, mas algumas dicas básicas para criá-los são: crie triggers e recompensas.

Triggers são coisas que vão funcionar como iscas para sua atenção e, assim, te lembrarem, em momentos estratégicos, o que você tem que fazer. Eles também normalmente reduzem o esforço que você despenderia para iniciar a ação se eles não existissem.

No meu caso, por exemplo, para me estimular a ir à academia todos os dias depois do trabalho, deixava minha roupa e tênis de esporte em cima da cama antes de sair de casa. Assim, quando chegava, era só vestir e #partir.

Recompensas são, como o próprio nome diz, coisas boas que você dá a si mesmo por ter cumprido a atividade que quer estimular.

A minha recompensa era poder comer um Whopper no Burguer King no fim de semana se tivesse ido à academia pelo menos 4 vezes durante a semana e mantido a dieta. Isso pode parecer exagerado, mas funcionou pra mim. Procure encontrar o que vai funcionar pra você. Teste.

#6 Colha feedback, mensure, aprenda

Esse passo é fundamental. É ele que vai te dizer se você está indo pelo caminho certo, e deve fazer mais do que você está fazendo, ou se deve, ao contrário, parar e mudar de estratégia.

Os feedbacks podem ser, portanto, tanto coisas mais quantitativas, como o peso da balança e diâmetro do quadril, quanto coisas mais qualitativas, como o seu sentimento com relação à sua saúde e bem estar. Ambas as formas de feedback são importantes e te ajudarão a manter a motivação e a saúde durante o processo.

Agora é com você!

Finalmente, você acabou de conhecer o processo que segui pra emagrecer, com saúde, 9kg em 4 meses. Espero que tenha te ajudado e que você consiga tirar daqui alguma ideia ou inspiração para fazer experimentos no seu dia a dia e a descobrir o que dá certo pra você.

Mais interessante que o resultado, talvez, seja você perceber que o processo que usei, baseado no design thinking, serve para você resolver inúmeros outros problemas do seu dia a dia.

Bom, mas agora chega de papo. Depois de tanta teoria, está na hora de você se inspirar no Rocky, soltar o eye of the tiger no volume máximo e partir pra ação!

)

Bruno Rossener

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