Respire! / Breathe!

Como prometido, segue o último texto da série “Empreendedorismo e estresse”, apresentando técnicas de relaxamento e redução de estresse. Claro que, neste ponto, espero que você já tenha lido os outros textos e identificado seu próprio funcionamento em relação ao estresse. No último texto comecei a falar das estratégias que podem ser usadas para combater estresse, mas agora quero adentrar no que realmente faz parte do meu conhecimento como psicóloga.

As I promised, this is the last text of the serie “Entrepreneurship and Stress”, I’ll present techniques for relaxing and stress management. Of course that, in this point, I hope you’ve already read the other texts and identified your own way of working with stress. In the last text I started to talk about some stress management strategies, but now I wanna go to the subject of my knowledge area as psychologist.


Neste texto quero falar da importância da respiração, o passo inicial de qualquer treino de relaxamento, meditação, ioga, além de ser importante também para quem está envolvido com música, canto, teatro e esportes de forma geral.

Quando feita de forma adequada, a respiração oxigena o sangue, auxiliando na liberação de resíduos tóxicos ao organismo. A respiração adequada facilita a digestão, bem como a manutenção de órgãos e tecidos do corpo. Além disso, os exercícios de respiração podem auxiliar no combate a ansiedade, depressão, irritabilidade, tensão muscular e fadiga.

De início é importante você perceber como é a sua respiração. Mas como? Simples! Basta ficar em uma posição confortável, de preferência com a coluna ereta (também pode ser deitado). Coloque uma mão sobre o tórax e outra sobre o diafragma. Se você reparar, quando inspira não só o seu pulmão infla, mas também o diafragma. O ideal é que o diafragma infle mais do que o tórax. Uma respiração onde o tórax infla mais é uma respiração superficial, que normalmente predomina quando estamos ansiosos. Essa respiração superficial não oxigena seu organismo da forma mais adequada, podendo intensificar as sensações físicas do estresse e ansiedade, além de prejudicar o funcionamento dos órgãos. Tente, por alguns minutos, começar a respiração pelo diafragma e depois pelos pulmões.

Muito bem! Agora que já conseguiu, pode começar a treinar a seguinte respiração: 4 segundos de inspiração (começando pelo diafragma seguido dos pulmões) + 6 segundos segurando o ar + 8 segundos expirando pela boca (fazendo uma pequena pressão, como se estivesse assoprando). Não repita esta respiração por mais de três vezes seguidas e duas vezes ao dia, pois ela pode dar a sensação de hiperventilação, como tontura e náusea. É importante praticar constantemente a respiração adequada, pois é necessário alguma prática para sentir os benefícios mais profundos, mas em questão de minutos já é possível notar algumas melhoras.

Alguns exercícios mais complexos você pode encontrar em sites ou livros específicos de técnicas de relaxamento, como o Manual de Relaxamento e Redução do Stress, dos autores Martha Davis, Elisabeth Robbins Eshelman e Matthew McKay.

Lembre-se: no caso de ansiedade ou estresse a níveis muito elevados, busque uma ajuda profissional!


In this text I wanna talk about the importance of breathing, the initial step to any kind of relaxation technique, meditation yoga, besides been important to those who are involved with music, singing, theatre and sports in general.

When practiced in the right way, breathing oxygens the blood cells, helping the organism to remove toxins. Correct breathing helps digesting process, as well maintenance of other organs and tissues of the body. Besides, breathing exercises can help to relieve anxiety, depression, irritability, muscular tension and fatigue.

At the first moment, it’s important for you to notice your own breathing. But, how? Simple! Stay in a comfortable position, preferably with your back straight (can be laydown). Put one hand above the chest and the other on the diaphragm. If you pay attention, when you breathe in, not only the lung inflates, but also the diaphragm. The ideal breathing makes the diaphragm inflate more than the lung. When it’s the lung that fills more you have a superficial breathing, which normally is what happens when we’re anxious. This superficial breathing doesn’t oxygens the organism as well as the proper and full breathing and it can intensify the body symptoms of anxiety and stress, and also harm the organism working. Try for a few minutes to start the breathing with the diaphragm and then fill the lungs

Good job! Now that you’ve done it, you can start training the following breathing: 4 seconds breathing in (first the diaphragm, then the lungs) + 6 seconds holding the breath + 8 seconds breathing out through the mouth (as if you were whistling). Do not repeat more than three times in a role and twice a day, it can make you feel dizzy because of hyperventilation. It’s important to practice constantly to reach all the benefits of this breathing, but in a few minutes you’ll be able to notice some of them.

There are some complex exercises of relaxation that you can find in specialized websites or books, like The Relaxation and Stress Reduction Workbook, by Martha Davis, Elisabeth Robbins Eshelman and Matthew McKay.

Remember: in case of high level of stress or anxiety, ask for professional help!