重訓是男人的事?想變瘦不可不知!

Why Hollywood celebs need personal trainer? Check this if you wanna be FIT!

「燃燒脂肪就做有氧運動、想長肌肉就做重量訓練,所以只想變瘦不想長肌肉的話,重訓與我無關!」

真的是這樣嗎?喬西個人經驗:重訓一年半,體脂肪從20%→13% (平均一週2次健身房)。想開2倍速Turbo!不知道這個你就遠遠落後了噢!​(當然一般是建議妳把體脂維持在18–21%,如果沒有什麼特別訓練目標的話!)

讓科學來帶領你!做事情用對的方法,才可以更有效率達到目標!

上週去書店補充一下運動、肌肉、練曲線相關的知識!「Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室」封面的「科學」、「破除迷思」的字眼,成功地讓我忘記一旁書封面上的腹肌小帥哥!是不是!我要的是科學!不是感覺而是科學呀!

為什麼有些人嚷著:運動比不運動更胖……

這本書引起我的興趣,一方面也是因為好友-安,吃少少+上教練課,結果兩個月後…體脂肪增加、肌肉量不變…安前面八堂教練課是一週一堂、每週只有那一堂,加上有時候會去踩踩飛輪。

如果每週一堂教練課+只有運動一次,這樣會有一點…不太踏實啦!如果妳像安一樣,之前幾乎沒運動習慣,身體其實很難記住教練教的,建議拉高運動頻運,每週至少抽個兩天去練習重訓+慢跑才有效呀!

自我檢視:有「運動的強度增加」or「運動的頻率增加」嗎?

回到正題,本書作者Dr.史考特花了30頁講重訓 (全書243頁,not 2430頁別擔心) ,是的!這麼重要,醫生在說你有沒有在聽?喬西現在馬上跟大家分享讓我眼睛為之一亮的段落!

1. 重訓給身體帶來的「後燃效應」,幫妳打造長期易痩體質,坐著都比別人消耗更多熱量!

什麼?減脂不是要多做有氧嗎?那減「肥(=脂肪)」的女生為什麼要做重訓呢?跳有氧或慢跑就好啦?

書中提到雖然短期內(運動當下),低強度的運動可以燃燒更多脂肪(和高強度運動相比)*註,但科學實驗告訴我們,高強度運動後的兩天,不用特別做什麼,就可以多燃燒共七百多大卡。(前提是重訓正確且有效!)

書中提到2002年美國研究員找了七位男性進行31分鐘的高強度運動,在運動後的38小時內,這些人的平均耗氧量都高於運動前很多!消耗更多氧氣意味消耗更多熱量(中間關聯請直接問Dr.史考特 謝謝!) 而多消耗的這氧氣量經過科學家精密的換算成熱量的話,這七位男性在高強度運動後的兩天,平均多消耗了773大卡!

擁抱高強度運動 & 享受 After Burn(後燃效應)

女孩兒們!這就是傳說中的「After Burn」! Afternoon你拼不出來沒關係,但要減肥就一定要認識after burn — 後燃效應!比起輕鬆愉快的扭扭擺擺,快來一起擁抱高強度運動和它帶來的後燃效應!

*註:高強度運動在運動當下燃燒更多的碳水化合物,白話就是:在做高強度運動的當下,身體消耗的熱量主要是碳水化合物、脂肪是次要。低強度運動則相反。

2. 想減「皮下脂肪的厚度」?20週後「高強度運動」的效果是「低強度運動」三倍呀!

三倍!!是的你沒有聽錯!這不是什麼巫術,Dr.史考特的書中提出的是實驗數據!(我沒有收費…但作者如果想給我廣告費我也是很開心的:) 一群人在20週的實驗期間,
■ 高強度間歇運動組共減少了13.9mm的皮下脂肪厚度
■ 低強度耐力訓練組共減少了 4.5mm的皮下脂肪厚度

Dr.史考特書中提到的是在加拿大魁北克的研究,有27個年輕男女被分為兩組,實驗期間20週,兩組的運動分別如下:
※ 耐力訓練,平均消耗 28,757大卡
※ 耐力訓練+15週高強度間歇訓練(HIIT),平均消耗 13,829大卡

有高強度間歇運動的組別,雖然強度高,但時間短,消耗的平均熱量比另一組少約一萬五千大卡,但20週後兩組的皮下脂肪厚度測量,「打薄」的成效卻是另一組的三倍!這…這種事半功3倍的事,我最~愛~了~!

讀完這些,我好像找到一些自己不斷變瘦的線索,喬西重訓一年半,體脂肪從20%→13% (平均一週2次健身房),中間還一度以為自己生病了,還是肚子裡有寄生蟲(!?),當初運動是為了曲線not減肥,一直也都吃很多(不輸男生),但是體脂肪卻一直掉,體重倒是沒有改變。看完這本書才知道自己應該就是在不知不覺中,重訓的習慣打造出很棒的不易胖/高基礎代謝的體質!接下來我要去研究間歇運動了!

女孩兒們,快把多年來嘗試埋線、買減肥藥、買瘦身霜、買瀉藥、有趣但好像不太有效的瘦身小物、買代餐…等等的錢全部省下來,好好找個有證照的好教練,一週2–3天,花一年幫自己打造怎麼都瘦的體質吧!