「我而家夜晚唔食飯」「近排諗住食少啲carb」「我試緊keto啊」
呢一兩年提起減肥，總會出現以上對話。keto，low carb，唔食飯，有無分別？Fad Diet第一篇，就講講keto，也講一下有關三大主要營養素(macronutrients/ macros)的概念。
第一次聽到ketogenic diet (生酮飲食)可能會嚇一跳，一般人認知的healthy diet中，macros 的排列應該是：碳水化合物 carbohydratess＞蛋白質 protein> 脂肪 fat; 但keto diet是咁的：fat >> protein >>> carbs。
具體些用數字說明，一般飲食的 carbs : protein : fat 若莫是 50－75％：10－15％：20－35％；keto 呢？carbs : protein : fat ＝5％：15％：80％；即是，一個高脂肪，極低carbs的飲食。
等等，這些percentage 代表甚麼？一個健康，低活動量(1) 成年女性一日需要1800 卡路里 ，如果以55％ carbs，15％ protein，30％ fat的比例，她每日大概需要250 g carbs，65g protein，60g fat。(2)
等等等等，即是一日只可以食 260 gram 飯？當然不是啦，如果大家對食物金字塔有印象，通常我們會說一份（1 serving) carbs/ protein/ fat，換算後就是16份carbs，9份protein，12份fat。(3)
喂，好像越來越亂，一份又等於幾多啊？用常見例子，一份carbs 可以是：1/3碗飯/意粉；1片去邊方包(嘉頓Size); 1.5個雞蛋大小的蕃薯/薯仔; 半條蕉。一份protein可以是: 一安士，即一隻麻雀（打四圈嗰隻）大小，未煮熟的肉類；一隻蛋；半杯奶；半磚豆腐。一份fat可以是：一茶匙食油；1/3個牛油果；2茶匙花生醬。
翻翻去講keto，即是話，如果上述的女性開始生酮，（方便起見，且假設她每天只吃牛油果多士加蛋）她會由一日約12塊包，4個牛油果，變成 1.5塊包，10.5個牛油果，蛋白質攝取不變，9隻蛋。
至於回到最初的問題，low carbs 跟keto是否一樣？可以說，只要你每日攝取的carbs，它提供的卡路里少於全日總卡路里的50%，就算是low carb diet。keto固之然是low carb diet的一種，但keto亦有不同的種類，分別就在於carbs 和 protein 所佔百分比的變化。上面所用的例子是classic keto diet，對carbs的控制較嚴格，但亦有些modified keto diet是可以攝取較多crabs。另外，有一種在香港較少聽到的變奏叫 Atkins Diet，會分階段地增加carbs的比重，第一階段只吃20 g，慢慢增至佔全日kcal 的50%，或稍低的比例。
至於晚餐走飯，要是你上兩餐（或更多）吃了大量的carbs，也不大可能稱得上low carb diet，更別提除了飯外，餸菜 (如湯渣，豆類)也很多時候含有carbs。
計了一推數，相信大家對食物份量的轉換略略有些概念，也應該能夠想像一份keto 餐單 的大概內容。下一篇，我們來講一下keto diet背後的原理，看看它如何被應用於減肥中。
Ps. 如果想知道不同食物的nutrients value，可以上食安中心的網站，他們的食物營養搜尋器(https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/searchmenu.php)會比較多local 食物; 又或是上USDA 的database (https://ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search)，種類較多之餘也可找到預先包裝食物。另，其實現時也有不少app能讓人輕易找到，甚至記錄一日所攝取的營養數值。
(1) 低活動量，即日常工作毋須太多走動，平常也較少運動 e.g. office work。高活動量人士如從事勞動工作，運動員，他們的能量、營養素需求會相應增加；除活動量外，年齡，性別，甚至身高體重也會影響這些數值。可參考https://www.change4health.gov.hk/en/healthy_diet/facts/calories_nutrients/calories_energy/index.html
(2) 1 gram carbs = 4 kcal，1 gram protein = 4 kcal，1 gram fat = 9 kcal，
(3) 15 g carbs = 一份 (有些會是 10 g = 一份)，7 g protein = 一份，5g fat = 1份
