Cetosis: ese gran monstruo de los medios

Connie Abdullah
Apr 18, 2016 · 26 min read

Todo lo que sueles leer y ver en los medios sobre la dieta cetogénica no suele ser verdad

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La cetosis no debe asustarte

La cetosis no es un monstruo que nos destroza, que nos vuelve irritables y apestosos. No vas a morir de cetosis (si es que eso existe) y no se te va a caer el pelo de ninguna parte, como he leído en algún sitio.

Cuando se habla en televisión sobre la dieta cetogénica suele ser acompañado de algún tipo de dieta, como Atkins o Dukan, y suelen salir profesionales, tanto del mundo de la dietética como de la medicina, advirtiendo sobre lo malo que es tanto una dieta hiperprotéica como una dieta cetogénica en sí misma.

La mala fama de los cuerpos cetónicos

La ciencia no es perfecta ni exacta y hay que tener claro que el conocimiento científico siempre va, de media, 40 o 50 años por delante del conocimiento médico (según a quien preguntes). Entendemos conocimiento médico por lo que aplican, a nivel general, los médicos en consulta y la educación que se da en las universidades y entendemos también por conocimiento científico las pruebas basadas en estudios de alto rigor realizadas y publicadas por investigadores.

Lo malo de este “delay”, de este retraso entre investigación y medicina, es que ahonda profundamente en el sesgo de autoridad y otros sesgos y la dieta sin hidratos no se escapa. Lo explico a continuación.

El problema del sesgo de autoridad en la nutrición

Un médico que ejerce desde hace 10 años no ha estudiado solamente en base a recientes investigaciones, sino también en base a libros y materias que se dieron por válidas hace muchos años. ¿Quiere esto decir que realiza una mala praxis? Para nada. Simplemente quiere decir que:

  • hay materias en las que no está actualizado
  • lo que los médicos tocan sobre dietética y nutrición es bastante justito (te lo puede decir cualquier dietista de carrera)

Piensa, por ejemplo, que muchos de los médicos que atienden tanto en la Seguridad Social como a nivel privado recetan homeopatía. La homeopatía, pese a que se la considera medicamento, aunque sólo dos de los productos que se presentaron en su día han sido aprobados en la última ley, no tiene que demostrar que funciona. Sólo debe demostrar que es inocua, que no hace daño y, claro, se trata de bolitas de azúcar, mucho daño no pueden hacer.
Sin embargo hay médicos que la recetan como si fuera a funcionar.

¿Tiene razón en hacerlo?

Según la ciencia NO. Los médicos que recetan esa homeopatía porque “creen” que funciona no atienden a la realidad de los estudios médicos ni a códigos deontológicos correctos ni a su juramento hipocrático.

Del mismo modo los médicos que hablan de la cetosis en base a opiniones deberían recordar que los rangos de evidencia científica, que son una de las bases del avance en la carrera que estudiaron y practican, sitúan las opiniones y consensos médicos en el menor nivel de evidencia (es decir, lo menos fiable) y aceptar que, antes de emitir un veredicto deben formarse en lo más actual.

Cuando los médicos no actualizan su conocimiento tenemos que lo que la gente ve, en general, es que sale un médico en televisión (suelen ser siempre los mismos, la verdad) y aporta su opinión sobre un tema determinado.

¿Hay que hacerle caso?

Pues tú verás. Depende del caso hay que cogerlo con pinzas.

Recuerdo, por ejemplo, varias entrevistas en un programa de “Equipo de investigación” en la que aparecen varios doctores diciendo incluso que una dieta cetogénica te puede llevar a una cetoacidosis y puedes llegar a morir. Nada más lejos de la realidad puesto que la cetoacidosis sólo se produce en personas con diabetes (en especial la de tipo 1).

Esto no quiere decir que todos los médicos que salen en TV vayan mal, claro que no. Si no que hay que coger con pinzas los que dicen depende qué médicos en depende qué programas, sobretodo si esos programas son más amarillos que el limón.

Otro problema del sesgo de autoridad es que sobrepasa los límites de la profesionalización. Fíjate en Alberto Chicote y sus programas sobre alimentos (mitos y superalimentos). Dos programas llenos de tópicos que no hacen más que ahondar en lo peor de la divulgación: ciencia falsa y sesgos de todo tipo.

Sin embargo, si sabes inglés y quieres invertir algo de tiempo en algo bastante apasionante puedes ir al portal de la Biblioteca Nacional de Institutos Nacionales de Medicina de Salud de Estados Unidos: Pubmed, con millones de estudios médicos de todo tipo. En Pubmed puedes encontrar miles de artículos sobre nutrición y todo lo relacionado con ella. Es en base a toda esa información que cualquier profesional debería decir si la cetosis es o no es lo que tenga que ser. Si además quieres aprender de verdad como buscar información, gestionar e interpretar los datos, te recomiendo el curso online de evidencia científica en nutrición, de Maelán Fontes (un crack, investigador de la nutrición evolutiva).

Como yo lo entiendo, en base a la ciencia a la que tengo acceso, la cetosis es un estado metabólico natural de los humanos con buena salud y, sobretodo, una flexibilidad metabólica eficiente.

La ceto-adaptación, o entrar en cetosis, es un recurso del cuerpo humano ante determinada situación nutricional que, además, fue imprescindible durante la evolución. Podríamos decir que la cetosis es parte de la adaptación evolutiva que la especie homo ha adquirido hasta llegar a donde está.

Entonces, ¿porqué parece que todo el mundo habla mal de las dietas cetogénicas?

Bueno, no es cierto que todo el mundo hable mal. Es sólo que en la tele, en las revistas y en los medios en general, la idea de nutrición que impera es la que ofrece la pirámide nutricional, de la que ya te conté en otro post.

Como te dije, las ideas de las líneas generales de la alimentación que aún rige en España provienen de los 80 del siglo pasado (1980) cuando el el doctor Ancel Keys, acompañado del governador McGovern (que cachondo que McGovern fuera gobernador!) publicaron la pirámide alimentaria como “verdad-universal-que-todo-lo-puede” sobra la alimentación de la población general.

Los estudios de Keys estaban basados en falacias, ocultación de datos y una idealización de lo que pasaba en Creta según un estudio anterior, también muy sesgado.
Desde entonces se ha adoptado la pirámide nutricional como la fuente de todo conocimiento de la nutrición.

En realidad somos de los pocos países que no han actualizado ni el contenido ni el formato de la pirámide. La entidad que se ocupa de crear la pirámide que siguen gobierno, educación y medicina va de la mano con empresas como CocaCola y otros gremios (pan, azúcar…). Y los médicos en general, los de cabecera y muchos dietistas nutricionistas, la llevan como bandera cuando la evidencia científica dice claramente que los carbohidratos refinados y otros productos que suelen subvencionar variantes de la pirámide, son culpables de muchos problemas más allá de la obesidad.

Tómate la cetosis con precaución, pregunta, investiga y créate tu propio criterio para saber de verdad qué es la cetosis. No cojas la versión del médico de cabecera como un dogma porque lo que te va a decir no va a ser bueno. Es más, eguro que te recomienda una dieta hipocalórica basada en carbohidratos simples.
Pero no creas que la opinión de un experto es una verdad absoluta. En ciencia la verdad, al menos hasta que no se demuestre otra cosa, es la que dicta la evidencia.

Perspectiva histórica

Piensa en los dos millones de años (aprox.) que han pasado desde la aparición de los primeros ancestros homo hasta ahora. Aunque no hace falta irse tan lejos en el tiempo.
La vida hace 60.000 años no era fácil. Para nada. Las tribus de homo-sapiens estaban formadas por individuos que se dedicaban todo el día a buscar comida, comer, dormir y reproducirse. Todo giraba en torno a la supervivencia que estaba directamente ligada a la alimentación y la reproducción.

Imagina, a finales de otoño, una tribu cualquiera en su migración de África a, no sé, Oceanía por ejemplo. Se levantan y se preparan para el día. Los hombres se van con sus bifaces y sus lanzadoras (átlatl). Las mujeres se ponen de camino a buscar qué recolectar en una zona boscosa que divisaron días atrás.

OFFTOPIC: a propósito de los átlatl, los propulsores prehistóricos, ahora están de moda unas lanzadoras de pelotas para perros basadas y muy parecidas a las lanzadoras de nuestros ancestros. ¿Sabías que se inventó hace más de 400.000 años?

Al caer la tarde, antes de anochecer, todos y todas están de vuelta y apenas traen qué echarse a la boca. Unos huevos, algunas raíces y un par de roedores que han podido cazar.
El día siguiente tienen suerte y dan con una presa mediana que les permitirá comer carne durante varios días.

Poco después, al cambiar de asentamiento, dan con un bosque lleno de raíces comestibles, que se suma a las pocas piezas de caza que van consiguiendo.
Pasan el invierno a base de caza, raíces, algún insecto grande y poco más.
Al acercarse la primavera todos han perdido peso, pero bastan las primera flores para que empiecen a aparecer los primeros frutos secos, cada vez más animales y frutas por todas partes.

La ventaja de la flexibilidad metabólica

Es entonces cuando cambia su metabolismo. Hasta ahora, durante todo el invierno, se han alimentado prácticamente de proteínas y grasas, aparte de algún carbohidrato complejo en forma de raíz. Han pasado un invierno duro en cetosis, haciendo que su cuerpo sacara la energía de las grasas que tenían de reserva.

El llegar la primavera empieza a haber carbohidratos, vegetales de todos tipos, por todas partes. Llegado el verano, además, ya cuentan con alguna fruta y bayas que alimentan sus depósitos de glucógeno. Todos los carbohidratos que el cuerpo no puede gastar pasan, en forma de lípidos, a los depósitos de grasa.

Así el ciclo se repetía año tras año: metabolismo de carbohidratos con picos de insulina para convertir el sobrante de en grasa — metabolismo de grasas para quemar los lípidos almacenados y aguantar el invierno (en estado de cetosis). Claro, esto no era una regla. Podían también entrar en cetosis en verano o salir de ella en invierno. Su flexibilidad metabólica les hacía muchos más fácil cambiar de un metabolismo a otro.

Piensa en lo que hacen los osos: se hinchan en verano para hibernar durante la época más fría. Los osos buscan preferiblemente lo dulce. Seguramente su cerebro le ofrece mayor satisfacción por la miel y similares, ya que le aporta más calorías en carbohidratos que irán a formar parte de sus reservas de grasa. Salvando las distancias, a nosotros nos ha pasado lo mismo, como especie.

Porqué nos tenían ventaja

Hay un rasgo nutricional que teníamos hace miles de años y estamos perdiendo, cada vez más, las sociedades avanzadas: la flexibilidad metabólica que antes comentaba.
En un ambiente de escasez las poblaciones tenían que adaptarse a temporadas en las que se consumía más un grupo de alimentos que otros o en las que, directamente, sólo comían un tipo de alimento. Estas tribus vivían en función de la naturaleza. Si en invierno cazaban una gran pieza, como un Mamut, podían pasar semanas alimentándose básicamente de carne de Mamut. Si vivían en una zona en la que abundaban las raíces no tenían que depender tanto de la caza.
No es del todo cierto que vivieran en la escasez, simplemente se adaptaban a lo que había en cada época del año.

La escasez llega en el momento en que miles de individuos dependen de que una cosecha vaya bien. Hasta entonces las hambrunas solo dependen de que la tribu se espabilase y se moviera.

La flexibilidad metabólica hizo posible que la especie Homo sobreviviera y pudiera evolucionar. Que se pudiera adaptar en un entorno lleno de azúcares naturales y, al terminar la estación, pasar a un entorno completamente diferente en el que la ingesta era, principalmente, a base de grasas, proteínas y algún hidrato complejo puntual.

Esta flexibilidad metabólica implica que el organismo de los Homo se ha especificado en obtener la energía que necesita de diferentes fuentes. Es más (esto ya es especulación) los tiempos y zonas en los que la comida escasea son siempre estaciones y lugares duros para las poblaciones, por lo que el organismo tiene que recurrir a un estado metabólico que no sólo le haga sobrevivir, sino que además le ofrezca un alto rendimiento de la comida que consume.

Si las tribus de homínidos a lo largo de la evolución hubiesen estado mal alimentados en los duros inviernos la especie se habría extinguido. Sin embargo la flexibilidad metabólica nos propició de todo lo necesario para adaptarnos tanto a una alimentación rica en hidratos como a una rica en grasas. Y hago hincapié en que en las temporadas de comidas grasas y protéicas, las más duras, no éramos más débiles.

La cetosis nos hizo sobrevivir

Vale vale, es un títulillo bastante amarillo. Pero si lo piensas un momento esta capacidad de adaptarse a vivir sin carbohidratos durante una larga temporada nos hizo ser quienes somos a día de hoy.

  • Alimentarse sin carbohidratos
  • Por un lado la capacidad de adaptación del organismo pasando de un entorno rico en hidratos (muy diferentes a los de hoy día) a un entorno con gran escasez de los mismos nos hizo capaces de sobrevivir largas temporadas a base de alimentos de macronutrientes limitados.
  • Tener buen rendimiento
  • Por otra parte no sólo se adaptaba a la escasez de carbohidratos sino que su rendimiento en estas épocas tuvo que ser, por fuerza, igual o mejor que en épocas de abundancia. Si encima de limitar los grupos de alimentos hubieran permanecido en un estado enfermizo no hubieran sobrevivido la dureza tanto del clima como del entorno

A estas alturas ya sabes que cuando hablo del invierno de los homínidos ancestros de hombre actual me refiero a la cetosis. El estado de cetosis o “ceto-adaptación” proporcionó a nuestros antepasados la posibilidad de sobrevivir a base de grasas, proteinas y algún que otro hidrato de carbono complejo. Además, lejos de pasar el invierno enfermos, como proponen que te pasará si usas este estado metabólico, los detractores y alarmistas de la ceto-adaptación, no se tiraban 3 o 4 meses enfermos, con mal aliento, con vómitos y demás síntomas (que es cierto que puede pasar al entrar en cetosis), ni sufrían de problemas renales ni pancreáticos. La ceto-adaptación era una fase más de su vida, como lo era alimentarse con abundancia de hidratos. Era un estado normal.

Sí pero también se alimentaban sólo de carbohidratos, ¿no?

La respuesta es sí, pero con matices.
Piensa en los carbohidratos más comunes a día de hoy. Es más, piensa en los carbohidratos que propone la pirámide nutricional actual en España.

Pirámide alimentaria del SENC

En la base de la pirámide tienes todos los alimentos que no existían entonces. Te lo pongo mejor aún, son alimentos que no existían hace 300 años. Lo que propone en SENC en su pirámide, que el gobierno adopta como bueno, además de no tener rigor científico, es un ataque a la misma evolución.

Los carbohidratos para los cuales hemos evolucionado son carbohidratos complejos, con un perfil nutricional rico y diverso. Las harinas, las pastas, los arroces, el pan, etc…, tienen un perfil nutricional muy triste. Es decir, que sólo aportan calorías vacías. Sin más.
Si no tienes claro la diferencia entre carbohidratos simples y complejos te animo a echar un vistazo al post que hice sobre carbohidratos.

Así que puede ser que en muchas ocasiones, pese a consumir alguna cantidad de carbohidratos, nuestros ancestros no salieran de la cetosis.

Un poco de trasfondo antes de la cetosis

La cetosis es un estado metabólico natural del cuerpo. En este estado nuestro organismo usa principalmente la grasa como forma de energía.
Esto es una forma muy muy simple de exponerlo. Voy a intentar explicarlo de mejor forma sin ser demasiado técnico (que tampoco es que sepa sobre terminología bioquímica). A ver si lo logro.

La glucosa como fuente de energía

Siempre has escuchado que la glucosa es la energía favorita del cerebro. Esto es cierto hasta cierto punto y tiene su explicación evolutiva. El cerebro se lleva la nada desdeñable cifra del 20% de la cantidad de energía que consumimos, y eso es mucho.
Además es cierto que en las dietas “normales” como la famosa dieta mediterránea este aporte de glucosa viene directamente de carbohidratos refinados.

Pero, ¿es cierto que la glucosa sea el combustible favorito del cerebro?

Vamos por puntos:

  • Los depósitos de energía
  • Hay una cosa que prevalece en las decisiones azarosas de la evolución: lo que no es eficiente desaparece. Así, cabe preguntarse porqué tenemos tanta diferencia entre glucógeno (la forma de almacenamiento de la glucosa) y tejido adiposo (la forma de almacenamiento de las grasas). El glucógeno se almacena en los músculos y una persona normal almacena entre 2.000 y 2.500 calorías (depende de la fuente) en sus músculos. Sin embargo esa misma persona normal, sin estar obeso, puede almacenar 150.000 calorías en forma de grasa. ¿Para qué demonios va a ser útil almacenar grasa si lo que le gusta al cerebro, la locomotora del cuerpo, es la glucosa? Plantearse que la glucosa es la principal fuente de energía tanto del cuerpo como del cerebro no tiene mucho sentido a nivel de eficiencia.
  • El índice de usabilidad
  • Aquí me he permitido el lujo de inventarme el término para que se entienda mejor. Piensa en esos 2.000.000 de años de evolución, en como vivían los ancestros. Imagina que pasaran 8 horas andando sin echarse casi nada a la boca, colina arriba colina abajo. En una buena caminata te fundes la mitad del glucógeno de los músculos.
    Al día siguiente más de lo mismo. Lo único que hay para echarse a la boca son cuatro insectos y unos gusanos que hay por el camino. El resto es agua de río y poco más. Sabiendo la pequeña cantidad de glucógeno que tenemos en el cuerpo, ¿no es más correcto pensar que su metabolismo usaba un combustible más abundante?
    Nuestros antepasados cazadores y recolectores quemaban grasa mientras andaban y buscaban comida y presas. Piensa en la grasa como el gasoil de nuestra máquina y en la glucosa como en el keroseno de aviones. El gasoil permite que funcionemos a velocidad moderada durante mucho tiempo y distancia. El keroseno nos permite pegar acelerones tremendos a toda potencia en distancias muy cortas. Es más lógico pensar que nuestros ancestros consumían energía de sus reservas de grasa mientras caminaban y caminaban y guardaban su glucógeno hasta el momento en que tenían que salir a toda leche tras una presa, para subir a un árbol alto a coger sus frutos o para escapar de algún depredador a toda velocidad.
  • El combustible del cerebro
  • En base a lo anterior, cuando la grasa representa el combustible incansable y continuo de nuestro cuerpo, no tiene mucho sentido pensar que el combustible preferido del cerebro es el glucógeno. Piensa en términos evolutivos.
    El azúcar, los zumos de frutas, las pastas, los cereales, los arroces, los tubérculos de hoy día… Todos estos carbohidratos, base de la supuesta dieta equilibrada de hoy día, no existían hace más de 10.000 años. De hecho, muchos de los productos actuales ni si quiera estaban hace 60 años. Así, su uso alimentario en nuestra historia es anecdótico, como te mostré en la gráfica del anterior post.
    Entonces, ¿porqué el cerebro responde tan bien al glucógeno?
    De nuevo, y aunque me ponga pesado, me tengo que remitir a la evolución. Piensa, al llegar la primavera, en como los árboles frutales empiezan a echar su fruto. El cuerpo “sabe” que el exceso de carbohidratos activa la insulina, cosa que le permite guardar energía de más (en forma de grasa), toda la que no quepa en forma de glucógeno en los depósitos musculares.
    Así que durante la evolución se crea un mecanismo de satisfacción que se activa cuando un individuo come un alimento con ese tipo de carbohidratos (los simples). Es lo que se conoce como circuito de recompensa. Este circuito es tan potente y efectivo que es lo que nos ha vuelto comedores compulsivos (lo veremos en otros artículos). Con el circuito de recompensa el cerebro se asegura que ese tipo de alimentos, que hacen que sus reservas de grasa aumenten, van a atraer al individuo sí o sí. Esto vale como pista para tener más claro porqué la energía principal debería ser la grasa, para el funcionamiento, y porqué los carbohidratos rápidos, los simples, valen para poco más que tener energía inmediata, llenar los tanques de glucógeno al momento y engordar. Sobre este tema, sobre que el cerebro y el metabolismo de los carbohidratos simples nos conviertan en comedores compulsivos (llegando a la adicción) hay defensores y detractores. Este año (2016) ha salido un metaanálisis sobre el tema. Luis Jiménez (aka Centinel) habla sobre ellos en un artículo y deja claro que A) lo que estudia el metaanálisis no es exactamente la adicción de la comida y B) el autor principal tiene un claro conflicto de intereses. Parece, a priori, poco fiable.
  • Sólo carbohidratos
  • En el post sobre los carbohidratos hice una metáfora con presos escapando de un juzgado. En el anterior te conté de donde viene la pirámide alimentaria, que es precisamente el lugar de donde sale todo esto de usar carbohidratos refinados como fuente de energía principal. Si hacemos caso a la evidencia científica actual hay que dar un giro de 180º a nuestro tipo de alimentación.
    El modo en que nos alimentamos en España gira entorno a todo lo que no estamos preparados para comer. Nuestro sistema, en un nivel holístico, está diseñado mediante años y años de evolución para responder a estos carbohidratos, como el pan, las pastas, el arroz…, como simple energía de almacenamiento. El cerebro nos estimula placenteramente al consumirlo y la relación que hemos desarrollado con estos productos es nociva. Piensa en el lema de las Pringles: “cuando haces pop ya no hay stop”. Es literalmente así. Cuando comemos carbohidratos simples por un lado, nuestro cerebro activa el circuito de recompensa, pues está programado para potenciar ese consumo pensando que tiene que almacenar todas esa energía sobrante que le damos en forma de grasa. Por otro lado el aumento de la insulina al comer este tipo de productos hace que la leptina, “hormona del hambre” no se segrega, por lo que no nos sentimos saciados, no hay respuesta al cerebro que le diga “hasta aquí, no hace falta más”.

Entonces en qué quedamos, ¿carbohidratos o grasas?

La verdad es que la balanza no es definitiva. Ambos son fuentes de energía y ambas tienen su uso.
Seguro que has visto Fast&Furious, esa de los coches tan pepinos y las carreras. ¿Recuerdas que todos los coches de la peli llevan una bombona de óxido nitroso?

Vamos a suponer que nuestro cuerpo es uno de esos coches. La gasolina de su depósito es la grasa que almacenamos. Esa es la energía que el cuerpo necesita para mantenerse y para funcionar en condiciones normales.

Sin embargo hay momentos en los que necesitamos desarrollar más potencia. Por ejemplo cuando vamos a hacer un adelantamiento, o cuando vamos a incorporarnos en una autopista de alta velocidad. En ese caso haremos uso del óxido nitroso que tenemos en la bombona.

La grasa de nuestro cuerpo representa la gasolina de los coches de la peli. Es lo que lleva el coche de un sitio a otro, a mayor o menor velocidad. El glucógeno, que proviene en primer término de los carbohidratos, es el óxido nitroso, que ofrece una potencia extra y puntual y hace que el coche pegue acelerones de miedo durante poco tiempo.

Ese es, a rasgos muy grandes, el comportamiento que tienen el glucógeno y las grasas, como combustible, en nuestro cuerpo.

La cetosis: vivir quemando grasas

Como ya has visto las personas que tienen una buena flexibilidad metabólica pueden disponer de diferentes tipos de fuente de energía y aprovechar las ventajas de cada una de ellas. Para ser eficientes tendríamos que disponer siempre de esa flexibilidad metabólica pero, tengo una mala noticia. Si llevas una alimentación “equilibrada” y comes habitualmente este tipo de carbohidratos (pan, pastas, galletas, arroces, azúcares…) lo más seguro es que tu flexibilidad metabólica sea mala.

Ojo, no sólo hablo de gordas y gordos, también de personas normales y delgadas. Que no estés gordo/a no quiere decir que tu alimentación sea óptima. El metabolismo de dos personas, independientemente de su flexibilidad, puede ser muy diferente. Te hablo exclusivamente de la flexibilidad para poder obtener energía tanto de las grasas como de los carbohidratos (en referencia, claro, a la cetosis).

Pero no todo es malo. También tengo una buena noticia. Puedes volver a educar a tu cuerpo para que tu cerebro “active” ese mecanismo que tiene en su base de datos y que aún no ha usado.
La cetosis lleva un tiempo de adaptación, en el que, por desgracia, sí pueden aparecer algunos
efectos secundarios (los vemos a continuación) pero una vez estés adaptado/a a ella tu estado físico y mental se verán mejor que antes.

Efectos secundarios de la cetosis

Hay que tomarse los posibles efectos secundarios de la cetosis como lo que son, una “especie” de mono de carbohidratos simples. Aquellas personas que vivan la vida con un estilo paleo (intentando alimentarse de forma parecida a como lo hacían los humanos antes de la agricultura) seguramente no sufran ninguno de estos efectos secundarios. Su organismo sólo se alimenta de carbohidratos complejos, de alto valor nutricional y estos no llegan a activar el circuito de recompensa del modo en que lo hacen los hidratos simples.

Sin embargo, si eres de los que como yo hacía, comes toda clase de productos que encuentras en un súper (desde verdura hasta donetes), tu cerebro está hecho un lío con esto de decirte que sigas y sigas comiendo.

  • Mareos y dolores de cabeza
  • Puedes tener mareos y dolores de cabeza y la explicación es bien simple: una vez dejas de consumir hidratos simples, tu cuerpo quema todo el glucógeno que tiene en músculos e hígado. Tu cerebro está tan acostumbrado a la glucosa que se alimenta sólo de ella. Al no tenerla en abundancia en el organismo lo nota y el resultado son esos mareos y dolores de cabeza. Normalmente no dura más de 3 o 4 días, ya que tu cerebro se las apañará para obtener su glucosa sintétizándola a partir de otros compuestos.
  • Mal aliento
  • Cuando la quema de grasas empieza a producir cuerpos cetónicos puede aparecer mal aliento. Éste desaparece cuando entramos en ceto-adaptación (de 2 a 4 semanas).
  • Orina con olor fuerte
  • Pasa como con el mal aliento, los cuerpos cetónicos pueden hacer que la orina huela un poco más fuerte de lo normal, pero pasa también en cuanto entremos en ceto-adaptación.
  • Sudor fuerte
  • Sucede exactamente igual que con el mal aliento y la orina.
  • Decaimiento general o flojera
  • A los músculos les sucede como al cerebro: se vacían de glucógeno y tienen que reponerse. Como los primeros días el cuerpo no tiene claro de dónde tiene que sacar ese glucógeno, lo más normal es sentir abatimiento. Parecido a la típica astenia primaveral.
  • Falta de apetito
  • Como has leído antes la ingesta de carbohidratos simples hace que comas más y más. En cuanto el azúcar en sangre baja necesitas comer más. Piensa que si tienes los músculos a tope de glucógeno tu cuerpo va a intentar evitar gastarlo. Por eso, como lo tienes acostumbrado a funcionar a base de hidratos, en cuanto baje el nivel de glucosa te va a pedir más. Lo que viene siendo eso del “gusanillo”, vaya. Esto se acaba en cuanto tu cuerpo reaprende a conseguir energía de otras formas.
  • Pérdida de músculo
  • La pérdida de músculo es una falacia basada en la creencia de la necesidad de carbohidratos como fuente principal de energía. Se cree que al no haberlos se va a usar las proteínas como fuente de energía y el músculo se va a ver afectado. Pero esto tiene varios errores:
  • Las dietas cetogénicas bien formuladas no son normoprotéicas
  • Es decir, no llevan la cantidad de proteínas de la dieta típica basada en la pirámide. Las dietas cetogénicas son, en mayor o menor medidas, hiperprotéicas. Tienen más proteínas que una dieta típica, por lo que si una parte se destinase a energía (cosa que no ocurre), seguirías teniendo proteínas de sobras para tus músculos.
  • La pérdida de proteínas diaria
  • Los procesos diarios de construcción y destrucción del tejido muscular nos hacen perder unos 20–30 gramos de proteínas al día. En una dieta cetogénica se consumen más de 30 gramos de proteínas al día, por lo que esta pérdida está superada de sobras. Es más, aún quedarán bastantes gramos de proteínas para construir nuevo músculo si fuera necesario.
  • La musculitis y sus topicazos
  • La mayoría de estas falacias sobre la pérdida de masa muscular sale de gimnasios y blogs de alimentación-deporte-fitness con poco rigor científico. En estos sitios lo que prima es la cantidad de músculo y todo lo que se acerque a, aunque sea de oídas, a perder una proteína es lo pero que puede existir. En éste artículo de Vitónica por ejemplo, David Díaz, el autor, se luce con la falta de rigor científico en casi todo lo que cuenta.
  • La cetoacidosis
  • Es muy común también escuchar y leer que la cetosis te puede llevar a una cetoacidosis, a llegar a tener acetona en sangre o cosas similares. La verdad es que los cuerpos cetónicos, en personas sanas, no van nunca a llevar a un problema de cetoacidosis. La cetoacidosis solo se produce en personas con diabetes (especialmente de tipo 1) porque su cuerpo tiene problemas al producir insulina.
    Estando en cetosis la insulina sigue haciendo su trabajo y funcionando perfectamente. Entre otras cosas se encarga de mantener a raya a los cuerpos cetónicos.

La cetosis tiene efectos secundarios, es cierto, pero son a corto plazo y desaparecen tan pronto entremos en ceto-adaptación. La ceto-adaptación suele suceder en un período de entre 2 a 4 semanas. En ese tiempo tu cuerpo aprende a funcionar sin carbohidratos y usa la grasa como combustible para casi todas sus necesidades.

Puedes reducir estos efectos secundarios aumentando el consumo de agua y el contenido en sal de tus comidas.

Estos efectos secundarios tampoco es que sean algo molesto. Personalmente no he notado más que el cansancio. Estuve más de una semana chafado. Tuve también algún dolor de cabeza los primeros días.

Si quieres paliar y reducir la posibilidad de estos efectos secundarios te recomiendo que te plantees hacer, antes de empezar con la ceto-adaptación, 4 o 5 semanas de dieta paleo. No reducirás en seco los carbohidratos, pero los que consumas serán de alto valor nutricional. De este modo, cuando bajes el consumo de hidratos, tu cerebro no pasará un mono muy fuerte y los efectos secundarios que te he descrito arriba, si suceden, serán muy leves y durante muy pocos días.

El cerebro en cetosis: ¿me voy a atontar si mi cerebro no tiene glucosa?

Puedes leer de todo en la red. He llegado a leer que en una dieta cetogénica te vuelves un poco más tonto/a, que no respondes igual y que te cuesta más entender las cosas… Sin comentarios.
Lo bueno es que cada vez hay más estudios que demuestran las capacidades neuroprotectoras de las dietas cetogénicas, especialmente en enfermedades como epilepsia, Alzeimer y Parkinson.

Se han hecho estudios también sobre diabetes y resistencia a la insulina con dietas cetogénicas y los resultados son bastante prometedores también.

Cómo afecta la cetosis al cerebro

Puedes leer todas la verdades, falacias y memeces que se escriben en internet sobre el “combustible” preferido del cerebro, ya te lo he comentado. Sin embargo en este artículo voy a intentar ceñirme a lo que creo verdadero sobre el tema (siempre podemos discutirlo en los comentarios si opinas de otra forma).

Si haces una búsqueda en Pubmed sobre cuerpos cetónicos y cerebro te aparecerán, depende de las palabras que uses, entre 1200 y 4000 estudios y metaanásis sobre el tema. Echando un vistazo sobre las primeras 10 páginas, 200 resultados, he contado un 80% aprox. que han estudiado los beneficios de los cuerpos cetónicos y la cetosis sobre el cerebro y enfermedades degenerativas.
Apenas he mirado 10 0 12 estudios de forma aleatoria y he ido más o menos directo a las conclusiones. Así que no tomes esto como una muestra significativa, sino como una invitación a que tú mism@ hagas la búsqueda y lo compruebes.

Cada vez hay más pruebas de que los cuerpos cetónicos son un combustible muy bueno para el cerebro. Es más, en algunos estudios el resultado ha dado muestras de que el cerebro funciona mejor durante la ceto-adaptación. Esto vería confirmada la afirmación de miles de personas que aseguran tener más claridad mental cuando están en cetosis (aunque esto no vale, para nada, como prueba de nada. Una opinión de alguien, aunque sean miles, no dejan de ser algo muy subjetivo).

Que el cerebro sólo se mantenga a base de carbohidratos no es cierto. El cerebro puede alimentarse perfectamente de cuerpos cetónicos (y puede que los prefiera).
En términos evolutivos no tiene ningún sentido que el cerebro deba depender de la glucosa directamente. Durante muchos meses al año nuestros ancestros vivían sin consumir prácticamente ningún tipo de carbohidratos ni glucosa.
La glucosa per se, tal y como la consumimos hoy (bollos, azúcar, pan blanco, galletas, chocolates…) no existían, de hecho, hace más de unos cientos de años.

Hemos evolucionado en un entorno en el que la glucosa era algo muy muy escaso, así que no tiene sentido vivir en este ambiente en el que todo va adicionado con glucosa de más.

Cómo se alimenta el cerebro en cetosis

Como ya te he contado tu cerebro está “programado” para ofrecerte una respuesta muy satisfactoria ante la glucosa y los carbohidratos que la producen. Personalmente tenía enganche a la CocaCola. En serio. Probé una temporada la CocaCola 0, sin azúcar, y no me sentía igual de bien que cuando me bebía un vaso de la normal del tirón.

Mientras le des a tu cerebro una fuente fácil de glucosa te la va a exigir. Por eso solemos tener los típicos bajones a media mañana y a media tarde. Normalmente los arreglamos con un café con azúcar, que además de dar un subidón de glucosa a nuestro cerebro adicto, le da un empujón de cafeína que lo vuelve a poner en marcha. Al menos hasta el siguiente “chute”.

En el momento en que dejas a tu cerebro sin su rica glucosa te va a pedir más. Piensa que es el órgano que más energía consume de todo nuestro cuerpo. Tu cerebro se lleva el 20% de toda la energía que consumes (aunque no pienses mucho…). Eso es mucha energía comparado con lo que necesitan el resto de órganos.

El momento de astenia, ese cansancio que te comentaba en los efectos secundarios, llega en cuanto tu cuerpo empieza a sacar glucógeno de tu hígado y músculos para dárselo al cerebro.

El glucógeno no es el único alimento del cerebro

¿No ves un poco paradójico que el órgano que más energía consume del cuerpo se deba alimentar únicamente del combustible que más escasea en él (recuerda que el cuerpo sólo almacena unos 500–600g de glucógeno, que son unas 2000–2500 calorías)?

En cuanto el glucógeno escasea el cerebro tira de programación y sabe que hay una manera de conseguir combustible. El hígado, a partir del metabolismo de las grasas almacenadas, puede producir beta-hidroxibutirato, un cuerpo cetónico del que el cerebro puede alimentarse para la mayoría de sus funciones.

Es más, los estudios de los que te hablaba antes muestran que cada vez hay más evidencia que el cerebro llega a preferir el beta-hidroxibutirato antes que la glucosa. Esto representa una ventaja para nosotros cuando seguimos una dieta cetogénica, ya que dejamos la dependencia de los carbohidratos. Digamos que llegamos a “desengancharnos” de su consumo. El resto de glucosa que el cerebro necesita la obtiene mediante la glucogénesis, un procese mediante el cual el hígado genera glucosa a partir de las proteínas.

Por eso es una ventaja (entre otras cosas) que las dietas cetogénicas sean hiperprotéicas. Piensa que, además, los procesos de metabolización de las grasas generan glicerol (un tipo de alcohol que sale al descomponer las grasas para su uso) y el hígado puede convertir también el glicerol en glucosa.

Como ves es cierto que necesita la glucosa. Lo que no es cierto ni tiene sentido evolutivo es que la glucosa sea lo único que tu cerebro necesita y que sólo la pueda conseguir de los carbohidratos. La evolución se ha encargado de “modelarnos” para que nos alimentáramos con lo que había en nuestro entorno, no con lo que existe desde hace apenas unos años (los azúcares añadidos que hay en la mayoría de productos de un supermercado llevan entre nosotros menos de 60 años).

Cómo es una dieta basada en la cetosis

Resumiéndolo a la mínima expresión, cuando el aporte de hidratos de carbono de tu alimentación está por debajo de unos 50g al día, entrarás en cetosis.
Pero no basta con con dejar los hidratos (los malos) y ya está. La base para maximizar el metabolismo de las grasas está en consumir grasas. Pero grasas de las buenas (olvídate de las grasas vegetales y trans, claro).

Lo ideal es distribuir la ingesta de alimentos en las siguientes proporciones:

  • grasas: 70–75% del total de calorías diarias
  • proteínas: 20–25% del mismo total
  • hidratos de carbono: 5% total diario y sólo carbohidratos de alto perfil nutricional (lo que vienen siendo verduras, vaya…)

En sucesivos posts entraré más en detalle sobre los tipos de grasas, carbohidratos y demás. Por ahora creo que, con este post, tienes más que de sobras para empezar a hacerte una idea sobre qué es realmente la cetosis o, al menos, espero que creas que puede ser que lo que lees y ves en televisión no es exactamente como te lo explican.

No te fíes y cultívate

Sobretodo ten claro que no soy un profesional de la nutrición, no soy médico, no soy mucho más que un gordo venido a más, un comedor compulsivo en rehabilitación. Me encanta el pan, sobretodo artesanal, me encanta mojarlo en los caldos. Me puedo comer una barra con un fuet sin enterarme. La paella de mi madre y el arroz de mi mujer están buenísimos. Los espagueti a la carbonara o al pesto me gustan mucho también. He sido zampaboyos, devorabollycaos, tragadonuts, atracatigretones y muchas más cosas que me gustan sobremanera. Es una mierda, lo sé, pero ya con 40 años, o me cuido y como como una persona o tengo que dudar si veré a mis nietos ir al cole.

No te fíes de lo que te cuento más allá de la curiosidad que despierte en ti. Cultiva tu espíritu crítico e investiga para formarte una buena opinión. Duda de los profesionales que te den argumentos por la mera autoridad de ser profesionales y pide siempre explicaciones hasta que tu satisfacción quede saciada.

Nos leemos en unos días!!!

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Connie Abdullah

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