Como eu consigo fazer as coisas apesar de ter TDA(H): o que você pode aprender com as minhas experiências

Este texto é uma tradução livre de um artigo publicado por Srinivas Rao sobre como lidar com o Transtorno do Déficit de Atenção (TDA) na idade adulta e produtiva. Ele propõe métodos sistemáticos para conseguir produzir considerando os limites de quem tem que lidar com o transtorno do seu dia a dia.

Não sou tradutor profissional. Só achei o texto importante de ser lido e quis traduzir para chegar em mais pessoas que, como eu, se identificam com o que aqui está escrito. Por favor, fique a vontade para mandar correções e sugestões para melhorar a experiência de leitura. O texto original pode ser acessado clicando aqui.


Em meus 20 anos, depois de alguns desafios no trabalho, e a possibilidade de ser demitido de outro emprego, fui ver um psiquiatra e contei a ele sobre meus problemas:

  • Ao longo do tempo em que eu ainda estava na faculdade, eu não conseguia me concentrar nas aulas e acabava terminando as disciplinas com uma média ruim.
  • Eu não conseguia sentar parado em uma reunião por mais de 20 minutos até eu ficar completamente aéreo e a atenção voar pra longe dali.
  • Apesar do baixo volume de trabalho que me foi atribuído, cometia erros, e muitas coisas freqüentemente escorregavam pelos meus dedos.

Depois da consulta recebi um diagnóstico de transtorno de déficit de atenção. Apesar de me medicar, eu ainda odiava o meu trabalho e meu desempenho não melhorou muito. Eventualmente, eu larguei esse emprego e fui estudar em uma business school.

Em termos de minha capacidade de atenção e foco, não mudou muita coisa:

  • Quando temos reuniões de equipe para a Unmistakable Creative, os membros da minha equipe sabem que eles vão me perder depois de cerca de 20 minutos. Eles têm que de vez em quando dizer “Ei Srini, já perdemos você?”. A coisa boa de você ser o cabeça de uma empresa é que você pode responder “sim” a essa pergunta, não ser demitido e pedir a eles para andarem logo com a coisa toda. Kingshuk, nosso estrategista de conteúdo e crescimento, até diz que “você meio que é uma porcaria em reuniões”. Ele não está errado.
  • Quando estou em uma conferência que não tem nada além de reuniões durante o dia todo, eu acabo achando melhor voltar para o meu quarto de hotel porque eu não consigo prestar atenção.
  • Se estou namorando uma garota e ela insiste que nós falemos ao telefone diariamente, eu sei que é uma receita para o desastre. Isso também deixou minhas ex’s malucas. Pessoalmente, se eu vi você ontem e você está vindo para minha casa novamente hoje, eu acho que uma conversa telefônica é desnecessária. A ironia disto, é claro, é que eu tenho que fazer conversas via Skype para as entrevistas na Unmistakable Creative várias vezes por semana.

A única coisa que mudou, no entanto, é a minha capacidade de produzir. Apesar da minha capacidade de atenção pequena, eu consegui fazer o seguinte:

  • Escrever vários livros
  • Gravar 600 entrevistas
  • Ler 100 livros em um ano
  • Escrever mais de 100 textos

Então o que foi que mudou exatamente? Eu aprendi como meu cérebro trabalha e projeto meus dias para tirar o máximo que consigo deles. Meus períodos de atenção e focos sendo curtos são parte da razão pela qual eu tive que desenvolver sistemas e modos-de-fazer repetitivos para meu trabalho criativo. Então, o que você pode fazer se você também tem um curto período de atenção?

Planeje seus dias com base no período de atenção que você tem

Cada um de nós tem momentos do dia em que a nossa capacidade de concentração está no seu máximo e mínimo.

A razão pela qual eu sou tão vigilante sobre passar a primeira hora do meu dia em atividades de altimportância é que a minha capacidade de atenção é mais alta justo quando eu acordo de manhã. É nas primeiras horas do dia que eu consigo terminar uma quantidade desproporcional de trabalho, se comparado com o resto do meu dia.

Então, como você aproveita isso quando você acorda?

1) Planeje seus dias na noite anterior. Como eu disse antes, isso leva a um aumento significativo na sua produtividade. Também reduz aquele cansaço de ter que ficar decidindo o que fazer.

2) Acorde cedo: quando se trata da sua capacidade de atenção, nem todas as horas do dia são iguais. Ao começar o seu trabalho criativo no início da manhã é mais provável que o tempo flua melhor sem interrupções. Sua mente também ainda não está muito ativa, o que torna muito mais fácil se concentrar em tudo o que você está fazendo. Além disso, você não esgotou sua força de vontade tendo que tomar várias decisões. É muito mais fácil ler 50 páginas e escrever 1000 palavras com a cabeça fresca logo de manhã do que mais tarde no dia.

3) Não acesse dispositivos e aparelhos pessoais (como celular, tablets etc.) logo depois de ter acordado. Com a exceção de usar o app Calm para meditar por 10 minutos, eu não uso o meu telefone pelas primeiras 2–3 horas do dia. Uma vez que a minha meditação tenha terminado, já coloco logo meu telefone longe de mim.

Se você é se preocupa e quer se dedicar a melhorar seu processo creativo, eu aprofundei um pouco mais meus melhores métodos neste pdf bem acessível.

4) Faça a coisa mais importante primeiro

Considerando que estou trabalhando em um rascunho para o meu segundo livro, a coisa mais importante que eu faço todas as manhãs é escrever. Os criadores do planejador de produtividade colocam uma questão importante que eu encorajo você a considerar quando se trata de planejar seus dias.

“Se a única coisa que eu fiz hoje foi esta, eu ficaria satisfeito?”

Esse é um grande e decisivo teste para identificar sua tarefa mais importante.

Nota: A mesma abordagem pode ser adotada para aqueles que varam a noite. A única diferença é que você está ficando acordado até tarde, em vez de acordar cedo.

Intensidade do foco importa mais do que o tempo

Uma hora focado por dia, de criação ininterrupta, fará muito mais por você do que 6 horas por dia de criação sem foco e constantes interrupções. Digamos que você faça 5 horas de criação ininterrupta durante uma semana e use esse tempo para escrever 1000 palavras por dia. Até o final da semana você terá 5000 palavras. Se você repetir este processo ao longo de 52 semanas você teria, em um ano, 250.000 palavras.

Distrações e interrupções têm impactos singulares no seu cérebro. Ambos podem atrapalhar sua memória de curto prazo, fazendo você esquecer o que aconteceu, mas as interrupções são muito piores do que distrações. As distrações paralisam as conexões entre o giro frontal médio1 e o cérebro visível (córtex visual), mas não os apagam por completo, de modo que seu cérebro ainda se lembra de tudo o que estava fazendo e pode voltar a eles facilmente. Quando você é interrompido, entretanto, as tarefas de comutação, de troca entre estas duas partes do cérebro, descarrilham, e esta conexão desmorona. Embora as distrações possam reduzir sua produtividade, se você não as marcar e filtrar, as interrupções podem ser ainda mais perturbadoras. — Srini Pillay

Uma das irônicas vantagens para um curto período de atenção é que ele te dá uma capacidade de se concentrar intensamente nas coisas. Com foco intenso e trabalho profundo você terá feito mais em menos tempo, dar mais fluxo à tarefa, e obter um aumento quase desproporcional na capacidade de produção. O que a pessoa média leva 3–4 horas para fazer, você poderá levar 45 minutos.

A maioria de nossos problemas de gerenciamento de tempo são, em verdade, problemas de gerenciamento de atenção. Mas se você pode trabalhar em blocos intensos de foco você vai se surpreender com o seu progresso. Quando se trata de trabalho criativo, o tempo em que você fica de frente pra tarefa é muito menos relevante do que a capacidade de produzi-la.

Utilize o Método Pomodoro

Uma maneira simples de trabalhar em blocos de foco intenso é usar uma ferramenta como o método Pomodoro. Você decide sobre uma tarefa e, em seguida, programa quantos blocos de 25 minutos você vai dedicar a ela. Independente da tarefa escolhida, não a divida com outras; dedique-se exclusivamente a ela. Não só inibe a sua capacidade de entrar no fluxo de produção; além disso, te obriga a sempre reiniciar todo o processo Pomodoro. Aqui abaixo está uma foto do planejador de produtividade Pomodoro.

Não morda mais do que você pode mastigar

Muitas vezes mordemos mais do que podemos mastigar. Nossos dias são desperdiçados porque, em um esforço para fazer tudo, não conseguimos fazer nada. Nossos períodos de atenção e foco são um pouco limitados e inevitavelmente atingimos um ponto em que eles começam a diminuir durante o nosso dia. É por isso que você deve limitar o número de itens em sua lista de tarefas.

Digamos que você tem 20 itens em sua lista de afazeres todos os dias. Isso quer dizer 100 itens na semana. Digamos que você só cumpre 2–3 tarefas feitas a cada dia. No final da semana você terá feito cerca de 10 dos 100 itens. Por outro lado, digamos que você se limite às suas 5 prioridades essenciais. No final da semana você terá completado 20 atividades e porque você está realmente terminando tudo na sua lista, você começará a ganhar momentum.

O tempo de inatividade é um ingrediente importantíssimo

Acredite ou não, tempo de inatividade realmente melhora os períodos em que você está focado. Quando verificamos o email várias vezes ao dia e usamos a redes sociais excessivamente, nos tornamos o equivalente cognitivo de atletas que fumam.

Uma maneira de aproveitar o tempo de inatividade é desenvolver um hábito de meditação diária. Nas manhãs em que eu pulo minha prática de meditação, meu foco tende a ser um pouco mais disperso.

Também é importante ter um ritual de encerramento se você quer realmente fazer um trabalho profundo. Eu desligo meus dispositivos das 19h às 21h. Aumentar o foco na manhã e menos ansiedade são dois grandes benefícios de reduzir o tempo em frente de uma tela. Escolha um momento em que você vai desligar e não use seus dispositivos depois disso.

Projetando Ambientes e Experiências Propícios ao Foco

Um dos maiores erros que fazemos quando se trata de nossa capacidade de atenção e foco é insistir e tentar muito além de nossas capacidades cognitivas. É um pouco como ir à academia e tentar saltar de um levantamento de peso de 25 kilos para 100 kilos no mesmo dia.

Oito horas de trabalho, reuniões ridiculamente longas e conferências onde as pessoas passam de manhã até à noite em sessões com um almoço carregado de carboidratos são infelizmente muito comuns.

A fim de realmente tirar o melhor proveito da nossa capacidade de atenção e foco, temos de projetar experiências tanto quanto criar uma lista de tarefas. Quando falo com pessoas que planejam eventos encorajo-os a pensarem em si mesmos menos como planejadores de reuniões e mais como designers de experiência. O mesmo se aplica ao seu dia a dia.

Quando eu trabalhava para uma empresa de viagens on-line, tínhamos uma reunião todas as segundas-feiras. Muito frequentemente, a única razão pela qual nós tínhamos esta reunião era porque era segunda-feira. Como um funcionário remoto, liguei da Costa Rica uma vez e ouvi o nosso Marketing discutir o ar condicionado quebrado no escritório por 45 minutos. Se você por acaso alguma vez na vida se encontrar em reuniões como esta, compre uma cópia do livro de Al Pitampalli, “Leia isto antes de sua próxima reunião” para todos na sua equipe.

A verdade é que nunca fomos destinados a sentar-se em uma mesa por 8 horas ao dia vidrados fixamente em uma tela. Nós impusemos a estrutura de trabalho da Revolução Industrial nas escolas e no trabalho em plena era da informação. Esta não é tanto uma questão de atenção, quanto, na realidade, é um problema de um ambiente mal projetado que não é propício para a criatividade, produtividade ou foco.

Parte da razão pela qual eu tenho sido capaz de produzir o volume de trabalho que tenho é que meus dias são projetados de tal forma que eu não passe eles todos na frente do meu computador. A maioria do que eu faço é feito em 2–3 horas por dia de trabalho intenso.

Se você quiser obter o máximo de seus funcionários, não meça o tempo em que eles estão na frente da tarefa, meça a sua produção. O que pode ser medido pode ser gerenciado e você pode fazer as pessoas medirem a produção e seu trabalho, o que realmente importa, ao invés do tempo em que estão ali tentando completar o que lhes foi dado.

Motivação Intrínseca vs. Extrínseca

É difícil falar de atenção sem considerar o papel da motivação intrínseca e extrínseca. A pesquisa do autor Dan Pink mostrou que chegamos ao ponto de atenção e foco decrescentes muito mais rapidamente com motivações extrínsecas. Você pode ver esta ideia apresentada por ele no vídeo abaixo (em inglês).

Quando eu estava lá pelos meus 20 anos, eu segurei um número de pontos de vendas onde havia sempre o potencial para mais dinheiro. Mas esses pontos não tinham três fatores essenciais para a motivação: autonomia, propósito e domínio.

Hoje, todos esses três fatores são parte do meu trabalho. Uma das maneiras mais fáceis de corrigir a atenção de uma pessoa é certificar-se de que eles estão intrinsecamente motivados pelo trabalho que eles fazem. Quando você ama o que você faz, a luta para se concentrar é muito menor do que quando você odeia o que você faz. Muitas vezes, quando as pessoas não são motivadas, é porque eles não acham o seu trabalho envolvente. Quando você não consegue combinar talento e meio ambiente, o resultado é um desempenho pobre.

Natureza, Fluxo e Teoria da Restauração da Atenção

Pode parecer estranho, mas eu também diria que o surf tem desempenhado um papel significativo no fortalecimento da minha atenção e do meu foco. Existem provavelmente algumas razões para isso.

O mais óbvio é que os esportes de ação são uma passagem direta para os estados de fluxo. Quando você está fluindo você está geralmente se divertindo tanto que é muito difícil se distrair. Sempre que saio da água depois de uma boa sessão de surf, consigo escrever por algumas horas e meus melhores trabalhos emergem. Como eu disse antes, quando você está preso mentalmente mexa-se fisicamente. A outra coisa que acontece quando praticamos atividade física é que nos livramos do excesso de energia e ansiedade que muitas vezes entram no caminho de nossa capacidade de manter a atenção e o foco.

De acordo com a teoria da restauração da atenção, as pessoas podem se concentrar melhor após gastar um pouco de tempo na natureza. Pra provar isto, eu terminei este artigo e uma das últimas seções do meu manuscrito após surfar por 2 horas. Talvez o fundador da Patagônia estivesse em alguma coisa quando disse: “Deixe o meu povo surfar”.

Há alguns anos, um curto período de atenção não era capaz de focar por 30 minutos. Nos dias de hoje é incrível se as pessoas conseguem se concentrar por mais de 5 minutos. Lemos mais atualizações de status do que livros. É mais fácil escrever uma legenda para o Instagram do que algo com profundidade. As pessoas não conseguem terminar de ler artigos e muito menos livros.

Mas aqui está a boa notícia sobre tudo isso. Se você conseguir manter seu foco por 30 a 45 minutos, você terá uma grande vantagem competitiva. Pela superfície, um período de atenção curto pode parecer uma desvantagem. Mas com os sistemas e práticas certos, você pode transformá-lo em uma vantagem gigantesca.