Como os hábitos se formam

Você sabe como os hábitos são formados? Eles são adquiridos por meio da repetição: quanto mais você repete um determinado comportamento, mais automático esse comportamento se torna e mais reforçado fica o caminho que ele utiliza para comunicar a você que deve se manifestar. Mas a formação dos hábitos não têm filtros, ou seja, se você quiser começar a correr 5km todas as manhãs ou se você quiser jogar valendo dinheiro todas as quartas-feiras, ainda que um hábito seja benéfico e o outro nocivo, com a repetição, ambos se tornarão hábitos. Você tem o seu cérebro racional, consciente, que é capaz de te avisar que jogar valendo dinheiro toda a semana, por muito tempo, é arriscado e prejudicial, mas se você repetir o comportamento, uma hora ele se torna hábito. A amígdala — responsável por armazenar os hábitos — vai registrar essa informação independente de ela ser boa ou não.
A formação de hábitos não traz consigo uma entidade — semelhante a uma notificação do seu computador — que pergunta “Um hábito nocivo está sendo instalado, você tem certeza que deseja continuar? Sim. Não.” Se você repete o comportamento, ele automatiza e ponto.
Valores
Preciso enfatizar aqui, antes de prosseguir, que a única entidade que vai te notificar sobre a instalação de um hábito nocivo, é você mesmo. É esse “eu” que você está exercitando enquanto me lê. Se é contra seus valores e princípios jogar semanalmente valendo dinheiro, você não praticará o comportamento o suficiente para que ele se torne um hábito. Mas uma vez que seus valores permitam a repetição de um comportamento e você o repita, o hábito instala e nessa instalação não há filtros.
E é quando tentamos mudar algo em nossas vidas que percebemos os velhos hábitos, que muitas vezes NUNCA tivemos consciência. Comece uma dieta e você perceberá o hábito de comer bolo de chocolate todas as vezes que se sente triste; comece a acordar cedo para correr e você percebe o hábito de ficar até tarde da noite vendo seriados; comece a beber 2L de água por dia e perceba o hábito de beber refrigerante todas as vezes que você sente sede.
Por isso eu sou muito fã de mudar constantemente, de nunca ficar 100% confortável: porque o conforto não permite que enxerguemos esses velhos hábitos. Nós só os percebemos quando precisamos realizar alguma mudança.
Hábitos e sentimentos
Eu vou usar a caminhada como exemplo:
Por incrível que pareça, sentimentos têm o mesmo processo dos demais hábitos: sentimento é um hábito. Por exemplo: crie o hábito de sempre ir caminhar feliz, otimista e empolgado com o dia que você tem pela frente e após um tempo, será automático você sentir-se feliz, otimista e empolgado. Quando você caminhar, você será inundado de boas emoções não porque você escolheu conscientemente ficar bem humorado, mas porque a presença dessas emoções em você já se automatizou.
E, novamente: a formação de hábitos não têm filtros. Se você cria o hábito de sentir raiva ou tristeza quando caminha, você vai se sentir mal toda vez que caminhar. Vai se sentir mal porque se educou a sentir-se assim todas as vezes que caminhou. Não existe um motivo racional ou consciente, é apenas um padrão que seu cérebro aprendeu.
Hábitos precisam de gatilhos
A formação de um hábito é mais complexa do que parece, ela segue o esquema abaixo:

O cérebro precisa identificar um gatilho, um comportamento que é sempre repetido após esse gatilho e uma recompensa que é obtida por meio desse comportamento. E o que é um gatilho? É o agente responsável por disparar o hábito. No meu caso, por exemplo, o meu gatilho para caminhar é acordar 05:30 da manhã. Nos dias que eu não caminho, eu não acordo esse horário. Se eu acordo antes do relógio despertar, olho e vejo que é 05:27, eu já sei que eu devo levantar e ir caminhar.
Recompensas reforçam os hábitos
Por que é muito mais fácil criar o hábito de comer bolo de chocolate quando se está triste do que acordar cedo para ir caminhar?
Sem julgar qual comportamento faz bem ou faz mal à saúde pois esse não é o ponto, até porque, lembre-se: na formação de hábitos não existem filtros. Se você se ensinar a cortar os pulsos toda vez que estiver triste, isso vai virar um hábito e você vai passar 7 anos de sua vida cortando os pulsos até que um dia você, conscientemente, decida parar.
Bolo de chocolate tem três ingredientes essenciais para o nosso sistema de recompensa: trigo (exorfinas), açúcar e chocolate — vamos imaginar que existe uma quantidade considerável de chocolate nesse bolo. Esses três ingredientes atuam no cérebro de modo a produzir bem estar — eu particularmente gosto de chamar de “barato” porque exorfina é droga e drogas dão barato — e atuam diretamente no sistema de recompensa. O cérebro entende que toda vez que se sentir triste, ele vai ser recompensado. Então temos um problema bem maior: você está se educando a sentir-se triste com alguma frequência para obter a recompensa (o barato): o bolo de chocolate.
Mas e a caminhada? Charles Duhhig diz que nós devemos criar as nossas recompensas quando as atividades que nos comprometemos a iniciar não são recompensadoras em si. A caminhada pode se tornar recompensadora após algumas semanas, mas as suas primeiras caminhadas podem ser um fiasco: acordar cedo, caminhar no frio, caminhar sozinho.. e chegar em casa. O que, nessa atividade, te dará alguma recompensa? É preciso criar uma recompensa. Eu não recomendo que você use comida como recompensa.
Eu comecei a caminhar com persistência em 2015, hoje em dia o simples fato de caminhar é recompensador. Levantar, beber café, vestir a roupa e ir caminhar me recompensa. Se eu não caminho, eu me sinto mal, me sinto em divida comigo. Mas até que a atividade atinja esse nível de autossuficiência, talvez seja preciso inserir alguma recompensa em sua atividade. Aí é com você. Descubra que recompensa te motiva mais a persistir.
Quanto tempo é preciso para se criar um hábito
Alguns autores falam em 21 dias — ou 3 semanas — já outros defendem 49 dias — ou 7 semanas. Ou seja, você precisa repetir consistentemente uma atividade por 21 ou 49 dias até que ela se torne automatizada. Mas eu enxergo de outra forma: você quer caminhar, por exemplo, e se você quer fazer isso sua vida toda, por que 21 ou 49 dias importam? Quando falamos em anos e mais anos de atividade, 49 dias não é nada. Se eu puder te dar um conselho, eu digo: se empenhe em criar o hábito, sem se preocupar com o tempo necessário para que ele se forme. Por que eu digo isso? Porque talvez você faça o oposto: em vez de criar um hábito consistente, você pode criar um comportamento temporário que vai durar exatamente 21 ou 49 dias. Então você pensa: vou caminhar consistentemente por 49 dias e no 50º dia eu sei que automagicamente vou pular da cama e sair andando. Você espera, isso não acontece e você simplesmente para de caminhar. O seu hábito durou exatos 49 dias e acabou aí. Se você quer mesmo adquirir um novo hábito, faça e persista sem se preocupar com o tempo necessário para que o hábito se forme.
Minha experiência
Acho que o hábito mais curioso que eu criei é o de cantar quando estou nervosa. Eu lembro até hoje quando sentei e me planejei: eu realmente escrevi num caderninho as situações e as emoções que deveriam puxar o gatilho do canto. No mesmo dia eu me senti nervosa e comecei a cantar sozinha, foi um pouco estranho. Isso aconteceu ano passado. Hoje em dia, é batata, se eu canto, um dos motivos possíveis de eu estar cantando é o nervoso. Por que cantar? Primeiro que eu amo cantar, segundo que cantar realmente relaxa e acalma e terceiro que se eu canto, eu não reclamo, eu não xingo e eu não brigo. Eu posso até parecer fria e distante, por estar ignorando quem está ao meu lado para ficar cantarolando, mas hostil eu não pareço. E essa foi minha razão, hoje é simplesmente automático.
Um hábito nunca morre
Por último, porém não menos importante: seus hábitos não morrem. Se você começou a cantar quando fica nervoso, começou a acordar cedo para caminhar, a jogar valendo dinheiro todas as quartas-feiras, a comer bolo de chocolate ou até a cortar os pulsos, os hábitos ficarão registrados em seu cérebro para sempre. Quando você para de praticar algo, o caminho que o cérebro utiliza para praticar o hábito se enfraquece, mas quando você pratica novamente, uma vez que seja, o caminho é ativado e quanto mais você praticar, mais ativo o caminho se tornará. É como uma rodovia que não é mais utilizada e então fica cheia de mato e em péssimo estado de conservação. Pense no seguinte: um carro passou na via, de repente outro carro passa na via, aí alguém percebe que carros estão passando nessa via e decide reformar a via: tira os matos, pavimenta, ilumina, etc.. os outros motoristas percebem que a via esta em boas condições e começam a utilizá-la também. Uma via que antes estava esquecida, agora está tendo até congestionamento de tanto carro que quer passar por ela.
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Se você está empenhado em perder um hábito ruim, lembre-se disso: você para, mas o hábito continua em você. Inativo. Só esperando sua primeira recaída para voltar. E voltar ao hábito é muito mais fácil do que começá-lo do zero: no zero você precisa criar o hábito, na recaída o hábito já está lá, você só precisa executá-lo.
Fonte: O Poder do Hábito — Charles Duhhig
