近期的健身風氣越來越盛，也剛好因為有在健身的朋友領我入門做了一些基礎的項目，發覺這個領域博大精深！想要持續地獲得體態改善就需要了解一些基礎的運動科學與營養學，並且也要實際去操作與練習才能逐漸調整到正確的姿勢與適合的訓練方式，因此自己在這邊整理並記錄了一些關於增肌減脂的概念，一方面提醒自己也和對增肌減脂有一點點興趣但尚未接觸這塊領域的朋友分享。
肌肉與脂肪
增肌減脂顧名思義分別想要達成的就是：增加肌肉、減少脂肪，其效果不外乎想讓身材更好看或在運動表現上更為出色。我在閱讀相關資料之前一直相信兩個坊間傳言：先吃胖點才有本錢練肌肉；練出肌肉後不持續健身維持就會轉變成肥肉，事實上這兩個並不是正確的觀念，肌肉與脂肪在人體完全是不同的東西：肌肉是由肌纖維所構成，負責人體的收縮運動；而脂肪是脂肪細胞組成，功能為儲存能量和減緩衝擊，兩者只是都長在身上，但實際上完全不同的東西是無法互相轉換的，即使是身材較瘦的人經過訓練也能夠增生肌纖維（後面會提到肌纖維生長原理），而有些人看似大肌肉變大肥肉則可能是因為停止訓練後維持同樣的飲食習慣，肌纖維逐漸萎縮所需要的能量變少，攝取的熱量卻仍一樣多便會轉化為脂肪儲存。
肌纖維與脂肪細胞另一個不同的點便是單位的熱量消耗，一天中一單位肌纖維比起脂肪細胞需要消耗更多的熱量，因此一個人在提升肌肉量後也會提升他的每日基礎代謝，相反的掉肌肉後基礎代謝便會下降。有一種說法是練肌肉後更容易瘦，的確增加肌肉後只要維持原本的熱量攝取與作息，因為肌肉比起以前消耗更多能量，造成的結果就是有機會代謝脂肪當作能量來源。
題外話，健身後是有可能反而體重上升的，在沒有減脂的前提下，因為肌肉的增生所以體重自然上升，另外，肌肉密度是比脂肪高的，若健身想降低體重的話，要減掉比起增生的肌肉更多體積的脂肪才能達成。因此健身者看的標準大部分不是體重這個表面的數字，而是去看骨骼筋率、體脂肪率等等更深入的指標。
另一個常見的迷思是，一個肚子肉肉的人可能會想多練腹部動作，如仰臥起坐、平板撐之類以期望達到瘦肚子變腹肌的效果，猶如前面提到的，脂防不會變成肌肉，而肌肉長在裡面；脂肪在最外層，因此勤練腹部動作而沒有減脂所造成的後果便是肚子看起來越來越大：因為內部肌肉增生而外部脂肪不變，外觀看起來便會更凸出。
這件事情可以在我當兵時認識的一個班兵上驗證，他外表看起來就是一個小胖子，更仔細看會覺得他比一般的肥宅胸部更凸出，後來才聽他說以前是練健力的選手，因此裡面的肌肉都還在他也沒特別在減脂，才造成了看起來胸很大坨的身材。
那到底應該怎樣減掉肚子的肥肉呢？如果想指定只掉肚子的脂肪那目前的資料都指出是不太可能的，假設我消耗了 100 大卡的脂肪，要從哪裡拿來這 100 大卡的脂肪是由身體基因自己決定的，因此我們能做的只有努力的控制飲食與做運動，剩下的就是去祈禱瘦到的是我特別在意的部位了QQ。
聊聊減肥
最單純的減肥便是希望體重往下降，但更仔細的思考人的需求其實是希望往體態更好看、身體更健康的方向前進，因此應該稍微修正一下只求降低體重的觀念，降低身體中的脂肪可能更符合人們的需求。
脂肪是人們儲存能量的地方，想要減少它們就表示要把這些儲存的能量消耗掉，而人們一天所需要消耗的能量大致上可以表示成：
總熱量消耗(TDEE) = 基礎代謝 + 體力運動消耗 + 食物熱消耗
基礎代謝指的是為了維持身體正常機能運作所需消耗的能量，即使一個人躺在床上一整天還是需要消耗的量。體力運動消耗是進行走路、打球等等一日運動所需要的能量。食物熱消耗是人攝取食物後進行消化、吸收、合成等等運作所需消耗的能量，這個是我們較難控制的部分。
而為了應付這個 TDEE，因此我們需要進食來將食物分解成能量進行運用。因此最直觀想要減肥的目標便是熱量赤字：
攝取的食物熱量 ＜ 總熱量消耗
熱量赤字造成的結果就是，人體因為食物攝取的能量不敷使用，因此需要代謝原本身體中含有的肝醣、蛋白質或脂肪來供給能量。
很明顯的我們可以從兩個地方著手：減少攝取食物熱量與增加總熱量消耗，這也是為什麼在減肥時實際上最重要的是飲食控制，透過增加慢跑 30 分鐘可能可以消耗 200 大卡，但下午少吃一顆鳳梨酥同樣也少了 200 大卡的攝取，有效且適合的飲食控制更容易達成熱量赤字的效果，再輔以增加 TDEE 可以讓效果更顯著。
特別要提到的是，人體中含有能量的除了肝醣與脂肪外還有蛋白質，蛋白質又是組成肌纖維的主要成分，因此做熱量赤字時是有機會也減少了人的肌肉含量，而像生酮飲食這樣的方法便是想讓身體更傾向於使用脂肪而不是蛋白質當作能量來源。
飲食控制的方法有許多種：營養素攝取的方面包含低脂、低醣、生酮飲食等等，飲食方法包含 16/8，5/2 斷食等等，若不要那麼極端其實就是多注意自己平常攝取的食物熱量為多少。
增加 TDEE 從上述公式可以知道有機會控制的便是增加基礎代謝和體力運動消耗，去慢跑、打球、健身等運動的過程都會增加體力運動消耗，而增加基礎代謝的直觀方法就是上面提到的肌纖維需要消耗更多的能量，因此增肌運動帶來的效果不只是當下的能量消耗，在增肌以後也能帶來增加基礎代謝的效果，可以說是一箭雙鵰(?)
有氧與無氧運動
身體活動的主要能量來源是 ATP，而 ATP 的來源可以由有氧及無氧的方式代謝產生，當身體運動時當預存的 ATP 用完後便會先利用血糖在無氧的狀態下合成 ATP 也會產生乳酸（這也是之後會肌肉酸痛的原因）這個持續時間較短約 90–120 秒，接下來便會取用從血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸來進行有氧代謝產生 ATP，因此無氧代謝僅能消耗糖分無法直接消耗脂肪，相反的有氧運動則可以做到這點（但運動時間要夠長）。若是以運動強度來分，通常無氧運動是高強度的肌力運動，無法連續持續太長的時間而會達到 85% 以上的最大心率；有氧運動則是低強度長時間的運動過程，心率控制在 70–85%。這篇文章更詳細的說明了運動強度與消耗脂肪的關係。
除此之外有氧運動的好處是能夠訓練心肺功能，當身體持續運動心臟便要持續將血液送到需要能量的運動組織，長期下來讓心肺功能更強健，運送能量到運動組織更有效率，也能讓身體能負荷更長時間的運動。但同樣的有氧運動也能夠直接消耗到合成蛋白質的主要元素：氨基酸，因此長期只做低強度的有氧運動也會降低人體的肌肉量，看了許多有經驗的健身者的影片他們常常會提到自己幾乎不做有氧運動，並說明做肌力訓練也能達成訓練心肺的效果，背後可能的更大原因可能就是有氧會消耗肌肉的這個缺點。
若是以減脂為出發點，無氧運動透過增加 TDEE 與增肌後未來的基礎代謝來減脂；有氧運動是當下更有效率的消耗脂肪但對增加未來基礎代謝率(BMR)沒有幫助甚至可能降低 BMR，並沒有看到嚴謹的資料哪一種一段時間後對於減脂效果更好，因此我的觀點是搭配使用：若想短期快速減脂可以多做一點有氧運動；若是想長期下來不容易復胖，無氧訓練就是不可或缺的。
另外也有許多不同的聲音在討論有氧無氧互相搭配時是否不適合一起訓練，有些人(A, B)認為可以先做完無氧訓練後接著有氧運動來幫助有氧運動進入能消耗脂肪的狀態；但也有人引用研究表示無氧訓練後的有氧會抑制合成肌肉的效果，因此建議分天訓練。
聊聊增肌
肌肉訓練可以分成兩個面向：肌力與肌耐力，前者是指透過肌肉能夠產生的力量大小可以透過高強度低重複次數的運動來訓練；後者是能夠持續運動的時間長短可透過低強度高重複次數的運動來訓練，看起來就很像分別是可以透過無氧和有氧運動來訓練，但實際上有氧無氧是指身體獲得能量的方式，而肌力與肌耐力訓練則是強調肌肉訓練的兩個面向，是不同的概念，想要獲得肌耐力提升，適當的負重(阻力)依然是有效的方式。
肌肉訓練的原理是，當進行肌肉運動時，肌肉受到一定刺激而撕裂損傷，而後身體會分泌激素來通知要生成新的肌纖維來修復受損的肌肉，並且在營養足夠的情況下會超額修復，產生比起原本更多的肌纖維。
而做肌肉訓練時的大觀念為：
大肌群訓練優先於小肌群訓練、多關節運動優於單關節運動
人類身體的肌群包含許多種，如：腿、臂、腹、臀、胸、肩與背等等，而其中站比較大的是腿、胸、背部肌群，當我們做大肌群訓練能夠一次使用到的肌纖維更多，單位時間能獲得的效果也較大，就像頑童唱的：「我只幹大事我幹大的」
多關節運動(例如 Big3 : 深蹲、臥推、硬舉)進行時徵招的關節在兩個以上，如臥推需要肩關節與肘關節共同運作，單關節運動的二頭彎舉因為固定了肩胛只有肘關節在運動，前者在單位時間能訓練到的肌纖維更多因此效率也更高。不過每種多關節運動不同肌群參與的比例成分不同，會有主要訓練與次要訓練的肌群，可以根據動作特性去做選擇。
結語
我自己想要達到體態更好看的目標，因此勢必要朝增肌減脂這兩個方向進行，在實際執行層面首先我會從減糖飲食搭配 16/8 斷食開始，減少攝取澱粉（白飯麵條等）和糖類，由於糖分非常容易讓人體吸收，也容易刺激胰島素分泌（將血糖轉化為肝醣儲存來降低血糖）導致較容易餓也會想睡，不利於減肥和讓自己保持精神工作。運動方面打算採取以重量訓練為主，有氧運動為輔的形式，原因是長期來看重訓能幫助持續消耗熱量，讓自己身體有更多 buffer 應付突如其來的聚餐等等，也可以讓我自己的羽球運動表現更好。
而在重量訓練的實際執行層面還有更多知識需要研究學習，如規劃菜單週期化訓練、每次的菜單動作選擇、漸進式超負荷的重量與組數規劃，小至每個動作的姿勢正確性、學習避免運動傷害等等。幸運的是現在健身風氣越來越盛，路邊一分鐘一塊的健身房林立，身邊可能也能找到朋友一起上健身房，在網路 YouTube 上也很多有經驗的健身者會放影片分享知識、菜單、動作示範，都是能夠學習的方法之一。
最後，由於我並不是研究運動科學、營養學，這份筆記僅是自己查詢相關資料後綜合比較的想法與概念，資料來源大部分是有經驗健身者的分享、相關部落格等等，並不是閱讀第一手的研究論文資料，因此內容僅供參考，若是有誤也請通知我讓我更正。
