Wie ich täglich Schokolade aß und trotzdem 15kg verlor


Ich muss zugeben: Ich liebe Schokolade. Darum fiel es mir schwer, auf sie zu verzichten, als ich mit meiner Low-Carb-Diät begann. Aber ich war motiviert, darum hielt ich den Verzicht auf Kohlenhydrate eine ganze Weile erfolgreich durch. Irgendwann konnte ich dann doch nicht widerstehen: Ich griff zu den Süßigkeiten und nahm prompt die Kilos, die ich verloren hatte, wieder zu.

Ohne Kontrolle, stellte ich fest, würde ich es nie schaffen, mein Hüftgold auf Dauer zum Schmelzen zu bringen. Selbst mit hartem Fitness-Training, und das drei Mal pro Woche. Ein Tagebuch zu führen hatte ich schon mehrfach versucht und irgendwann immer wieder aufgegeben. Ein entscheidendes Detail ist dieses Mal aber anders: Wir leben in der Welt der Smartphone-Apps und es gibt Apps für alles. Insbesondere gibt es eine hervorragende Tracking-App namens “MyFitnessPal”. Es mag vielleicht übertrieben klingen, meinen Erfolg nur dieser App zuzuschreiben. Aber sie war einer der Hauptgründe, die dazu führten, dass ich meine Diät seit nunmehr zwei Jahren durchhalten kann.

Die folgende Liste beschreibt, wie ich 15kg abgenommen habe und trotzdem noch Spaß am Essen habe:

  1. Setze Dir ein langfristiges Ziel. Ich habe 2 Jahre gebraucht, um 15kg zu verlieren. Natürlich wäre es auch schneller gegangen, aber wer weiß, ob ich die Diät dann so lange durchgehalten hätte.
  2. Starte mit einer Low-Carb Diät. Dies bringt die Insulinsensivität wieder in Ordnung. Isst man später wieder Süßes, flippt der Körper nicht gleich komplett aus (z.B. mit Heißhunger). Zwei bis drei Monate Low-Carb könnte ein guter Einstieg sein.
  3. Nach der Low-Carb Diät läuft das Abnehmen nur noch über Kalorienreduktion. Das ist das einzige, was zu Gewichtsverlust führt.
  4. Berechne Deinen täglichen Kalorienbedarf für gleichbleibendes Gewicht, zum Beispiel hier. Diesen Wert beobachten und ggf. anpassen, wenn er für Dich nicht stimmt. (Viele Online-Rechner geben meiner Erfahrung nach zu viele Kalorien an.)
  5. Tracke jede Mahlzeit mit MyFitnesPal. Wichtig ist, wirklich alles zu tracken. Ohne Ausnahme! (In den Ausnahmen stecken die unerklärlichen Rückfälle oder Plateaus.)
  6. Montag bis Freitag: Kalorienziel = 20% unter dem täglichen Kalorienbedarf. Samstag und Sonntag: Kalorienziel = täglicher Kalorienbedarf. Dauerdiät ist nicht gut und führt früher oder später zu Heißhunger und anderen Nebeneffekten. Mehr als 20% sind aus denselben Gründen auch nicht zu empfehlen.
  7. Treibe Sport, vorzugsweise Krafttraining (oder HIIT), eher kein Cardio (außer es macht Dir so viel Spaß, dass Du nicht darauf verzichten willst). Sport ist primär nicht zum Abnehmen, sondern zum Aufbau von Muskelmasse, körperlicher Fitness und um eine Motivation für die Diät zu haben.
  8. Für das Krafttraining brauchst Du mehr Eiweiß (Bodybuilder etwa 2g pro kg Körpergewicht). Außer den Kalorien ist die Eiweißmenge die einzige Kennzahl, auf die ich täglich achte. Fleisch oder etwa Whey baut der Körper schnell ab. Eier und Käse werden langsam abgebaut, daher eignen sie sich für das Abendessen. Man will ja schließlich nachts nicht hungrig aufwachen. (Zucker neutralisiert diesen Effekt übrigens.)
  9. Die App zeigt Dir, wie viel Du noch essen darfst. Wenn noch Raum ist, spricht nichts gegen die Schokolade. Man sollte sich nur bewusst sein, dass Süßigkeiten (aber auch Weißbrot, Kartoffeln usw.) viele Kalorien haben, ohne wirklich satt zu machen. Im Gegenteil: Ein Schokoriegel mit 250kcal macht oft noch hungriger. Fett macht satt, hat aber auch viele Kalorien. Eiweiß macht auch satt, ist aber häufig geschmacksarm (jeden Tag nur Hähnchenbrust würde bei mir nicht gehen). Du solltest Deine eigene Mischung finden, die Du über Jahre durchhalten kannst.
  10. Tracke jede Mahlzeit!

Und genau das war’s auch schon. So einfach ist es. Mehr braucht man nicht zu wissen.

Unzählige Menschen — viele davon kenne ich persönlich — haben auf diese Weise erfolgreich abgenommen. Natürlich entwickelt jeder seine eigene Variante: Manche sind bei der Low-Carb-Diät geblieben, um nicht tracken zu müssen. Andere nutzen Weight Watchers, was letztendlich auch nichts anderes ist als Kalorien zu zählen. Aber wie auch immer man sein Ziel erreicht, am Ende ist es nur die Tatsache, dass man weniger Kalorien zu sich genommen hat, als man verbraucht hat.

Viel Spaß dabei!

(Außer dass ich die App nutze, habe ich übrigens keine sonstige Verbindung zu MyFitnessPal.)

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