C’est reparti pour 4 mois d’entrainements

10 jours après le Trail des Monts de Flandres long de 80km, la saison 2018 n’est pas finie ! Au programme :

Côté trail, Objectif UTMB 2019 (CCC)

Grâce à mes 2 trails qualificatifs en ce début d’année 2018 à Houffalize et aux Monts de Flandres, j’ai marqué suffisamment de points ITRA pour m’inscrire au tout petit UTMB : l’OCC 50km 3500D+

On peut visualiser ses points sur le site utmbmontblanc.com

Mais… comme j’ai eu la chance que mon inscription soit validée pour le Trail de Bourbon à la Réunion dans quelques mois — alias la “petite Diagonale des Fous” — je prévois déjà d’y marquer 5 points ITRA supplémentaires, qui m’ouvriront les portes du CCC en 2019 !

Le CCC, c’est la petite soeur de l’UTMB. Au programme, 101km et 6100D+ entre Courmayeur et Chamonix… Un parcours mythique dans les Alpes :)

S’entrainer pour le Trail de Bourbon, d’abord !

Malgré tout, ce n’est pas encore gagné : il me faut d’abord terminer mon prochain ultra-trail de la Réunion. Et pour ça, pas de secret : s’organiser, et s’entrainer.

J’en parle comme si c’était facile, mais le Trail de Bourbon c’est quand même 110km au départ de Cilaos, à traverser des cirques de l’île de la Réunion, et 6500 D+ soit 1,5 fois le Mont-Blanc ! Le tout sous une météo qui n’est pas celle à laquelle je suis habituée, sur Lille :/

Le parcours précis 2018 au format GPX est disponible ici : https://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/16906

Comme j’ai choisi de ne pas m’entourer de coach — comme cela semble devenir une tendance chez beaucoup d’autres amateurs — alors il me faut minuter mon agenda, en me basant sur des plans d’entrainement type disponibles sur internet, comme celui-ci calé sur 12 semaines :
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/plan-dentrainement-ultra-trail-sur-12-semaines/.

Adapter ses entrainements

Je me suis régulièrement inspiré de ces plans d’entrainements pour mes 4 précédents marathons. En les adaptant, par exemple ainsi :

  • En remplaçant certaines séances EF d’Endurance Fondamentale / Footing, par du VTT ou du vélo sur HT Home Trainer. Le principe de ces séances étant surtout de ne pas se laisser rouiller. Le vélo étant un sport porté, on économise ainsi les maux de dos. Et avec le Home Trainer, on évite de sortir s’il fait froid, et on reste à la maison.
  • En remplaçant quelques séances de PPG/PPS par un peu de renforcement musculaire le soir devant une série : abdos, squats, étirements, voire même un peu d’exercices avec haltères — histoire de muscler les bras (important pour le karting !)
    Ainsi, ces séances ne cassent rien dans le planning et peuvent facilement s’adapter à la vie de famille.
  • En raccourcissant des SL Sorties Longues de +1h par des séances d’enchaînements vélo-CAP : un peu de vélo — voire même sur un HT durant 30min/1h, avant d’enchainer 1h max de course à pied sur un rythme AS42 ou AS21 (vitesse marathon ou semi). On peut ainsi travailler le foncier, sans trop s’abîmer. Et renforcer sa préparation pour le triathlon (CD, MD, LD).
  • J’ai même tendance à découper ces SL de 2h en 2 x 1h : 1h tôt le matin sur le HT par exemple, puis 1h le soir en CAP, ce qui est plus facile à concilier aussi avec la vie tout court.
  • En transformant mes séances VMA sur stade par du Fartlek en parc. C’est à dire, que courir en rond ne me dit rien là tout de suite… donc, je cours dans un parc en mode fractionné, le tout en variant le terrain : herbe, terre, valloné, escaliers, etc.
  • Enfin, la natation : mon talon d’Achille, faut-il encore le rappeler ?! :( La natation reste malgré tout très complet : bon pour le souffle, le dos, les bras, les jambes… le tout en étant porté par l’eau, donc extrêmement bénéfique. De même, je considère que certaines séances de PPG/PPS peuvent être remplacées par des séances de natation. Mon niveau étant encore faible, je nage lentement, et dépasse très rarement les 1000m lors de mes séances actuelles. A travailler donc, pour rendre ces entrainements plus constructifs.

Ces entrainements me semblent complets et ont malgré tout l’avantage d’être peu chronophages si bien organisés. Il faut néanmoins compter quelques séances/semaines spécifiques de type :

  • VMA/fractionné sur un stade par exemple, qui m’a vraiment permis de descendre sous les 45' au 10 kilomètre il y a 4 ans, puis sous les 40', et d’atteindre mon PR actuel de 37' ; j’ai découvert dans les vidéos youtube de Vélo Chinois d’autres séances VMA de type 3 x 10 minutes, qui ont l’air très intéressantes.
  • Des entrainements pyramidaux, que je pratique pourtant encore peu
    cf. http://runners.fr/entrainement-pyramidal-l-autre-maniere-de-bien-fractionner/ ;
  • Des séances côte — qui peuvent aussi être pratiquées sur un vélo de route, et muscler les jambes et les mollets sans ruiner son dos.

Bref… calibrage d’agenda en cours !

S’entrainer pour les 24h du Mans, surtout !

Surtout ? Bah oui… c’est quand même ma prochaine course, dans 4 mois ! Je m’entraine beaucoup depuis le début de l’année sur mon Home Trainer avec Zwift. Car l’hiver et le plat pays dans lequel je vis ne permettent pas de multiplier le travail en côte, sur le terrain.

Et ce ne sont pas mes quelques rares sorties hivernales dans les Pyrénées ou lors du Paris-Nice Challenge que je peux considérer comme réellement préparatoires…

Les coureurs de l’édition 24h du Mans Vélo 2017 en pleine action !

4 mois c’est beaucoup et très peu à la fois… en fonction des objectifs fixés. Clairement, je sens qu’il va être très difficile (impossible ?) d’aller chercher Evans Stievenart qui va certainement tenter une 3e victoire consécutive en solo, au vu de ses entrainements sur Strava et de ses performances globales. Je ne connais pas les autres participants, mais vu les classements de l’année dernière, les places d’honneur me semblent accessibles, si on s’en donne les moyens.

Et pour s’en donner les moyens, et limiter l’acide lactique dans les muscles, c’est toujours la même chose : une alimentation adaptée, et des entrainements réguliers, de 2 types surtout :

  • des exercices de type PMA / Gimenez (fractionné), pour développer de la puissance et de la fibre musculaire ;
  • du foncier, pour développer de l’endurance et habituer le corps — et l’esprit.

Ces entrainements réguliers habituent et augmentent la résistance du corps. De plus, je reste également persuadé que :

  • Ne pratiquer que du vélo pour se préparer à une épreuve de vélo, ce n’est pas une bonne approche : je pense qu’il vaut mieux mixer les entrainements natation+CAP+vélo+musculation/renforcement, ne serait-ce que pour y prendre du plaisir, améliorer son gainage et son renforcement musculaire.
    Sans oublier les séances d’étirement !
  • Les entrainements fonciers non portés & très longs sont susceptibles d’abimer le corps, et n’améliorent en rien les performances, à mon avis. Le travail en aérobie a déjà prouvé qu‘il n’améliorait pas les perfs des sportifs. A l’inverse du travail en seuil / anaérobie. Alors courir 1h, 2h, ou 3h en entrainement comme le fait Marine Leleu… à part chercher le syndrome de l’essuie-glace, ou s’entrainer pour une course de tarés comme l’Enduroman… je n’y vois pas l’intérêt ;
  • L’endurance, c’est aussi un gros travail psychologique. C’est comme au boulot : il vaut mieux aller à l’essentiel pour être plus efficace, que de consacrer de nombreuses heures passées derrière son ordi à faire (presque) la même chose au risque — surtout — de fatiguer sa tête et son corps.

Le vélo, un sport mécanique ?

Oui, selon moi le vélo reste un sport proche des sports mécaniques, puisqu’il faut être équipé d’une machine digne de ce nom si on vise un résultat. Le moteur c’est le bonhomme, mais un vélo mal réglé, ce sont des risques de tendinites, de mal de dos, etc. Une selle mal positionnée, des pédales max fixées, et la course se transforme en cauchemar, même si physiquement on est capable de tenir le coup.

L’entrainement reste primordial, mais une bonne machine, c’est quand même un avantage non-négligeable. Je ne parle pas d’un vélo à 20.000€ comme le présente Louis-Alexandre dans sa vidéo lors de l’IronMan à Marbella (ES) il y a quelques jours (NB : vers 3'’08). Mais un budget entre 2000 et 4000 euros environ me semble être une bonne fourchette pour s’équiper de bons matériels.

#PainCave

Mon Look Aéro 576 E-Post est un très bon vélo, rapide, léger, aérodynamique. Et beau :) Quelques récents achats l’ont vu s’équiper d’un plateau Rotor Oval de 52 dents, d’un système Di2 Shimano pour le passage des vitesses, d’un cintre 3T aérodynamique et ultra léger… Mais le gros point noir, ce sont mes roues. Comme on le voit dans les nombreuses vidéos de GCN ou GTN sur youtube, les roues font parties des améliorations importantes de son vélo de route ou CLM Contre-La-Montre.

Du coup, je dois encore investir — surtout — dans :

  • Des jantes carbones 40/80mm
    Beaucoup s’équipent de Zipp 404. Mais j’ai eu l’occasion de découvrir pleins de super modèles, lors du Salon du Cyclisme à Coutrai en début d’année ;
  • Des pneus dignes de ce nom
    Là, je n’y connais encore rien… je traine de vieux pneus datant de mon précédent vélo Decathlon ;
  • Un casque léger et plus aérodynamique que mon B’twin actuel.

Il me manquera encore quelques petites choses pour un Iron Man 70.3 en 2019 ;) Bref… calage d’agenda sportif et déblocage de budget en cours !

Enfin, le karting KZ !

Les entrainements de karting se résument en 3 parties — selon moi :

  • Un renforcement musculaire spécifique au niveau des bras, et du cou pour tenir les tours. Sans oublier du gainage et des exercices traditionnels, comme les pompes ;
  • Une amélioration de la résistance avec du foncier, car à bord d’un kart dont le moteur gueule en montant à plusieurs milliers de tour-minutes, couplé à la fatigue générée par le pilotage, et toute la logistique liée à la préparation avant roulage, il vaut mieux rester en forme pour maintenir son niveau ;
  • et évidemment : rouler, rouler et rouler.
Ready to go!

S’entrainer hors des circuits, c’est facile : il suffit de suivre les plans d’entrainements mentionnés ci-dessus. Les entrainements fonciers et fractionnés, couplés aux séances d’étirement et de renforcement musculaire favorisent le pilotage.

S’entrainer sur les circuits, ça veut dire se déplacer spécifiquement avec tout le matériel. Ce qui signifie du temps, dans les horaires d’ouverture des circuits, avec la logistique adéquate, et un matériel qui tient la route.

Côté matériel, je me suis équipé d’un Sodikart Sigma KZ 2017. Mon moteur est un peu ancien — un TM K9B — mais sort d’usine. Donc, y’a pas à chipoter… si je veux faire une course convenable en Octobre prochain, j’ai tout ce qu’il me faut, et je dois surtout trouver un peu de temps pour effectuer des entrainements efficaces.

Pas besoin de partir toute une journée sur le circuit, partir tôt, effectuer 3 ou 4 roulages de 20 minutes, sans changer de réglages importants (excepté l’écartement ou la pression des pneus), et programmer une autre séance proche dans le temps, avec d’autres réglages plus profonds, préparés à la maison, c’est efficace, et ça permet d’aller à l’essentiel : le pilotage !

Bref… y’a du taf !

En attendant, j’attends patiemment la validation de mon inscription au marathon de Londres 2019, ou l’objectif sera de terminer autour de 3h. Avec en ligne de mire, une inscription possible au Marathon de Boston en 2020, pour démarrer ma participation aux Majors Marathons !

Mais tout cela ne serait rien… sans le soutien inconditionnel de Shyrine :D

#NeverGiveUp
#AbandonnerCestFacile