“Gluten-Free”: ¿Moda o Salud?

Hace ya varios años que vengo escuchando sobre las dietas y productos Gluten-Free: restaurantes, apartados en el supermercado y todo tipo de propaganda con respecto a estos alimentos, además, son varias las personas que conozco, que han eliminado el gluten de su dieta y dicen sentirse mucho mejor sin saber bien por qué. Es por esto que me he dedicado a estudiar e investigar sobre el tema para encontrar algunas respuestas y que de esta manera puedan sacar sus propias conclusiones.

¿Qué es el gluten?

El gluten es un conjunto de proteínas, específicamente gliadina y glutenina, que se encuentra en algunos cereales como lo son el centeno, la cebada, trigo y sus variedades (espelta, kamut, sémola). Se sabe que un 80% de las proteínas del trigo moderno es gluten, siendo el responsable de la capacidad de elasticidad, consistencia esponjosa y facilidad para obtener volumen de las masas para que sean panificables. Gracias a estas características, el gluten pasó a formar parte de casi todos los productos que consumimos.

¿Cuál es el problema con el gluten?

Primero debemos repasar un poco la función que tiene nuestro tracto gastrointestinal, específicamente el intestino delgado, como barrera de protección. Nuestro intestino nos provee de una barrera dinámica y muy controlada contra posibles patógenos, regulando el paso de macromoléculas entre el ambiente externo y el organismo. En él se encuentran aproximadamente un 80% de las células del sistema inmunitario, funcionando como una barrera de defensa, controlando el equilibrio entre la tolerancia y la inmunidad ante antígenos del exterior. Cuando hay sustancias que no son reconocidas o que son dañinas, el sistema inmunitario genera una reacción inflamatoria luchando contra ellas.

El gluten, como cualquier otra proteína, está formado por una cadena de aminoácidos que se unen entre sí, semejando un collar de perlas. Las proteínas deben ser divididas en unidades más pequeñas llamadas péptidos para ser digeridas, pero se ha confirmado mediante estudios que nuestras enzimas no son capaces de degradar el gluten para su absorción y digestión produciendo un daño en las células (muerte celular) del epitelio que tapizan el intestino y ocasionando respuestas inflamatorias por parte del sistema inmunológico, en muchos casos respuestas similares a las que tendríamos contra bacterias peligrosas, ya que el organismo lo puede percibir como un potencial enemigo.

Por otro lado, tenemos unas uniones especializadas llamadas uniones estrechas (tight junctions) que se encuentran en medio de las células del epitelio intestinal que son indispensables para la regulación de la permeabilidad intestinal, capaces de coordinar rápidamente respuestas ante los constantes retos fisiológicos a los que está expuesta la barrera intestinal, creando gradientes para una óptima absorción y transporte de nutrientes, evitando el paso de macromoléculas. Hace más de quince años se descubrió una proteína llamada Zonulina, la cual está directamente relacionada con las uniones estrechas ya que regula su permeabilidad, abriéndolas para permitir el paso de nutrientes y bloqueándolas para evitar el paso de macromoléculas. Esta proteína, se ve aumentada al entrar en contacto con la gliadina, dejando abiertas las uniones especializadas, aumentando la permeabilidad intestinal de manera que el intestino pierde su capacidad protectora. La sobreexpresión de esta proteína se ha encontrado en enfermedades del sistema nervioso central, inflamatorias, autoinmunes y cáncer. Por lo tanto, se puede afirmar que la mayor parte de las personas pueden tolerar y eliminar de manera segura el gluten (excepto personas con enfermedad celiaca o con sensibilidad al gluten no celiaca) pero nadie es capaz de digerirlo completamente.

¿Cuáles alimentos contienen gluten?

Cuando pensamos en eliminar el gluten de nuestra dieta, debería ser algo relativamente sencillo, pues se trata de eliminar todos los alimentos que tengan gluten de forma natural como los mencionados (trigo, cebada, centeno), así como todos los productos elaborados con estos alimentos. Pero es que al final no es tan sencillo, porque casi todos los productos que encontramos en paquetes y latas en el supermercado contienen gluten. Ejemplos de estos productos son salsas, dulces, colorantes alimenticios, todo tipo de panes, todo tipo de pastas, pasteles, galletas, barritas energéticas, bebidas fermentadas, embutidos, lácteos, tortillas, gelatinas, margarinas…

Cuidado, porque Gluten-Free no es sinónimo de salud. Debemos tener precaución, con la industria alimentaria que se aprovecha de que ahora hay más conocimiento y conciencia sobre estos temas y nos quieren vender todo tipo de productos Gluten-Free, como galletas, panes, pastas… que dentro de sus ingredientes contienen azúcares, aceites vegetales refinados, conservantes y preservantes.

¿Entonces, qué comemos?

Nuestra mente es muy poderosa, y con solo pensar en quitar todos estos alimentos de nuestro día a día tenemos muchas dudas con respecto a qué comer. Nutricionalmente no debería haber ningún déficit de carbohidratos si eliminamos el gluten, pues estos se encuentran en grandes cantidades en las frutas, verduras, hortalizas y tubérculos, sin embrago existen otras propuestas de cereales que no contienen gluten como lo son el arroz, quinoa, trigo sarraceno, mijo, teff, maíz, amaranto y sorgo, que siempre y cuando se digieran bien, se pueden incluir en la dieta.

Concluyendo, la manera más sencilla de ir eliminando el gluten del día a día es pensar en comer más alimentos verdaderos y menos productos procesados. No quiere decir que si nos queremos comer una pizza o un pan no lo hagamos, o que si lo hacemos nos vamos a enfermar, pero es tomar conciencia de realizar un consumo ocasional.

Yo les recomiendo hacer la prueba, y de esta manera experimentar los efectos de una dieta sin gluten.


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