Những chất dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu trong thời kì mang thai

dinhduongbabau68
Jul 21, 2017 · 9 min read

Trước tiên, tôi muốn nói rằng mọi người đều có kinh nghiệm khác nhau trong suốt thời kỳ mang thai và mỗi người đều có những nhu cầu khác nhau. Điều làm việc cho tôi có thể hoàn toàn sai đối với bạn và ngược lại. Mang thai chắc chắn là một thời gian để cá nhân hóa cách tiếp cận bạn làm để thực phẩm và dinh dưỡng (Tôi thực sự sẽ tranh luận bạn luôn luôn nên làm điều này, bất kể là có thai hay không, nhưng chắc chắn trong khi mang thai là không có ngoại lệ).

Bữa ăn mẫu cho bà bầu tham khảo

Bạn biết rằng tổng thể, chế độ ăn uống của tôi vẫn không thay đổi rất nhiều kể từ khi mang thai (ngoại trừ bánh mì thiếu gà tây, margarita skinnygirl , kính thỉnh thoảng rượu và Venti đá latte, tất cả trong số đó tôi nhớ thắm thiết!) . Tôi thường ăn giống như cách tôi đã làm trước đó, tập trung vào đánh các nhóm thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng: protein nạc (kể cả sữa), ngũ cốc nguyên hạt, trái cây & rau và chất béo lành mạnh tim.

Tôi đã nói chuyện một chút về điều này trong 5 Quy tắc mang thai của tôi Tôi đang Phá vỡ bài đăng — nhưng tôi nghĩ rằng khái niệm rằng phụ nữ đang “ăn cho hai” khi mang thai đôi khi được lấy một chút quá nghĩa đen. Hãy nhớ rằng, trong phần lớn thời gian mang thai của bạn, em bé nặng ít hơn 8 hoặc 9 pounds. Điều đó có nghĩa là thực sự không cần phải nuôi ăn bản thân như bạn có một người lớn trưởng thành khác trong bụng của bạn! Mặt khác, nhu cầu về năng lượng của bạn chắc chắn tăng lên, vì vậy bạn muốn đảm bảo nhận đủ. Quá nhiều hoặc quá ít là không tốt cho mẹ hoặc con (giống như nó sẽ không được khi không mang thai!). Số lượng năng lượng bổ sung bạn cần trong thời kỳ mang thai có tính đến trọng lượng và sức khoẻ trước khi mang thai, do đó điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với bạn về những gì có ý nghĩa nhất đối với bạn.

Cũng giống như trước khi mang thai, tôi ưu tiên các nhóm thực phẩm trên và toàn bộ thức ăn qua thực phẩm chế biến hơn để đảm bảo cơ thể của tôi là nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết, và phần còn lại của thời gian tôi đang hạnh phúc hơn để cung cấp cho thành cảm giác thèm ăn của tôi. Tôi không đếm số calo, thay vào đó tôi lắng nghe cơ thể của tôi (giống như tôi đã làm trước khi mang thai) và để đó là hướng dẫn của tôi. Tôi cũng uống thuốc ngừa đa thai trước khi sinh với DHA mỗi ngày.

Hình minh họa: Những thực phẩm tốt cho bà bầu

1. Các axit béo cần thiết (EFAs)

Thuật ngữ ‘cần thiết’ ở đây không chỉ có nghĩa là chúng là cần thiết, mà còn là chúng phải được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng (cơ thể chúng ta không thể làm cho chúng giống như một số chất dinh dưỡng khác). Nếu bạn đã từng nhìn vào nhãn dinh dưỡng và nhìn thấy “ Omega-6 (Linoleic Acid) “ hoặc “ Omega-3 (Alpha Linolenic Acid) “, đây là EFAs. Mà không nhận được quá kỹ thuật, EFAs cũng bao gồm từ viết tắt khác bạn có thể nhận ra từ một nhãn dinh dưỡng: linolenic axit có nguồn gốc từ EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid) và axít linoleic có nguồn gốc từ AA (axit arachidonic). Cung cấp EFAs của bào thai dựa vào tình trạng của người mẹ giảm dần khi mang thai tiến lên phía trước. Như được đề cập ở trên, Cá nhân tôi chọn để có một bổ sung trước khi sinh với DHA. Các nghiên cứu cho thấy rằng tình trạng DHA sơ sinh có liên quan đến một số yếu tố bao gồm chu vi đầu, cân nặng và chiều dài, chức năng nhận thức và võng mạc.

2. Protein

Protein được tạo thành từ các axit amin là những khối xây dựng cơ bản của cả bạn và các tế bào của bé. Protein đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể và là điều thiết yếu trong suốt thai kỳ, nhưng đặc biệt là trong giai đoạn thứ hai và thứ ba của tam cá nguyệt khi sự tăng trưởng của trẻ đang ở mức cao. Trong vài tuần cuối của thai kỳ nói chung, não của bé sử dụng axit animo trong protein để hình thành.

3. Vitamin B6

Nói một cách đơn giản, Vitamin B6 hỗ trợ amino acid trong việc thực hiện công việc mà họ cần làm trong cơ thể. Về cơ bản nếu các axit amin là các khối xây dựng, Vitamin B6 giống như keo giữ các khối với nhau. B6 đóng một vai trò thiết yếu trong sự phát triển của não và thần kinh cho em bé. Nó cũng đã được hiển thị để giúp làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.

4. Folate (Folic Acid)

Có sự gia tăng rõ rệt trong việc sử dụng folate của cơ thể trong thời kỳ mang thai do một số điều (bao gồm nhưng không giới hạn ở tốc độ phân chia tế bào ở cả mô mẹ và bào thai và sự lắng đọng của bào thai) và các nghiên cứu cho thấy rằng thích hợp Lượng axit folic trong thời kỳ mang thai đầu (thường đạt được thông qua bổ sung) làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh bị rối loạn di truyền. Thêm vào đó điều quan trọng cho việc sản xuất DNA (là những khối xây dựng trong tế bào của chúng ta), thúc đẩy sự phát triển của các tế bào hồng cầu và có thể làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh khác.

5. Canxi

Canxi rất quan trọng trong việc giúp tăng trưởng xương và răng cho trẻ sơ sinh, tim khỏe mạnh, hệ thống thần kinh và cơ bắp cũng như sự phát triển của nhịp tim bình thường và đông máu. Canxi cũng cho thấy làm giảm huyết áp bà mẹ và giảm nguy cơ cao huyết áp và tiền sản ở thai kỳ (đặc biệt ở những người có lượng canxi thấp trước đó). Nếu đó không phải là lý do đủ, điều quan trọng cần biết là nếu bạn không đủ sức, em bé sẽ hấp thụ được những gì cần thiết từ xương của bạn, điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khoẻ cho bạn trên đường, do đó điều quan trọng là cần những gì cần thiết !

6. Sắt

Sắt đóng vai trò quan trọng cả khi mang thai và không. Nói chung, cơ thể của bạn sử dụng chất sắt cho nhiều quá trình trong cơ thể bao gồm việc tạo ra hemoglobin (protein trong hồng cầu vận chuyển oxy đến các tế bào khác), như là một thành phần của myoglobin (một chất hỗ trợ cung cấp oxy cho cơ của bạn), collagen (Một protein trong xương, sụn, và các mô liên kết khác) và các enzyme. Nó cũng giúp duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Em bé của bạn sẽ sử dụng sắt cho tất cả các chức năng này và nhiều hơn nữa trong khi phát triển và phát triển trong tử cung. Ngoài ra, trong thời kỳ mang thai, sắt được giữ bởi bào thai (dùng đến ~ 6 tháng), lắng đọng vào nhau thai và dùng để tổng hợp thêm các tế bào hồng cầu ở người mẹ. Trong suốt thời kỳ mang thai, lượng máu trong cơ thể tăng gần 50% để hỗ trợ đứa con đang lớn của bạn. Điều này có nghĩa là bạn cần thêm chất sắt để tạo thêm hemoglobin để đảm bảo rằng các tế bào hồng cầu của bạn được oxy hóa tốt. Thiếu máu thiếu sắt trong thai kỳ đã được chứng minh là có liên quan đến sinh non, trẻ sơ sinh nhẹ cân và tỷ lệ tử vong ở trẻ sơ sinh.

Nguồn : Có hai loại chất sắt: heme và non-heme. Heme sắt chỉ đến từ các sản phẩm động vật (như thịt đỏ, thịt gia cầm và cá) và dễ dàng cho cơ thể hấp thụ. Sắt không phải heme có nguồn gốc thực vật (như đậu, rau và ngũ cốc). Lưu ý rằng, trong khi tôi không gọi nó ra cụ thể, nó cũng quan trọng để có đủ vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn (từ các nguồn như trái cây có múi và lá xanh) vì nó giúp trong sự hấp thu sắt.

7. Vitamin D

Vitamin D là điều mà nhiều người Mỹ (đặc biệt là những người sống ở Bắc Atlanta) có một thời gian khó khăn trong suốt cả năm. Điều này là do có rất ít nguồn thực phẩm của Vitamin D chỉ để lại ánh sáng mặt trời và các chất bổ sung làm nguồn. Trong thời kỳ mang thai, Vitamin D rất quan trọng cho sự phát triển của xương và răng của em bé. Cơ thể bạn sử dụng Vitamin D để duy trì lượng canxi và phosphorus trong cơ thể.

8. Iốt

Iốt là yếu tố quyết định đến sự phát triển của não và hệ thống thần kinh của bé cũng như điều hoà sự trao đổi chất của bé. Việc thiếu iốt trong thai kỳ có liên quan đến nguy cơ sẩy thai, sanh non, thai chết lưu cũng như những tác động bất lợi đối với sự tăng trưởng, phát triển và chức năng nhận thức của trẻ sơ sinh.

9. Vitamin A

Vitamin A quan trọng cho sự phát triển của cơ quan (như tim và phổi), xương, mắt cũng như các hệ thống tuần hoàn, hô hấp và thần kinh trung ương. Nó cũng giúp sửa chữa mô cho phụ nữ sau đẻ.

Nguồn : Có hai loại vitamin A, preformed vitamin A và provitamin A carotenoid. Vitamin A dạng sẵn (còn gọi là retinol) có thể được sử dụng trực tiếp bởi cơ thể và được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật (như trứng, sữa và gan). Provitamin A carotenoid được tìm thấy trong trái cây và rau quả (đặc biệt là cam-hued), mà cơ thể bạn có thể chuyển thành retinol.

10. Kẽm

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc phân chia tế bào, sự chuyển hóa hoocmon, sự chuyển hóa protein và carbohydrate cũng như khả năng miễn dịch (những thứ như hỗ trợ hệ thống miễn dịch và vết thương lành lại). Nó cũng đóng vai trò duy trì cảm giác vị giác và mùi của người. Em bé của bạn dựa vào kẽm để tăng trưởng tế bào, sản xuất và chức năng của DNA. Việc có đủ kẽm là đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai để hỗ trợ sự tăng trưởng tế bào nhanh chóng. Nhu cầu tăng lên khoảng 11–15mg / ngày trong thời kỳ mang thai, một nửa trong số đó được đưa vào bào thai và 1/4 vào tử cung. Một số nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt kẽm dẫn đến cân nặng khi sinh thấp trong số các vấn đề khác trong thời kỳ mang thai, chuyển dạ và sinh nở.
Tất nhiên, tất cả các chất dinh dưỡng là quan trọng, tôi chỉ chọn làm nổi bật 10. Cách tốt nhất để tiếp cận một chế độ ăn uống mang thai cũng giống như cách tôi khuyên bạn nên tiếp cận một chế độ ăn không mang thai: ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng làm việc để kết hợp các nhóm thực phẩm trọng điểm , Chọn một loạt các màu sắc và ưu tiên cho toàn bộ thực phẩm khi chế biến.

nguồn: http://dinhduongbabau68.com/nhung-chat-dinh-duong-can-thiet-cho-ba-bau-trong-thoi-ki-mang-thai/

)
    Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
    Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
    Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade