Как (и зачем) уменьшить потребление сахара
О вреде рафинированного сахара мы уже писали (давно). А теперь попался на глаза рассказ американки Хизер Миллер о том, как её семья за 2 недели быстро снизила потребление сахара.
Сам рассказ — во второй половине статьи, а сперва мини-ликбез для тех, кому вред сахара не очень очевиден.
— ЗАЧЕМ ЕСТЬ МЕНЬШЕ САХАРА? МОЖЕТ, ПРОСТО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?
Калории неравноценны по влиянию на организм. Чистый сахар (моно- или дисахариды глюкозы и фруктозы) — не такой как остальные углеводы.
Кратко о вреде сахара из доклада ВОЗ и сотен иных исследований:
- сахар в рационе быстрее других продуктов ведёт к ожирению (даже при равенстве калорий!);
- вызывает кариес,
- вызывает болезни сердца,
- ведёт к патологиям обмена веществ (прежде всего сахарному диабету),
- провоцирует депрессию, перепады настроения, психические (!) изменения, извращённые пищевые привычки и т.д. и т. п.
И вреден не только белый сахар в сахарнице. И не только сахар, «досыпанный» производителем в конфеты и мороженое. Не очень полезны и «естественные» сахариды в некоторых «органических» продуктах — мёде, сухофруктах и т. п., которые обычно считаются безвредными.
Гликемический индекс мёда и изюма,скажем, может быть таким же, как у рафинированного сахара (~70), — а значит, организм реагирует на них почти так же, как на чистый сахар.
— Я СПОРТСМЕН, У МЕНЯ ВСЁ СГОРИТ!
Это верно только при поедании сахара непосредственно перед тренировкой и в её процессе (иногда — сразу после). Но не в остальное время.
Пик концентрации сахара в крови — через 40 минут после трапезы. Если вы в этот момент не бежите, не крутите педали или иным способом не утилизируете углеводы в крови, они быстро начинают превращаться в жир. (На графике — уровень сахара в крови после поедания обычного белого хлеба.)
Извлечь энергию из жира обратно уже сложно — в первую очередь расходуются углеводы, а жир остаётся. Эволюция придумала такой механизм для защиты от голодных времён.
Итого: спортсмен, считающий калории без учёта сахара, может, и не поправится, но сохранит остальные риски:
- гормональные сдвиги (инсулин, глюкагон и пр.),
- изменение композиции тела (больше станет жира, меньше — гликогена и мышц),
- эмоциональные и психические изменения, зависимость (!) от сахара,
- низкие спортивные результаты из-за всех перечисленных причин.
— ОК, А СКОЛЬКО МОЖНО?
ВОЗ говорит, что критические изменения в организме происходят, если сахар в рационе даёт более 10 % калорий. 1 грамм сахара — 4 ккал. Сколько в итоге?
Коварнее всего сладкие напитки и йогурты — настоящий троянский конь, в корпусе которого сахар проникает в организм скрытно.
Те же конфеты, просто жидкие.
Если на упаковке не указано, сколько в продукте чистого сахара, есть масса сайтов и приложений, готовых сообщить объём сахара в еде по названию или даже по штрих-коду продукта, как That Sugar App, или Smart Sugar, или почти любое приложение контроля за едой и весом.
— ПОСЧИТАЛ САХАР, У МЕНЯ ПЕРЕБОР, ЧТО ДЕЛАТЬ?
Рецепт простой, как и с любой привычкой:
- начать следить за потреблением сахара, плавно понижая до нормы;
- довести до нормы и продержаться 2 недели.
Всё, этого достаточно для создания пищевых и бытовых привычек. Вот как прошла этот путь семья американки Хизер Миллер.
ДЕНЬ 00. ПОДГОТОВКА
Хизер нашла «красные зоны» рациона, поняв опасные продукты и определив правила. Норму она выставила в 200 «сахарных» килокалорий на человека в день, ибо спортсменов в семье не было.
От чего отказались?
- Полностью — от добавления сахара в блюда и напитки (выпечка, салаты, чай, кофе),
- полностью — от сладких соков и газировок,
- полностью — от продуктов глубокой переработки (англ. processed foods) с добавлением сахара: сладкие йогурты, мороженое, сахарные мюсли и хлопья, творожки и пр.,
- почти полностью (можно раз в неделю в виде награды) — белый хлеб, лёгкие десерты, макароны из белой муки.
Вопреки заблуждению, питание без сахара может быть не дороже «обычного». Огромное исследование двух американских диетологов показало, что здоровое питание дороже только тогда, когда вы заменяете калорийные продукты на первые попавшиеся дорогие фрукты, овощи и злаки без разбора. А так в любом случае делать не стоит.
График стоимости пищевых продуктов (по базам данных Франции в 2007) показывает, что в среднем и правда: дешёвый продукт — калорийный продукт. Но точки слева снизу под линией тоже есть — а значит, есть низкокалорийные недорогие продукты. Просто их надо искать и выбирать.
ДНИ 01–04. ТЯЖЁЛОЕ НАЧАЛО
Средний житель США съедает 60 кг сахара в год (160 грамм в день) — втрое больше нормы. Хизер шутит, что за год каждый американец целиком съедает одного сахарного боксёра-легковеса. С потрохами.
Её семья больше всего сахара ела на завтрак. И начало диеты показало, насколько сахарные наркоманы психически зависимы от своего наркотика.
Моя дочь Эрин, узнав о начале сахарного эксперимента, закричала: «Нет! Не сегодня!» Я стала настаивать, тогда она заплакала и швырнула в меня подушкой.
Я приготовила и принесла ей бутерброд из цельнозернового хлеба со свежим бананом, клубникой и несладким арахисовым маслом, но, выйдя из комнаты, чувствовала за спиной волны ненависти.
Хизер заблаговременно подготовила рецепты лакомств без сахара: кексы из отрубной муки, фруктовые миксы, картофельные оладьи и т.п. Американский хэшбраун — безумно вкусная штука, а сахара в ней мало.
ДНИ 04–08. СТАЛО ПОЛЕГЧЕ
Через 3 дня — первые изменения привычек и самочувствия.
Муж сказал, что уже не страдает от отсутствия сладкой кока-колы. Он знал о её вреде и был рад от неё отказаться. А маффины из отрубной муки оказались хорошей заменой нашим сладким хлопьям.
Дочке в качестве напитков я начала наливать воду и молоко, и она перестала капризничать.
Появился один приятный бонус и один неприятный:
- приятный: не нужны перекусы, потому что без сладкого ты дольше остаёшься сытым,
- неприятный: времени на поиск еды без сахара придётся тратить больше; магазины завалены сладкой едой; ходить в супермаркет приходится чаще, потому что свежие овощи и фрукты долго не живут.
Раньше я смотрела только на калории, и теперь удивилась количеству продуктов с сахаром. Его сыплют в салями, в замороженный картофель фри, в лапшу, во все виды крекеров.
…
И да, травяной чай без сахара — это провал. Надо быть дальновиднее.
ДНИ 09–13. ЕЩЁ ЛЕГЧЕ. СОЦИАЛЬНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ
Хизер отмечает, что самочувствие стало получше, а энергии прибавилось. Можно позвать в гости друзей и по совету диетолога сделать «загрузочный день», чтобы не отказываться от вредной пищи демонстративно, на виду (все мы знаем таких людей).
На 11-й день мы пригласили на ужин гостей и оторвались: картофельный гратен, сырные крекеры и так далее. Одна гостья принесла шоколадный десерт с невысоким содержанием сахара. Раньше я никогда б не подумала, что самое вредное в шоколаде — это не сам шоколад, а сахар!
ДЕНЬ 14. ФИНАЛ.
Всё закончилось благополучно, причём самым тяжёлым периодом оказались первые три дня.
Получилось. Всего 200 калорий от сахара в день. Прежде всего — за счёт несладкого завтрака.
Главное открытие: после первого шока это совсем не трудно. А мысли о сахаре исчезают через 10 дней. Эрин с радостью ест бутерброды без сахара, мы отказались от печенек и тортов, зато стало больше клетчатки и белка.
Мой муж Пит впервые предпочёл кекс из отрубей своим хлопьям. Это становится не диетой, а образом жизни.
Так победим.
ССЫЛКИ КАНАЛА:
- Канал “Бегать просто”
- Навигация по каналу
- Оглавление канала — ссылки на все статьи
