Личник на марафоне: метод 10/10/10
Несмотря на обилие материалов о том, как «разложиться» на марафоне, выбор бегового темпа — до сих пор дело рискованное. Свежий «Runner’s World» рассказывает о стратегии 10/10/10.
Ошибки темпа
Популярных стратегий преодоления марафона две:
- держать ровный темп все 42 км (хорошо работает на равнине и похуже — на пересечённой местности);
- негативный сплит (negative split): медленно бежать первую половину марафона, чтобы быстрее пробежать вторую.
Есть и более изощрённые методы. При этом с оценкой темпа ошибаются все, это факт.
Согласно исследованию из Европейского журнала прикладной физиологии, новички, вычисляя свой темп на предстоящем марафоне, ошибаются на 24 секунды на км. Опытные марафонцы ошибаются тоже — на 7 секунд на км.
Однако, 24 секунды на километр — это в итоге 16 минут разницы, да и 7 секунд дают ошибку в 5 минут.
10/10/10
Методом 10/10/10 тренер Nike Running Club Джессика Вудс готовила к Берлинскому марафону нью-йоркца Джошуа Каррафу, чтобы улучшить его личный рекорд(2:50).
Как известно, настоящий марафон начинается после 25-го километра, когда наваливается психологическая и физическая тяжесть. Поэтому цель метода — внутренне настроить бегуна так, чтобы сохранить ему сил на последние километры.
Суть — поделить дистанцию на отрезки 10 миль + 10 миль + 10 км (16 км+16 км+10 км) и пробежать каждый в своём темпе. Скажем, Московский марафон делится легко:
- первый — от старта до Крымского моста (и памятника Петру),
- второй — до Охотного ряда (и Красной площади),
- третий — вся финальная прямая.
Первые 10 миль вы бежите своей головой, — говорит Джессика. — Вторые 10 миль бегут ваши ноги. Последние 10 км — ваше сердце.
Тут нужны пояснения.
Первые 10 миль
Первые 16 км марафона надо бежать чуть медленнее планового темпа. Консервативный подход, традиционный совет, и всё равно никто его не соблюдает, когда в крови адреналин, а все из твоего сектора убегают в горизонт. Не надо гнаться за ними, чувствуйте себя умнее.
Исследование участников Лондонского марафона показывает: быстро стартуют все, темп теряют тоже все. Опытные стайеры держат скорость чуть лучше, но даже опыт десяти марафонов не спасает бегуна от ошибки.
Итак, лекарство от Вудс, — бежать от старта даже не по плану, а медленнее плана. Медленнее на несколько секунд на километр. Сознательное замедление — это и есть пресловутый «бег головой».
Первая десятка миль — это настройка и разогрев. Держите медленный темп, убедите себя в том, что это стратегически верно и позволит избежать мучительной смерти.
Следующие 10 миль
Вторые 10 миль (с 17 по 32 км) надо преодолеть в плановом марафонском темпе с точностью до секунды. Тело должно работать, как метроном ,— в конце концов, именно к этому темпу вы его готовили все предстоящие недели. Этот темп должны помнить ваши ноги, ваш спинной мозг.
На первом отрезке вы сберегли силы. Если всё идёт по плану, у вас довольно много ресурсов, чтобы ускориться, но с этим соблазном до сих пор надо бороться.
Используйте любые психологические трюки, чтобы не утопить педаль газа, — советует тренер. — Например, расскажите себе, что на настоящем марафонском темпе надо пробежать «всего-то» десяточку миль.
Финальные 10 км
Последнюю десятку надо бежать с постепенным ускорением, доходя до предела своих возможностей.
На последних километрах силу даёт не тело, а дух, — говорит Джес Вудс.
Для душевного подъёма сгодится любой психологический трюк, любая мотивация. Говорят, хорошо мотивирует массовый обгон тех, кто замедлился на последних километрах.
А вот вся стратегия на одной картинке.
Результат
Соблюдая стратегию 10/10/10, Джошуа Каррафа пробежал Берлинский марафон 2019 года с результатом 2:46:33.
Показатель успеха (несмотря на провал на 25 км) — финальное ускорение. 24-ю милю, почти перед финишем, Джошуа пробежал аж на 20 секунд быстрее плана, и в итоге обновил личный рекорд на 4 минуты.
А как тренироваться-то?
Джессика Вудс даёт два правила:
- Строить по стратегии 10/10/10 все длинные тренировки. Скажем, бег на 24 км поделить на 3 отрезка по 8 км, первый пробежать чуть медленнее марафонского темпа, второй — ровно в нём, а третий — с превышением. Все длинные тренировки начинать медленно, по ходу ускоряться и завершать быстро.
- Для скоростных тренировок (раз или два в неделю) — использовать отрезки 800 м: 400 м в марафонском темпе + 400 м в темпе на 10 км. Смена темпа тренирует бег на усталых ногах.
