Отдыхай как профи
Говорят, что основной вклад в подготовку спортсмена вносят не тренировки, а правильный отдых между ними. Корреспонденты Athletics Weekly прокрались на швейцарский горный курорт, где отдыхают элитные бегуны, и опросили их о любимых способах восстановления.
Как же восстанавливаются чемпионы?
- ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
Лору Мьюр, многократную чемпионку Европы в беге на 1 500 и 3 000 м, на сборах можно встретить с ведром в руках. Чтобы избежать воспаления тканей, Лора после жёстких тренировок на 10 минут погружает голени в смесь холодной воды и колотого льда. С собственным ведром такую ванну можно соорудить даже в полевых условиях.
Элли Бейкер — призёрка европейских соревнований в беге на 800 м — с этой же целью принимает контрастный душ (минута горячей воды, минута холодной, всего три цикла).
Холодные ванны — распространённое и многократно изученное средство восстановления. Исследователи пришли к консенсусу, что холодная (10–15°С) ванна, бесспорно, сужает сосуды, снижает отёк и разрушение тканей, а также, возможно, уменьшает выделение молочной кислоты. Остальные восстановительные эффекты, по результатам отдельных исследований, в целом сопоставимы с обычным активным восстановлением.
2. ОПЕРАТИВНОЕ ПИТАНИЕ
С тем, что после тренировки требуется быстрое восполнение запаса питательных веществ, — солидарны все спортсмены.
Чарли Грайс, бегун на 1 500 м, старается максимально быстро, за полчаса после тренировки, закрыть потребность в углеводах и белках. Он использует углеводные гели и протеиновые шейки. Лора Мьюр готовит себе смузи из молока или йогурта, бананов и мёда. В целом спортсмены стараются потребить побольше углеводов из овощей и фруктов, а сверху — немного белка. Если не хватает спортивного питания, можно использовать обычные молочные продукты.
3. СОНЧАС
Кайл Лэнгфорд специализируется в беге на 800 м и после интенсивной утренней тренировки часто ложится вздремнуть на пару часов. Кайл верит, что каждый час сна до полуночи равен двум часам сна после полуночи, и старается лечь пораньше — в идеале не позже половины одиннадцатого. Но удаётся не всегда. Основная проблема со сном после забегов — перевозбуждение от нагрузки и стимуляторов (кофеина, например).
Чарли Грайс, в свою очередь, любит послеобеденный сон и хвастается умением уснуть в любом месте.
В целом научные исследования подтверждают пользу сна при интенсивных физических нагрузках, но значение имеет весь суточный цикл. Так, свежее исследование 2018 г. показало, что дневной сон улучшает результаты тех бегунов, которые ночью спят менее 7 часов. Тем же, кто ночью и так спит достаточно, дневной сон отдельной выгоды не приносит.
4. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Спортсмены проводят тренировочный день предельно интенсивно и после утренней беговой тренировки идут в тренажёрный зал, а вечером — на восстановительную тренировку. По их ощущениям, чередование полностью загруженных дней с днями отдыха позволяет восстанавливаться лучше, чем режим с одной ежедневной тренировкой.
Восстановительный бег («секси-бег», как называют его отдельные тренеры), создаёт в мышцах минимальный кровоток, выводящий из них остатки молочной кислоты. 20–30 минут восстановительного бега после интенсивного тренировочного дня позволяют не чувствовать себя совсем разбитым наутро.
У элитных бегунов свой восстановительный темп, и любителям он может не подойти. Обычно для восстановления достаточно бежать в лёгкой аэробной зоне, в темпе, не стесняющем дыхание (критерий — вы долго и свободно можете говорить на бегу). Для определения аэробной зоны рекомендуется кардиомонитор. Средний темп для большинства любителей — 6–7 мин. на 1 км.
КОРОЧЕ
В заключение каждый из профессионалов даёт любителям простой короткий совет:
- Чарли Грайс налегает на мультивитамины, пробиотики и прочий рыбий жир.
- Кайл Лэнгфорд принимает ванны с солью Эпсома (соединение сульфата магния), который, как считается, снимает мышечное напряжение.
- Лора Мьюр несколько раз в неделю ходит на физиотерапию и массаж с проработкой голеней, ног, спины, и считает, что это позволяет избежать травм.
- Элли Бейкер надевает на ночь очки, фильтрующие синий свет (он угнетает выработку мелатонина и ухудшает сон).
И возможно, главное, — обрести покой и веру в свои силы и методы.
