Питание на 42 км
В это воскресенье — Московский марафон.
(Как?! УЖЕ?! А-а-а-а-а-а-а-а!)
Мы кратко пробежались по нашему каналу, перечитали базовые статьи и резюмировали принципы питания перед гонкой и во время неё.
Накануне
Полная подводка питания к старту («тейпер») занимает минимум неделю, и делать её уже некогда. Можете прочесть подробную старую статью о подводке, а мы опишем только рацион последних суток.
Правила в основном взяты из «Новых правил питания на марафон и полумарафон» Мэта Фицджеральда и книги Sport Nutrition for Endurance Athletes Моники Райан, немного — из личного опыта авторов.
НАКАНУНЕ ЗАПРЕЩЕНЫ:
- алкоголь (удар по самочувствию и производительности),
- свежие овощи и фрукты (газы),
- молочные продукты (газы, несварение),
- жирное и острое (несварение, газы, тяжесть),
- любая непривычная еда, проба новых гелей и изотоников (всё вышеперечисленное),
- сладости, в том числе сладкие напитки (падение производительности),
- кофе и все напитки с кофеином, энергетики и кола (падение производительности).
НАКАНУНЕ НАДО:
- совершить 3–4 приёма пищи в течение дня, есть небольшими порциями варёные углеводы (хлеб, макароны, рис, овсянку или гречку);
- выпить достаточно чистой воды; норма, которую можно не очень сильно превысить — 2% массы тела (моча, извините, должна быть светлой, но не прозрачной); нехватка жидкости ведёт к обезвоживанию, обилие выводит нужные соли,
- совершить последний приём пищи (паста, рис, каша)до 19:00,
- обеспечить к утру пустой кишечник.
В последний день перед стартом слово «паста» звучит чаще, чем в любой другой день в году. Отварные макаронные изделия — и правда, одно из самых спокойных и безопасных углеводных блюд.
Утро перед стартом
Утреннее питание — это 3 трапезы:
- ЗАВТРАК (3–4 ч до старта): 3 г углеводов на 1 кг массы тела,
- ДОП. ЗАВТРАК (2 ч до старта): 2 г углеводов на 1 кг,
- ПЕРЕКУС (в стартовом коридоре): 1 г углеводов на 1 кг.
Правило: и объём углеводов, и срок приёма подчиняются закону 3–2–1 (за три часа до старта — по 3 грамма углеводов на 1 кг и т.п.) Здесь и далее помните, что это не вес продукта, а вес углеводов в нём, так, 100 г мякоти банана — лишь 20 г. углеводов.
Опрос, проведённый Runners World, показал, что элитные бегуны чаще всего перед стартом едят овсянку, а кроме неё в тройке лидеров — бананы и хлеб. Это основа завтрака и доп. завтрака.
За час до старта вы уже на улице, поэтому третья трапеза — это снек типа энергетического или сладкого батончика со спортивным напитком.
Подробная почасовая таблица на утро со всеми БЖУ.
Кофеин
Максимальный «приход» от кофеина вы получите, если хотя бы несколько дней соблюдали бескофеиновую диету.
Кофеин начинает работу в течение часа после приёма, и если охота стимуляции с самого начала, принять его надо за 1 час до старта. Норма — 2–6 мг на 1 кг массы тела, то есть 3–4 таблетки по 100 мг.
ВАЖНО! Частая болезнь стайеров-любителей — брать невыносимый темп в начале гонки, который с гарантией приведёт в марафонскую стену. Бывало такое? Прочтите прошлогоднюю статью о вреде быстрых стартов и узнайте себя.
Если вы склонны рвать с места в первые минуты, кофеин до гонки вам не нужен, он будет только стимулировать опасное ускорение. Но кофеин пригодится на последних километрах (см. ниже).
На бегу
На трассе два вопроса:
- что именно есть?
- в каком количестве?
Ответ на первый вопрос вы уже обязаны знать. Гели и изотоники (именно тех марок, что вы берёте на гонку!) должны пройти проверку на совместимость с вашим организмом в боевых условиях, на паре длинных тренировок.
Ренат протестировал на себе 12 гелей разных брендов, но это его личные впечатления. Для вас решает только ваш персональный опыт.
Проверку проходят даже протеиновые батончики и хлеб — прежде всего, на усилия разжёвывания на бегу. Единственный продукт, не требующий тестирования, — бананы. Бананы прекрасны.
Второй вопрос — сколько именно на трассе надо съесть из того, что вы сочли приемлемым.
Автор Marathon Nation Патрик МакКрэнн создал наглядную таблицу потребности в калориях на бегу. Главный вывод: чем медленнее бег — тем больше надо углеводов.
Бегун должен держаться зелёной зоны и избегать красной.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТАБЛИЦУ:
- Найдите темп, близкий к своему, и определите оптимум калорий. Пусть у вас 5 мин/км — это 175–200 ккал/час, около 700 ккал на всю трассу.
- Переведите калории в продукты. «Чистых» гелей потребуется 7–9 шт. При этом: 1 гель примерно равен 1 целому банану или 1 полному (200 мл) стакану сладкого напитка (спортивного или газировки).
- Оцените пункты питания. На Московском марафоне 7 точек с фруктами, и если на каждом пункте брать полбанана, гелей можно взять всего 3–4 шт. Сами гели (SiS, 85 ккал) будут давать на 26-м и 33-м километрах.
- Распределите потребление оставшихся гелей по станциям с водой, чтобы гарантированно запить их (если они не изотонические). Гель можно выдавливать в себя за 150–200 м до станции поения.
Помните про кофеин? Независимо от старта, он может дать заряд бодрости на последних 7–10 км. На финишной прямой, как последний патрон, надо иметь хотя бы один гель с кофеином, который позволит вам не перейти на шаг и даже приклеить на лицо улыбку.
Ссылки по теме:
- Питание во время гонки полумарафон-марафон (по мотивам Фитцжеральда).
- Время питания перед стартом (по часам).
- Очень подробный обзор углеводных гелей.
- Что можно есть вместо гелей.
- Как избежать проблем с пищеварением.
- Польза и вред кофеина.
- Сколько воды достаточно?
Ссылки канала:
- Канал «Бегать просто»
- Навигация по каналу
- Оглавление канала — ссылки на все статьи
