Питьё в разную погоду
К нам постучали с вопросом:
Сколько пить во время марафона при температуре около 13°С?
Охота дать универсальный ответ, тем более осенне-зимних забегов полно даже в России (только в декабре марафонов семь). Разберём разные сценарии: оптимальная температура, жара, холод.
Оптимальная температура
Во-первых, какая она?
По собранным данным почти 2 млн. бегунов в 60 стартах можно сделать вывод, что лучшая температура воздуха для марафона — около 10°С. При этом меньше всего сходов с трассы наблюдается при 12°С, а наивысшую скорость люди развивают при 10°С (женщины) или 7°С (мужчины).
Вспомнив исходный вопрос, отметим, что марафон в 13°С близок к идеальным условиям, а значит, особых правил не требует.
Есть 2 основные политики питья (см. прошлогоднюю статью о гидратации):
- пить по мере возникновения жажды (выходит от 1 л/час),
- пить в объёме 2-3% массы тела на весь забег; таковы средние потери жидкости; это экономнее: выходит 500–600 мл в час или стакан воды раз в 20 мин.
Несмотря на такой разброс, политики равнозначны. Бегуны, испытавшие обе из них в разных исследованиях, не показали разницы ни по времени прохождения трассы, ни в среднем пульсе, ни в температуре тела.
Это при нормальной погоде, а при другой?
Жара (+20°С и выше)
Обе политики гидратации работают и тут, но потеря жидкости в жару индивидуальнее ( у элитных триатлетов, например, разброс вдвое), и рассчитать его объём сложно. Проще и практичнее пить по потребности, по чувству жажды (медики называют это ad libitum), надо только обеспечить запас воды под рукой.
Американское исследование 10 стайеров доказало, что этого достаточно. Атлеты выполняли двухчасовую пробежку при температуре от 22 до 35°С, утоляя жажду по мере желания. Замеры показали, что даже в самую жаркую погоду потребление воды ad libitum покрыло дефицит жидкости почти целиком. Итоговая нехватка составила всего 0,3 л, что весьма скромно.
Холод (ниже +5°С )
Холод коварен.
Главное коварство— ты не испытываешь жажды. Кровь отливает от конечностей и скапливается внутри. Мозг считает, что жидкости во внутренних органах достаточно и не активирует центр жажды. Это полезно, если вы лежите в берлоге, но противопоказано на бегу.
Между тем потеря жидкости есть и на морозе:
- есть незаметное потоотделение; под слоями одежды пот не испаряется и не охлаждает кожу; бегун обильно потеет, но эффект незаметен;
- есть повышенное выделение мочи; на холоде кровь концентрируется во внутренних органах и течёт медленнее, а значит, — кровяное давление повышается; для нормализации давления организм выводит лишнюю жидкость через почки.
При этом за гонку надо выпить всё те же 2–3% от массы тела (стакан раз в 20 минут). Но раз чувство жажды в холоде притупляется — пейте по расписанию, смотрите на счётчик.
Самое экстремальное исследование на эту тему изучило 20 финишеров суточного (!) зимнего марафона (-14°С). Мужчины пили ~0,5 л/час, женщины — 0,3 л/час. На финише все продемонстрировали хорошую гидратацию и нормальное содержание солей (с убылью, но в пределах нормы).
Резюме
В холод пейте по расписанию, в жару — по потребности. В нормальную погоду — как удобнее.
И чтобы не было скучно — анекдот для пересказа друзьям в беговых клубах. Реальное исследование.
Учёные из Цюриха следили за добровольцем, бегущим марафон в температурной камере. Начал он с -45°С, а закончил при +55°С (общий перепад 100°С, нагрев на 1 градус каждые 4 минуты).
За 6,5 часов бега испытуемый съел 2 000+ ккал и выпил 3,4 л. воды, что даёт всё те же пол-литра в час (0,6 л, если учесть, что он начал пить лишь в конце первого часа).
Зачем же все эти мучения? Да ради вывода: тем, кому обычные марафоны наскучили, всё ещё есть чем заняться на нашей планете (и не умереть).
Ссылки по теме:
Ссылки канала:
- Канал «Бегать просто»
- Навигация по каналу
- Оглавление канала — ссылки на все статьи
