Хорошо подкованный бегун
Что такое миф? Обычно — простой рецепт. Хочешь избежать травм? Чаще покупай новые кроссы. Хочешь повысить скорость? Покупай дорогие кроссы, они побегут за тебя.
Несмотря на явный подвох, душа рвётся верить. Поэтому очень полезно регулярно перетряхивать мифы о беговой обуви.
МИФ 1: ОБУВЬ НАДО МЕНЯТЬ КАЖДЫЕ 1000 КМ
СУТЬ МИФА
Говорят, маркетолог, поставивший третий глагол в рецепт «намылить, смыть, повторить» удвоил продажи шампуня. А вот производители беговой обуви рекомендуют менять кроссовки каждые 500–1000 км (для среднего любителя это раз в 3 месяца).
Скажем, авторы YouTube-канала «Бег вреден» разрезали пару кроссовок Hoka OneOne с пробегом 1 000 км и сравнили их с новым экземпляром той же модели. Приглашённые эксперты (специалист по биомеханике и мануальный терапевт) отметили сильный износ и падение амортизации.
Отличите старый башмак от нового? Верно, у изношенного кроссовка подкладка отошла от подошвы. Сама подошва стала более вялой и материал потерял амортизирующие свойства. Новый кроссовок (на столе) ещё плотно и гладко собран.
Так стоит ли фанатично считать километраж и мерить подошву штангенциркулем?
АНАЛИЗ
Опыты с вивисекцией кроссовок убедительно демонстрируют потерю амортизации, но не говорят о том, насколько вообще она нужна.
Американцы провели опыты над бегунами в новых кроссовках трёх разных моделей и над теми же бегунами в тех же кроссовках 200 миль (чуть больше 320 км) спустя. Да, 320 км — не очень много, но исследований было несколько. И везде показатели бега подопытных значимо не изменились, причём независимо от технологии и качества амортизации моделей кроссовок.
Это ещё не всё!
Избыток амортизации может быть даже вреден. Ещё одно американское исследование показывает, что бегуны, обутые в мягкие кроссы, быстро и незаметно для себя увеличивают ударную нагрузку при беге — они просто не чувствуют её из-за амортизации. Потеря обратной связи и расчёт на постоянное смягчение и может привести к травме.
ВЫВОД
Найдите комфортную обувь и бегайте в ней, пока удобно. А ещё — делайте ОФП, беговые упражнения для суставов и стопы и посещайте хирурга с ортопедом. Нужна обратная связь. Заболит — будет поздно (говорю как человек с продольным плоскостопием).
ВЗАИМОИСКЛЮЧАЮЩИЕ МИФЫ 2–3:
— ЕСТЬ ИДЕАЛЬНАЯ МОДЕЛЬ КРОССОВОК
— НУЖНА ОБУВЬ РАЗНЫХ БРЕНДОВ
СУТЬ МИФОВ
В 1940-х натуралист Конрад Лоренц заметил, что молодые гусята принимают за мать любой объект, попавшийся им на глаза сразу после рождения (собаку, человека, пылесос), после чего везде слепо за ним следуют.
Так и бегуны, однажды найдя комфортные кроссовки, продолжают год за годом покупать ту же модель того же производителя, боясь сделать шаг вправо или влево. Как часто вы слышали «Я бегаю только в Asics» или «Пегасусы — лучшая модель»?
Обратный миф и даже признак хорошего тона — толковый бегун должен держать в прихожей свой зоопарк брендов и моделей.
АНАЛИЗ
Больших исследований об этом нет, но даже бегун-любитель знает, что:
- надо бегать 3–4 разных типа тренировок (длинные, интервальные, спринты и пр.),
- придётся бегать по шоссе и грунту, причём в разную погоду,
- очень желательно не только бегать, но и посещать тренажёрный зал, приседать и растягиваться.
Уже это говорит нам о том, что нужны:
- лёгкие кроссовки для тренировок на шоссе,
- трейловая обувь для кроссов и непогоды,
- возможно — зимние варианты предыдущих моделей,
- наверняка — фитнес-кроссовки для походов в зал,
- по желанию — сверхлёгкая удобная пара для стартов (счастливая).
Производители прекрасно знают об этой потребности, и всегда дают выбор из 4–5 категорий. Можно выбирать разные бренды, но даже у одного производителя гарантированно есть очень разные модели (разные по качеству в том числе, увы).
Дополнительный эффект разных моделей в том, что каждая пара по-своему нагружает ногу. А разносторонние тренировки, в свою очередь уменьшают риск травм.
Да, верность любимой модели действительно нужна, если вы выходите на важный старт — вот там эксперименты точно опасны.
ВЫВОД
Имеет смысл держать парк из 3–4 разных беговых моделей. Разных брендов, если вам так нравится. Или одного бренда, если вы однолюб. Желательны кроссы потяжелее и полегче, для шоссе или для грунта, зимние и летние. Важен и функционал, и то, что ноги в этой обуви работают по-разному. И это прекрасно.
Бонус: каждая из пар будет изнашиваться медленней.
МИФ 4: ХОРОШИЕ КРОССЫ = ХОРОШАЯ СКОРОСТЬ
СУТЬ МИФА
Производители обуви уверяют, что за счёт устройства кроссовок можно повысить скорость бега (или сократить расход энергии, что на длинных дистанциях почти то же самое).
Приведём громоздкий, но громкий пример — кроссовки Nike Vaporfly 4, сконструированные при подготовке проекта Breaking2. Эта обувь, по словам Nike, экономит до 4% энергии бегуна. Механизм таков:
- углеродная пластина в подошве сохраняет стопу прямой, на бегу энергия не тратится на сгиб носка,
- при этом прямая стопа должна бы увеличить усилие лодыжки при перекате с пятки на носок, и обычно это сводит на нет всю экономию, но —
- пластина в подошве Vaporfly 4 изогнута именно под перекат стопы вперёд, и нагрузка на лодыжку не растёт, а экономия сохраняется.
По словам очевидцев, ощущения от бега в Vaporfly 4 можно сравнить с ощущением от бега в обычных кроссовках под лёгкий уклон.
Вот графики исследования обуви с разной подошвой. Обычные кроссовки — крайние слева, Nike Vaporfly 4 — крайние справа. Как видно, Nike сократили расход энергии стопы, не увеличив нагрузку на лодыжку. (Обувь с прямой пластиной, например, тоже сокращает расход энергии, но сильно увеличивает эту нагрузку).
Иные исследования показывают эффект чуть поменьше (до 2%), но тоже позитивный.
Ну что, побежали за Vaporfly 4%?
АНАЛИЗ
Разберём эти супермодные Nike. Подвох в том, что:
- исследования модели проведены на группе лишь из 7 атлетов,
- сама экономия невелика, эффекты от тренировок могут быть в разы больше,
- исследования проведены на ровном шоссе, на иной поверхности мышцы могут работать иначе;
- пластина в подошве — практически пружина; это может быть эффективно, но открывает этические вопросы (вспомним арбитражные суды о протезах);
- вероятно, исследовались не те же самые кроссовки, которые продаются массово; это действительно «rocket science», авангард науки; доступны они не всем.
Что же с той обувью, которую мы берём в обычном «Спортмастере»?
Здравый смысл говорит, что в удобной и лёгкой обуви бег и правда быстрее. И этим, как правило, эффект и исчерпывается.
Метаисследование Университета Южной Австралии собрало данные 1 000+ беговых экспериментов с обувью разной цены и качества.
Оказалось, что если ваши кроссовки:
- хорошо сидят на ноге,
- приспособлены к поверхности,
- невелики по массе —
улучшить беговые результаты за счёт их обновления уже невозможно. Все выигрыши — лишь в рамках статистических погрешностей. Важнейший параметр — масса. Если текущая пара кроссовок весит меньше 440 грамм, то в другой лёгкой паре вы побежите примерно так же.
Логичный встречный вопрос: а если бежать босиком? Ответ: исследование 168 обутых и необутых бегунов говорит, что выигрыша практически нет. (Проигрыш же в жёстком климате для людей с мягкой кожей — очевиден.)
Опыт Рената на марафоне в Амстердаме (30 км в обуви + 12 км босиком) показывает, что сменив бег даже в очень неудобной и неразношенной обуви на бег босиком — вы просто замените одни виды травм на другие, но результат не улучшите. А ведь в Амстердаме ещё приличный европейский асфальт.
ВЫВОД
Если вы не элита, которая борется за доли секунд и миллиметры, то лучшая обувь для вас — это просто удобная обувь. Но и она вместо вас не побежит.
МИФ 5: ДОРОЖЕ = ЛУЧШЕ
СУТЬ
Все мы люди, все мы верим в порядочность и справедливый мир и считаем, что если за что-то просят много денег, то оно этого стоит. По крайней мере, оно лучше, чем похожая вещь с более низкой ценой.
АНАЛИЗ
В одном анекдотическом исследовании для измерения амортизации были выбраны 3 пары кроссовок из разных ценовых категорий. (Спойлер: все оказались плюс-минус одинаковыми.)
3 модели — конечно, ни о чём. Исследование сайта обувных отзывов RunRepeat использует данные отзывов на 134 тысячи (!) разных пар кроссовок (391 модель, 24 бренда). Главный контринтуитивный вывод: с ростом цены субъективное качество кроссовок не просто не растёт, а падает. Данные вполне свежие, конец 2018 года.
Более того, исследователи вычислили среднюю оценку для 10 самых дешёвых моделей (цена около $60) и для 10 самых дорогих (под $200). У десятки дешёвых оценка выше аж на 8%.
Да, возможно, для дорогих кроссовок просто гораздо выше ожидания. Но здравый смысл подтверждает результаты: себестоимость изготовления обуви в Юго-Восточной Азии невысока, и одна из центральных составляющих цены — маркетинг. Бегать в дорогих кроссовках скорее лестно и приятно, чем удобно.
ВЫВОД
Покупайте удобные кроссовки, которые вам по карману. Не забывайте использовать «правило левой руки», хотя бы время от времени.
ОЗНАКОМИТЬСЯ ПОДРОБНЕЕ:
- Вся правда о сроке службы беговых кроссовок (видео канала «Бег вреден»)
- Зависимость эффективности бега от кроссовок (англ.)
- Объяснение механизма работы Nike Vaporfly 4 (англ).
- Цены и обувные отзывы (англ.) Полное исследование включает данные о самых обожаемых и ненавидимых брендах.
- Мифы и заблуждения о беговой обуви (на основе книги Running Science).
- Эволюция беговой обуви и её влияние на эволюцию бега (глава из книги Эбшера и Метцлера «Естественный бег»).
***
Оглавление канала — ссылки на все статьи
