Биохакинг -> Питание

Правильно питаться — это есть когда голоден, есть умеренно и разнообразно. Когда умеренность естественна, а не исходит из ограничений, чувства вины или силы воли. И разнообразие имеет свои пределы, при этом совершенно не доставляющие человеку дискомфорта. Это возможно, когда человек находится в гармонии со своим телом, это естественное состояние человека — так заложено в нас природой. Помните: ‘Я ем только когда голоден — Ну ты прямо как животное’.

Рассчитываю что это выглядит вкусно и красочно ;-)

Что мешает нам быть в таком состоянии?

Иногда мы о нем просто не догадываемся. Например ‘не пойдешь на улицу пока не доешь’ с детства приучает ребенка не доверять своей интуиции. Иногда мы просто начинаем считать, что набор веса (есть такое слово — заматереть), нарастающий физический дискомфорт — это часть взросления, и потихоньку и незаметно увеличиваем онемение и дисконнект. Стресс играет важную роль — заесть стресс конфеткой один из самых простых способов локально с ним справиться и со временем становится устойчивым паттерном. У меня, наверное, это была комбинация всего — ел хорошо и много сколько себя помню.

Почему это плохо?

Удивительно, но ответ на этот вопрос также отвечает и на другие часто задаваемые: почему так тяжело похудеть? Почему так тяжело нарастить и сохранить мышцы? Почему занятия спортом не доставляют удовольствия, но увеличивают боль в суставах?

Человек — продукт эволюции. Мы адаптировались под те условия, которые были на территории обитания наших предков последние несколько десятков тысяч лет. 200 лет с момента как сахар привезли в Европу недостаточно чтобы как-то повлиять на генотип. Реальности предыдущего периода были другие (очень упрощенно):

- короткий летний период с изобилием скоропортящихся продуктов
- продолжительный холодный период, когда не было гарантии что сегодня будет еда

Это все пока из разряда очевидного. Что менее широко известно, это что под каждый их этих периодов наш организм имеет различные метаболические состояния. И в каждом их них мы как программа на ПК — работаем по строго заданным алгоритмам. Вот, теперь чуть больше про Биохакинг 😉 Все нижеприведенное — это моя упрощенная компиляция прочитанного и услышанного. И хотя я не претендую на лабораторную точность, все же уверен, что основные концепции излагаю правильно.

Метаболизм голодания

Начну с него, чтобы был понятен контраст. Без еды мы потихоньку сжигаем запасы глюкозы, и поскольку она не поступает извне, поджелудочная выделяет гормон Глюкагон, задача которого восстановить уровень глюкозы в крови из запасов в печени. Это ближний горизонт.

На 15–18 час голодания организм понимает, что так дальше нельзя, ситуацию надо решать другим способом и включает Гормон Роста человека (Human Growth Factor) он же Соматропин.

Концентрации этого гормона в этот период увеличивается в 15–20 раз!!! У него много функций кроме собственно стимулирования синтеза белков и роста мускулатуры, и самая интересная в рамках моего повествования — это липолиз, т. е. мобилизация заготовленных ранее запасов, или проще — сжигание жира.

Только часть запасов конвертируется в Глюкозу, основная масса же расщепляется в Кетоны. Кетоны — это герои моего рассказа. Митохондрия глюкозе предпочитает Кетоны в качестве топлива. На единицу кислорода Кетон отдает в два раза больше энергии. Кроме того что они являются источником энергии, они также выступают сигнальным агентом (вот не скажу только для чего 😉), уменьшают уровень воспалительных процессов. Материала по Кетонам много (правда большинство на английском) — если тема вас зацепила, рекомендую читать и смотреть, т. к. личная мотивация в этом процесса это основной компонент успеха.

Далее, после 20-го часа включается механизм Аутофагии (Autophagy) — естественный протокол клетки, который разбирает ненужные или дисфункциональные компоненты. Его задача не только в регенерации, но и в производстве строительного материала. Вот почему при периодическом голодании можно не терять мышечную массу (при условии тренировок конечно — ибо организму нужен запрос). При этом тренировки в интервал голодания усиливают все вышеописанное.

Есть и другие плюсы голодания и тренировок — увеличивается производство BDNF — этот фактор стимулирует рост новых нейронов и синаптических связей. Собственно, это к улучшению когнитивной способности.

Стоит также упомянуть гормон Лептин — сигнализатор насыщения. Хотите почувствовать его действие — начните есть сливочное масло чайной ложкой. Эффект наступает практически сразу. Если вы эффективно сжигаете запасы — вы не будете чувствовать голода. Похоже это тоже эволюционный механизм — чтобы нам не сносило крышу даже когда еду раздобыть очень тяжело.

В общем ‘картина маслом’ — голодание (не путать с хроническим недоеданием) это чистое благо. Как этим воспользоваться — чуть позже.

Метаболизм изобилия

Это про углеводы. Даже если вы едите вместе и ними и белки и жиры — политику диктуют углеводы. Из желудка в кровь они попадают расщепленные до глюкозы. Поджелудочная в ответ выделяет Инсулин — гормон, увеличивающий проницаемость клеточной мембраны для глюкозы, где та употребляется митохондрией для производства энергии. Буфер хранения глюкозы в организме ограничен, и избыток глюкозы конвертируется несколькими путями в жиры ‘на зиму’. Здесь пока все нормально, ничего опасного.

У организма есть механизм вознаграждения за добытую пищу. Здесь мы как-бы разделяемся на две условные части — железо с датчиками (физическое тело) и управляющая программа (сознание и воля). Сознание вроде управляет телом, но, когда телу что-то необходимо — у него есть механизмы повлиять на сознание. Дискомфортное чувство голода (как мы его воспринимаем чуть ниже по тексту) и приятное состояние насыщения — это не объективные состояния нехватки еды (недостатка энергии) или насыщения (удовлетворительный запас энергии), а влияния соответствующих гормонов на наше сознание по алгоритму, цель которого не дать нам умереть замечтавшись невзначай.

И чем больше быстрых калорий/углеводов в нашей еде — тем сильнее вознаграждение. С эволюционной точки зрения это можно представить так: первобытный собиратель нашел в поле дикую грушу, наелся от пуза, получил аномально высокий уровень глюкозы на короткий период времени. Эта глюкоза легко конвертируется в запасы на зиму и за эту находку собиратель получает Дофамин — кроме насыщения ему еще и очень кайфово. Но это еще не все — его тело каким-то образом догадывается, что рядом недоеденный запас, и аномально высокий уровень Инсулина (реакция на глюкозу) приводит к выбросу гормона Грелина, который возбуждает аппетит. Выброс происходит через два часа после всплеска Инсулина — так чтоб далеко от груши не успел уйти. Параллельно с этим Инсулин подавляет гормон насыщения Лептин.

На этот период Инсулин король. Он командует процессом ‘сбора урожая’, подавляет сигнализацию насыщения, появляются новые гормоны, которые помогают строить жировые клетки и обслуживающие их кровеносные сосуды, притормаживается процесс апоптоза — запрограммированной смерти поврежденных клеток. Все силы бросаются на формирование запасов. Восстановление и наведение порядков внутри организма временно уходят на второй план.

В чем проблема

С точки зрения собирателя агрессивное накопление — это тоже нормально, ибо сезон изобилия короткий. С точки зрения современного человека — это смертельная ловушка. Сахар, особенно поверх стресса, через механизм вознаграждения создает зависимость, внутри который мы не можем ее ощутить. С алкоголем по большому счету то же самое — метаболизм спирта заканчивается висцеральным жиром, равно как и метаболизм сахара. Это анти-биохакинг — здесь рынок guilty pleasures легко взламывает наш алгоритм. Эволюционно мы не рассчитаны на бесконечное пребывание в режиме накопления и длительные периоды без промежутков регенерации приводят к дегенеративным процессам. Частые пики Инсулина в крови в перспективе десятилетия приводят к игнорированию его клетками (инсулин резистентность). Есть гипотеза что митохондрии теряют эффективность в конверсии глюкозы в энергию, вследствие чего происходит энергетическое голодание клеток и как следствие потеря их функциональности (например потеря памяти). Это накапливается очень медленно и незаметно, но при этом имеет устрашающий потенциал. Рак, диабет и деменции сейчас все чаще называют болезнями, имеющими метаболическое происхождение.

Почему с этим тяжело справиться

Во-первых, мало кто из врачей рассматривает наш организм как единое целое — чаще работа с симптомами. Анализ крови, неправильный показатель — выпей таблетку, выровняй показатель. Это так называемый принцип гомеостаза — если показатели в норме, то и организм в норме. Более того нас и так уже давно водят за нос с этими диетами — первый стол, второй стол, ничего жирного, ничего жаренного, каши, узвар с сахаром, чай с сахаром. Медицину уважаю, особенно в экстренных случаях — только к врачам. Но все же!!!

Во-вторых, личное здоровье — это индивидуальная работа. Индивидуальная — значит зависит от мотивации человека. Мотивация — сила воли. И вот мы приходим к вопросу что сильнее — сила воли или механизмы вознаграждения!!! Тем более что изнутри сахарной зависимости сама зависимость совершенно не видна. Тем более что сахар и алкоголь — социально приемлемы. Тем более что, пребывая в режиме накопления, организм напрочь забывает, что умеет по-другому. НЕВЫНОСИМО МУЧИТЕЛЬНО СИЛОЙ ВОЛИ ПЕРЕКЛЮЧИТСЯ ИЗ САХАРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ В ГОЛОДАНИЕ!!!

Как вернуть связь с телом (food-wise)

Что вам есть, когда и сколько — это очень индивидуально. Кроме субъективных предпочтений есть и объективные факторы: аллергии, генетическая или приобретенная неспособность переваривать группы продуктов (молочные продукты, крестоцветные). И все же есть общее у всех нас — это способность функционировать в двух различных метаболических состояниях со значительным риском попасть в ловушку изобилия.

Восстановление метаболической гибкости — способности организма легко переключаться между метаболическими состояниями, это мой вариант восстановления контакта с телом. Переход между состояниями сопровождается новыми трактовками старых феноменов, которые помогают лучше понять свое тело.

Например, голод. Крайняя форма голода — нервное состояние, неспособность мыслить без подкрепления, — на самом деле проявления допаминовой зависимости от сахара. Голод через два часа после Бигмака с Пепси — это циклическая работа Инсулина и Грелина. Урчит в желудке — это предвосхищение им приема пищи согласно принятого расписания. Ничто из этого на самом деле не сигнализирует о нехватке энергии в организме!!! Поделюсь своим открытием — иногда понимал, что пора перекусить, потому что становилось холодно, при этом организм ничего от меня не требовал, в обморок не падал, когнитивные способности сохранялись. Удивительное состояние.

А как с быть с насыщением. Здесь тоже несколько уровней. Самый грубый — физическое наполнение, это когда больно, и ты понимаешь, что переел. Это я до 30 лет. Легче, когда разблокирована сигнализация насыщения — в какой-то момент ты понимаешь, что наелся (упражнение со сливочным маслом). И чем гибче становился мой метаболизм, тем легче мне было поймать этот момент и тем проще было отказаться доедать блюдо.

Способность переключаться между метаболическими состояниями можно и необходимо тренировать, как можно и необходимо тренировать мышцы, память и т.д. И есть способ реализовать это постепенно, без избыточного стресса, без резких изменений и нечеловеческой силы воли. Это оксюморон — питание, имитирующее голодание 😉

Диеты

Таких диет несколько и известны они давно. Ключевой компонент диеты, при которой регулярно питаясь вы будете находиться в режиме метаболизма характерном для голодания — это практически полное исключение углеводов до минимального объема клетчатки, необходимого для микрофлоры кишечника. Основные:

- кето-диета — базовая для меня диета, с которой я рекомендую начинать. Основные продукты: неограниченное количество зеленых салатов с авокадо, заправленных маслом, мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыры, орехи, семечки, масла и жиры (сливочное, оливковое, кокосовое) — это основной тело еды. Богата клетчаткой, микроэлементами, жирами и содержит умеренный объем белков. По калориям жиры должны составлять 70% рациона, углеводы — менее 10% (салаты дают как раз этот объем).

- карнивор — т. е. мясо— для меня послужила последним рубежом в избавлении от сахарной зависимости. Эта диета базируется 90% на жирном мясе (я ел говядину), 8% печени и изредка моллюски или икра для микроэлементов. Это уникальная диета исключения — базовая гипоаллергенная диета от которой впоследствии легко ловить продукты, которые ваш организм не воспринимает. Стейки перевариваются под ноль 😉. Хотите почувствовать, что такое плоский живот — посидите две недели на стейках. Очень хорошее упражнение чтобы понять, что такое легкость. Есть свидетельства избавления от серьёзных аутоиммунных симптомов на этой диете (вот интервью с Michaela Peterson). Но в общем длительное время (месяцами) я бы не рекомендовал.

- модифицированная диета Аткинса — наверное это моя диета сейчас. Она также исключает углеводы но более спокойно относится к соотношению белков и жиров.

- веган-кето— это встречал только в качестве эксперимента у одного из блоггеров, за которым я слежу. Пожалуй, это обычная кето-диета с исключением животных продуктов и добавлением авокадо и орехов до полного набора калорий.

- интервальное голодание — это не диета, а скорее техника или режим питания. Тем не менее напишу сюда так как это очень важный инструмент. Задача — довести промежуток между ужином и завтраком до 15–20 часов чтобы получить полный набор преимуществ от увеличения выработки Гормона Роста и, если вытерпеть, Аутофагии. Не сразу, но после кето адаптации — это достаточно легко.
Все диеты хороши, но я бы сказал, что каждая на своем этапе. И вход в диеты тоже должен быть правильным, ибо резко — это сила воли против многолетней привычки, т. е. большая вероятность неудачи. Итак:

Алгоритм восстановления метаболической гибкости

Цифры потери веса основываются на моем опыте и моем стартовом весе — 92 кг, 28% жира.

Мои диеты: первый спукс — кето диета, второй спуск — две недели карнивор а потом Аткинса
  1. Самый важный этап — знания. Это основа всего. Важно подтянуть матчасть, чтобы понимать зачем именно такая диета. Рекомендую потратить хотя бы неделю на чтение и видеоблоги и разобраться зачем именно 65–70% жира. Рецепт срабатывания диеты очень строгий, и, если добавить в нее гречку, кетчуп, кофе с ложкой сахара, бокал вина или бутылку пива, то можно отмучиться две недели и не получить результата. Важно также понять тайминги — первичная кето-адаптация занимает около двух недель. Повторный переход в кетогенный метаболизм — два-четыре дня. Полная метаболическая гибкость — это переключаться с глюкозы на жир в пределах суток.
  2. Поиск своих продуктов. На этом этапе необходимо постепенно исключать углеводы, особенно быстрые, заменяя их на разрешенные диетой согласно вашему предпочтению. Какие именно салаты, какие именно белки, какие именно сыры и орехи. Подберите то, что вы любите. Слезать с сахара достаточно дискомфортно и важно сохранить удовольствие от еды. Есть также необходимо в охотку — важно не голодать, иначе вы проиграете. Этот период может продлиться от недели до двух. Вы также можете скинуть кило-два только за счет отказа от алкоголя, сахара и быстрых углеводов.
  3. Выработка режима питания. Если на предыдущем этапе я ел, когда хотел, то здесь я перестал перекусывать и перешел на трехразовое питание, полностью соответствующее диете. Через две недели должна произойти кето-адаптация. Подсчет калорий не важен, так как здесь важнее гормоны и их алгоритм действий.
  4. Основной признак кето-адаптации — много энергии. Первый переход характеризуется очень высоким уровнем кетонов в крови (от 2 до 4 ммоль/литр, при стандартном 0.2). Это удивительное время. Сил хватает на все. Я раньше считал, что никогда не смогу тренироваться рано утром — в школьные годы два раза терял сознание по дороге с утренней тренировки. В неделю после кето-адаптации я просыпался, уходил в спортзал, делал 30 минут кардио, час тренировки на тренажерах, а потом плавал километр в бассейне и на крыльях выходил из спортзала. На 5-й день это закончилось — тренировки стали опять человеческими 😉. На этом этапе тренироваться желательно, но не обязательно. Важно выдержать диету во времени без срывов, ибо один срыв перечеркивает всю проделанную работу.
  5. Другой признак кето-адаптации — сброс еще 3–5 кг в зависимости от того откуда вы начинаете. Но после этого вы упретесь в очередное плато. Следующим шагом будет сокращение интервала питания и увеличение интервала голодания. В идеале это 6 (вся еда съедается за 6 часов) на 18 часов (между последним приемом пищи вчера и первым приемом пищи сегодня). Но резко этого делать не стоит, так как ваш организм будет ожидать еду в определенное время, начните с 12 на 12 и сдвигайте завтрак на час позже каждые несколько дней — в комфортном для вас темпе. Настоящая польза наступит после рубежа в 15 часов между приемами пищи, так как здесь включается Гормон Роста и сопровождающие его бонусы. Это еще 3–5 кг минус. Если вы употребляете достаточно жиров, то этот переход должен быть не сложным — жиры держаться в пищеварительном тракте до 18 часов, и вы не должны ощущать голода.
  6. Самое время добавить утренние тренировки. Объем и интенсивность индивидуальны, упарываться не надо, но слегка вспотеть не помешает. Тренировки это способ пробить очередное плато и скинуть еще 3–5 кг, а также важное условие красивого похудания 😉. Повышенный уровень Гормона Роста в период во время и после тренировки сделает набор мышечной массы более простым занятием.
Измерять кетоны и сахар в крови можно в домашних условиях — дает точное представление на каком этапе ты находишься

Пожалуй, это основной объем алгоритма. После этого можно вернуться на обычное питание на время, все же исключив быстрые углеводы и бухать не слишком часто. Потом вернуться снова на этот алгоритм и пройти его быстрее. Чем чаще вы будете повторять — тем быстрее будет переключаться метаболизм.

Если не сработало или хочется чуть больше

По идее кето-диета должна сработать, особенно если вы в достаточной мере наполняете ее правильными жирами. Но все же для кого-то наличие зелени или других продуктов может провоцировать раздражение, вздутие. Это блокирующие факторы. И скажу вам все что не плоский живот — это с большой вероятностью вздутие (bloating).
Единственное что могу посоветовать в этом случае — это две недели на мясной диете. Точнее стейки, печень и соль. Рекомендую жирный стейк Риб-Ай, выбирайте средне мраморный (много мелких жировых прожилок). Это экстремальная диета, но на ней можно пробить много порогов онемения и дискомфорта. Я уже писал о легкости и плоском животе. Именно на ней я понял, что можно прожить 24 часа и не хотеть есть вообще. Наверное, это мог бы быть хороший вход в длительное голодание с минимальным дискомфортом.

Мне кажется, что именно эти три недели завершили мою адаптацию к жирам. На выходе из этой диеты, добавляя углеводы, я заметил, что мои кетоны вечером могут быть 0.2 (я не был в кетозисе) а утром 0.8 ммоль/литр (кетозис). Т. е. переключался в течение дня (рисунок — график кетонов, видны колебания в течение одного дня).

Переключение между режимами в течение суток несколько дней подряд

Нет тяги к сладкому, сладкое обжигает полость рта. Особое отношение к алкоголю — ценю как произведение мастеров своего дела, но понимаю, как он влияет на меня — фактически на 2–3 дня блокирует все процессы, ‘вымывает’ мои драгоценные нейромедиаторы 😉

Время, требуемое на восстановление после приема алкоголя

Можно ли жить в таком режем — побочные эффекты

Можно. Это вообще сейчас бум в Америке и Европе. Практически все трансформации голливудских актеров проходят по алгоритму интервального голодания, кето диеты и голодных тренировок. Но есть моменты:

- объективно на кето требуется меньше сна. Субъективно без углеводов падает уровень Мелатонина. Зависимость косвенная, но, кажется, есть. У меня последнее время было несколько бессонных ночей. Объективно мое питание повлияло, я даже возобновил контроль калорий и понял, что прилично не добираю. Объективно есть и другие причины, которые когда систематизирую может смогу описать — они относятся к другому разделу биохакинга.

- в отсутствие углеводов организм может начать подозревать что что-то не так и переключиться в режим экономии. В таком состоянии не будет ни энергии, ни похудания.

Поэтому важно наедаться, пускай в узком временном окне, но все же употреблять полный объем макро и микроэлементов. Если вы решите сделать это стилем жизни, то следует время от времени делать ‘загрузку углеводов’, например раз в неделю (но не в период первичной кето адаптации). Я только почувствовал такую необходимость и пока разбираюсь что на что влияет и какой рацион для меня оптимальный. Пока придерживаюсь следующего — первый прием пищи максимально жиросодержащий (яйца, авокадо, сыр, салямка), второй — белок и клетчатка, третий — облегченный углеводы (каша, банан, изюм).

Стоит упомянуть о холестерине. Я видел много отчетов о снижении липопротеинов низкой плотности (LDL — считается вредным холестерином) на кето-диете. У меня не падает — достаточно высокий, раза в два выше нормы. Это тема для отдельного материала и когда я разберусь — обязательно напишу. Пока просто наблюдаю, делаю обследования, но Статины (препараты, снижающие холестерин) принимать не собираюсь.

Следует ли жить в таком режем

Мой ответ — по желанию и по самочувствию. Однозначно я считаю пройти такой алгоритм будет полезно многим, если не всем.

Лично я планирую регулярно возвращаться к этой диете, так же, как и регулярно питаться без ограничений (конечно же ориентируясь на приобретенную умеренность). Так же как иногда пробовать что-то новое. Меня очень интересует вопрос связи аллергии и диеты — у меня был очень интересный опыт на сыроедении, если этот сезон аллергий переживу тяжело, то в следующий попробую на веганстве. Планирую позже попробовать еще одну технику чтобы пробить текущее плато — регулярные закаливания для конверсии жира в Бурую жировую ткань (которая сжигает жир в тепло прямо внутри жировой клетки). Хочу сделать генетический тест и разобраться нет ли у меня неприемлемых групп продуктов, о которых я пока не догадываюсь.

Сейчас у меня плановый возврат в стандартную диету. К упомянутому плану планирую вернуть фасоль и чечевицу, тыкву — мне это все сейчас вкусно. Если дома есть что-то другое — голубцы, домашние пельмени, зразы, борщ — не откажусь. После адаптации и восстановления метаболической гибкости — это все допустимые продукты. С удовольствием помогу супруге доесть наполеон в Любимом Дяде 😉

Очень рекомендую и сам планирую вне зависимости от диеты сохранить интервальное голодание. ‘Завтрак — самый важный прием пищи’ — это маркетинговый слоган. Нет ничего хорошего в том, чтобы есть спросонья, разве что только прямо в постели 😉.

Прочие положительные эффекты

Ранее желая скинуть вес мне приходилось много тренироваться и ограничивать себя в калориях. Вес уходил плохо, мышцы особо не увеличивались, суставы болели. Постоянный список ограничений и чувство вины за их нарушения. Прогресс только через нечеловеческие усилия, которые через 2–4 месяца заканчивались травмой. Раньше думал, что это моя реальность, такие мне достались гены.

Сейчас мне надо постараться набрать нужные калории за день, суставы не беспокоят, физическая форма меня устраивает при умеренных нагрузках (плаваю 20 минут, тренируюсь 30–40), вес 77 кг, 19% жира.

О чем не написал

Есть и прочие экзотические метаболические пути. Кортизол и Адреналин включают режим ‘бей или беги’ — мобилизации всех ресурсов организма, в том числе и сжигание жира. И при регулярном стрессе могут привести к похудению. Но! Кроме того, что это неустойчивый процесс и в нем опасно оставаться на протяжении длительного времени, заедание стресса приводит к образованию висцерального жира (жир на органах) который начинает вести себя как самостоятельный орган, реагируя на стресс дальнейшим ростом.

Также восстановление связи со своим телом это не только еда. Не менее важным будет психология, спорт — биохакинг стоит рассматривать только в комплексе. Но об этом попробую позже (пока текущий объем текста меня напугал и мне надо еще решиться потратить на это следующую из суббот :-( — хнык)

Кето и болезни

Очень часто я слышу в видеоблогах заявления о том, что кето может помочь остановить развитие если не обратить некоторые болезни. Например, обратить диабет 2-го типа. Считается что раковые клетки не умеют метаболизировать кетоны, но очень любят глюкозу, и на кето-диете их можно заставить голодать, сдерживая их развитие. Встретил также заявление о том, что добавление MCT масла (выжимка из кокосового масла, легко конвертируется в кетоны) человеку с деменциями временно улучшила его кратковременную память. Ну и пример улучшения с симптомами аутоиммунного заболевания на кетогенной и мясной диете Микаэлы Питерсон.

Все эти свидетельства как минимум дают основания для сдержанного оптимизма. Я не считаю себя вправе что-то кому-то рекомендовать, кроме как ознакомиться с этим вопросом и сделать собственные выводы. Материал правда в основном на английском.

Вот мои основные каналы информации:

High Intensity Health, Tom Bilyeu — Обстоятельные интервью с докторами, исследователями и авторами книг, Thomas DeLauer, Dr Berg-короткие видео на точечные темы со ссылками на исследования, What I’ve Learned-тематические видео с инфографикой.

Ну вот, пока это все что я могу сказать на эту тему. Спасибо всем, кто дочитал ;-)