FREKVENCIJA TRENINGA

Dusan Petrovic
Sep 5, 2018 · 4 min read

Koliko puta nedeljno da…

Sada ćemo obraditi jednu temu koja je jako popularna u svetu fitness-a u prethodnom periodu. I kako to obično biva, svako iznosi neke svoje teorije kako i šta treba raditi, te teorije se razlikuju, a ljudi ostaju zbunjeni i znaju manje nego što su znali pre nego što su krenuli da proučavaju tematiku. Šta zapravo znači frekvencija treninga?

U svetu sporta, misli se na to koliko treninga imate nedeljno. E sad, u fitness-u, imamo i ta čuvena pitanja: „koliko puta nedeljno da radim noge, grudi, leđa, ruke…“. Dakle, koliko često treniramo jednu mišićnu partiju. Pitanje je zanimljivo ali na njega se ne može baš jednostavno odgovoriti, jer je situacija komplikovanija nego što možda izgleda u prvi mah. Evo o čemu se radi.

Termin frekvencija treninga nema nikakvu svrhu, ako ga ne prate objašnjenja volumena i intenziteta. Verovatno mnogi znaju šta predstavljaju ovi termini, ali za one koji ne razumeju, pojasniću.

Kada rekreativci razgovaraju međusobno o pitanjima koja smo spomenuli na početku, oni potpuno zanemaruju intenzitet i volumen svojih treninga. I sad, ispadne da Pera radi noge jednom nedeljno, a Laza radi tri puta. Onda se ukrštaju mišljenja šta je tu najbolje i najefikasnije, šta će doneti najbrži napredak i tako dalje. Niko ne razmatra KAKO se te noge treniraju u tih jedan, dva ili tri termina. Da li počinjete da shvatate koliko je cela ova polemika oko toga koliko puta nedeljno treba trenirati neku mišićnu partiju zapravo besmislena? Ne još? Čitajte dalje.

O ovome sam pričao sto puta ali ljudi i dalje ne shvataju i misle da postoje univerzalna pravila koja važe za sve. Svako je drugačije građen, ima drugačiji cilj, metabolizam i ostale parametre.

Kada vam trener pravi program vežbanja, on uzima u obzir sve ove stvari, kao i mnoge druge i određuje tačno kakav (po njegovoj proceni) treba biti intenzitet, volumen kao i frekvencija vašeg treninga da biste najbrže i najefikasnije došli do cilja koji ste postavili sebi.

Sad se kao pojavljuju neka naučna istraživanja koja objašnjavaju da je bolje mišićnu grupu trenirati 2–3 puta nedeljno. Ovo je nebuloza jer se ni ne pominje način tog treninga, i nije mi jasno kako neko može da veruje u to.

Jedna osoba može da radi noge jednom u 10 dana, i da ih napravi mnogo bolje od nekoga ko ih radi 3 puta nedeljno. Razlog tome je efikasnost odrađenih treninga.

Intenzitet predstavlja odnos težine sa kojom izvodite serije u odnosu na maksimalnu tezinu koju mozete podići jednom (1RM). U trčanju, odnos brzine kojom se krećete u odnosu na maksimalnu brzinu koju mozete razviti.

Što je veći intenzitet vašeg treninga, trebaće vam više vremena za odmor. To je činjenica. Pa i da ste na svoj mogućoj hemiji ovog sveta, ne mozete u dva tri dana zaredom obarati rekorde na čučnju ili bencu. Znači, ako je intenzitet jako visok, u jako puno slučajeva je sasvim dovoljno jednom nedeljno pogoditi misic.

Početnici koji nemaju usavršenu tehniku, ne mogu da izvrše opterećenje na svoje telo u toj meri. Oni bi možda trebali da treniraju dva puta nedeljno jednu mišićnu partiju, mada i ovde to nije obavezno.

Priče da su svi programi koji uključuju treniranje mišićne grupe jednom nedeljno zastareli bro splitovi su mnogo glupe. Većina pro bildera trenira jednom nedeljno mišićnu partiju. Zasto? Zato što ih tim treningom razvale, i apsolutno nema potrebe da to isto opet rade prekosutra.

Stižemo do volumena. Volumen predstavlja ukupno opterećenje koje ste podigli na treningu. Znači broj serija puta broj ponavljaja puta težina. U trčanju je to pređena kilometraza.

Verovatno vam je jasno da ne možete trenirati visokim intenzitetom i volumenom u isto vreme. Ako su treninzi duži, veći po volumenu, nećete moci da gurate baš najveće moguće tezine i da uvek idete do otkaza.

Ako već delite mišicne partije i hoćete da ih pogodite 2–3 puta nedeljno, volumen tih treninga će morati da bude manji nego ako radite jednom. Ne možete sa 20 serija nedeljno za noge, preći na 60. To je van pameti.

Ja sam pobornik većeg intenziteta, a manjeg volumena, i tako u većini slučajeva koncipiram svoj trening, mada naravno da ima izuzetaka. Radim jednu mišićnu partiju na 5–7 dana. Ovo ne znaci da svi vi treba da radite tako, kao ni da svi moji klijenti rade tako, samo sam naveo primer. Svako je individua za sebe, i treba da pronađe šta mu odgovara shodno cilju koji zeli da postinge.

Tek kada se sve tri varijable uzmu u obzir, možemo razgovarati o tome kako zapravo treba trenirati i kako koncipirati treninge. Mislite o tome kada sledeći put nekoga pitate: „koliko puta nedeljno radiš benč?“


Dusan Petrovic

Written by

Dusan Fitness Education

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade