INTERMITTENT FASTING — MOJE ISKUSTVO
Da li ovaj, sve rasprostranjeniji pristup ishrani daje rezultate?
Kao prvo, objasniću vam šta predstavlja intermittent fasting, koja je naučna pozadina iza toga, koji su benefiti i negativni efekti u teoriji. Zatim ću vam opisati svoje dvomesečno iskustvo primenjivanja ovog načina ishrane. Na osnovu toga, moći ćete da odlučite da li vredi da probate ili ne. Pa da krenemo.
Ovako, Intermittent Fasting nije način ishrane, već samo raspoređivanje obroka. Po ovom principu, nemate nikakve restrikcije po pitanju toga šta jesti, već isključivo kad. Naime, početni nivo uključuje 16-časovno tzv. gladovanje, a onda u preostalih 8 sati imate 2 obroka (nekada i 3). Tokom onih 16 sati, dozvoljeno je piti samo čaj, crnu kafu (bez šećera i mleka) i vodu (običnu i kiselu). Najjednostavnije rečeno, ovaj princip podrazumeva preskakanje doručka. Ali svi se toliko kunu u taj doručak, kako je najvažniji i slično, kako sad ovo? Objasniću… Neki čak primenjuju i napredniju varijantu fastinga, gde se jede samo jedan obrok u toku dana, i on je izrazito obilan, kako biste uspeli da unesete sve što je vašem telu potrebno za funkcionisanje.
Ova tema je jako opširna, o ovome se vode velike polemike danas, i u fitness-u i u medicini. Ovde ću opisati samo osnovne stvari, odnosno šta vam dobro a šta loše može doneti ovakav pa kažimo način života.
KOJI SU BENEFITI KONZUMIRANJA DVA OBROKA DNEVNO?
· Možda će zvučati čudno, ali nivo energije, fokus i rad mozga su na mnogo višem nivou kada vam je stomak prazan. Postoji nekoliko razloga za ovo. Kada ste gladni, u vašem telu se luči veća količina adrenalina, koji vas stavlja u takozvani “fight or flight mode”, odnosno imate više energije, bolje razmišljate, bolje ste raspoloženi a sve je to primitivni refleks vašeg tela kojim se ono trudi da vam omogući da na lakši način pronađete hranu (jer misli da vam nije dostupna, pa zato gladujete). Sigurno znate kako vam se nakon obilnog obroka često prispava. Tada su aktivni neki drugi hormoni (insulin).
· ADRENALIN je katabolički hormon, koji razgrađuje masti i omogućava da one budu iskorišćene za energiju. Nažalost, on razgrađuje i aminokiseline, odnosno vaše mišiće (u nešto manjoj meri nego masti, ali opet to čini). Međutim, kada smo gladni aktivira se jedan anabolički hormon, HORMON RASTA, koji sprečava razgradnju mišića i utiče na pojačanu sintezu proteina. Ovo je potpuno tačno i naučno dokazano. Međutim, lako je teoretisati, u praksi se nikad ne zna šta će preovladati i kako će vaše telo tačno odreagovati. Svaka osoba je priča za sebe.
· Uštedećete nešto vremena. Ovo će dosta značiti onima koji su jako zauzeti, i koji imaju jako malo vremena za pripremu obroka. Njima će jako lako pasti da preskoče doručak i jedu tek kasno popodne. A ako su tokom celog dana u poslu, neće ni razmišljati o hrani i gladi.
· Kada su vam stomak i creva prazni, automaski dajete šansu svom digestivnom traktu da se odmori i regeneriše. Takođe, postoje dokazi da ovakav pristup ishrani poboljšava imunitet i smanjuje rizik za oboljenje od raka. Podstiče se proizvodnja belih krvnih zrnaca i smanjuje inflamacija u telu.
· Znatno ćete popraviti svoju osetljivost na LEPTIN. Leptin je hormon koji vam daje osećaj sitosti, odnosno umanjuje glad. I ovo možda zvuči čudno ali je tačno. Ako 16 sati ne jedete ništa, mnogo ćete manje biti gladni nego ako jedete na svakih 2–3 sata.
MOJE ISKUSTVO
Iskreno, ja sam intermittent fasting probao iz čiste radoznalosti. Čitao sam o tome dosta i rešio da vidim kako ću reagovati. A pošto nisam bodibilder, dizač tegova ni atletičar, nije me bilo briga ako i ne prođe kako treba.
Prva stvar koju ću vam reći je sledeća: Ovo je mnogo lako ispoštovati, koliko god vam se činilo nemoguće. Bićete gladni samo prvi dan, a posle više ne. Kafa i kisela voda vam toliko ublaže glad da nećete ni razmišljate o hrani.
Prvih par dana sam čak i na treninzima imao dovoljno snage ali onda su polako performanse krenule da padaju. O obzirom da ja nisam neko ko se štedi na treninzima i ko se zadovoljava radom sa težinama manjim od maksimalnih, ovo me je prilično pogađalo. Trenirao sam na prazan stomak, ujutru, i kako je vreme prolazilo, to je postajalo sve teže.
Mislio sam da je možda stvar u količini hrane koju jedem, ali ipak ne. Unosio sam standardnu količinu kalorija, samo raspoređenu u dva obroka (i nije bilo toliko teško kao što mnogi misle, iako jedem oko 4000kcal dnevno). Krenuo sam značajno da mršavim. Procenat masti je padao ali i procenat mišića (na svakoj dijeti morate da izgubite makar malo mišića, ali ovde sam izgubio više nego na mojim standardnim “rezanjima”).
Sve u svemu, jedva sam čekao da se ovih 8 nedelja završi i da se vratim na svoj stari režim. Ali, kao što sam već rekao, ovo je samo moje iskustvo, i to što ja nisam bio zadovoljan, ne znači da i vi nećete. Ako želite, možete da probate, ništa loše vam se neće desiti, to je sigurno. Ja sam staru kilažu povratio za nedelju dana 😊.
ZA KOGA OVO MOŽE DA BUDE KORISNO A ZA KOGA NE?
· Oni koji imaju prilično masnog tkiva, mogu da pokušaju, jer će smršati veoma brzo i što je još važnije lako, to garantujem.
· Ako ste imali veoma obilan cheatday (kao što ja imam buhahaha), onda možda nije loše da narednog dana preskočite doručak. Čisto da odmorite organe za varenje.
· E sad, ako ste sportista, takmičar (u bilo čemu), ili samo jurite performanse zbog sebe, ja ovo ne bih preporučio nikada. Jednostavno, nećete moći da trenirate tako jako ako niste jeli ništa prethodnih 12–15 sati. To ne biva. Džabe visok nivo hormona rasta u telu ako vi nemate proteine u krvi na čiju on sintezu pozitivno utiče.
Ja, kao trener, svojim klijetima nikada ne prepisujem intermittent fasting, moj sistem rada je drugačiji i podrazumeva redovnu i izbalansiranu ishranu bogatu svim potrebnim nutrijentima, čime se polako podižu performanse na treningu a ujedno i izgrađuje telo.
Možete mi se slobodno javiti ako vam treba još neka informacija ili ste i vi probali intermittent fasting pa želite da razmenimo mišljenja.
