KAKO SE ZAGREJATI ZA TRENING

Dusan Petrovic

Ogromna većina ljudi ovo ne radi na pravi način…

Zagrevanje je oblast u kojoj ima dosta kontraverzi i oprečnih mišljenja u svetu fitnessa. Ovde neću nikoga nagovarati da radi zagrevanje kao što ga ja radim, jer je to dosta specifično, i zavisi prilično od vaše trenutne fizičke spreme. Drugim rečima, nećete se isto zagrevati ako ste totalni početnik, ako ste napredni vežbač ili ako ste profesionalni sportista. Još nešto, način zagrevanja zavisi naravno i od specifičnosti treninga koji radite tog dana. Daću vam neke generalne smernice kojih je potrebno da se držite ako želite da vaši treninzi budu uspešniji, produktivniji, da smanjite rizik od povreda, a ujedno da napredujete brže.

Moram da kažem da sam dugo vremena bio jedan od onih koji su odmah po ulasku u teretanu kretali sa prvom vežbom koja je tog dana po planu. Par mlataranja rukama i kreće se sa benč press-om ili čučnjevima. Ovo je katastrofalno loš pristup, i ako ne prestanete da se ponašate ovako na vreme (ja sam sva sreća uspeo 😊), vaše telo će osetiti jako bolne posledice. Dakle, krećemo sa ključnim stavkama.

Statičko istezanje definitivno NIJE dobra opcija za sam početak treninga. Neki se sa ovime možda neće složiti, ali ja ovo kažem na osnovu debelog iskustva koje imam, i teorijskog i praktičnog. Statičko istezanje će vam umanjiti performanse na treningu, ako ga izvodite na početku, a neće vam mnogo pomoći da izbegnete povrede tokom istog. Čak naprotiv, istegnut mišić je opušteniji, i samim tim skloniji pucanju pri većim naporima. Postoji samo jedan izuzetak, a to su apsolutni početnici. Oni bi mogli početi trening sa malo statičkog istezanja, jer nisu ni sposobni da izvrše takav stres na mišiće koji bi kasnije rezultirao povredom.

Statičko istezanje se radi na kraju treninga dakle. Tada može doneti višestruku korist u vidu bržeg oporavka.

Na početku treniga treba najpre malo podići temperaturu tela, pogotovo u zimskim mesecima. Dakle, 5 minuta brzog hoda na traci će biti dovoljno da vaši se mišići i zglobovi zagreju i samim tim budu spremniji za napore. Ako hladni krenete da secate ozbiljne težine, kad tad će se desiti i ozbiljna povreda.

Nakon toga možete 5 minuta koristiti foam roller kako biste povećali prokrvljenost muskulature i omogućili vašim zglobovima lakši prolazak kroz pun opseg pokreta. Foam roller ima jako puno zdravstvenih benefita, ali to nije tema ovog teksta. Samo zapamtite da vam može puno pomoći kada su performanse i funkcionalnost u pitanju. Izrolajte se sa akcentom na onu grupu mišića koju treba da trenirate.

Dinamičko zagrevanje predstavlja imitiranje pokreta koji će se izvoditi u toku samog treninga, naravno sa minimalnim, ili bez opterećenja. Ovo je nešto što MORATE raditi pre treninga, ako želite da budete uspešan sportista i atleta. E sad, da biste uspešno programirali svoj način zagrevanja, treba malo da poznajete kako telo funkcioniše i na koje mišićne partije treba da obratite pažnju prilikom zagrevanja u zavisnosti od tipa treninga koji izvodite. Pomoći ću vam sa nekoliko sugestija.

Ako vam je osnovna vežba na treningu benč press, moj savet je da nakon trake i foam rollera, obratite pažnju na aktivaciju mišića lopatica, zatim leđnih mišića (latisimusa) i prednjeg ramena. Prema tome, par laganih serija face pulls-a, povlačenja na lat mašini i spore i kontrolisane fleksije i ekstenzije ramena uz pomoć traka bi trebalo da bude dovoljno. Nakon ovoga biste mogli da krenete sa benč pressom. Startujete sa praznom šipkom i polako podižete težinu. Nekih 5 serija zagrevanja je optimalno pre nego što stignete do radnih serija. Broj ponavljaja u serijama bi mogao da bude 20, 10, 5, 5, 5. Ako želite, možete ubaciti i jednu vežbu preaktivacije za grudi, recimo crossover na sajlama, kako biste kasnije bolje osetili kontrakcije grudnih mišića.

Ako vam je osnovna vežba na treningu čučanj, ono na šta treba da obratite pažnju su definitivno kukovi, i ponovo ramena (mada će nekima možda delovati čudno). Obavezno bi trebalo krenuti sa rotacijom kukova, fleksijom, ekstenzijom, abdukcijom i adukcijom. Na ovaj način ćete kukove „otvoriti“ i ceo pokret čučnja će ići puno lakše. Nakon toga možete odraditi par serija glutebridge-a, za dodatnu aktivaciju kukova kao i gluteusa. Kao i kod benč press-a, jako je bitno zagrejati ramena istezanjem traka. Ovako ćete obezbediti adekvatnu spoljnu rotaciju ramena, koja je neophodna za izvođenje zadnjeg čučnja. Sada biste mogli da krenete sa čučnjevima. Startujete sa praznom šipkom i polako podižete težinu. Nekih 5 serija zagrevanja je optimalno pre nego što stignete do radnih serija. Broj ponavljaja u serijama bi mogao da bude 15, 10, 5, 5, 5. Ako želite, možete ubaciti i jednu vežbu preaktivacije za noge, recimo nožnu ekstenziju na mašini, kako biste kasnije bolje osetili kontrakcije kvadricepsa.

Ako vam je osnovna vežba na treningu mrtvo dizanje, ono na šta treba da obratite pažnju su definitivno zadnja loža, i ponovo kukovi. Slično kao i kod čučnja, krećemo sa otvaranjem kukova (fleksija, ekstenzija, abdukcija, adukcija, rotacija). Posle ovoga ide par serija good morning-a, sa praznom šipkom, i eventualno par serija hiperekstenzije. Nakon ovoga biste mogli da krenete sa mrtvim dizanjem. Startujete sa praznom šipkom i polako podižete težinu. Nekih 5 serija zagrevanja je optimalno pre nego što stignete do radnih serija. Broj ponavljaja u serijama bi mogao da bude 15, 10, 5, 5, 5.

Na samom kraju valja napomenuti da zagrevanje ne treba da traje 45min, i da tokom njega izgubite snagu, pa da budete slabiji na treningu. Naprotiv, treba da vam omogući da budete efikasniji i jači. Prema tome, budite pažljivi kada sebi osmišljate rutinu pripreme za trening.


Dusan Petrovic

Written by

Dusan Fitness Education

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade