KOLIKO UH DNEVNO — PRAVI ODGOVOR

Koji ugljeni hidrati, kada, koliko?

Link for English version:


Jedna od najčešćih tema za raspravu i polemiku u svetu fitness-a jeste unos ugljenih hidrata. Postoje zagovornici klasičnog “medicinskog” pristupa ishrani, gde ugljeni hidrati treba da predstavljaju 60% ukupnog dnevnog unosa kalorija, zatim ima zagovornika low-carb ishrane, gde je unos hidrata 10–20% i na kraju postoje keto propovednici, koji promovišu apsolutnu eliminaciju svih vrsta ugljenih hidrata iz ishrane.

Kada se normalan čovek nađe u ovakvoj situaciji, gde ga bombarduju sa raznih strana različitim informacijama i svi navodno imaju neke argumente, vrlo je teško napraviti pravi izbor i pronaći ishranu koja nam je potrebna za ostvarenje našeg cilja. Potrudiću se da vam pomognem da pronađete rešenje.

Da biste mogli da odredite svoj dnevni unos ugljenih hidrata, kao i iz kojih će to izvora biti, morali biste da znate njihovu osnovnu podelu. Ugljeni hidrati mogu biti:

· Monosaharidi — ovo su najprostiji ugljeni hidrati koji u svom sastavu imaju 3–6 atoma ugljenika. Najpoznatiji su glukoza, galaktoza i fruktoza. Glukoza (dekstroza) je najprostiji oblik šećera, i svi ostali, složeniji se u organizmu razlažu do stadijuma glukoze, jer se od nje dobija energija za funkcionisanje tela. Fruktoza je šećer koji se nalazi u voću.

· Oligosaharidi — su nešto složeniji ugljeni hidrati koji nastaju spajanjem molekula monosaharida. Recimo, spajanjem molekula glukoze i fruktoze nastaje saharoza, šećer koji se svakodnevno koristi u ishrani (kolači, torte, sladoled). Zatim, spajanjem molekula glukoze i galaktoze nastaje laktoza, mlečni šećer na koji su mnogi intolerantni.

· Polisaharidi — su najsloženiji tip ugljenih hidrata, njihovi molekuli se sastoje od stotina atoma ugljenika, i samim tim, telu je potrebno više vremena da ih razloži do stadijuma glukoze, kako bi bili iskorišćeni za energiju. Žitarice, krompir i pirinač su primeri složenih ugljenih hidrata.

Dolazimo do glavnog pitanja, da li su mi potrebni, koji, i u kojoj meri. Odgovor je jasan da jasniji ne može da bude: ZAVISI! Od čega? Od mnogo toga…

Sada ću vam napisati nekoliko jako bitnih činjenica o ugljenim hidratima, na osnovu kojih će vam biti lakše da dođete do odgovora na pitanje.

1. Ugljeni hidrati su primarni izvor energije za čovekovo telo. Proteini se koriste za izgradnju tkiva, oni mogu biti izvor energije samo u stadijumu gladovanja. Masti, sa druge strane, mogu biti iskorišćene u svrhu dobijanja energije (tako mršavimo, koristimo salo za energiju) ali proces razgradnje masti je dosta spor. Telo se uvek okreće najjednostavnijem mogućem rešenju u datom trenutku. Tek kada nema više glukoze u krvi, ni glikogena u mišićima i jetri, počeće se sa razgradnjom masti.

2. Ugljeni hidrati, više nego bilo koji drugi nutrijent utiču na lučenje insulina u telu. Insulin služi da se glukoza koja se našla u krvi zbog unešenih šećera ubaci u ćelije gde će biti korišćena za energiju ili deponovana u obliku glikogena. Ako potrebe za energijom nema, a glikogen u mišićima je pun, ovaj šećer ide gde? U salo, odnosno adipozno tkivo.

3. Insulin takođe omogućava da i aminokiseline uđu u ćelije, mislite o ovome ako vam je cilj izgradnja mišiča.

4. Što manje iniciramo lučenje insulina, to će naše telo biti osetljivije na njega, i bolje će ga koristiti.

5. Ako u istom obroku unesete i ugljene hidrate i masti (čokolada, pica, torta, keksovi…), šećer će se koristiti za energiju a masti idu gde? Ajde, naučili smo ovo već 😊.

Kada znate ovih 5 stvari, u zavisnosti od vaše starosti, poslova koje obavljate, fizičke aktivnosti, stila života, procenta masti u telu možete da zaključite da li vam je, i koliko ugljenih hidrata potrebno. Evo nekoliko primera, koji će vam dodatno olakšati posao:

A. Momak u dvadesetim godinama, aktivno se bavi sportom koji zahteva puno trčanja, trenira svakodnevno, nije gojazan — apsolutno nema razloga da izbegava ugljene hidrate koji su mu čak i neophodni u situacijama kada je potrebna velika izdržljivost. Naravno, samo zdravi ugljeni hidrati dolaze u obzir.

B. Momci i devojke koji su relativno mršavi i trebali bi da se ugoje, ojačaju i izgrade telo takođe treba da unose ugljene hidrate. Ipak, u manjoj meri nego oni koji se bave sportovima izdržljivosti.

C. Ako niste gojazni a želite da smršate, da se izdefinišete možete izabrati opciju bez ugljenih hidrata ili opciju sa smanjenim unosom ugljenih hidrata. To je na vama da izaberete, šta vam bolje leži. Ukupan unos kalorija je ono što će odrediti da li ćete smršati.

D. Muškarac/žena u pedesetim godinama, nije se dugo bavio/la sportom, zapustio/la se skroz, rešio/la je da počne malo da trenira, da skine svo to salo sa stomaka — nema razloga da unosi ugljene hidrate, apsolutno nikakvog. Proteini i masti će biti dovoljni. Ovakvi ljudi bi trebalo da pripaze na lošu osobinu insulina — olakšava gomilanje sala.

U zadnje vreme postoje teorije da ćete ako izbacite ugljene hidrate iz ishrane, očas posla napraviti telo iz snova, ne brojeći pritom kalorije iz proteina i masti. Ovo apsolutno NIJE tačno. Bilo bi lepo da jeste ali nažalost nije. Prečica do lepog izgleda ne postoji. Morate jesti čisto, i ograničeno, godinama, ako želite zapažene rezultate. Ugljeni hidrati su nutrijent čijom manipulacijom možemo dosta uticati na izgled, ali u većini slučajeva NE tako što ćemo ih potpuno izbaciti iz ishrane.

Ako vam je i pored svega ovoga potrebna pomoć, tu sam za sva vaša pitanja.