最省錢居家訓練 — 彈力帶訓練

彈力帶原本是醫院提供復健者使用的輔助器材。類似橡膠的材質，可調整關節和提升肌耐力，減少關節的壓力，並且可伸縮依照動作調整，搭配動作千變萬化。

以下為彈力帶的好處

1. 體積小攜帶方便，並且價位便宜

2. 彈力帶幾乎可做所有使用啞鈴的動作

3. 不同磅數的彈力帶適用於各種程度的學員

因此，以下為三種使用彈力帶訓練上半肢重要肌群與訓練菜單，希望可以幫助想使用彈力帶訓練的學員們

一、《彈力帶訓練-二頭肌》

• 整體難易程度：★★☆☆☆
• 二頭肌位於在上臂前面，主要作用是使手臂彎曲的肌肉，它連接肩舺骨和前臂的橈骨，當收縮時可讓前臂彎曲。
• 許多男生特別喜歡練這一塊肌肉，因為當手臂彎曲時，二頭肌會明顯鼓起，線條也會非常明顯。

注意要點：
1. 單腳站穩踩住彈力帶中間，雙手抓住彈力帶兩端，掌心握拳朝上。
2. 用力時保持呼吸，雙手抓住彈力帶，使用二頭肌，往上用力移動，感受肌肉收縮。
3. 記得將重心放置下盤，腹部緊縮，挺胸這樣才好發力拉動彈力帶。

撥鼠建議次數：
初學者：12下，一共做3組
進階者：15下，一共做5組

二、《彈力帶訓練-闊背肌》

闊背肌圖示

• 整體難易程度：★★★☆☆
• 此為背部最大的肌肉，想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌，其能保護後胸肋，更是負責伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣等功用。擁有強壯的背肌才能夠拉得動脊椎，避免你錯誤的姿勢，使壓力都在脊椎上面。
• 現在許多人愛好鍛鍊胸肌，常導致胸肌與背肌的不平衡，過於緊繃的胸肌會讓會造成圓肩（胸部肌肉太緊繃，導致雙手自然垂落的時候，會把雙臂和肩部往前拉，導致胸部內含）和駝背、腰背酸痛，此時就應該加強背部的訓練。

注意要點：
1. 雙腳站穩，雙手緊抓彈力帶，掌心朝下。
2. 記得將重心放置下盤，用力時保持呼吸，感受背肌發力。
3. 一般來說，沒有背肌訓練基礎的不建議從單臂訓練開始，不容易找到發力點。

撥鼠建議次數：
初學者：12下，一共做3組
進階者：15下、一共做5組

三、《彈力帶訓練-肱三頭肌》

肱三頭肌圖示

• 整體難易程度：★★☆☆☆
• 即為手臂後側肌群(蝴蝶袖的位置)，手肘需要打直彎下來時，肩膀穩定，必須維持在同一個水平上，盡可能保持只有手肘的關節伸展，才能集中訓練三頭肌。如果肩膀也跟著移動，表示背肌和胸肌也跟著一起用力，訓練效果就會不好。

注意要點：
1. 雙腳站穩，單手緊抓彈力帶，單手舉起，另一隻手固定手肘。
2. 肘關節向上伸展，感受肱三頭肌收縮發力。
3. 彈力帶的距離越近，可以增加強度。

撥鼠建議次數：
初學者：15下，一共做3組
進階者：20下、一共做5組

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土撥鼠伊森私人教練Eason Personal Trainer

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