Dicas Para Aumentar o HDL

O colesterol é uma substância gordurosa muito presente no nosso organismo e essencial para a formação das células, metabolização de vitaminas, produção de hormônios e diversas outras funções vitais.

Apesar de ser uma substância extremamente útil, quando em excesso, o colesterol pode depositar-se nas paredes dos vasos sanguíneos. Este processo chama-se aterosclerose e é um grande fator de risco para doenças cardiovasculares, como AVC e infartos.

Em geral, pacientes com colesterol LDL elevado (colesterol ruim) e colesterol HDL baixo (colesterol bom) são aqueles com o maior risco de doenças cardiovasculares. Por isso, além da redução do colesterol LDL, o aumento do colesterol HDL é um dos objetivos do tratamento dos pacientes com problemas de colesterol. Porém, ao contrário do LDL alto, que possui diversas opções de tratamento, o HDL baixo é mais difícil de ser corrigido.

Assim como gotas de óleo não se dissolvem na água, o colesterol não consegue se misturar ao sangue se não estiver ligado a uma proteína especial chamada lipoproteína. As duas principais lipoproteínas do nosso organismo são o LDL, sigla para low-density lipoprotein, que em português significa lipoproteína de baixa densidade, e o HDL, sigla para high-density lipoprotein, que em português significa lipoproteína de alta densidade.

Para que Serve o LDL?

O LDL é uma lipoproteína que leva o colesterol produzido pelo fígado para o restante das células e tecidos do corpo. Se o seu organismo tem mais colesterol do que o necessário, o excesso continua circulando no sangue a procura de algum órgão que precise de mais colesterol para funcionar adequadamente. Com o tempo, o colesterol LDL que circula em excesso acaba se depositando sob as paredes dos vasos sanguíneos, acumulando-se em forma de placas de colesterol.

Conforme o depósito aumenta, a parede cresce e passa a estreitar o vaso até ao ponto de bloquear o fluxo de sangue, causando isquemia dos órgãos nutridos por esse vaso tomado por placas de colesterol. É por isso que o colesterol LDL é muitas vezes referido como o colesterol mau ou colesterol ruim. Também é por isso que o excesso de colesterol LDL aumenta o risco de AVC e infartos.

Qual a Importância do HDL?

Já o HDL é uma lipoproteína que faz uma função oposta ao LDL. O HDL atua como um “catador” de colesterol, pegando o excesso circulante no sangue ou depositado nos vasos sanguíneos para levá-lo de volta ao fígado, onde ele será adicionado à bile e eliminado pelas fezes.

Portanto, quanto maior forem os níveis de colesterol HDL, menor será o risco de formação de placas de colesterol nos vasos sanguíneos. Por isso, o HDL é considerado o colesterol bom ou colesterol saudável.

Quais são os Valores ideais de HDL?

Em geral, quanto maior for o HDL, melhor. A classificação do colesterol HDL conforme o seu nível sanguíneo é feita da seguinte forma:

Homens
 HDL menor que 40 mg/dL — Valores abaixo do desejado.
 HDL entre 41 e 60 mg/dL — Valores normais.
 HDL maior que 60 mg/dL — Valores ideais.

Mulheres
 HDL menor que 50 mg/dL — Valores abaixo do desejado.
 HDL entre 51 e 60 mg/dL — Valores normais.
 HDL maior que 60 mg/dL — Valores ideais.

Como Aumentar o HDL?

Como dito anteriormente é muito difícil aumentar os níveis de HDL, confira abaixo algumas dicas de como elevar o colesterol HDL.

1- EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Exercícios aeróbicos frequentes, ou seja, pelo menos 20 a 30 minutos por 4 a 5 vezes por semana, podem aumentar o colesterol HDL em cerca de 5 a 10% em adultos sedentários. Quanto mais intensa e mais frequente for a atividade, melhor a resposta

Exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhada, corrida, ciclismo, natação, jogar basquete, futebol ou qualquer outra atividade que aumente a sua frequência cardíaca de forma constante por no mínimo 30 minutos. Para ser efetivo, o coração precisa estar o tempo todo acelerado, dentro da faixa de queima calórica recomendada para a sua idade.

Para aquelas pessoas sem tempo, 20 minutos de exercícios, pelo menos 3 vezes por semana, é o mínimo aceitável.

2- PERDER PESO

Essa dica, obviamente, só serve para pessoas obesas ou com sobrepeso. Se você já é magro, ou seja, se tem um índice de massa corporal abaixo dos 25, perder peso irá ter pouca influência no seu HDL.

Porém, naquelas pessoas com IMC maior que 25 e, principalmente, naquelas com IMC maior que 35, cada quilo de peso perdido conta. Em média, para cada 2,5 kg emagrecidos, o HDL sobe 1 mg/dl. Portanto, uma pessoa com colesterol HDL de 35 mg/dl que consegue emagrecer de 100 kg para 75 kg, terá o seu colesterol HDL aumentado para cerca de 45 mg/dl.

3- PARAR DE FUMAR

Nas pessoas que têm HDL baixo e fumam, a interrupção do cigarro pode elevar os níveis de HDL em até 10%.

4- EVITAR O CONSUMO EXCESSIVO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS

Se por um lado o consumo moderado de álcool parece melhorar de forma relevante os níveis de HDL, se o paciente exagerar e tomar mais de 2 ou 3 doses de álcool por dia, o efeito da elevação do HDL é perdido e os risco cardiovascular torna-se maior.

Quem não bebe não deve começar a fazê-lo somente para aumentar o HDL, pois os riscos do consumo de álcool podem superar os benefícios de pequenas elevações do HDL.

5- TER UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA.

Consumir a quantidade de certa de gordura é ideal para manter o colesterol sob controle. Para aumentar o colesterol HDL é aconselhado consumir mais fibras em todas as refeições, adicionando o Benefiber, por exemplo, além de:

• Ingerir alimentos ricos em vitamina B, como carne branca, queijo branco, clara de ovos, vegetais;
• Comer alimentos com ômega 3, como sardinha, truta, bacalhau e atum com pele;
• Evitar alimentos ricos em colesterol, como polvo, camarão, manteiga e gema de ovo;
• Colocar vegetais na metade do prato, principalmente na forma de salada crua e variada;
• Comer fruta com casca, principalmente maçã, pera, ameixa e pêssego;
• Comer boas fontes de gordura como azeitona, azeite, abacate e semente de girassol.

Também é importante evitar a gordura saturada e a gordura trans, lendo atentamente todos os rótulos e as embalagens dos alimentos, preferindo alimentos menos gordurosos.

6- CONSUMA FIBRAS

O consumo diário de alimentos ricos em fibras, como farelo de aveia, legumes, frutas e verduras ajudam a reduzir o colesterol LDL e a elevar o colesterol HDL.

7- EVITE CONSUMIR CARBOIDRATOS EM EXCESSO

O consumo excessivo de carboidratos eleva os níveis de triglicerídeos e reduzem os de HDL. Doces, refrigerantes, massas, pão etc, se consumidos com elevada frequência podem agravar os valores do seu HDL. Dê preferência para pão, cereais e massas integrais, sucos naturais e chocolate negro, com mais de 70% de cacau.

Frutas têm carga glicêmica baixa e não são problemas. As frutas de cor avermelhada ou arroxeada parecem ter os melhores efeitos sobre o HDL. Exemplos são amora, uvas, cereja, etc

8- EVITE MEDICAMENTOS QUE REDUZAM O HDL

Alguma medicamentos amplamente usados pela população podem provocar reduções dos níveis de HDL. Anti-hipertensivos da classe dos beta-bloqueadores, como atenolol, propranolol e bisoprolol são um exemplo. Outro exemplo são os ansiolíticos do grupo benzodiazepinas, como diazepam, midazolam, bromazepam e alprazolam.

Esteroides anabolizantes ou qualquer outra droga que contenha androgênios ou seus precursores também colaboram para redução do HDL.

9- MARGARINAS RICAS EM FITOSTERÓIS

Existem no mercado margarinas especiais com esteróis vegetais (fitosteróis) que ajudam a baixar os níveis de colesterol LDL e elevar os níveis de HDL. As duas marcas mais famosas são Becel pro-activ® e Benecol®. Atenção, não é qualquer margarina que serve. Se elas não forem enriquecidas com fitosteróis, o resultado é o oposto do desejado.

10- DIMINUA O CONSUMO DE AÇÚCAR

Consumir mais do que 90 g de açúcar diariamente é uma das causas relacionadas aos baixos níveis de colesterol bom no organismo. Por isso, há como aumentar o colesterol bom limitando o uso da substância em 100 calorias ou duas colheres de sopa por dia.

Uma dica para controlar melhor a quantidade de açúcar que você ingere a cada dia é maneirar no tanto que é usado para preparar suas bebidas rotineiras como café e sucos, como também verificar nos rótulos dos produtos industrializados a quantia de açúcar que cada alimento leva em sua composição.

11- CONSULTAR O CARDIOLOGISTA

O cardiologista pode indicar medicamentos que podem aumentar o colesterol HDL, como as estatinas, especialmente quando o colesterol LDL (ruim) está alto porque quando somente o colesterol bom está baixo, o uso de medicamentos nem sempre é necessário.

A reposição hormonal na menopausa também é útil para aumentar o colesterol bom nesta fase da vida e pode ser sugerida pelo ginecologista, quando além do colesterol bom baixo a mulher apresenta sintomas como ondas de calor, por exemplo.

Em geral, nenhuma das dicas provoca uma elevação grande do HDL de forma isolada. Para o resultado fazer diferença é preciso associar pelo menos 2 ou 3 das seguintes dicas, então mãos a obra.

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