Vuelta a empezar, un nuevo principio acompaña al temido Septiembre

Empieza la vuelta al trabajo, las ligas deportivas y, por supuesto, la búsqueda de un nuevo gym.

Se acaba el verano, todo vuelve a la normalidad, todas las piezas van ocupando su lugar y la maquinaria se prepara para poner en marcha la rueda: LA RUTINA.

Está muy bien suspender este ritmo durante un periodo vacacional, para coger aire, fuerzas, nuevas perspectivas y , quizá, unos cuantos kilos de más. No, esto último no está bien. Se ha pasado el verano en un abrir y cerrar de ojos, ya está aquí septiembre, amenazante como si empezara un nuevo curso, y aún no he tenido tiempo de ponerme en forma.

Las prisas nunca fueron buenas consejeras, escucha el ritmo de tu corazón si quieres ir bien acompañado. Aunque también puedes buscar un milagro e intentarlo con las Magic Pills. Puedes ver sus efectos aquí mismo.

La solución contra el sedentarismo y la obesidad

Moverse es el único milagro para ponerse en forma y el ritmo cardíaco es un buen referente para saber si el ejercicio que vas a realizar o estás realizando es saludable. Es un parámetro útil para controlar y evaluar, medir y registrar el trabajo realizado durante el entrenamiento.

Para saber cual es tu punto de partida y poder mejorar es importante conocer las zonas de entrenamiento cardiovascular.

Zonas de Entrenamiento Cardiovascular

Las zonas de entrenamiento se basan en un margen de porcentajes de la Frecuencia Cardíaca Máxima. Dentro de cada zona de entrenamiento tienen lugar sutiles efectos fisiológicos para desarrollar tu nivel de forma física.

Para empezar debemos conocer cual es nuestra frecuencia cardíaca en reposo (FCR). El momento más idóneo para su toma será al despertarte por la mañana siempre y cuando no sea de forma brusca, es conveniente estar relajado sin interrupciones externas que nos puedan acelerar el pulso.

Coloca un reloj, tómate tu tiempo para estar tranquilo y cuenta los latidos del corazón por minuto.

Conforme mejoras, el corazón llega ser más eficiente en su función de bombear sangre oxigenada. Como resultado tu frecuencia cardíaca disminuirá.

El cálculo de la frecuencia máxima por tanto será diferente si eres principiante o ya tienes un nivel de entrenamiento. Y también existen diferencias entre hombres y mujeres, las mujeres solemos tener una frecuencia más elevada. La fórmula de Fox y Haskell es la manera estándar y permite cierto margen de error, pero si vas a empezar a entrenar el dato te servirá.

Frecuencia cardíaca máxima en principantes.

  • FCmax = 220 — edad

Para mujeres se recomienda restar la edad a 225.

Frecuencia cardíaca máxima en entrenados.

  • Hombres: FCmax = 209 — (0,7 x edad)
  • Mujeres: FCmax = 214 — (0,8 x edad)

El siguiente paso es saber en que zona de trabajo se sitúa tu entrenamiento

¿Qué queremos mejorar?
¿Cómo hacerlo?
Tabla de zonas de entrenamiento cardiovascular

La zona eficiente (60%-70%)

Entrenar dentro de esta zona desarrolla la capacidad aeróbica y debería realizarse a un máximo del 70%.

La zona aeróbica (70%-80%)

Entrenar en esta zona desarrollará tu sistema cardiovascular. Mejorar la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos operativos y de llevarse el dióxido de carbono de los músculos en funcionamiento.

El umbral aeróbico

El umbral aeróbico, el punto en el que las vías energéticas anaeróbicas comienzan a operar; este punto se sitúa aproximadamente al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima. Esto es aproximadamente 20 pulsaciones por debajo de tu umbral anaeróbico.

La zona anaeróbica (80%-90%)

Entrenar en ésta zona, desarrollará aquellos mecanismos relacionados con la acumulación de ácido láctico. En esta zona se encuentra tu punto de inflexión. Al trabajar dentro de estas frecuencias cardiacas (80–90%) la cantidad de grasa utilizada como fuente principal de energía es bastante menor que en la anterior zona y da paso a la utilización del glucógeno almacenado en los músculos como principal carburante. Uno de los productos resultantes de esta quema, de glucógeno, es el ácido láctico. Existe un momento durante la actividad en el que el cuerpo se ve incapacitado para eliminar con eficacia el ácido láctico acumulado en los músculos.

Esto ocurre llegado un número de pulsaciones cardíacas específicas para cada individuo y viene acompañado por un rápido aumento en los latidos del corazón y un descenso del ritmo de carrera o del ejercicio que estemos realizando. Este es tu umbral anaeróbico. Con el entrenamiento adecuado es posible retrasar la llegada de este punto de inflexión y así ejercitar a más intensidad durante más tiempo.

El umbral anaeróbico

El umbral anaeróbico, es el punto en el que el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos, se presenta entre el 85% y el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Este punto de inflexión se encuentra generalmente 20 pulsaciones por encima del umbral aeróbico.

La zona de la línea roja (90%-100%)

Entrenar en esta zona solo será posible durante cortos periodos de tiempo. Por lo general, sólo deportistas en buena forma son capaces de entrenar correctamente dentro de esta zona. A estas intensidades, se entrenan las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II) esenciales para mejorar en velocidad. Esta zona queda reservada para el entrenamiento de carrera o sesiones a intervalos, caracterizados por un tiempo de reposo entre cada serie.

Recuerda que debes comprobar las pulsaciones en estado de reposo, cada mes aproximadamente si eres principiante, y entre tres y seis meses si eres un deportista más avanzado.

Existen muchos factores que pueden influir en la frecuencia cardíaca, debes prestar atención a tu cuerpo y a algunos factores cotidianos como son:

  • insomnio
  • hora del día
  • temperatura
  • nivel de hidratación
  • estrés
  • comida y bebida (ej. cafeína)
  • sobreentrenamiento
  • enfermedad
¿Estás preparado para afrontar este nuevo curso?

No desesperes, ya has visto que las prisas no son buenas y el estrés puede aumentar tu ritmo cardíaco. Y si te hacen falta algunos consejos más, pregunta a un entrenador experto que te ayudará a preparar un plan de entrenamiento especializado para ti.

www.entrenadescalzo.com