La dieta cetogénica se ha vuelto muy popular recientemente. Los estudios han encontrado que esta dieta es muy baja en carbohidratos y rica en grasas, además es eficaz para la pérdida de peso, la diabetes y la epilepsia. También hay evidencia temprana para mostrar que puede ser beneficioso para ciertos tipos de cáncer, la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades. ¿Qué es una dieta cetogénica? Esta dieta suele limitarse en consumir 20–50 gramos de carbohidratos por día. Si bien esto puede parecer difícil, muchos alimentos nutritivos pueden caber fácilmente en esta forma de comer. A continuación, te presento 16 alimentos saludables para comer en una dieta cetogénica, con los que puedes crear un variado menú.

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1- Mariscos

Los pescados y mariscos son alimentos ceto-amigables. El salmón y otros pescados son ricos en vitaminas del complejo B, potasio y selenio, pero prácticamente son libre de carbohidratos. Sin embargo, los hidratos de carbono varían en los diferentes tipos de mariscos. Por ejemplo, mientras que los camarones y la mayoría de los cangrejos no contienen hidratos de carbono, otros tipos de mariscos si contienen. Mientras estos mariscos se puedan incluir en una dieta cetogénica, es importante tener en cuenta los carbohidratos netos cuando usted está tratando de mantenerse dentro de un rango estrecho. Aquí está el contador de carbohidratos de algunos tipos de mariscos populares, en las porciones de 3.5 onzas (100 gramos): Almejas: 5 gramos Mejillones: 7 gramos Pulpo: 4 gramos Ostras: 4 gramos Calamar: 3 gramos El salmón, las sardinas, el verdel al igual que otros pescados, son muy ricos en grasas y omega-3, se ha encontrado que reducen los niveles de insulina y aumentan la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad. Además, el consumo frecuente de pescado te da un menor riesgo de enfermarte y mejora la salud mental. El objetivo es consumir al menos dos porciones de pescado por semana. En resumen, muchos tipos de mariscos son libres de carbohidratos o muy bajos en carbohidratos. Los pescados y mariscos son buenas fuentes de vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3.

2- Hortalizas bajas en carbohidratos

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Los vegetables sin almidón, son bajos en calorías y carbohidratos, pero altos en muchos nutrientes, incluyendo vitamina C y varios minerales. Las verduras y otras plantas contienen fibra que tu cuerpo no digiere y absorbe como otros carbohidratos. Por lo tanto, mire su cuenta de los carbohidratos netos, que son los carbohidratos totales menos fibra. La mayoría de las verduras contienen muy pocos carbohidratos netos. Sin embargo, el consumo de una porción de vegetales ricos en almidón como las papas, el ñame o la remolacha, podrían hacer que usted pasara el límite de carbohidratos del día. El contenido de carbohidratos netos para las verduras sin almidón varía desde menos de 1 gramo por 1 taza de espinaca cruda, a 8 gramos para 1 taza de coles de Bruselas cocidas. Las verduras también contienen antioxidantes, esos ayudan a protegerte contra los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular. Además, las verduras crucíferas como la col, el brócoli y la coliflor se han relacionado con la disminución de cáncer y enfermedades del corazón. Las verduras bajas en carbohidratos son excelentes sustitutos de alimentos con alto contenido en hidratos de carbono. Por ejemplo, la coliflor se puede utilizar para imitar el arroz o puré de patatas, los “Zoodles” pueden ser creados a partir de calabacín y calabaza, ese es un sustituto natural para el espagueti. En resumen, los carbohidratos netos en verduras sin almidón oscilan entre 1–8 gramos por taza. Los vegetales son nutritivos, versátil y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.

3- Queso

El queso es a la vez nutritivo y delicioso. Hay cientos de tipos de queso. Afortunadamente, todos ellos son muy bajos en carbohidratos y altos en grasa, lo que les un gran ajuste para lo que una dieta cetogénica hace. Una onza (28 gramos) de queso cheddar proporciona 1 gramo de carbohidratos, 7 gramos de proteína y 20% de la IDR de calcio. El queso es alto en grasas saturadas, pero no se ha demostrado que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. De hecho, algunos estudios sugieren que el queso puede ayudarte a protegerte contra enfermedades del corazón. El queso también contiene ácido linoleico conjugado, que es una grasa que se ha relacionado con la pérdida de grasa y las mejoras en la composición corporal. Además, comer queso regular puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular y la fuerza que se produce con el envejecimiento. Un estudio de 12 semanas en los adultos mayores encontró que aquellos que consumían 7 onzas (210 gramos) de requesón por día experimentaron aumentos de la masa muscular y la fuerza muscular durante el transcurso del estudio. En resumen, el queso es rico en proteínas, calcio y ácidos grasos beneficiosos, sin embargo, contiene una cantidad mínima de carbohidratos.

4- Aguacates

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Los aguacates son increíblemente saludables. 3,5 onzas (100 gramos), o alrededor de la mitad de un aguacate mediano, contienen 9 gramos de hidratos de carbono. Sin embargo, 7 de ellas son de fibra, por lo que su recuento de carbohidratos netos es de sólo 2 gramos. Los aguacates son ricos en varias vitaminas y minerales, como potasio, un mineral importante que muchas personas pueden no tener suficiente. Además, el ingerir más potasio puede ayudar a hacer más fácil la transición a una dieta cetogénica. Además, los aguacates pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos. En un estudio se demostró que cuando las personas consumen una dieta alta en los aguacates, experimentaron una disminución del 22% en el colesterol “malo” LDL y triglicéridos y un aumento del 11% en el colesterol “bueno” HDL. En resumen, los aguacates contienen 2 gramos de carbohidratos netos por porción y son altos en fibra y varios nutrientes, como potasio. Además, se pueden mejorar los marcadores de la salud del corazón.

5- Carne y Aves

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Las carnes y aves se consideran alimentos básicos en una dieta cetogénica. La carne fresca y aves de corral no contienen hidratos de carbono y son ricas en vitaminas del complejo B y algunos minerales, como potasio, selenio y zinc. También son una gran fuente de alta calidad de proteína, que se ha demostrado que ayuda a preservar la masa muscular durante una dieta muy baja en carbohidratos. Un estudio realizado en mujeres de edad avanzada encontró, que el consumo de una dieta rica en carne grasa llevó a los niveles de colesterol HDL que eran un 8% más altos que en una dieta baja en grasas, alta en carbohidratos. Si es posible, lo mejor es elegir la carne de pastoreo. Esto se debe a que los animales que comen hierba producen carne con mayores cantidades de grasas omega-3, ácido linoleico y antioxidantes, que la carne de los animales que son alimentados con granos. En resumen, la carne y aves de corral no contienen hidratos de carbono y son ricas en proteínas de alta calidad y varios nutrientes. Carne de pastoreo es la opción más saludable.

6- Los huevos

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Los huevos son uno de los alimentos más sanos y más versátiles en el planeta. Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 6 gramos de proteína, por lo que los huevos de un alimento ideal para un estilo de vida cetogénico. Además, los huevos se han demostrado que activan las hormonas que aumentan la sensación de saciedad y mantienen los niveles de azúcar en sangre estables, lo que lleva a la ingesta de bajas calorías hasta por 24 horas. Es importante comer el huevo entero, ya que la mayoría de los nutrientes de un huevo se encuentran en la yema. Esto incluye los antioxidantes luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger la salud del ojo. Aunque las yemas de huevo son ricas en colesterol, en la mayoría de las personas el consumo de ellos no eleva los niveles de colesterol en sangre. De hecho, los huevos parecen modificar la forma del LDL, de una manera que reduce el riesgo de enfermedades del corazón. En resumen, los huevos contienen menos de 1 gramo de hidratos de carbono cada uno y pueden ayudar a mantenerlo lleno durante horas. También son ricos en varios nutrientes y pueden ayudar a proteger los ojos y la salud del corazón.

7- El aceite de coco

El aceite de coco tiene propiedades únicas que lo hacen muy adecuado para una dieta cetogénica. Para empezar, que contiene triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de las grasas de cadena larga, los MCT son absorbidos directamente por el hígado y se convierten en cetonas o se utilizan como una fuente rápida de energía. De hecho, el aceite de coco se ha utilizado para aumentar los niveles de cetona en personas con la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del cerebro y el sistema nervioso. El ácido graso principal en el aceite de coco es el ácido láurico, una grasa ligeramente más larga. Se ha sugerido que la mezcla de aceite de coco de los MCT y ácido láurico puede promover un nivel sostenido de la cetosis. Además, el aceite de coco puede ayudar a los adultos obesos a perder peso y la grasa del vientre. En un estudio, los hombres que comían 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día perdieron 1 pulgada (2,5 cm), en promedio, de masa en la cintura sin realizar ningún cambio en su alimentación. En resumen, el aceite de coco es rico en MCT, que puede aumentar la producción de cetonas. Además, puede aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de peso y la grasa del vientre.

8- Yogur griego y queso cottage natural

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Yogur natural griego y queso cottage son saludables, alimentos ricos en proteínas. Mientras que contienen algunos carbohidratos, aún pueden ser incluidos en un estilo de vida cetogénico. 5 onzas (150 gramos) de yogur griego sin formato, proporciona 5 gramos de carbohidratos y 11 gramos de proteína. Esa cantidad de queso cottage proporciona 5 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteína. Tanto el yogur y el queso cottage se han demostrado para ayudar a disminuir el apetito y la sensación de saciedad. Cualquiera de los dos es una merienda sabrosa por sí sola. Sin embargo, ambos también se pueden combinar con las nueces picadas, canela y edulcorante opcional, sin azúcar, para una merienda rápida y fácil. En resumen, tanto el yogur griego y queso cottage contienen 5 gramos de carbohidratos por porción. Los estudios han demostrado que ambos ayudan a reducir el apetito y la saciedad.

9- Aceite de Oliva

El aceite de oliva ofrece beneficios considerables en su corazón. Tiene alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha encontrado para disminuir los factores de riesgo de enfermedades del corazón en muchos estudios. Además, el aceite de oliva extra virgen es rico en antioxidantes conocidos como fenoles. Estos compuestos protegen aún más la salud del corazón al disminuir la inflamación y mejorar la función arterial. Como fuente de grasa pura, aceite de oliva no contiene hidratos de carbono. Es una base ideal para aliños para ensaladas y mayonesa sana. Debido a que el aceite no es tan estable a altas temperaturas como las grasas saturadas, lo mejor es utilizar el aceite de oliva para cocinar a baja temperatura o añadirla a los alimentos después de que han sido cocinadas. En resumen, el aceite de oliva virgen extra, es alta en grasas monoinsaturadas y antioxidantes saludables para el corazón. Es ideal para los aderezos y mayonesa de ensaladas y para añadirlo a los alimentos cocinados.

10- Frutos secos y semillas

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Los frutos secos y semillas son alimentos saludables, ricos en grasa y bajos en carbohidratos. El consumo frecuente de frutos secos se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, la depresión y otras enfermedades crónicas. Por otra parte, los frutos secos y semillas son ricas en fibra, que puede ayudar a sentirse lleno y absorber menos calorías en general. A pesar de todos los frutos secos y semillas son bajos en carbohidratos netos, la cantidad varía bastante entre los diferentes tipos que existen. Aquí están las cuentas del carburador por 1 onza (28 gramos) de algunos frutos secos populares y semillas: Almendras: 3 gramos carbohidratos netos (6 gramos carbohidratos totales) Las nueces de Brasil: carbohidratos netos 1 gramo (3 gramos carbohidratos totales) Anacardos: 8 gramos carbohidratos netos (9 gramos carbohidratos totales) Nueces de macadamia: 2 gramos carbohidratos netos (4 gramos carbohidratos totales) Nuez encarcelada: carbohidratos netos 1 gramo (4 gramos carbohidratos totales) Pistachos: 5 gramos de carbohidratos netos (8 gramos carbohidratos totales) Nueces: 2 gramos carbohidratos netos (4 gramos carbohidratos totales) Las semillas de chía: carbohidratos netos 1 gramo (12 gramos carbohidratos totales) Semillas de lino: 0 gramos de carbohidratos netos (8 gramos carbohidratos totales) Las semillas de calabaza: 4 gramos de carbohidratos netos (5 gramos carbohidratos totales) Las semillas de sésamo: 3 gramos carbohidratos netos (7 gramos carbohidratos totales) En resumen, las nueces y las semillas son saludables para el corazón, son altas en fibra y pueden conducir a un envejecimiento más saludable. Proporcionan 0–8 gramos de carbohidratos netos por onza.

11- Bayas

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La mayoría de las frutas son demasiadas altas en carbohidratos para ser incluidas en una dieta cetogénica, pero las bayas son la excepción. Las bayas son bajos en carbohidratos y alta en fibra. De hecho, las frambuesas y moras contienen tanta fibra como los carbohidratos digeribles. Estos pequeños frutos están cargados de antioxidantes que han sido acreditados con la reducción de la inflamación y la protección contra enfermedades. Aquí están las cuentas de carbohidratos netos de 3,5 onzas (100 gramos) de algunas bayas: Moras: 5 gramos de carbohidratos netos (10 gramos carbohidratos totales) Arándanos: 12 gramos de carbohidratos netos (14 gramos carbohidratos totales) Frambuesas: 6 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales) Fresas: 6 gramos carbohidratos netos (8 gramos carbohidratos totales) En resumen, las bayas son ricas en nutrientes que pueden reducir el riesgo de enfermedades. Proporcionan 5–12 gramos de carbohidratos netos por porción de 3.5 onzas.

12- La mantequilla y la crema

La mantequilla y la crema son grasas buenas para incluir en una dieta cetogénica. Cada una contiene sólo pequeñas cantidades de carbohidratos por porción. Durante muchos años, se creía que la mantequilla y la crema causaban o contribuían a las enfermedades del corazón debido a sus altos contenidos de grasas saturadas. Sin embargo, varios estudios a gran escala han demostrado que, para la mayoría de la gente, la grasa saturada no está vinculada a las enfermedades del corazón. De hecho, algunos estudios sugieren que un consumo moderado de lácteos ricos en grasa, posiblemente, pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebro vascular. Al igual que otros productos lácteos grasos, mantequilla y crema son ricos en ácido linoleico conjugado, el ácido graso que puede promover la pérdida de grasa. En resumen, la mantequilla y la crema son casi en carbohidratos libres y parecen tener efectos neutrales o beneficiosos sobre la salud del corazón siempre y cuando se consuman con moderación.

13- Fideos Shirataki

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Los fideos Shirataki son una fantástica adición a una dieta cetogénica. Contienen menos de 1 gramo de carbohidratos y 5 calorías por porción, ya que son principalmente agua. De hecho, estos fideos están hechos de una fibra viscosa llamada glucomanano, que puede absorber hasta 50 veces su peso en agua. La viscosidad de la fibra forma un gel que ralentiza el movimiento del alimento a través de su tracto digestivo. Esto puede ayudar a disminuir el hambre y el azúcar en la sangre picos, por lo que es beneficioso para la pérdida de peso y control de la diabetes. Los fideos Shirataki vienen en una variedad de formas, incluyendo el arroz, fettuccine y linguine. Pueden ser sustituidos por los fideos regulares en todos los tipos de recetas. En resumen, los fideos Shirataki contienen menos de 1 gramo de carbohidratos por porción. Su fibra viscosa ayuda a ralentizar el movimiento del alimento a través de su tracto digestivo, lo que promueve la saciedad y los niveles de azúcar en sangre estables.

14- Aceitunas

Las aceitunas proporcionan los mismos beneficios para la salud como el aceite de oliva, sólo que en forma sólida. Oleuropeína, el antioxidante principal que se encuentra en las aceitunas, tiene propiedades anti-inflamatorias y puede proteger las células del daño. Además, los estudios sugieren que el consumir las aceitunas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea y disminuir la presión arterial. En las aceitunas varía el contenido de carbohidratos debido a su tamaño. Sin embargo, la mitad de sus hidratos de carbono provienen de la fibra, por lo que su contenido de carbohidratos digeribles es muy bajo. Una porción de una onza (28 gramos) de aceitunas contiene 2 gramos de carbohidratos totales y 1 gramo de fibra. Esto se resuelve a un contenido de carbohidratos netos de 1 gramo por 7–10 aceitunas, dependiendo de su tamaño. En resumen, las aceitunas son ricas en antioxidantes que pueden ayudar a proteger el corazón y la salud ósea, estas contienen 1 gramo de carbohidratos netos por onza.

15- Café y té sin azúcar

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El café y el té son muy saludables, bebidas sin carbohidratos. Contienen cafeína, lo que aumenta su metabolismo y puede mejorar su rendimiento físico, el estado de alerta y el estado de ánimo. Lo que, es más, los bebedores de café y té se ha demostrado que tienen un riesgo significativamente menor de la diabetes. De hecho, los que tienen el mayor consumo de café y té tienen el menor riesgo de desarrollar diabetes. La adición de crema de leche con el café o el té está muy bien, pero lejos de café con leche café y té “ligeros”. Estos son típicamente hechos con leche no grasa y contienen aromas ricos en carbohidratos. En resumen, el café y té sin azúcar no contienen hidratos de carbono y pueden ayudar a aumentar su tasa metabólica, así como el rendimiento físico y mental. También pueden reducir el riesgo de diabetes.

16- Chocolate negro y cacao en polvo

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El chocolate negro y el cacao son deliciosas fuentes de antioxidantes. De hecho, el cacao ha sido llamado una “súper fruta”, ya que proporciona actividad antioxidante como cualquier otra fruta, incluidos los arándanos y las bayas de acai. El chocolate negro contiene flavonoides, que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la reducción de la presión arterial y mantener las arterias sanas. Sorprendentemente, el chocolate puede ser parte de una dieta cetogénica. Sin embargo, es importante elegir el chocolate negro, que es el que contiene un mínimo de 70% de sólidos de cacao, preferiblemente más. Una onza (28 gramos) de chocolate sin azúcar (100% de cacao) tiene 3 gramos de carbohidratos netos. La misma cantidad de 70–85% de chocolate negro contiene hasta 10 gramos de carbohidratos netos. En resumen, el chocolate negro contiene 3–10 gramos de carbohidratos netos por onza, es rico en antioxidantes y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Conclusión

La dieta cetogénica funciona, esta puede ser utilizada para lograr la pérdida de peso, tener control del azúcar en la sangre y otros objetivos relacionados con la salud. Afortunadamente, se puede incluir una amplia variedad de alimentos nutritivos, sabrosos y versátiles que le permiten permanecer dentro de su rango de carbohidratos al día, con los que puedes crear diversas recetas agradables a tu paladar. Para cosechar todos los beneficios a la salud de una dieta cetogénica, debes consumir estos 16 alimentos sobre una base regular, si usted es primerizo no se desespere paso a paso logrará llegar a su objetivo y notar resultados.

La información original de este Post lo puedes encontrar aquí: 16 Alimentos Para Comer en una Dieta Cetogénica

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