(6) Ansiedad bajo control

Una crisis de ansiedad es una experiencia muy desagradable, pero existen técnicas que ayudan a disminuir su impacto sobre nosotrxs.

Antes de comenzar a leer, ten en cuenta esto:

Según mis pequeñas investigaciones (sobre todo a psicólogxs particulares), muchos profesionales de la salud toman como sinónimos ataque de ansiedad y ataque de pánico. Yo no soy psicóloga, pero creo saber diferenciar un matiz entre ambas crisis. Durante un ataque de pánico creí morir; en las crisis de ansiedad como mucho pienso que llegaré a desmayarme. No obstante, voy a optar por utilizarlas como sinónimos.
Estas pautas que doy son aquellas que me han funcionado a mí después de sufrir las crisis e investigar al respecto, al igual que los síntomas que yo he experimentado. ¡Pero tampoco soy médico! No te autodiagnostiques ni te automediques. Cada caso debe tratarse separadamente.

Ahora sí: ¿cómo identificar un ataque?

Los síntomas suelen ser los siguientes: temblores, sudoración, palidez, taquicardia, mareos o vértigo, dificultad para respirar, sensación de un peligro inminente o de muerte, presión en la garganta y/o pecho, náuseas. Todo ello suele sobrevenir de modo repentino y, muchas veces, sin una causa necesaria que lo provoque (aunque los estresores multiplican las posibilidades).

El denominador común a todos ellos es la sensación de pérdida de control sobre uno mismo y sobre la situación: de repente sientes mucho miedo, no puedes explicar qué te pasa (y eso conlleva frustración, impotencia y mayor sensación de pérdida de control y más pánico y… retroalimentación) y necesitas sentirte a salvo.

No se puede predecir cuánto va a durar un ataque, y para quien lo sufre los minutos son eternos.

Personalmente, lo que peor llevo de sufrir trastorno de ansiedad es la impredecibilidad de los ataques. Puedes estar disfrutando de un paseo, en el cine, montado en un autobús, incluso haciendo turismo dentro de un agradable ambiente de desconexión… nunca sabes cuándo te tocará. Sin embargo, la ansiedad la provoca el miedo, y el miedo es una de nuestras emociones básicas. Como tal, es adaptativa: ayuda a que hagamos frente a las situaciones que se nos presentan. Con esto quiero decir que tratar de evitar a toda costa el miedo porque “es malo” es como evitar la alegría o la ira: negar una parte importante de tu vida.

Ahora te contaré lo que podría ayudarte si sufres un ataque de ansiedad o pánico. ¡Espero que te ayude!

Caso 1: sufrir un ataque de ansiedad cuando estás solx.

Antes de curar, ¡prevenir! Lo más importante es APRENDER A RESPIRAR.

Bonito tema de Pink Floyd. Respirar es mucho más que tomar y soltar aire. *Banner de Town Hall Theatre de Galway*

Hay muchas técnicas de respiración (te dejo ejemplos en este enlace). Yo te propongo una forma sencilla de respirar profundamente: 5–5–5. Respira sólo por la nariz contando hasta 5. Llena bien los pulmones, hínchalos al máximo. Mantén el aire otros 5 segundos. Después, exhala durante 5 segundos más.

-Por tanto, el primer paso es RESPIRAR (4 ó 5 veces como mínimo, hasta que notes que empieza a remitir tu agitación) y evitar la hiperventilación. Si lo logras habrás dado un gran paso.
-Segundo objetivo prioritario: calmar tu mente distrayéndola. Céntrate en una idea o en un objeto cercano, un color, los detalles de algo que tengas a la vista… Cerrar los ojos ayuda.
-Si es posible, trata de sentarte o tumbarte. Si te mareas, evitarás caerte y no te harás daño.
-A muchas personas les funciona construirse un espacio seguro simbólico: agarrándose los codos con las manos contrarias a la altura del pecho, en posición fetal, en cuclillas, abrazándose… A mí me funciona ponerme la mano derecha sobre el corazón.
-Visualiza tus pensamientos negativos como un chorro que puede cerrarse. Ciérralo. Detenlos. Piensa en estos términos: “me he alterado, pero pronto va a pasar”, “enseguida me recuperaré”, “no tengo miedo de mí mismx”, “no estoy en peligro”, etc.
-Con los ojos cerrados, continúa con ejercicios de visualización. Recuerda un lugar que te guste mucho y donde siempre estés a gusto, un ser querido, una situación en la que fuiste muy feliz… ¿Ya lo tienes? Pues ve añadiendo detalles progresivamente. Por ejemplo: ¿cuál fue el último viaje que hiciste? ¿A dónde fuiste? ¿Qué tiempo hacía? 
-Pon a funcionar tus sentidos: bebe algo y reconoce su sabor. Detállalo mentalmente. Ahora detalla minuciosamente lo que puedes ver, oler, tocar y oír a tu alrededor. 
-Trata de recordar una canción que te guste. Cántala.
-Toma consciencia de dónde estás. Explícatelo como si nunca hubieras estado allí.
-Por último, según mi experiencia, te aconsejo que no luches contra lo que te está pasando. Asustarse del propio miedo es darle alas. Simplemente, sobrelleva la crisis del mejor modo posible hasta que remita.

Caso 2: sufrir un ataque de ansiedad en público.

-Al igual que en el caso 1, es fundamental aprender a respirar y evitar la hiperventilación. Practica y busca la tuya, la que te funcione.
-Es conveniente que en tu círculo más cercano al menos alguien sepa que padeces trastorno de ansiedad y cómo te afecta, cuántas veces has sufrido un ataque, etc. También es conveniente que esa persona de confianza sepa cómo proceder (ver los dos últimos puntos). 
-Si en el momento de sufrirlo no estás con personas tan íntimas, pide ayuda de tal modo que no crees alarma ni te alarmes a ti mismx. Bastará con un “Me estoy empezando a encontrar mal pero estaré bien enseguida, a veces me pasa, no os asustéis”. ¿Qué efecto podría tener sobre ti verte agobiadx por un grupo de personas muy preocupadas por ti, porque piensan que te está dando un infarto o que te estás ahogando? Que no cunda el pánico (valga la redundancia…)
-O bien, si lo prefieres, pide espacio y aléjate, pero sin huir. ¿Por qué recalco esto? Porque en el futuro asociarás esos sitios (un bar concreto) o situaciones (reuniones sociales, cumpleaños, cenas, fiestas…) con la ansiedad.
-Sal de espacios cerrados y aglomeraciones.
-No somos tan fuertes como para superar todas las crisis por nosotrxs mismxs. A veces necesitamos la compañía de otra persona para sentirnos seguros. Déjate ayudar. Déjate sostener, abrazar o acompañar.
-Puede pasar que sientas mucha debilidad o bien lo contrario: que notes una fuerza muy intensa. Tener una pelota antiestrés puede ayudar mucho. De hecho, también puedes probar a tensar grupos de músculos durante unos segundos y destensarlos después.
-Bebe agua a pequeños sorbos y despacio.
-Si alguien te acompaña, pídele que te hable y empezad una conversación. Intenta hablar, recordar lo que has hecho durante el día. 
-Si no eres capaz de distraerte, no lo hagas: háblale a la otra persona del miedo que sientes y pídele que no te pida explicaciones o detalles acerca del mismo. Reprimirte te hará sentir más asustadx.

Algunos consejos para reducir la posibilidad de que sufras una crisis de ansiedad.

-Haz ejercicio suave todos los días: basta con pasear 30–45 minutos.
-Si te gusta el yoga, aficiónate aunque sea a los asanas más básicos. Los estiramientos también son buenos.
-Acostúmbrate al orden (moderado) y al silencio. Evita situaciones de estrés o confusión, la sensación de haber perdido algo, de tener tareas pendientes… No se trata de “cuadricular” tu mente, sino de fomentar pequeños hábitos sanos que apunten hacia una vida tranquila y medianamente ordenada.
-Disfruta en lo posible del aire libre y la naturaleza.
-Mantén contacto social, dedica tiempo a tus hobbies y, si te gustan, realiza actividades creativas. También puedes hacer lo que te guste de diferentes modos.
-Evita la rutina en lo posible.
-Evita las sobrecargas de pantallas: móviles, ordenadores, redes sociales…
-Tómate el tiempo que necesites para todo. Incluso más del necesario. Dedica tiempo también para repetirte (varias veces a lo largo del día, si es preciso) frases positivas.
-Cultiva tu autoestima. Con o sin trastorno mental, eres un ser valioso.
-Dedica unos minutos al día a la meditación; si puede ser, en horario fijo para convertirlo en una rutina (yo prefiero hacerlas de noche, para inducirme el sueño). Practica también las respiraciones.
-Prueba la hipnosis (clínica) o ejercicios de autohipnosis. El mejor audio que he encontrado hasta la fecha es este. ¡Funciona! (Ojo: es necesario cierto entrenamiento para empezar a ver resultados)
-Date un capricho, el que sea, una vez a la semana.
-No pienses en tu trastorno. No pienses en la última vez que te pasó. No intentes buscar relación entre todas las veces que te pasó. No intentes predecir cuándo te volverá a pasar. Mejor invierte tu tiempo en aprender a respirar. Con el tiempo, de 4 a 5 respiraciones podrán bastar para calmarte.
-Comunícate. Escribe.
-Prescinde en lo posible del reloj. Prioriza tareas. Si trabajas, no te fuerces al límite. Descansa la mente. No la alimentes con preocupaciones, películas de terror o quebraderos de cabeza, ni tomes parte en conflictos o malas noticias.
-La alimentación puede influir mucho en cómo te sientes. Reduce los excitantes, como el té y el café. Yo rebajé drásticamente el consumo de café y en tres meses noté la diferencia. 
-Controla tu salud general periódicamente.
-Mantén un promedio regular de horas de sueño.
-Evita los excesos en general, los cambios bruscos de temperatura, rutina, hábitos, sueño…

Y, sobre todo, exprésate, pide ayuda si consideras que tú solx no puedes contra estas “pesadillas”. Tu médico y tu entorno pueden ayudarte y no todos los cuadros se tratan del mismo modo; puede que simplemente estés sobrecargadx y muchos trastornos acaban superándose por completo. El bienestar te espera en tu camino. ¡Adelante siempre!