肥宅強身健體 減脂全紀錄

五週減脂

2014 退伍工作後,身材嚴重走鐘,這中間一度胖到體脂肪 25%,等於說身體有 1/4 都是脂肪的狀態,在這段胖子期間,被檢查出有輕度脂肪肝,甚至血壓太高、腰圍也高到 94cm~95cm(大概是褲子穿 36/37 腰的概念),退伍後身體越來越不好,以一個不到 30 歲的年輕人來說,假如不快改善,可能到了 30、40、50 歲這樣肥胖的狀況只會越來越嚴重。我想多活久一點,這樣才可能有較長的生命去完成想做的事、陪伴所愛的人。

2016~2017 健康檢查報告,紅字一片,體脂也很高
我曾是胖子,也曾不是胖子

其實這幾年一直以來都有想改善身體狀況的念頭,不過往往剛開始執行的前一兩週,掉了 1~2kg 沾沾自喜後,過了陣子發現吃得再少,做再多運動,體重還是沒掉,那可怕的腹部脂肪還是在,於是再一次宣告這次的減肥失敗,總將失敗的怪罪於易胖體質。

從小到大我都是個胖子,直到了高中後因為想談戀愛,開始打藍球、飲食少吃,所以用了錯誤的方式去減肥,雖然最後瘦下來了,但是瘦下來後體態非常不好看,皮很鬆垮。

從小胖到大;剛上大學時,在宿舍被盜攝,雖然瘦下來,但皮鬆肉垮
開始人生第二次減肥戰鬥

有過高中時第一次減肥成功又有點失敗的經驗,這次的減肥為了避免瘦下來會皮鬆肉垮,盡可能不要瘦到肌肉,我做了許多功課,發現減脂過程中,蛋白質的攝取不可少,攝取足夠的蛋白質將可避免肌肉的流失,每日蛋白質攝取爬了許多文章、影片後,最後我選擇 2~3g/kg 每日攝取量,也就是說假如我體重 70kg,那在減脂過程中,我必須每天攝取 140g~210g 的蛋白質。

由於要減肥,希望減下來的是脂肪,而不是肌肉,還有個觀念很重要,要消耗一公斤的脂肪,必須讓脂肪多消耗 7700 Cal,不管每天做多少有氧運動,也不管吃的食物裡有沒有脂肪,如果攝取的總熱量比消耗的總熱量多,那有氧運動消耗的脂肪還是會從食物裡合成回來的。不管吃的是什麼純乳清蛋白、去皮的雞胸肉、0%脂肪的牛奶,攝取多於消耗,身體都可以把這些醣類、蛋白質轉成脂肪儲存起來。相反的,只要你消耗大於攝取,就算有吃進脂肪,身體也會把他消耗掉。因此,熱量的控制是非常重要的。

由於需要控制熱量,TDEE 的計算更顯得重要,TDEE 是由基礎代謝加上每日活動量所估算的每日消耗總熱量,在減脂過程中我吃的熱量都沒超 TDEE。

於是訂下目標,這次我的目標是將原本體脂 22~25% 減少到 體脂 16% 以內,希望在兩個月內完成

減肥 = 毅力 X 行動X自律

緊接這就開始利用四個工具來幫助我減脂:

  1. MyFitnesspal — 紀錄食物熱量、體重
  2. Google Spreadsheet — 可以的話記錄每天體重、體脂、腰圍、做了什麼運動、喝多少水、吃多少蛋白質、卡路里
  3. 相機 — 紀錄身材變化,會越看越有成就感
  4. 皮尺 — 量腰圍,體重計上的數字參考就好,腰圍跟鏡子才是真的
Google Spreadsheet

這次的減脂我大約花了 5 週,體脂從 20~21% 到 16%,腰圍從有紀錄的 89~90cm 到目前 80 cm。

雖然贅肉少了許多,也避免了之前高中大學時瘦下來皮鬆肉垮,不過身材上還需要再雕塑,接下來的日子中,我預計當體脂肪掉到 14~15% 後開始增肌重量訓練。

分析減脂成功其中的關鍵,在於飲食,我認為飲食占了 70%,運動 30%,以下分享一下我減脂期間吃的食物:
早餐: 50g 乳清 + 水果(通常為香蕉、番茄)
午餐: 便利商店 鮪魚飯糰+無糖豆漿+隨意一樣 吃到 700~900cal
晚餐: 水煮雞胸肉 250g+青菜+水果
點心: 50g 乳清(下班前會吃,要去健身房前,或最近自己弄高蛋白餅乾當點心,比較方便攜帶) + 5~10g BCAA (想到才喝)

減脂期吃倒是滿固定的,能紀錄就紀錄,有朋友聚會的話就大概粗估那餐的熱量
運動方面:
重量訓練:每週排二~三天,胸背肩為主,每次做重量訓練都做 5~7 組動作,每組動作 8~15 下
有氧運動的部分則是:盡量保持平均心跳 150~170 之間,至少 30 分以上,每周排個一~兩天,其實滿不喜歡有氧運動的,覺得很單調,但最近發現室外自行車,覺得挺不錯的,騎單車爬山看看風景,很爽之外,強度還滿夠的 XD

不忍直視
褲子全部得換一輪
到後期才明白,我不是在減肥,而是在找回自律的自己

減肥很難嗎?可能一點都不難吧,是過去自己過於放縱,下班放假就是吃大餐,只會打電動不運動,才走到今天需要去做減肥這件事。我想任何事都一樣,面對每件事的當下,假如都能有自律以及積極的態度去面對,可能就能避免走許多條冤枉路。

94 這樣,第二次減肥戰鬥到目前為止應該算是成功了吧
雖然還有許多地方還不完美,但在過程中我找回了自律的熊庹,這一切才剛要開始,會更好的,健身以及運動是一輩子的事

No more excuses

很感謝曾帶我健身與分享減肥資訊給我的朋友

寫些打家

#怕練太壯

2015 年,在某個許願牆腳,我曾默默許下減肥成功這個願望
need some new clothes

Reference:

  1. 增肌期或減脂期究竟該攝取多少蛋白質? 
    https://www.youtube.com/watch?v=1aXIRgaGNwM
  2. TDEE與基礎代謝率BMR計算機
     https://www.peeta.tw/weight-loss/tdee-and-bmr/
  3. 一些我的推薦的減脂知識、重量訓練、 HITT 的 Youtube 影片清單
    https://www.youtube.com/playlist?list=PL3hv_8WcLeQsL-Fii73w5oHo8HYUlKreM