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更換 SSD 硬碟

事發突然,我的 128GB MacBook Pro with Retina 2015 在前幾天突然掛掉,開機就是一直閃問號資料夾開不了機,由於要工作,得趕緊將我的工作環境拯救起來

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用了四年的 MacBook,第一次出現問號資料夾

於是,爬了許多文章,最後猜測是原廠硬碟壞掉,依照 Apple 的維修收費,假如硬碟壞掉的話,光是更換硬碟少說可能要收費 18000 台幣
乾拿去修也太貴了….,於是再度爬了文,發現我的 MacBook Pro 2015 的版本,是最後一代可以自行更換硬碟的 MacBook,實在很幸運, 手上這台除了有末代信仰燈之外,還有可以自行更換硬碟的 Buff 加成

可以更換硬碟這件事真的太神了,一直來我的電腦從買來都是小小的 128GB,藉由這此我想直接換到 1TB 的 M.2 SSD,速度將更快外,容量也比較不會這麼吃緊,現在的 SSD 硬碟對比前幾年來說相當便宜

接著就趕緊買了硬碟 Intel 660P 1TB($3600)、螺絲零件組、 拍賣網站上 MAC SSD轉接卡 M.2 NGFF轉接卡($200)

零件、東西都到齊就開工啦,這次拆裝主要參考 iFixit 上的教學,非常有幫助

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第一次將 MacBook 的背蓋打開
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這個部分是最重要的一步驟,要將電池拉起來,搞了一些時間,要拿個小東西把它扳起來,確認主機板斷電後才能更換硬碟
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接著再將新硬碟及轉接卡皆在一起,開始換硬碟

換好硬碟後,灌好系統,問號資料夾消失了!迎接我的是 1TB 的大容量,速度也變快不少

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新硬碟的讀寫速度非常快,比原廠的速度相比起來好上滿多,原廠讀寫約600~700 MB/S

最後換了第三方的 SSD 要手動開啟 Trim 機制,打開終端機,下 sudo trimforce enable,輸入電腦密碼 y 到底,等待電腦重新啟動就算大功告成!

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後記

從 128G 換到 1TB 後,覺得用了 4 年的電腦好像大復活,速度上提升的很有感,這次自己 DIY 大約花了 $4000元台幣,對比原廠動輒上萬元的維修費,真的省不少,也很划算!

Reference:

  1. MacBook 維修原廠報價
    https://www.ptt.cc/bbs/MAC/M.1524149306.A.F49.html
  2. 哪些型號的 MacBook、iMac 可自行更換硬碟、記憶體
    https://mrmad.com.tw/macbook-imac-upgrade-ssd-ram-and-cpu
  3. iFixit 上的拆 MacBook 教學
    https://en.ifixit.com/Guide/MacBook+Pro+13-Inch+Retina+Display+Early+2015+SSD+Replacement/38520?lang=en
  4. 開啟第三方硬碟的 Trim 機制
    https://www.macuknow.com/node/72908
  5. MacBook Pro Retina 2015 Early 13" 升級1TB SSD紀錄
    https://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=481&t=5664577


五週減脂

2014 退伍工作後,身材嚴重走鐘,這中間一度胖到體脂肪 25%,等於說身體有 1/4 都是脂肪的狀態,在這段胖子期間,被檢查出有輕度脂肪肝,甚至血壓太高、腰圍也高到 94cm~95cm(大概是褲子穿 36/37 腰的概念),退伍後身體越來越不好,以一個不到 30 歲的年輕人來說,假如不快改善,可能到了 30、40、50 歲這樣肥胖的狀況只會越來越嚴重。我想多活久一點,這樣才可能有較長的生命去完成想做的事、陪伴所愛的人。

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2016~2017 健康檢查報告,紅字一片,體脂也很高

我曾是胖子,也曾不是胖子

其實這幾年一直以來都有想改善身體狀況的念頭,不過往往剛開始執行的前一兩週,掉了 1~2kg 沾沾自喜後,過了陣子發現吃得再少,做再多運動,體重還是沒掉,那可怕的腹部脂肪還是在,於是再一次宣告這次的減肥失敗,總將失敗的怪罪於易胖體質。

從小到大我都是個胖子,直到了高中後因為想談戀愛,開始打藍球、飲食少吃,所以用了錯誤的方式去減肥,雖然最後瘦下來了,但是瘦下來後體態非常不好看,皮很鬆垮。

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從小胖到大;剛上大學時,在宿舍被盜攝,雖然瘦下來,但皮鬆肉垮

開始人生第二次減肥戰鬥

有過高中時第一次減肥成功又有點失敗的經驗,這次的減肥為了避免瘦下來會皮鬆肉垮,盡可能不要瘦到肌肉,我做了許多功課,發現減脂過程中,蛋白質的攝取不可少,攝取足夠的蛋白質將可避免肌肉的流失,每日蛋白質攝取爬了許多文章、影片後,最後我選擇 2~3g/kg 每日攝取量,也就是說假如我體重 70kg,那在減脂過程中,我必須每天攝取 140g~210g 的蛋白質。

由於要減肥,希望減下來的是脂肪,而不是肌肉,還有個觀念很重要,要消耗一公斤的脂肪,必須讓脂肪多消耗 7700 Cal,不管每天做多少有氧運動,也不管吃的食物裡有沒有脂肪,如果攝取的總熱量比消耗的總熱量多,那有氧運動消耗的脂肪還是會從食物裡合成回來的。不管吃的是什麼純乳清蛋白、去皮的雞胸肉、0%脂肪的牛奶,攝取多於消耗,身體都可以把這些醣類、蛋白質轉成脂肪儲存起來。相反的,只要你消耗大於攝取,就算有吃進脂肪,身體也會把他消耗掉。因此,熱量的控制是非常重要的。

由於需要控制熱量,TDEE 的計算更顯得重要,TDEE 是由基礎代謝加上每日活動量所估算的每日消耗總熱量,在減脂過程中我吃的熱量都沒超 TDEE。

於是訂下目標,這次我的目標是將原本體脂 22~25% 減少到 體脂 16% 以內,希望在兩個月內完成

減肥 = 毅力 X 行動X自律

緊接這就開始利用四個工具來幫助我減脂:

  1. MyFitnesspal — 紀錄食物熱量、體重
  2. Google Spreadsheet — 可以的話記錄每天體重、體脂、腰圍、做了什麼運動、喝多少水、吃多少蛋白質、卡路里
  3. 相機 — 紀錄身材變化,會越看越有成就感
  4. 皮尺 — 量腰圍,體重計上的數字參考就好,腰圍跟鏡子才是真的
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Google Spreadsheet

這次的減脂我大約花了 5 週,體脂從 20~21% 到 16%,腰圍從有紀錄的 89~90cm 到目前 80 cm。

雖然贅肉少了許多,也避免了之前高中大學時瘦下來皮鬆肉垮,不過身材上還需要再雕塑,接下來的日子中,我預計當體脂肪掉到 14~15% 後開始增肌重量訓練。

分析減脂成功其中的關鍵,在於飲食,我認為飲食占了 70%,運動 30%,以下分享一下我減脂期間吃的食物:
早餐: 50g 乳清 + 水果(通常為香蕉、番茄)
午餐: 便利商店 鮪魚飯糰+無糖豆漿+隨意一樣 吃到 700~900cal
晚餐: 水煮雞胸肉 250g+青菜+水果
點心: 50g 乳清(下班前會吃,要去健身房前,或最近自己弄高蛋白餅乾當點心,比較方便攜帶) + 5~10g BCAA (想到才喝)

減脂期吃倒是滿固定的,能紀錄就紀錄,有朋友聚會的話就大概粗估那餐的熱量
運動方面:
重量訓練:每週排二~三天,胸背肩為主,每次做重量訓練都做 5~7 組動作,每組動作 8~15 下
有氧運動的部分則是:盡量保持平均心跳 150~170 之間,至少 30 分以上,每周排個一~兩天,其實滿不喜歡有氧運動的,覺得很單調,但最近發現室外自行車,覺得挺不錯的,騎單車爬山看看風景,很爽之外,強度還滿夠的 XD

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不忍直視
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褲子全部得換一輪

到後期才明白,我不是在減肥,而是在找回自律的自己

減肥很難嗎?可能一點都不難吧,是過去自己過於放縱,下班放假就是吃大餐,只會打電動不運動,才走到今天需要去做減肥這件事。我想任何事都一樣,面對每件事的當下,假如都能有自律以及積極的態度去面對,可能就能避免走許多條冤枉路。

94 這樣,第二次減肥戰鬥到目前為止應該算是成功了吧
雖然還有許多地方還不完美,但在過程中我找回了自律的熊庹,這一切才剛要開始,會更好的,健身以及運動是一輩子的事

No more excuses

很感謝曾帶我健身與分享減肥資訊給我的朋友

寫些打家

#怕練太壯

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2015 年,在某個許願牆腳,我曾默默許下減肥成功這個願望
need some new clothes

Reference:

  1. 增肌期或減脂期究竟該攝取多少蛋白質?
    https://www.youtube.com/watch?v=1aXIRgaGNwM
  2. TDEE與基礎代謝率BMR計算機
    https://www.peeta.tw/weight-loss/tdee-and-bmr/
  3. 一些我的推薦的減脂知識、重量訓練、 HITT 的 Youtube 影片清單
    https://www.youtube.com/playlist?list=PL3hv_8WcLeQsL-Fii73w5oHo8HYUlKreM

About

Even Lo

Life is really short, try to smile while you still have all of your teeth.

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