2015 yılı hedeflerimde az ve düzenli uyku konusunda bir yazı yazacağımı söylemiştim. Sözümü tutuyorum.

Uykuya olan tutkumla uyuma isteğim arasında inanılmaz bir dengesizlik var. Annem bu halimi ‘gece yatmaz, gündüz kalkmaz‘ şeklinde özetliyor. Lakin durum değişmekte. Özellikle askerlikten sonra erken uyanmak ve az uyumak konusuna yoğunlaşmaya çalışıyorum. Bu yazıda da düşündüklerimden ve okuduklarımdan hareketle uyumak ve uyanmak üzerine ‘uygulanabilir’ tavsiyelerimi paylaşacağım.

Başlamadan şunun altını çizeyim;

Yaşadığımız sürece 3 şey arasında bir denge kurmamız şarttır;
  1. Şu anda yaptıklarımız,
  2. Yapmak istediklerimiz
  3. Uyku halimiz (şimdilik biyolojik kısmından bahsediyoruz)

Kısacası bu yazı bir ‘az uyuyun, ömür boşa geçiyor‘ yazısı değil, ‘rahat bir şekilde uyuyabilmek ve rahat bir şekilde uyanmak‘ üzerine yazılmış bir yazıdır. Yani bir nevi pazartesi sendromuna karşı bir çözüm önerisidir.

(Belirtmeden geçmeyeyim; az uyumanın gerekliliği başka bir yazının konusu. Zira uyku ciddi bir biyolojik ihtiyaçtır ama bu ihtiyacın 8 saat olduğu gibi kesin bir kural yok. Bu ihtiyaç zamanla ve gayretle optimize edilebilir.)

Uyumadan önce yapılacak 7 şey

  1. Oksijen: Odanızı kısa süreliğine dakika havalandırın. Hava soğuk bile olsa kaliteli uyku için temiz havaya ihtiyaç var.
  2. Yemeyi ve içmeyi bırakın: Uyumadan en az birkaç saat önce yemek yemeyi bırakın. Aksi takdirde uyurken sindirim sisteminiz çalışmak zorunda kalır ve hipolatamus işini daha zor yapar. (Bkz: sindirim sistemini kapatmanın mükemmelliği.) Uykunuzu kaçıracak, metabolizmayı hızlandıracak kahve vb. içeçeklerden uzak durun. Ben bu konuda çok takıntılı değilim, kahve içtikten biraz sonra pekala uyuyabilirim ama ‘ay çay içmeyeyim, uyuyamam‘ diyenler de var. Ademoğlu çeşit çeşit.
  3. Uyaranları sınırlayın: Uyumak aslında beyni meşgul edecek şeylerden uzaklaşmak demek. O nedenle odada belirgin bir koku, ciddi bir ışık ve ses olmasın. Yoksa beyniniz bunları algılayıp yorumlamaya devam eder.
  4. Rahat edin: Tam ortopedik, antibakteriyel ve 4 iklimsel, yanmaz yapışmaz bir yatağa gerek yok. Rahat edebileceğiniz temiz bir yatak ve yastık olsun yeter. Yatağınızı yatmadan önce düzeltin ve arasıra havalandırın. (Benim aklım hala yün döşeklerde ama ‘fakir şey, ben 50 bin dolardan ucuz yatakta yatamıyorum‘ diyorsanız sizi şöyle alalım.)
  5. Karbondioksit: Üstünüze 150 kiloluk babaanne yorganı atarsanız işiniz zor. Hele bir de kafanızı yorganın altına sokarsanız sabaha kadar sıcaklık ve karbondioksit nedeniyle uyku kalitenizi parçalarsınız. (Kumaş türü önemli ama onu sonra düşünün.)
  6. Çok gecikmeyin: Sadece Aptallar 8 Saat Uyur adlı kitapta en verimli uyku zamanının güneş doğmadan önceki 5 saat olduğu söyleniyor. Bu aralığı kaçırmamaya gayret edin.
  7. Elektronik cihazlardan uzaklaşın: Süpermen veya polis değilseniz cep telefonunuzu kapatın. Uyumaya yaklaştıkça tüm elektronik cihazlardan uzaklaşmaya başlayın. Bu cihazları yatağınızdan da mümkün olduğunca uzak tutun. Bu sayede hem gözlerinizi hem beyninizi uykuya hazırlamış olursunuz.

Uyanırken yapılacak 7 Şey

  1. Alarm sesi: Gerçekten ‘değişik‘ bir alarm sesi seçin. Bu ses sizi uykudan uyandıracak ses olsun. Sadece uyanırken duyacağınız bir ses. Bu sesle uyanmaya öylesine alışın ki uyanıkken duyduğunuzda ‘acaba uyuyor muyum?’ sorusu aklınıza gelsin. Bir nevi uyku toteminiz olsun. Dom Cobb’un totemi gibi. (Gülse Birsel gibi sizin için çok sıradan bir alarm sesi seçerseniz beyninizin o sesi rüyanıza malzeme etmesi kaçınılmazdır.)
  2. Üşümekten korkmayın: Kışın yataktan kalkmak zor geliyorsa sabah giyineceğiniz şeyleri sıcak olacak bir yere koyun ve uyanınca ellerinizle vücudunuzu ısıtın.
  3. Kaslarınızı uyandırın: Beyniniz uyandı, yataktan kalktınız ama kaslarınız halen uyanık değil. Elinizi yüzünüzü (soğuk suyla) yıkayın ve kaslarınızı uyandırmaya geçin. 10 dakika bile düzenli spor yapmak ciddi bir iş, o nedenle sadece birkaç dakikanızı aşağıda .gif halinde getirdiğim esnetme hareketlerine (veya benzerlerine) ayırın. Boynunuzu da esnetmeyi unutmayın.
  4. Güzel bir şeyler için: Bir nevi tersine mühendislik (reverse engineering). Kahve ve çayı uyumadan önce, uykumuz kaçmasın diye içmediysek, uyanınca bunu içmenin tam zamanıdır. Yeni araştırmalar kahve ve çayın beyni koruduğuna işaret ediyor ama şekersiz bir meyve suyu, belki de en iyisi aç karna alkali su içerek başlayabilirsiniz.
  5. Yeterince uyuyun: Kalktığınızda kendinize yeterince uyuyup uyumadığınızı sorun. Önceki günkü fiziksel ve zihinsel performansınızı göz önüne alarak uykunuzu optimize etmeye çalışın. Az uyku da, fazla uyku da iyi değil. Uyku sürenizi değiştirmek için 3 günde bir 15 dakikalık değişimler uygulayabilirsiniz.
  6. Sessizliği dağıtın: Sessizlik tembelliğinizi okşayabilir. Dilerseniz sevdiğiniz bir müzik, iyi bir motivasyon konuşması, çılgın bir radyo programı veya sadece kuşların sesini dinleyin. Olmadı evde uyanık birileri varsa onlarla konuşun veya kimsenin sizi duymayacağını bilerek çirkin sesinizle rahat rahat bir şarkı söyleyin.
  7. Pazartesi size hasta olsun! Enerjinizi toplayın artık yataktan kurtuldunuz. Özel bir güne (düğününüz, yeni işte ilk gününüz vs.) uyandığınızı düşünün. Dişlerinizi fırçalayın, saçlarınızı tarayın, güzel bir koku sürünün. Pijamaları da çıkartın tabi.

Ben bunları düşünürken adamlar çok da güzel reklamını yapmış;

Youtube’da izleyin.

Hepsini okuduysanız, bence hepsini yapabilirsiniz. Tabi bu tavsiyeler sadece pazartesi özelinde değil, her gün için uygulayın. Kolay gelsin. Mutlu haftalar! ;)

Bu yazı ilk olarak firatdemirel.com/pazartesi-sendromu adresinde yayınlanmıştır.

Show your support

Clapping shows how much you appreciated Fırat Demirel’s story.