Ayuno intermitente (intermittent fasting) | Guía Práctica para Empezar

Ayuno 16/8

El famoso 16/8 consiste en pasar 16 horas sin comer y 8 en las que puedes comer. Además, durante estás 8 horas debemos buscar el menor número de comidas posible; se suele recomendar hacer comida y cena (el desayuno te lo saltas). Por ejemplo, cenar a las 20:00 y comer el día siguiente a las 14:00.

En los libros todo queda muy bonito, pero bajo mi punto de vista, es excesivo. Ojo, si te va bien, adelante con ello. Yo suelo hacer ayuno 14/10 todos los días de la semana. Me parece más flexible y útil. Evidentemente todo va a depender de tu rutina y estilo de vida.

Cómo introducirlo en la rutina

Nunca empieces a ayunar de un día para otro, hazlo de una forma progresiva. La mejor forma de empezar es cenar pronto y desayunar tarde. No te preocupes por las horas.

Una vez te hayas acostumbrado, ves quitando calorías del desayuno, hasta que no sea relevante en tu dieta. Un truco para sustituir el desayuno, es tomarse un té o un café solo. Su efecto energizante engaña al cerebro y disminuye el apetito. Aviso: No tomes ni café ni té antes o después de las comidas ya que dificulta la absorción de varias vitaminas y minerales como el calcio, la vitamina D y el hierro.

Mi segundo mejor consejo es: no te quedes en casa o en su defecto, mantente distraído. Aunque no comas, vas a tener la tentación y eso desgasta un montón mentalmente. La fuerza de voluntad es un músculo.

¿Voy a perder músculo?

Atento/a a la siguiente frase, va a ser “mind-blowing”: Respecto al crecimiento muscular, lo importante es CUANTO comes al día, no cuantas veces.

Como ya sabes, la principal fuente de energía del cuerpo es la glucosa. Cuando no tienes suficiente en el cuerpo y te mantienes en situación de ayuno, el cuerpo va a utilizar el glucógeno almacenado en el hígado; el cual contiene unos 100 gramos de glucógeno, que te van a permitir entre 6 y 24 horas de ayuno, dependiendo de tu gasto energético evidentemente.

En resumen, para que llegues a la gluconeogénesis, es decir, la formación de glucosa a partir de otras sustancias (músculo- aminoácidos) , debe acabarse todo el glucógeno del hígado.

Tus músculos no van a desaparecer, tranquilo/a.

Beneficios del ayuno intermitente

1. Te permite levantarte y ponerte a hacer lo que tengas que hacer sin distracciones.

2. Aumenta la esperanza de vida.

3. Podría reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

4. Te ayuda a perder peso.

5. Mejora la sensibilidad a la insulina

6. Mejora la plasticidad neuronal.

7. Mejora el autocontrol y reduce la ingesta de calorías innecesarias.

8. Aumenta la segregación de hormona del crecimiento.

9. Reduce la inflamación sistémica.

Bibliografía

1. Caffeine and bone loss in healthy postmenopausal women.

2. The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life

3. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials

4. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

5. Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism.

6. Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms.

7. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men.

8. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting.

9. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism