處理拖延症的心法是「用技術性手段解決本質性問題」,能用的具體策略有三,分別是「備料」、「蠶食」和「拉關係」。拖延症是一種慢性病,想根治很難,想辦法跟它共存比較實際。

我是一個重度拖延症患者。不僅現在是,估計到死前都會是。當然,我不是沒嘗試過徹底擺脫拖延症,但是這些嘗試全都失敗了。無論事前如何對自己激勵喊話跟恐嚇告誡,我依舊會拖到最後一刻,然後才伴隨著火燒屁股的巨大壓力及爛泥扶不上牆的自我厭惡,開始動手完成任務。所以,經過這數十年的經驗跟教訓,我大概可以做出拖延症無法從我的人生被根除的結論。
在被拖延症不斷挫敗的這些年,我逐漸了解到市面上提供的兩種解決途徑是,對我來說完全無效。第一種是去分析追溯拖延症產生的根本原因,然後想對症下藥來解決它,第二種是在拖延症造成的惡果還有根除拖延症後的成果間洋灑對比,希望對患者曉以大義後讓他幡然悔悟。而我之所以說這兩種方法無效,是因為他們試圖用理性方法來解決情緒問題。拖延症,說到底就是「我現在不想做這件事」,無論你告訴我為什麼我不想做這件事,還是跟我說做這件事有多重要,即便我完全了解你在說什麼,「我現在不想做這件事」的感覺還是會梗在我面前,抵消覺得應該去做這件事的理性認識。在拖延症面前,我們在情緒上就像那不願意吃藥跟打針的小孩一樣,無論大人在理智上拿出多少道理來說服都是沒用的。況且,如果有人可以用理性跟自制克服「我現在不想做這件事」的感覺,那麼我想定義上他就不是一個拖延症患者了。
不過,拖延症無法根治不代表它沒辦法管理,或者應該這麼說,承認無法根治拖延症正是管理拖延症的起點。不要再浪費力氣去試圖把不想做的事變成想做的事,不要對於自己拖著該做的事不做而自怨自艾,要承認「我現在不想做這件事」的感覺就是一個無法被解決的本質性問題。而且,這個感覺也不需要被根除,因為這不是我們目標,我們的目標要做的是把「這件事」做好做完。

用技術性手段解決本質性問題
聽起來或許很弔詭,如果「我現在不想做這件事」,那我又要怎麼把「這件事」做完?讓我舉個例子,假設你今天剛被甩,你還深愛著你的前男友或前女友,很明顯的你無法立即不愛這個人,這是一個現在無法被解決的本質性問題。但是,你可以透過很多技術性手段,包括盡快找其他對象分散注意力、狂歡買醉或者找朋友陪瘋陪玩等,讓自己對這個人的愛越來越淡,然後有一天你會發現你已經走出來了,這個人已經對你無關緊要。這就是以技術性手段解決本質性問題,而其同樣也可應用在對付拖延症上。
如果你同意用技術性手段可以解決本質性問題的主張,接下來就是要回想自己過去拖延症發作的狀況,並從其中找出病徵及規律。以我為例,印象所及,我幾乎沒有因拖延症而導致有明確死線的項目開天窗的案例。也就是說,要交出去的東西我最後都有交出去,只是因為都趕在做後一刻做,所以品質當然就無法做到最好。由此看來,我是一個最少會在形式上負責的拖延症患者,而不是那種拖到最後都沒做、放到給它爛尾的拖延症患者。所以,只要工作有明確的截止日期,例如一場邀約演講或交一篇稿,不管前面如何拖延,我最終都能交出一個看起來還像樣的成果。這代表我的拖延是有底線的,不是那種會放人家鴿子搞消失的那種。也就是說,我還在意社會及社群對我的評價,不願意被貼上不負責任的標籤。
辨認自己拖延症的病徵及特性很重要,因為每個人的狀況都不同(例如有我這種不會開天窗的,但也有那種完全給它放水流的),拖延的工作類型也各不相同(例如有截止日期的跟沒有截止日期的)。自知者明,只有認清自己及所患拖延症的特性,以及拖延的工作種類,才有可能設計出適合自己的應對方案。
例如,美國著名的冷硬派偵探小說家Raymond Chandler,為了能讓自己保持一定的寫作產出,就使用了一種叫「別無選擇」(Nothing Alternative)策略,就是每天把自己關在書房裡4個小時,這4個小時他可以寫也可以不寫,但就是不准做其他的事。「別無選擇」策略之所以有效,首先是Chandler有一定的自我紀律(每天把自己關在書房4個小時並且讓自己除了寫作外不做其他事),而他的工作內容是完成一本沒有截稿時間的小說,所以他要保持一定的產出量來確保工作完成。而對我這種毫無紀律、無法自勝的弱者來說,「別無選擇」策略顯然沒用,我既無法每天把自己關在書房裡四小時,更無法要求自己那四小時除了寫作以外不做其他事。

備料、蠶食、拉關係
在被折磨數十年後,我逐漸認清了一項事實,也就是拖延症是一種無法根治的慢性病,無論我樂不樂意都得跟它共存下去。但另一方面,在這個被折磨的過程中,我也慢慢對自己及病徵有了更深的了解,並據之發展出了三種管理拖延症的技術性手段。
第一種,我稱之為「備料」,也就是不要一開始就逼自己直面壓力巨大的工作本身,而是把完成工作所需的前置作業逐步做好,把創造性最高也是最難的部分留到最後。假設你接到一門演講邀請或者一篇文章邀稿,以1個月為期,你可以把演講的PPT或寫稿這件事拖到最後做沒有關係,但你從接到任務一開始就得開始先備料。就像做一桌菜一樣,你先把需要的食材、調味料、碗盤、鍋具等都先備好,等到你想要或必須炒菜時,就不必浪費時間再去找這些必備材料。但這些料不是備好放著,而是必須要預先處理成馬上可以投入使用的狀態,菜要洗好切好、肉要解凍、調味料要定量、碗盤都洗好、鍋具已上爐,等人就定位時就只要執行炒菜這個動作就好。所以,在你人坐到電腦開始做PPT或寫文章之前,PPT所需要的圖片跟數據都已經找好,文章所需要引用或者批判的文獻也都找到、讀過且摘要了,接下來你就執行炒菜這個動作就好。
但備料不是只是機械性的準備所需的材料而已。一方面材料都得先經過處理及消化,處於一種隨時可以被用的狀態,二方面在準備及處理材料時,你心裡就要不斷構思菜要怎麼做、演講要怎麼講、文章要怎麼寫。換句話說,備料的目的不僅僅只是備料而已,還是一種對任務執行的心理預演及規劃。這種預演跟規劃是一種熱身,讓你一開始上工後就能很快的進入「心流」(flow)狀態,因為你無須再花時間想「那下一步要做什麼」,一切的流程及結構都已經設定好且練習過,只要心無旁騖且全神貫注地執行創造性產出就好。
第二種,我稱之為「蠶食」,也就是想到什麼做什麼,不必非得等有完整時間或完成整體規劃後才開始做。如果1個月後要交出一份企劃書,而你拖到只剩下3天才開始寫的話,即便能寫出來,那3天應該是痛不欲生,更不必說東拼西湊交出來的東西也難有品質可言。所以有人說,應該把一個大任務分解成幾個小任務,然後照表操課完成這些任務規劃,例如把企劃書的結構先想清楚,然後要求自己一周完成若干進度之類的。這個建議很好,無奈拖延症患者做不到,如果能夠分解任務跟照表操課,這還算德上有拖延症嗎?根本是生活跟工作的管理大師吧。
不過,拖延症患者當然也可以對工作進行專案管理,只是這種專案管理比較適合無結構且隨機式的,也就是想到什麼就做一點, 東做一點西做一點,加起來就不只一點點。不要一開始就去規劃任務跟安排時程,這壓力太大,會讓人又會想逃避跟拖延,所以先做再說,不要管規劃安排。也許這種做法在很多人看來沒有結構跟章法,但這跟拖到最後一刻才東拼西湊還是不一樣。以寫文章這件事來說,其實當接到題目時,多半人心中已經約略會有幾個必須觸及的重點,只是如果一開始就要想好用什麼主題或呈現方式把這些重點串起來,會非常花時間跟腦力,也就形成了想要拖延的壓力來源。很多人對把完成任務想像成蓋房子,你必須先畫藍圖,然後才能著手蓋房子。但實際上,畫藍圖跟蓋房子是可以齊頭並進的,不必先花費大量的時間跟心力畫一幅完美的藍圖,而是依照你心中對房子的模糊想像就可以開始蓋了,一邊蓋房子一邊畫藍圖,等到房子蓋好藍圖也就畫的差不多了。這時你手中已經有一份初步成果,如果覺得還有不完善或者還想改進,這時再進行整體規劃並且據之修改即可。
第三種,我稱之為「拉關係」。很多關於拖延症的文章中都有提及這個策略,簡單來說就是引進外在限制或社交壓力來逼自己完成任務,例如交錢報名一堂定時上課的課程或找人共同做一個案子。因為如果任務的唯一關係人只有自己,那麼只要自己放棄或擺爛,這件事就等於結束了,但如果任務完成與否牽涉或影響到其他人,一般稍有責任感的人無論如何提不起勁,基於不想要拖累或失信於別人的社會規範,多半還是會趕鴨子上架地把自己負責的部分做完。
舉個例子,如果要養成規律的運動習慣,與其繳健身房的年費,不如報名每周有固定上課時間的核心課程來得有效。雖然二者同樣都繳了錢,但去不去健身房運動只端賴我當天的心情,而且不去也不會怎樣,所以通常就不會去了,但如果不去上核心課,我還得發訊息跟老師請假,還得面對老師下周問我為什麼缺席,所以光是請假的這個動作跟面對老師的感覺,就可以讓我即便心不甘情不願,每次都還是硬拖著自己去上課。這裡有個很細微的差別是,如果我選繳健身房年費,每次去健身房都我依舊要做一個「去的決定」,而基於趨樂避苦的人性本能,我往往會選擇不做這個決定。但如果我選的是報名固定時間的課程,在繳錢的那一刻我就已經把每個「去的決定」都做好了,反倒是如果我臨時不想去,我還需要做一個「不去的決定」,而基於社會規範及社交壓力,我往往都會選擇不做這個決定。

其實處理拖延症,就是面對跟了解自己的過程,就當作跟自己談判跟玩玩心理遊戲。人不一定要喜歡自己,但一定要學著接受跟理解自己。因為除此之外,別無他路。
