Şeker Neden Zararlı?

Lütfen dikkat! Bu yazı size paketli yiyecekleri ve hazır içecekleri bıraktırabilir, kilo vermenize sebep olabilir.

Geceleri daha rahat uyumak, gün boyu zihni daha verimli kullanmak, dikkat dağınıklığını önlemek, hafızayı kuvvetlendirmek, kendini sürekli enerjik ve zinde hissetmek… Kulağa çok tatlı geliyor değil mi? O halde şimdi o küp şekeri bırak ve kaşığını bardaktan yavaşça çıkar.

Şekerin sağlığımıza zararlı olduğunu hep duyarız ama neden zararlı? Çaya atılan beyaz şekerden bahsetmiyoruz sadece. Endüstriyel çağda üretimde kullanılan maalesef 56 çeşit şeker mevcut. Marketteki ürünlerin %80’inden fazlası glikoz, fruktoz, laktoz, sukroz, glikoz şurubu, fruktoz şurubu ve benzeri isimlerle anılan şeker içerir. Bu ürünlerin çoğu günlük atıştırmalık olarak tüketilen sağlıklı etiketiyle satılan ürünlerdir. Dilerseniz etiketlerine bir göz atın; meyveli yoğurt, mısır gevreği, ketçap, portakal suyu, çikolata, bisküvi ve daha birçok ürün eklenmiş şeker içeriyor. Peki sigaradan daha fazla bağımlılık yapan bu şeker bize ne kadar zararlı? Nasıl kurtulabiliriz? Peki ya ne yiyeceğiz?

Aslında şeker yüzyıllardır kullanılıyor ve doğal yiyeceklerin içerisinde de mevcut. Günümüzdeki asıl sorun, yiyeceklere yüksek düzeyde işlenmiş şeker eklenilmesi, çünkü vücudumuz bu düzeyde şekeri yönetmeye alışık değil (Teitelbaum and Fiedler 2010).

1970'lerde gıda endsütrisi yağ tüketimine karşı bir savaş başlattı. Obezite, kalp krizi ve kolestrol hastalığının en büyük düşmanının yağ olduğu zannediliyordu. İnsanlara düşük-yağ(low-fat) tüketilmesi önerildi. Sonraki yıllarda yağsız ve az yağlı ürünlerde artış meydana geldi. Gıdalardan yağ oranı azaltılınca, tadın değişmemesi için daha fazla şeker eklendi. 2000'li yıllarda yapılan araştırmalara göre bu hastalıkların asıl suçlusunun şeker olduğu tespit edildi. Bu savaş akademik camiada halen süregelmektedir. Yüksek miktarda fonlar, şekeri savunmaları için akademisyenlere aktarılmaktadır. Coca-Cola 2013 yılında obezite hastalığına karşı başlattığı farkındalık kampanyasında şunları vurguluyor; Kalori kaloridir ve nerden geldiği önemli değildir. Fakat bilim bize şunu söyler. Bazı kaloriler bazılarından daha zararlıdır ve bazı kaloriler bazılarından farklı işlenir. Yani her kalori aynı değildir. Kalorinin kaynağı çok önemlidir. Şekerin kalorisi ise sıfır değildir. Şeker toksik kaloridir. (Lustig, R., 2013)

Şeker endüstrisinin değeri 2015’te 3.1 milyar dolara ulaştığı söyleniyor (Looker 2015). Euromonitor’un verilerine göre ise 2016’da şeker endüstrisinde kullanılan şeker hacmi %1.5 artarak 97.121.600 tona ulaşmış (Euromonitor, 2016). Ayrıca, istatistiklere göre yüksek dozda fruktoz mısır şurubu kullanımı son 15 yılda %250 artmış (Teitelbaum and Fiedler 2010). Pazara yeni bir ürün sürülmek istendiğinde önce tat testleri yapılıyor, yeni bir çorba çıkacağı zaman farklı örnekler tattırılıyor. Böylece içine hangi düzeyde şeker katılacağına karar veriliyor. Konserve fasulyelerde, hazır soslu tavuklarda, ketçap ve çoğu sosta da şeker mevcut.

İnsanların şekere karşı zaafı vardır ve şeker endüstrisi bunun üzerinden beslenir. Çünkü bir insanın canının tatlı çekmesinin biyolojik sebebi beyinde şekere yönelik oluşan bir bağımlılıktır. Şeker bakımından yüksek gıdaları yediğimizde içinde bulunan şeker bizi tekrar tekrar yemeğe iter. (Kessler 2009, 14–15, 29). Buradaki yeme isteği vücudun gereksinimi olarak gelen bir istek değil, psikolojik duyulara dayalı bir yeme isteğidir (Berridge 2009). Bu psikolojik duyuların sebebi ise şekerin beyindeki ödül mekanizmasını ve dopamin hormonunu tetiklemesidir. Yani şeker yedikçe tekrar yiyesi gelir insanın. Sigara ve diğer uyuşturucular da beyni aynı şekilde etkilediği için bağımlılık yapmaktadır. Fakat brokoli yemek bu hormonu etkilemez. Bu da çocuklara şeker yerine brokoli yedirmenin neden bu derece zor olduğunu açıklıyor (Avena, Ted-Ed).

Dopamin hormonu(mutluluk hormonu) beyinde belli bir seviyede vardır. Şeker kullanımı bu seviyeyi anlık olarak arttırır. Sınavlardan önce şeker veya çikolata tavsiye edilmesinin sebebi de budur. Çünkü bu hormon bizi daha iyi hissettirir ve özgüveni arttırır. (Belirtmeden geçmeyelim sınav öncesi elma yemek daha iyi bir tercih olacaktır.) Fakat zamanla beyin bu anlık artışlara adapte olur ve normalden daha az dopamin üretmeye başlar. Şeker kullandıktan bir süre sonra bu seviye aniden düşer ve bu düşüş mutsuzluk, depresyon, ani mod değişimi gibi sonuçları doğurur. Kısaca, şeker dopamin dengesini bozar. Beyin yapay sebepler ile dopamin arttırmaya bağımlı hale gelir (Emmanuel 2016).

Diğer bir deyişle, her zaman “mutlu” olabilecekken şeker kullanarak arada bir “mutlu” oluruz.

Uzun Dönemde Şeker Bağımlılığının Etkileri

Duygusal bozukluklar ve anlık yorgunluk hissinin yanında, fazla şeker tüketimi uzun süreçte çeşitli sağlık sorunlarına yol açar. İstatistiklere göre son 15 yılda diyabet hastalığı %45 oranında artış göstermiş.

Neuroscience dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, yüksek oranda yağ ve işlenmiş şeker içeren yiyeceklerle beslenmek nöronların büyümesinde görevli olan Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktör’e ve öğrenmeye zarar veriyor (Biali, 2003). Norveç’te 5.498 10. Sınıf öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, yüksek miktarda şeker içeren besinlerin tüketimi akıl sağlığına zarar veriyor ve anti-sosyalliğe sebep olabilen davranış bozukluğuna da yol açabiliyor. (Lien, Lien et al. 2006)

Fazla şeker kullanımının uzun süreçte yol açtığı sağlık sorunlarından bazıları şunlardır. Kronik yorgunluk sendromu, kanser, erken yaşlanma, karaciğer yağlanması, diyabet, kalp krisi riskinin artması, bağışıklık sisteminin zayıflaması, depresyon, dikkat dağınıklığı ve daha bir çok yan etkileri(Teitelbaum and Fiedler 2010)

Şekerin ABC’si

Şekeri daha iyi anlamak için biraz biyolojisine dalalım.

Glikoz vücudun ilk enerji kaynağıdır. Vücuda alınan karbonhiratların çoğu glikoza çevrilir. Glikoz kan şekeri olarak da adlandırılır. Vücutta ihtiyaç fazlası glikoz olduğunda insülin hormonu devreye girer ve kandaki şeker oranını düzenler.

Fruktoz ise meyve şekeri olarak bilinir. Doğal olarak bal ve meyvede bulunur. Yapay yollarla paketlenmiş yiyecek ve içeceklerin çoğuna katılır. Fruktoz, glikoz gibi insülin salgılanmasını tetiklemez. Fruktoz sadece karaciğerde işlenebilir. Kandaki yağ asidi oranını glikoza göre daha fazla arttırır. Aşırı tüketimi karaciğer yağlanmasına ve kilo alımına sebep olur.

Sakkaroz, glikoz ve fruktozun birleşmesinden elde edilir. Beyaz şeker veya sofra şekeri olarak da bilinir. Meyvelerde de bulunur. Çoğu gıdanın tatlandırılmasında kullanılmaktadır. (kurabiye, dondurma, mısır gevreği, hamur işleri vs.) Vücuda girdikten sonra glikoz ve fruktoza ayrılır.

Vücutta enerji ihtiyacını karşılamak için ilk olarak glikoz tüketilir. Eğer daha fazla enerji gerekiyorsa yağlar eritilir. Şekerli bir gıda yediğimizde ise insülin hormonu fazla glikozu düzenler ve vücut için gerekli enerji glikozlardan karşılandığından yağa dokunulmaz. Bazen de glikoz o kadar fazla gelir ki onu da yağa dönüştürmeye başlar. Tüm bunlar olurken glikoz ile birlikte vücuda giren fruktoz karaciğerde işlenmeye başlar. Fruktoz insan vücudu için nadir bulunan bir maddedir. İnsan vücudu meyvelerden aldığı normal miktardaki fruktozu işlemeye elverişlidir. Fakat vücuda fazla miktarda fruktoz alındığında yağa çevrilir. Yani, fazla şeker tüketimi yağ yakmayı durdurduğu gibi üstüne yağ eklememize sebep olur.

Hangi Şeker Zararlı?

Şeker çeşitlerini biliyoruz. Peki hangisi daha zararlı? Bizim için zararlı olan şeker, glikoz veya fruktoz ayrımından ziyade eklenmiş şeker(added sugar) ve özellikle de eklenmiş fruktozdur. çünkü eklenmiş şeker demek, vitaminlerinden, minarellerinden ve liflerinden arındırılmış faydasız şeker demektir. Dünyadaki yiyeceklerin %74’ü eklenmiş şeker içerir (Bray, Bray et al. 2013).

Barclay’ın dediği gibi, önemli olan tüketilen miktardır. Yani, ne kadar eklenmiş fruktoz veya glikoz tüketildiğidir. Meyvede de fruktoz vardır fakat meyve yenildiğinde fruktozla beraber vitaminler, mineraller vücuda girer. Meyvenin lifleri de sindirimini yavaşlattığından fruktozun etkisini düşürür. Yani meyvenin sadece suyunu içmek değil kendisini yemek gerekir, çünkü meyvenin suyu sadece şekerini ve bazı vitaminlerini içerir. Düşünün bir bardak portakal suyu yapmak için 4 portakalı sıkmak gerekiyor. Normal bir insan 2 portakal yiyerek kesilebilir fakat 2 bardak portakal suyunu(8 portakal) çok rahat içebilir. Özetle;

“Meyve içindeki şekerden çekinme!”

(Barclay, A.)

(Sievenpiper, de Souza et al. 2012)

Çekinmemiz gerekenler başlıca şunlardır; gazlı içecekler, meyveli maden suyu, enerji içecekleri, beyaz şekerle yapılan hamur işleri, tatlılar, sıkılmış meyve suları ve eklenmiş şeker içeren niceleri.

Peki Ya Ne Yiyeceğiz?

Amerikan FDA( U.S. Foods&Drugs Administration)’nın raporuna göre bir insanın günlük aldığı kalorinin %10’dan fazlası eklenmiş şekerden geliyorsa, o insanın günlük kalori limitini aşmadan gerekli besinleri(vitaminler, mineraller) alması mümkün olmuyor. Günlük kalori limiti ise yaşa, cinsiyete, kiloya göre değişmekle beraber 2000 kalori olarak tavsiye ediliyor. Bu sebeple, FDA’nın 27 Mayıs 2016 da aldığı karar ile marketlerde satılan paketlenmiş yiyeceklerde kaç gram eklenmiş şeker bulunduğu ve bunun günlük kaloriye nispeti yazılmak zorunda. (FDA, 2016)

Amerika Sağlık Departmanı’nın dediklerini kabul edip matematik ilmini göz önüne alırsak, 200 kaloriyi şekerden almak için yaklaşık 48gr yani 12 küp şeker yemek icap ediyor. Bir kutu küçük meyve suyu içip yanına bir adet küçük toblerone yediğimizi varsayarsak yaklaşık 47 gr şeker yemiş oluyoruz.Yaklaşık değerlerle, 3’ü 1 arada 11.2 gram, 4 oreo dilimi 14 gram, kutu kola 39 gram, 1 bardak portakal suyu 24 gram, normal boy snickers 30 gram şeker içerdiğini düşünürsek gün içerisinde bu limiti aşmamak elde değil.

Peki bu limiti kabul etmeli miyiz? Yani günde herkesin 48 gram şeker yeme hakkı var diyebilir miyiz? Hayır. Şekeri kısıtlamak uzun dönemde oluşabilecek rahatsızlıkların riskini elbette düşürecektir fakat yine de beyni etkileyecektir. Dopamin dengesini yine bozacaktır. En iyisi eklenmiş şekeri tamamen terketmektir. Böylece yaklaşık 1 ay içerisinde vücut bağımlılıktan kurtulacak ve dopamin dengesi düzelecektir. Beyin doğal haline geri dönecek, kolay odaklanabilecek ve hep en üst verimlilikte çalışmaya devam edecektir. Ayrıca, Amerikan Sağlık Örgütü’nün 3.1 milyar dolarlık şeker endüstrisine savaş açarak şekeri tamamen yasaklamasını kimse beklemez. Şeker krizinin çözülebilmesi için on büyük şirkete sorular yöneltilmiş ve iki ortak cevap alınmıştır; bütün şirketler aynı anda şekeri bırakacak ve kimse para kaybetmeyecek.

Sonuç olarak , günlük kuruyemiş karışımları ve meyve salatası yaparak zevkli ve sağlıklı atıştırmalıklar yiyebiliriz. Eklenmiş şekeri hayatımızdan tamamen çıkartarak daha özgür bir beyine ve daha sağlıklı bir vücuda sahip olabiliriz. İlk haftalar kıvranmalar olacaktır elbet; fakat sabredip bağımlılığı vücuttan attığınızda tad alma duyunuz gelişecek ve o eskiden zevkle yediğiniz gofretin tadına baktığınızda damağınızda bıraktığı o tadı sevmeyecek bir an önce dişinizi fırçalamak isteyeceksiniz. Şekerin sizi ne kadar etkilediğinin farkına varacak, belki de paketlenmiş bir yiyeceğe uzaktan bakıp bunun için bunca fedakarlık yapmaya değmez diyeceksiniz.

Biraz da izleyelim,

That Sugar Movie

(Şekerin zararını kendi vücudunda deney yaparak anlatıyor. Mutlaka izlenmeli)

How sugar affects the brain — Nicole Avena

(Şekerin beyni nasıl etkilediğini anlatan kısa bir video.)

The Science of Sugar — Sugar

(Şeker nedir? Sorusuna kısa ve öz cevaplar)

The Science of Sugar — The Carbohydrate Family

(Peki ya karbonhidrat ne demek?)

The Science of Sugar — Are all sugars equal

(Bütün şekerler aynı mı? Şeker çeşitlerini öğrenelim)

Kamuspotu

(Sigara kelimesini şeker ile değiştirebilirsiniz)

Hangi yiyecekler yüzde kaç şeker içeriyor?

Reçel %69

Nutella %57

Sütlü Çikolata %52

3ü1 arada kahve %51

Çikolatalı Gofret %46

Bitter Çikolata %43

Helva %42

Kremalı Bisküvi %38

Çikolatalı Kek %32

Fındık Ezmesi %30

Gofret %24

Ketçap %23

Kahvaltılık Gevrek %16-%30

Kola %11

Meyve Suyu %11

Limonlu Soda %9

Soğuk Çay % 7

Daha fazlası için — — -> http://www.sugarstacks.com/candy.htm

Bir insanın alışkanlık kazanması için 21 gün tekrar etmesi gerekirmiş. Şekeri bırakmaya var mısınız? Haydi elleri görelim ve beraber 21 gün sayalım. Yorum kısmına buyrun.. :)(:

References

Alan Barclay — accredited practising dietitian, spokesperson for the Dietitians Association of Australia and Chief Scientific Officer at the Glycemic Index Foundation.

Avena, N. “How sugar affects the brain.” retreived from https://www.youtube.com/watch?v=lEXBxijQREo

Biali, S. (2003). “Sickeningly sweet.” Medical Post 39(12): 17.

Berridge, Kent C. 2009. “‘Liking’ and ‘Wanting’ Food Rewards: Brain Substrates and Roles in Eating Disorders.” Physiology and Behavior 97 (5): 537–50. doi:10.1016/j.physbeh.2009.02.044.

Bray, G. A., et al. (2013). “Calorie-sweetened beverages and fructose: what have we learned 10 years later.” Pediatric obesity 8(4): 242–248.

Emmanuel, G. (2016). Did You Know…? Haiti Observateur. Brooklyn, N.Y.: 3.

Kessler, David A. 2009. The End of Overeating: Controlling the Insatiable Ameri- can Appetite. New York: Rodale.

Lien, L., et al. (2006). “Consumption of Soft Drinks and Hyperactivity, Mental Distress, and Conduct Problems Among Adolescents in Oslo, Norway.” American Journal of Public Health 96(10): 1815–1820.

Looker, A. (2015). “The sweet life beyond sugar.” Retail World 68(12): 38.

Sievenpiper, J. L., et al. (2012). Sugar: fruit fructose is still healthy, Nature Publishing Group. 482: 470–470.

Teitelbaum, J. and C. Fiedler (2010). Beat Sugar Addiction Now! : The Cutting-Edge Program That Cures Your Type of Sugar Addiction and Puts You on the Road to Feeling. Osceola, US, Fair Winds Press.

http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm

Show your support

Clapping shows how much you appreciated Fatih Veli Şahinarslan’s story.