Productivity Diary #5: Mengatasi marah, takut, dan “amygdala hijack” lainnya

Ini temanya masih nyambung dengan posting sebelumnya, karena setelah catatan #2 dan #3, productivity diary saya akan makin banyak membahas peran otak dalam meningkatkan produktivitas. Dan sejak #4, bisa dibilang saya sampai saat menulis ini masih struggling. Mulai bisa memahami tapi secara praktik masih on-off. Kadang-kadang berhasil, lebih sering blong :)

Kali ini adalah catatan tentang usaha saya memahami dan mengurangi kemarahan yang datang tiba-tiba, rasa takut dan khawatir yang berlebihan. Kenapa penting buat saya? Betul, karena perasaan seperti itu bikin saya tidak produktif. Malah sering “menghancurkan satu hari” karena gara-gara marah-marah di pagi hari, saya kehilangan mood untuk bekerja.

Eits bukan cuma saya. Pernah lihat anggota DPR yang adu pukul di Senayan? Ingat Zinedine Zidane menghantamkan kepalanya ke pemain Italia, yang menyebabkan ia dikeluarkan dari lapangan dan akhirnya Perancis kalah di Final Piala Dunia 2006?

Nothing as it seems…

Beberapa orang yang mengenal saya terutama lima tahun ini pada umumnya mengenal saya sebagai orang yang cukup sabar (hahaha…). Tapi bagi yang sudah mengenal saya cukup lama, sering bekerja bareng ataupun berada di sekitar saya cukup rutin (misalnya istri dan keluarga saya), mungkin akan punya pendapat bahwa kadang-kadang saya masuk kategori pria “darah tinggi” :)

Dalam pekerjaan, saya pernah berdebat sampai pada titik dimana saya sangat defensif dan mengucapkan berbagai pernyataan “tidak pas” untuk membela diri atau menyerang lawan. Jika melihat sebuah pekerjaan tidak diselesaikan dengan baik oleh tim saya, “bakat terpendam” sering muncul; rekan dan tim saya ada yang memberikan feedback, bahwa kadang-kadang saya bisa menjadi sangat sinis dan bermulut tajam.

Di lapangan basket, saya pernah hampir berkelahi secara fisik! Mungkin kejadian ini banyak dialami teman-teman lain, cuma untuk kasus saya yang jadi lucu adalah lawan saya masih SMA dan waktu itu saya sudah bekerja di sebuah perusahaan. Sungguh memalukan…(untung ada yang lebih epic kayak tragedi Zidane di atas).

Saat menyetir, seringkali kendaraan saya diserobot oleh kendaraan lain dalam sebuah kemacetan yang sangat panjang dan saya menjadi sangat agresif mulai dari klakson sampai tindakan-tindakan nekat yang membuat istri saya sangat marah.

What was I thinking?!

Apa yang terjadi? Kenapa bisa seperti itu? Apa yang ada di pikiran saat itu?

Sekali lagi hal ini penting buat saya karena setelah mengalami kejadian seperti di atas butuh waktu yang lama untuk mengembalikan mood agar bisa bekerja produktif. Itu belum termasuk “damage control” untuk meminta maaf, menghilangkan rasa malu dan mengembalikan kredibilitas. Hahaha!

Nah, ini yang menarik…

Marah hanya satu dari sekian banyak emosi kita.

Siapa yang pernah mengalami ini…

Kita diminta untuk melakukan presentasi ke Board of Director minggu depan, dan selama 7 hari 7 malam perut kita mules setiap kali membayangkan pertanyaan-pertanyaan yang akan diajukan atau membayangkan kita akan melakukan ketololan. Tapi saat ingin mempersiapkan diri malah tidak bisa konsentrasi, karena otak tidak bisa diajak kerjasama lagi…

Kita membaca berita-berita tentang resesi, inflasi, dan pemutusan hubungan kerja besar-besaran. Tanpa disadari, bayangan itu menghantui dan menyebabkan rasa khawatir berkepanjangan yang menyebabkan susah tidur. Akibatnya? Di saat jam kerja kita malah mengantuk dan tidak bersemangat! Keinginan sih bisa tidur di malam hari dan tidak terlalu khawatir. Namun yang terjadi sebaliknya…kenapa jadi seperti itu?

Ada opportunity yang ditawarkan seorang rekan, namun dalam pikiran kita rasanya tidak mampu. Takut gagal. Malas juga rasanya untuk harus bertemu orang di industri yang tidak kita kenal dengan baik. Ada keinginan untuk mencoba, ada juga rasa takut. Akhirnya galau!

Mengenal Amygdala Hijack

(image: Amazon.com)

Istilah Amygdala Hijack diciptakan oleh Daniel Goleman, sang Bapak Emotional Intelligence. Namun istilah dan inspirasi tentang cara menghandle ini saya dapatkan dari buku berjudul Search Inside Yourself, sebuah buku yang ditulis Chade Meng Tan, seorang engineer Google, berdasarkan training di perusahaan terkenal itu.

Amygdala adalah bagian otak yang salah satu fungsinya adalah menyimpan memori terkait emosi. Jika di awal evolusi-nya manusia menyentuh api dan terbakar, maka amygdala menyimpan memori ketakutan dan rasa sakit terbakar itu. Jika dulu nenek moyang kita kesakitan karena digigit ular beracun, amygdala menyimpan memori abadi tentang ular dan bahayanya. Otak manusia berfungsi memastikan survival ras-nya dan amygdala memegang peran besar dalam tugas itu.

Nah, di saat otak melihat ada “ancaman” terhadap kita, amygdala akan membajak mekanisme berpikir rasional dan menyiapkan respon super cepat yang hanya terdiri dari tiga pilihan: Flight, Fight, Freeze.

Moto dari amygdala (kalau ada) adalah “it’s better safe than sorry”.

Misalnya kita melihat ular, dan tanpa pikir panjang kita lari terbirit-birit, maka itu termasuk amygdala hijack. Otak rasional kita di by-pass dan memerintahkan tubuh kita langsung lari. Tanpa berpikir, seluruh tubuh kita sudah lari secepat kilat. Otot menegang, jantung memompa lebih kencang, dan kaki terasa sangat ringan. Itu contoh flight response.

Dalam keadaan terdesak, seorang ibu menyelamatkan anaknya dari serangan perampok. Tanpa diperintah, sang ibu mengeluarkan semua tenaga dan jurus untuk melindungi anaknya. Fight response.

Saat mendapatkan berita yang mengagetkan, tubuh kita kaku tidak bergerak. Pikiran kosong, tidak tahu harus berbuat apa. Freeze response.

Lalu apa hubungannya dengan produktivitas kita?

Karena amygdala hijack juga bisa memberikan sinyal palsu.

Kekhawatiran kita akan presentasi di depan Board of Director, bagi amygdala diasosiasikan sebagai “ancaman” terhadap diri kita. Otak rasional kita langsung dibajak dan secepat kilat menyiapkan flight response. Jantung berdegup keras, tubuh dan otot menegang. Perut mules. Pengennya, kita ngga usah presentasi.

Kekhawatiran kita akan ekonomi yan memburuk, membuat amygdala membajak pikiran jernih kita. Langsung freeze mode. Bengong, bingung dan tidak tahu harus berbuat apa.

Intinya, saat kita melakukan sesuatu tanpa disadari, itu adalah bagian dari amygdala hijack. Ada yang bagus dan tepat (misalnya lari saat melihat ular), ada yang tidak bagus (misalnya “lari” saat diberikan tanggung jawab pekerjaan baru).

Yang kita perlu lakukan adalah mengenal mana stimulus yang benar, mana yang palsu. Karena jika rasional kita terlalu sering dibajak oleh amygdala, saat itulah produktivitas kita hilang!

Menyelamatkan otak rasional dari pembajakan

Berita bagusnya dari semua hal diatas adalah, kita bisa melatih diri kita untuk memahami dan menangani amygdala hijack.

Berita buruknya, perlu waktu dan latihan. Terus terang saja, saya termasuk murid yang lambat dalam hal ini. Dan ini sebabnya saya menulis hal ini panjang lebar, sebagai sebuah catatan untuk diri sendiri, serta membuat diri saya accountable di depan orang banyak yang membaca tulisan ini!

Karena saya menulis ini dalam konteks produktivitas bekerja, maka sebenarnya kejadian kita akan mendapat ancaman nyata (seperti nyawa terancam oleh binatang berbahaya) sangat kecil terjadi.

Oleh karenanya, ini langkah yang saya sedang lakukan setiap kali saya mulai merasa emosi saya ke arah negatif:

  1. Wait, sit and just breath

Victor Frankl terkenal mengatakan “antara stimulus dan respon, ada sebuah ruang. Dalam ruang itu terletak kebebasan dan kekuatan kita untuk memilih respon apa yang ingin kita keluarkan.”

Setiap saya mulai merasakan emosi seperti marah, malu, takut, atau khawatir, yang pertama kali saya lakukan adalah memberikan waktu paling tidak 15 detik untuk memahami “apa yang saya pikirkan?”. Sebelum saya mengeluarkan kata apapun atau melakukan tindakan apapun (misalnya menulis komentar di facebook!), saya memberikan kesempatan frontal neo cortex saya (alias si pikiran rasional) untuk memahami kenapa saya ingin melakukan hal itu?

Sambil duduk saya akan memusatkan pikiran pada nafas saya. Breath in; breath out. Just breath, like your life depends on it. Pada intinya, berikan jarak, waktu, dan ruang, antara apa yang kita lihat/pikir, dan apa yang kita katakan/lakukan.

2. Perhatikan perubahan pada tubuh

Menurut para pakar emosi, lebih mudah mengamati perubahan emosi dari perubahan pada tubuh kita. Jantung yang mulai berdegup lebih kencang; rahang menegang, tangan mengepal, keringat mengalir atau bulu kuduk berdiri (hehehe…ini kalau lewat tempat gelap). Selain fisik luar, kita juga bisa merasakan perut yang mules, persendian lemas ataupun pikiran yang terasa penuh dan kalut.

Pada intinya, kita harus selalu awas dan menyadari perubahan yang ada. Kita tahu, amygdala sedang membajak pikiran kita…

3. Tandai dan sebutkan emosi yang kita rasakan

Cara yang ketiga dianjurkan oleh Matthew Lieberman, seorang pakar dari UCLA. Ia menyebutnya sebagai affect labelling.

Jika saya merasa sangat marah, setelah step 1 dan 2 diatas, saya harus mengatakan “ Saya sangat marah!”. Kalau saya takut, saya mengucapkan “saya takut.”

Menurut penelitian ilmiah, dengan menandai (labelling) dan mengatakan apa yang kita rasakan, peran amygdala akan berangsur di ambil alih oleh Medial Pre Frontal Cortex (MPFC) yang merupakan pusat keputusan di otak kita. Si rasional.

Permasalahan terbesar dari usaha diatas adalah menyadari bahwa kecepatan amygdala membajak pikiran kita adalah dalam kecepatan nano-detik, sehingga mengatasi emosi bukanlah hal yang mudah. Mau rasional, tapi omongan kasar udah keburu keluar :)

Namun mengingat emosi-emosi negatif yang tidak terkontrol bisa menyebabkan kinerja kita menurun dan tidak produktif, saya mendorong diri saya untuk berusaha melakukan tiga hal diatas.

Selain itu ada dua hal yang menyemangati saya.

Pertama, lanjutan dari kutipan Victor Frankl diatas (Pak Victor ini belakangan menjadi idola saya. Bukunya Man’s Search for Meaning menjadi pegangan saya di saat galau):

“in our response lies our growth and happiness”.

Kedua, mengatasi emosi negatif bisa membantu saya untuk masuk dalam kondisi in the zone. Kondisi berkarya terbaik karena produktif dan menyenangkan.

Menurut saya, kesulitan melakukan semua hal diatas sepadan. Saya bahkan belum bisa dibilang mengatasi emosi saya dengan baik, tapi sudah mulai melihat ada kemajuan ke arah yang lebih baik. Agak mendingan lah dibanding sepuluh tahun lalu.

Bersambung ke catatan berikutnya…

Show your support

Clapping shows how much you appreciated Gede Manggala’s story.