Schneller Muskelaufbau gefällig? Dieser Guide für 2016 hilft dir…

Gestalte mit diesem wissenschaftlichen Guide für 2016 deinen Trainingsplan…

Was wäre, wenn du beim Training für den Muskelaufbau einen Fehler nach dem anderen begehen würdest, weil du den unterschiedlichsten Trainingsmythen ohne tatsächliches wissenschaftliches Fundament hinterher rennen würdest?

Eins ist dabei klar, einen schnellen Muskelaufbau wirst du damit nicht erreichen.

Ich denke jeder, der schon länger Eisensport betreibt, begeht über kurz oder lang Fehler und wendet manchmal Methoden an, die auf wackligen Füßen stehen.

Mir ging es zum Beispiel noch bis vor knapp einem Jahr so, dass ich besonders von dem HIT-Training von Mike Mentzer und Co. überzeugt war.

Es wurde sogar in Büchern wie „The 4-Hour Body“ von Timothy Ferris oder „Body by Science“ von Dr. med. Doug McGuff mit wissenschaftlichen Hintergrundinfos bestätigt, dass diese Trainingsmethode beim Muskelaufbau funktionieren würde.

Ich war sogar so davon überzeugt, dass ich damals auf meinem nicht mehr existierenden alten Blog einen längeren Artikel zu dieser Trainingsmethode geschrieben hatte.

Tja, Pustekuchen. Ich lag falsch.

Aber so ist es manchmal, wenn es neue wissenschaftliche Ergebnisse gibt beziehungsweise zu alten statistisch nicht wirklich representativen Studien eine Metastudie gemacht wird und sich dabei herausstellt, dass ganz andere Methoden statistisch repräsentativ sind als man vorher gedacht hat.

Aus diesem Grund ist es auch gefährlich augenscheinlich wissenschaftliche Studien einfach blind zu übernehmen, die aber bei tieferer Betrachtung einige qualitative „Macken“ aufweisen. Das herauszufinden ist nicht immer einfach und bedarf einer stärkeren Nachforschung.

In meinem heutigen Guide zum schnellen Muskelaufbau für 2016 erfährst du daher so ziemlich alles Rund um das Muskelmasse Aufbauen mit den neuesten wissenschaftlichen Ergebnissen.

Warum überhaupt Muskeln?

Auch wenn viele vielleicht ein wenig narzistisch veranlagte Menschen gerne in’s „Gym“ rennen, um in erster Linie nackt besser auszusehen, gibt es eine ganze Menge weiterer Gründe, warum du den Muskelaufbau zur Top-Priorität machen solltest.

Muskeln fördern die Insulinsensitivität

Eine wichtige Funktion von Muskeln ist ihre Fähigkeit Glucose (Kohlenhydrate) als Glykogen zu speichern.

Dieses Glykogen können sie dann als Energielieferant nutzen, wenn sie deinen Körper bewegen müssen.

Muskeln sind damit nichts anderes als Glykogen-Speicher, die du füllst, wenn du „böse“ Kohlenhydrate isst und sie leerst, wenn du trainierst.

Dadurch kommt den Muskeln eine wichtige Rolle bei deiner allgemeinen Gesundheit und deinem Stoffwechsel zu.

Sie ermöglichen es dir, Kalorien aus Kohlenhydraten für den Energiebedarf der Aktivitäten deines Körpers zu nutzen und nicht für andere Dinge, die du vermeiden möchtest (Fetteinlagerung).

Mit anderen Worten, es erhöht sich dadurch die Insulin-Sensitivität (hört sich im ersten Moment negativ an) und es verringert sich die Insulinresistenz (hört sich zuerst positiv an).

Dadurch können Muskeln vor Diabetes und vor dem metabolischem Syndrom schützen.

Richtig böse wird es, wenn du nicht oder nicht mehr genügend Muskelmasse hast (Sarkopenie), was stark mit Diabetes in Verbindung gebracht werden kann.

Bisher ergeben Studien keine Kausalität zwischen Sarkopenie und Diabetes, aber es konnte zumindest schon ein Zusammenhang (Korrelation) hergestellt werden — eine wichtige Vorbedingung zu einer möglichen Kausalität.

In einer Studie in Nordkorea (Scherz)…in einer Studie in Süd-Koreawurden 810 Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt, einmal Diabetiker und zum anderen Nicht-Diabetiker.

Dabei kam heraus, dass 15,7% der Diabetiker Sarkopenie, aber nur 6,9% der Nicht-Diabetiker nicht genügend Muskelmasse hatten.

In einer weiteren amerikanischen Studie ergab sich ein ähnlicher Zusammenhang. Es stellte sich heraus, dass es einen starken Zusammenhang zwischen Sarkopenie und einem gestörten Glukose Stoffwechsel gab.

Damit können wir getrost folgendes behaupten: Je weniger Muskeln du besitzt, um so höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du eine Insulinresistenz, das metabolische Syndrom und letztendlich Diabetes entwickelst.

Schutz vor Fettleibigkeit

Die gefährlichen Konsequenzen des Verlustes von Muskelmasse und Fetteinlagerung besonders bei älteren Menschen, sollte den Muskelaufbau und die Gesundheit der Muskeln besonders bei Menschen im mittleren Alter zu einer Top-Priorität machen.

Wenn Menschen älter werden, setzt gerne schleichend der Schlendrian ein und die Trägheit gewinnt.
Dadurch wird sich weniger bewegt, dafür aber um so mehr das Sofa platt gesessen.

Muskeln nehmen diese Gewohnheiten schnell übel. Entweder du benutzt sie und sie werden erhalten oder du lässt es und sie verschwinden.

Leider benötigt es auch einiges an Aufwand, um sie zu erhalten und einiges mehr an Aufwand, um ihre Masse zu erhöhen.

Sie müssen damit regelmäßig und vor allem intensiv genutzt werden.

Da der Körper eines älteren Menschen auch so schon genug zu tun hat, kommt noch hinzu, dass das Protein der Muskeln zur Versorgung der inneren Organe herangezogen wird.

Zusätzlich funktioniert der Stoffwechsel nicht mehr in gleichem Maße wie bei Jüngeren und so liegt der Proteinbedarf bei weitem höher, um die Muskelmasse aufrecht zu erhalten.

Ein Teufelskreis beginnt und das ganze Dilemma beginnt mit dem Alter von 50. Nicht nur die Muskelmasse schwindet, sondern auch ihre Qualität.

Hinzu kommt eine erhöhte Fetteinlagerung.

Diese Studie stellt den Zusammenhang zwischen Altern, Gewichtszunahme und den Verlust von Muskelmasse gut heraus.

Es ist also nicht verwunderlich, dass besonders Menschen über 60 stärker von Sarkopenie betroffen sind, was letztendlich meist zu höherer Fettleibigkeit und Diabetes führt.

Das Ganze ist leider ein Teufelskreis, der nicht leicht zu durchbrechen ist.

Deine Knochendichte wird erhöht

Starke Muskeln helfen dir dabei, deine Knochendichte zu schützen.

Das ist speziell bei Frauen im höheren Alter ein Thema, umOsteoporose vorzubeugen. Mit alleine Kalzium einschmeißen ist es also nicht getan.

Da muss ein bisschen mehr getan werden. Die beste Art und Weise, um kräftige Knochen auszubilden, ist, sie unter Last zu bringen. Es sind also nicht direkt die Muskeln, die die Knochen stärker machen, sondern indirekt das Widerstandstraining, das für den Muskelaufbau sorgt.

Dass Widerstandstraining mit schweren Gewichten dabei hilft, wurde in dieser Studie bestätigt.

Dabei stellte sich eindeutig heraus, dass das bei Älteren beliebte Cardio- oder Spazieren gehen keine eindeutigen Resultate für eine Verbesserung der Knochendichte brachte, dafür aber kontinuierliches Widerstandstraining über ein Jahr und mehr.

Besser noch als erst im Alter damit zu beginnen, ist, bereits früher damit anzufangen.

Menschen im Allgemeinen tun sich schwer damit, Gewohnheiten umzustellen. Doch durch gewisse hormonelle Veränderungen wird es ab 65 um so schwerer.

Wenn du das nächste Mal versuchst, deinen Vater oder Großvater vom Kniebeugen machen zu überzeugen, weißt du was ich meine (ich entkam bei einem Test mit der Mutter meiner Freundin während eines Satzes bis zum Versagen nur knapp einem Angriff auf Leib und Leben).

Diese Studie zeigte, dass Widerstandstraining bereits bei Kindern zu einer Verbesserung der Knochendichte führte.

Mehr Muskeln verbessern die Heilungsfähigkeit deines Körpers

Muskeln sind wichtige Lieferanten von Proteinen, wenn sich dein Körper in einer kritischen Situation befindet.

Muskeln absorbieren Proteine von deiner Ernährung, speichern sie und geben sie an Herz, Leber und andere Organe je nach Bedarf ab.

Wenn du dir zu wenig Protein über die Nahrung zuführst, nimmt sich dein Körper die benötigten Eiweiße von deinen Muskeln, um die Funktion deiner Organe aufrecht erhalten zu können.

Bei gesunden Menschen gibt es eine Balance zwischen Eiweißzufuhr und Abgabe. Die Muskelmasse wird damit erhalten. Bodybuilder benötigen eine positive Balance, um Muskelmasse aufbauen zu können und daher entsprechend mehr Protein.

Wenn dein Körper jetzt in eine kritische Situation durch Krankheit oder einen schweren Unfall kommt, erhöht sich der Proteinbedarf dramatisch.

Sämtliche Organe benötigen jetzt Hilfe, um wen oder was auch immer erfolgreich bekämpfen zu können.

Jemand mit einer schweren Verbrennung zum Beispiel stellt den Proteinbedarf jedes Kraftsportlers in den Schatten. Ein solcher Patient benötigt zwischen 3–4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenn du eine geringe Muskelmasse hast und in eine solche Situation gerätst, sieht es nicht gut aus.
In diesem wissenschaftlichen Artikel wurde herausgearbeitet, dass Muskelmasse ein zuverlässiger Indikator für die Überlebenschance bei Krebs ist.

Patienten mit Sarkopenie hatten deutliche Schwierigkeiten eine Chemotherapie-Behandlung durch zu stehen.

Sie spüren schneller die Symptome bei einer Überdosierung, benötigen mehr Rehabilitation und erleiden öfter Komplikationen und Infektionen und sterben leider viel häufiger als Menschen mit mehr Muskelmasse.

Was du zum Muskelmasse Aufbauen brauchst — Die wissenschaftliche Formel für deinen Trainingsplan

Spätestens jetzt hoffe ich doch, dass du dem Aufbau von Muskelmasse eine andere Priorität in deinem Leben geben möchtest. Dabei nackt gut auszusehen, ist dann noch ein nettes Nebenprodukt.

Gut, dann geht’s jetzt an’s Eingemachte.

Wie bringen wir diese hartnäckigen Dinger, die länger brauchen als die Heilung eines Knochenbruchs zum schnellen wachsen?

Zunächst — Wie wächst der Muskel eigentlich?

Das Zauberwort ist hier „Hypertrophie“ (Größenzunahme eines Organs).

Möglicherweise hast du schon etwas von diesem Wort auf unterschiedlichen Seiten oder Magazinen gelesen, wenn du dich schon länger mit dem Thema auseinandersetzt.

Du musst kein Neurochirurg sein, um zu verstehen wie Hypertrophie funktioniert.

Wie bereits oben angedeutet, ist „Hypertrophie“ die Größenzunahme eines Organs oder Gewebes durch die betreffenden Zellen.

Bei der Muskel-Hypertrophie gibt es die Myofibrilläre Hypertrophie und die Sarkoplasmatische Hypertrophie (manchmal helfen 1–2 Bier, um das auszusprechen, aber halt…KOHLENHYDRATE).

Myofibrilläre Hypertrophie:

„Myo“ ist ein anderes Wort für „Muskel“ und „Fibrille“ ist die Faser.
In verständlichem Deutsch reden wir also von der Größenzunahme der Muskelfaser.

Muskelfasern bestehen aus Proteinen, die sich zusammenziehen können. Sie erlauben es dem Muskel, das zu tun, was er tut.

Bei der Hypertrophie der Muskelfasern geht es nicht nur um die Größenzunahme, sondern auch um die Erhöhung der Anzahl der gleichen.

Sarkoplasmatische Hypertrophie:

„Sarko“ bedeutet „Fleisch“ und plasmatisch ist naheliegend und kommt von Zell-„Plasma“.
Das Zellplasma (Cytoplasma) ist eine gelartige Substanz in der Zelle und ist für verschiedene chemische Stoffwechselprozesse zuständig.

Es beinhaltet Proteine, Glykogen, Wasser, Kollagen und andere Substanzen.

Da Muskeln aus Zellen bestehen, ist damit auch Cytoplasma dort vorhanden.
Und eine Sarkoplasmische Hypertrophie führt somit zu einer Volumenvergrößerung dieser gelartigen Substanz.

Damit wissen wir jetzt, dass durch die Muskel-Hypertrophie mehr Fibrillen (Muskelfasern) gewonnen werden und es zu einer Ausdehnung des Cytoplasma kommt.

Es ist außerdem bekannt, dass Kreatin, Kohlenhydrate und die Beschädigung des Muskelgewebes durch entsprechendes Trainingzu einer Erhöhung des sarkoplasmatischen Volumens führt.

Wo die Meinungen aber auseinander gehen ist, ob unterschiedliche Trainingsmethoden einen bestimmten Typen von Hypertrophie beeinflussen können.

Diese und diese Studie legen nahe, dass es bisher ein Mythos ist, einen bestimmten Typen von Hypertrophie stimulieren zu können.

Die Hypertrophie mit diesen 3 Methoden stimulieren:

• Eine sich stetige Muskelüberlastung: Am effektivsten wird das durch die regelmäßige Erhöhung der Gewichte über einen bestimmten Zeitraum erreicht.
• Muskelschädigung: Hier ist die Schädigung der Muskelphasern gemeint. Dieser Schaden muss der Körper reparieren. Wenn er mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird und sich ausruhen kann, kann er mit dem Schaden zu deinem Vorteil (Muskelzuwachs) umgehen.
• Metabolische Beanspruchung: Ich habe es bereits in einem spaßigen Nebensatz erwähnt. Es geht hierbei um das Trainieren bis zum totalen Muskelversagen.

Nach dieser Studie ist die wichtigste dieser drei Methoden die kontinuierliche Überlastung der Muskeln mit mehr Gewicht.

Gestalte mit diesen wissenschaftlichen Bausteinen deinen effektiven Trainingsplan

Deine Wiederholungszahl und Trainingsvolumen:

Wie viel Trainingsvolumen benötigen wir, um einen richtigen Muskelaufbau zu ermöglichen?

Das ist eine gute Frage. Wie in vielen Bereichen mit Fragen ranken sich darum die unterschiedlichsten Mythen und unterschiedlichsten Debatten, die oft einen wissenschaftlichen Ansatz vermissen lassen.

Die einen vertreten den Standpunkt, dass ein niedriges Trainingsvolumen (da gehörte ich auch einmal dazu) am besten geeignet ist und die anderen sind fest davon überzeugt, dass du in’s Gym einziehen solltest um möglichst die ganze Zeit darin zu verbringen.

Wer hat denn nun endgültig recht?

Das wollte ich auch schon eine längere Zeit wissen. Nur mit eigenen Experimenten fand ich dann heraus, dass ein höheres Volumen bei mir bessere Fortschritte erzielte. Damit lag ich ganz bei den Ergebnissen, die auch bei einer Meta-Analyse herausgefunden wurden.

Im Jahr 2010 führte James Krieger diese Meta-Analyse durch, um ein für alle mal dieser Debatte einen Riegel vorzuschieben.

Da bei manchen Studien nicht sauber gearbeitet wird (z.B. keine oder eine parteiische Kontrollgruppe, zu geringe Stichprobengrößen, etc.), deren Ergebnisse dann aber dennoch als „Studien haben ergeben“ wiedergegeben werden, ist eine Meta-Analyse ein guter Helfer in der Not.

Aus dieser ging eindeutig hervor, dass die Ausübung von mehreren Trainingssätzen im Gegensatz zum Training von einem Satz zu einer 40% größeren Effektgröße (statistisches Maß zur Bestimmung der Aussagefähigkeit) für Hypertrophie führte.

Es gab nur ein Problem bei dieser Studie. Das dazugehörige Paper unterstützte zwar wesentlich besser als bisher das Mehrsatztraining, jedoch fokussierte sie sich ausschließlich auf die Trainingssätze einer Muskelgruppe an einem bestimmten Trainingstag.

Hinzu kam, dass sich für seine Meta-Analyse nur 8 Studien qualifizierten und nur 3 davon standortspezifische Messungen zum Muskelwachstum machten.

Eine bessere Messung der Hypertrophie wäre gewesen, nicht das Trainingsvolumen eines Tages pro Muskelgruppe anzuschauen, sondern jenes einer Woche.

Auf gut deutsch: Auch die Metaanlyse von James Krieger stand ein wenig auf wackligen Füßen.

Doch es kam eine weitere Meta-Analyse zur Rettung, diesmal von James Krieger und Brad Schoenfeld.

Sie führten eine detaillierte Recherche durch und identifizierten Studien, die Trainingseinheiten bestehend aus hohem Volumen mit solchen bestehend aus niedrigen Volumina verglichen.

Für diese Analyse qualifizierten sich nur Studien, die über einen Zeitraum von sechs Wochen durchgeführt wurden.

Sie analysierten zuerst jede einzelne Studie und fanden heraus, dass Trainingseinheiten mit einem höheren Volumen zu 3,9% mehr Muskelzuwachs führten als Einheiten mit einem niedrigen Volumen.

Als nächsten untersuchten sie den Effekt von unterschiedlichen Satzzahlen.
Sie verglichen das Volumen von weniger als 9 Sätzen und 9 Sätze oder mehr.

Bei der Meta-Analyse dieser Daten ergab sich, dass es bei weniger als 9 Sätzen zu einer Zunahme der Muskelmasse von 5,8% und bei 9 Sätzen und mehr zu einem 8,2% Zuwachs kam.

Auch wenn die Ergebnisse bei dieser Analyse nicht als repräsentativ angesehen werden konnten, war die Wahrscheinlichkeit für den Effekt des höheren Satzvolumens dennoch besonders hoch.

So, nun untersuchten sie aber auch endlich das wöchentliche Trainingsvolumen.

Dabei verglichen sie den Effekt eines Trainingsvolumens von 5 Sätzen pro Muskelgruppe, 5–9 Sätze pro Muskelgruppe und mehr als 10 Sätze pro Muskelgruppe.

Die gute Nachricht ist, dass alle drei Ansätze zu Muskelwachstum führten.

Die bessere Nachricht ist, dass mehr als 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche mit 9,8% den größten Muskelwachstum auslösten. Bei 5–9 Sätzen pro Woche kam es zu 6,6% und bei 5 Sätzen zu 5,4%.

Auch hier konnte man nicht von repräsentativen Ergebnisse sprechen, aber von solchen, die in einem hohen Wahrscheinlichkeitsbereich lagen.

Was bedeutet das für dein Training?

Trainiere mehr als 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, damit du fast das doppelte an Hypertrophie und Muskelzuwachs abbekommst.

Ein höheres Volumen pro Trainingseinheit ist damit zwingend, wenn du deinen Muskelaufbau maximieren möchtest.

Über die Obergrenze der Satzanzahl konnten noch keine klaren Ergebnisse gefunden werden.

Sofern du nicht an deiner DNA etwas gedreht hast, kannst du aber davon ausgehen, dass ab einem bestimmten individuellen Punkt bei dir eine Sättigung eintreten wird (eine umgekehrte U-Kurve).

Wiederholungen pro Satz:

Wenn du kein blutiger Anfänger im Gym bist, weißt du, dass es oft heißt, man sollte im Bereich zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Satz trainieren. Alles darunter ist nur für den Kraftaufbau und alles darüber ist Cardio.

Leider ist das nicht ganz so einfach. In dieser Studie sollte genau diese Annahme unter die Lupe genommen werden.

Neunzehn junge Männer mit durchschnittlich vier Jahren Erfahrung beim Widerstandsttraining wurden per Zufall in zwei Gruppen aufgeteilt.

Gruppe 1 trainierte drei Mal pro Woche mit einem Programm bestehend aus stetig 8–12 Wiederholungen pro Satz.

Gruppe 2 trainierte auch drei Mal pro Woche aber mit variierten Wiederholungen: an Tag 1 mit 2–4, an Tag 2 mit 8–12 und an Tag 3 mit 20–30 Wiederholungen pro Satz.

Beide Gruppen trainierten mit den gleichen Übungen und wurden auf Hypertrophie getestet.
Der Test dauerte insgesamt 8 Wochen.

Das Ergebnis:
Beide Gruppen erhöhten ihre Muskelkraft, Muskeldicke und lokale Muskelausdauer.

Und die Überraschung für den einen oder anderen ist, dass zwischen beiden Gruppen kein statistisch signifikanter Unterschied festgestellt werden konnte.

Dann ist das ganze also Jacke wie Hose? Vielleicht, aber nur ein bisschen.

Denn die Studie zeigte einen klitze kleinen Vorteil, wenn man die Wiederholungen variierte.

Das hängt aber stark von dem individuell Trainierenden ab.Für den Durchschnitts-Trainierenden macht das wahrscheinlich „die Kuh nicht fett“.

Für den Profi oder denjenigen mit Profi-Ambitionen kann dieser kleine Unterschied aber dennoch etwas ausmachen.

Es muss zu der Studie hinzugefügt werden, dass die Dauer von acht Wochen nicht optimal war und es hierzu noch weiteren Forschungsbedarf gibt.

Von daher müsstest du ein wenig mit dir selbst experimentieren, mit was du bessere Fortschritte machst.

Eines ist dabei aber deutlich geworden. Die starre Wiederholungszahl für Hypertrophie zwischen 8–12 gibt es nicht wirklich.

Längere Pausen zwischen den Sätzen:

Auch bei der Pause zwischen den Sätzen sind sich viele uneinig.

Manche machen sie einfach solange wie sie für ihr „Schwätzchen“ mit dem Trianingskollegen an der Protein-Bar benötigen.

Es gibt sie aber die optimale Pausenlänge zwischen den Sätzen, die auch den Muskel zum wachsen anregt.

Die Studie von der „University of Birmingham“ legt nahe, dass die Pause zwischen den Sätzen länger sein sollte, um den Muskel zum Wachsen zu animieren.

Für die Studie wurden 16 Männer untersucht, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden.

Gruppe 1 sollte maximal eine Minute Pause zwischen den Trainingssätzen machen und Gruppe 2 fünf Minuten.

Nach 0, 4, 24 und 28 Stunden wurde jeweils eine Muskelbiopsie durchgeführt, um sich die Proteinsynthese und die interzellulären Dynamiken genauer anzuschauen.

Jetzt kommt die positive Überraschung für die, die gerne ein Schwätzchen halten:

Die Biopsie ergab, dass die Muskelreaktion bei Gruppe 2 mit fünf Minuten Pause bei 152% lag und bei Gruppe 1 mit einer Minute Pause nur bei 76%.

Und was ist mit der besseren hormonellen Reaktion bei einer kürzeren Pause?

Dr. Leigh Breen bestätigte, dass es bei einer kürzeren Pause zwar zu einer besseren hormonellen Reaktion käme, die Muskelreaktion aber wesentlich schwächer wäre.

Wer für das Muskelwachstum auch während dem Training das meiste für sich herausholen möchte, sollte es mit einer längeren Pause versuchen.

Laut dem Studien-Team reicht bei Anfängern eine Pause von 2–3 Minuten zwischen den Sätzen zu machen und bei Fortgeschrittenen 2 Minuten.

Strategische Muskel-Schocks (Übungsvariationen) zur Maximierung von Hypertrophie:

Wie du ganz am Anfang bereits lesen konntest, ist erwiesenermaßen die metabolische Beanspruchung einer der drei wichtigen Faktoren, der zu Hypertrophie führt.

Um die metabolische Beanspruchung zu verstärken, gibt es „Muskel-Schocks“ oder Übungsvariationen.

Es gibt zwar speziell für diese Übungsvariationen noch keine handfesten wissenschaftlichen Beweise zu ihrem direkten Einfluss auf Hypertrophie, doch über bereits vorhandene Studien kann das abgeleitet werden.

Diese Muskel-Schocks (Übungsvariationen) stehen dir zur Verfügung:

• Erzwungene Wiederholungen (Forced Repetitions)
• Drop Sets
• Negativsätze
• Supersätze

Erzwunge Wiederholungen sind genau das, wonach sie klingen, erzwungen.

Du brauchst dazu aber einen Trainingspartner, der feststellt, wann du an deiner absolut letzten Wiederholung angekommen bist, um dir noch ein paar Mal zu einigen weiteren „erzwungen Wiederholungen“ zu verhelfen.

In dieser Studie wurden erzwungene Wiederholungen auf die Ausschüttung von Wachstumshormonen hin untersucht.

Dabei konnte festgestellt werden, dass die Menge an Wachstumshormonen bei den Trainierenden mit erzwungenen Wiederholungen signifikant größer war als bei jenen, die ohne diesen „Muskel-Schock“ trainiert hatten.

Drop Sets sind quasi die erzwungenen Wiederholungen nur ohne Trainingspartner. Wie das?

Da du keinen Trainingspartner zur Verfügung hast und dir nicht selbst bei deiner Versagens-Wiederholung helfen kannst, reduzierst du so schnell du kannst das Gewicht innerhalb eines Satzes, um noch 1–2 weitere Wiederholungen zu schaffen.

Wenn du wieder an deine Grenze kommst, machst du das gleiche wieder. Bis eben absolut gar nichts mehr geht.

Diese Studie gibt Hinweise darauf, dass Drop-Sets die Menge der Wachstumshormone deutlich erhöhen und den Muskelquerschnitt erhöhen können.

Auch für Negativsätze (exzentrische Muskelbelastung) brauchst du einen Trainingspartner, der dir beim konzentrischen Anheben des Gewichts hilft (z.B. das Bizeps Curl Anheben wäre konzentrisch, das Absenken exzentrisch).

Hather et. al. fand in dieser Studie heraus, dass Hypertrophie im Muskel nicht stattfindet, solange das Widerstandstraining nicht mit exzentrischen Wiederholungen gemacht wird.

Das führt wohl auch zu einer schnelleren Steigerung der Protein-Synthese.

Ein weiteres Argument für Negativsätze ist die deutlich stärkere Muskelschädigung, die auch erwiesenermaßen einen wichtigen Faktor für Hypertrophie darstellt.

Bei einem Supersatz machst du zwei Sätze mit zwei unterschiedlichen Übungen ohne zwischen ihnen eine Pause einzulegen.

Zu dieser Übungsvariation gibt es kaum wissenschaftliche Erkenntnisse im Hinblick auf eine verbesserte Stimulation von Muskelwachstum.

Es kann nur vermutet werden, dass die kaum stattfindende Pause zwischen den Sätzen bzw. Übungen zu einem erhöhten Stress für den Muskel und damit zu einer höheren metabolischen Beanspruchung führt.

Muskelaufbau-Mythen

Zum Ende habe ich noch 2 Mythen für dich, die dir vielleicht auch schon begegnet sind.
Auf den ersten Mythos bin ich selbst bereits hereingefallen.

„Trainiere bloß nicht länger als 45 Minuten pro Trainingseinheit“

Kennst du auch die Jungs oder oft auch Mädels, die zum Kaumuskelaufbautraining in’s Gym gehen und trotzdem nach langen tiefgehenden Gesprächen zwischen der Beinpresse und der Brustmaschine nicht die dicken Backenmuskeln wie ein Eichhörnchen entwickeln? Ich auch.

Nach 2 Stunden sind sie dann auch am Ende ihres „Trainings“ angekommen und legen noch eine schädigende Cardioeinheit hinten dran (Cardio-Training wird in einem eigenen Artikel noch berücksichtigt werden).

Und dann gibt’s die Übereifrigen (inklusive jene, die es trotzdem mit bestimmten Hilfsmittelchen können), die von der wissenschaftlich widerlegten Annahme „je mehr desto besser“ ausgehen.

Sofern du „natural“ unterwegs bist, entsteht dabei schnell Übertraining.

In diesem Zusammenhang hält sich immer noch der Mythos aufrecht, dass die Trainingsdauer auf keinen Fall länger dauern sollte als 45 Minuten, da nach dieser Zeit vermehrt Stresshormone ausgeschüttet werden, die den Effekt von Wachstumshormonen (unter anderem Testosteron) im Körper zu Nichte machen.

Dieser Mythos wird oft mit einer fragwürdigen Studie von Gewichthebern aus Bulgarien untermauert.

Wie wir bereits weiter oben gesehen haben, ist der Effekt von Widerstandstraining auf die Ausschüttung von Wachstumshormonen bereits hinreichend gut untersucht.

Bei den vorhandenen Studie gibt es aber absolut keinen Hinweis auf die Dauer der Trainingseinheit.

Wenn wir unseren gesunden Menschenverstand anwenden und die erwähnten wissenschaftlichen Trainingsbausteine hinzuziehen, kommen wir schnell auf etwas mehr als 45 Minuten pro Trainingseinheit.

Abgesehen davon wird wiederum ohne Probleme akzeptiert, einen Post-Workout Protein-Shake zu sich zu nehmen, der zu einer niedrigereren Testosteronausschüttung führt.

Keiner warnt mit der selben Logik wie bei der „Gewichtheber-Studie“ vor dem Konsum eines solchen Shakes.

Abgesehen davon sind die positiven Effekte von Post-Workout Protein-Shakes wesentlich besser wissenschaftlich nachgewiesen.

Das wäre aber ein Thema, das deutlich in den Bereich der Ernährung hinein reicht und diesen Artikel sprengen würde.

„Habe ich einen geilen Muskelkater heute! Meine Muskeln wachsen also…“

Ja ich weiß, es fühlt sich super an, wenn man am nächsten Tag nach dem schweren Training einen Muskelkater hat und feste davon überzeugt ist, dass die Dinger jetzt weiter wachsen.

Es gibt einem das Gefühl, etwas richtig gemacht zu haben.

Ich will ja kein Spielverderber sein, aber es ist kompliziert und gibt keinen direkten Zusammenhang zwischen jeder Art von Muskelkater und tatsächlichem Muskelwachstum (Hypertrophie).

Wissenschaftlich ist klar, dass Muskelkater einen Hinweis auf die Schädigung von Muskelgewebe gibt.

Nicht klar und eindeutig ist, dass es dabei immer einen kausalen Zusammenhang gibt und Muskelkater immer Hypertrophie hervorruft.

Auch hierbei treffen wir wieder auf die umgekehrte U-Kurve, die nahelegt, dass sich zuviel Muskelkater und damit Schädigung von Muskelgewebe kontraproduktiv auswirkt.

Mit anderen Worten ein moderater Muskelkater und damit eine moderate Schädigung von Muskelgewebe wirkt sich positiv auf das Wachstum aus.

Zu viel des guten wird dein weiteres Training negativ beeinflussen, da du einfach für einen gewissen Zeitraum nicht mehr die maximale Leistung bringen kannst, da dein Muskel eine wesentlich längere Erholungszeit benötigen wird.

Diese Situation stellte sich bei dieser und dieser Studie heraus.

Die Forschung bleibt uns bisher noch schuldig, zu welchem genauen Grad das Muskelgewebe für ein optimales Wachstum geschädigt werden muss.

Es würde mich freuen, wenn du nach diesem wissenschaftlichen Guide motiviert an den Muskelaufbau herangehen und ab sofort deinen Trainingsplan optimal gestalten kannst.

Und wenn du bisher nur Hanteln aus der Ferne angeschaut hast, ist vielleicht der Moment gekommen, es einmal zu versuchen, da mehr Muskeln wesentlich mehr sind als lediglich Ästhetik.

Ursprünglich veröffentlich auf smartesbiohacking