習慣成自然，但習慣怎麼成習慣的？

Jan 22, 2022

大學的時候最有野心是什麼時候？答案: 選課的時候。記得以前在選課的時候，總會想像自己在搶到這些課後可以每週三八點起床、每次下課花15分鐘複習微積分、每個週末花兩個小時去圖書館提早準備期末，但現實就不那麼美好，實際上修了這幾門課後還是抱佛腳，在期中期末苦苦追趕。該不會只有我有這種感覺吧？

我們在不同階段對自己設目標，不論是學生時代或是出社會後，都想要持續努力成為自己想像中”更好的人”，通常這些目標都會與習慣的建立相關，例如:想要變成體態更好，那首先就是要養成固定運動的習慣;或是想要變得更有競爭力，那首先要培養額外學習知識的習慣等。

或許大家都有類似的經驗: 設下目標後，前期野心勃勃，做起事來都輕而易舉，突然一陣子外務纏身或是心情不佳，你跟這些習慣漸行漸遠，直到成為平行線，直到你下次設定新目標與新習慣，再次陷入無限循環……

沒關係，就算……你沒有這個困擾，我有!所以我一直想找科學化的方法來更有效地培養習慣，找到答案後覺得這麼酷的東西不可以只有我知道，所以在這篇文章中，我會簡單地跟大家介紹關於習慣的二三事，還有如何透過大腦的慣性來培養習慣的有效小工具。

說到培養習慣，大家最常聽到最流行的的不外乎這兩種說法:

1.要養成一個習慣只要花21天

2.每天固定時間強迫自己做某一件事情

以上這兩點，都對也不對。

第一點，”21天養成習慣”說法源自於一位整形外科醫師，因為他發現他的客人平均要花21天才會習慣新面貌(新鼻子、新嘴唇、不見的右手……)，後來這個說法傳遍大街小巷，大家也都把21天視為一個養成習慣的指標。

實際上在2010年時，一個學術研究發現，要養成一個習慣的平均需要66天，甚至在實驗當中受試者養成習慣的天數從18天到254天不等，所以需要幾天不止因人而異，也會受習慣本身影響。這個資訊之所以重要，是因為首先你得知道，如果已經過了21天，還沒有養成習慣也先不需要氣餒，因為真的沒那麼容易。(上述實驗所做的習慣是:吃飽飯後要到戶外行走)

第二點，每天固定時間做某件事情，聽起來很美好，但現實就是要靠動機帶來的意志力苦撐是很困難的，在一份由南加州大學所做的整合分析(總共分析了64組與習慣相關的實驗結果)得到的結論是:

相較於規律性的習慣(如:每天練習英文30分鐘)，”動機”僅能夠支撐偶一為之的行為(如:打流感疫苗)。

想要成功養成習慣，我們先定義:怎麼樣才算是是成功養成習慣?

怎麼樣才算是是成功養成習慣?

養成習慣是個漫長的過程，較難用一條明顯的界線去劃清今天還沒養成，明天養成了，但我們可以用兩個簡易的指標去衡量當下的你或是未來的你是否已經在這個養好習慣的區間內了。

1.不須說服自己

我們大腦有個叫做基底核(Basal Ganglia)的區域，主要負責動作控制(做跟不做都算是動作)、運動學習、例行行為(習慣)等等，同時有另一個區塊前額葉(Prefrontal Cortex)主要負責理性的決策，當你透過基底核執行的行為是需要前額葉協助做決定後驅使你去執行的，那就尚未成為已建立的習慣，但當你在執行某個行為時，你不需要思考然後說服自己，且也不需要受到”獎勵”的誘導才執行，而是會直接去完成這件事情，那或許你便已經培養成該習慣了。

2. 不論環境變或是時間變，都還是會持續執行

例如每天要刷牙，就是一個幾乎所有人都已經成自然的習慣，今天不論你多累或是出了國，你還是習慣每天都會刷牙。

註:以上兩個指標是參考Wendy Wood在2016年發布的論文:Psychology of Habit

過去為什麼會無法成功培養習慣?

我們來想像一個情境: 你下定決心今年要學好一個新的程式語言，決定每週一三下班回家花一小時上課，但某日工作一整天受氣，晚上回家就累的連打開線上課程的頁面都不想。

其實……這真的不是你的錯！除了這個習慣本身難度高，同時你又得面對排山倒海而來的倦怠，此時想像與現實之間隔的距離就特別大，這個距離，我喜歡用”最大靜摩擦力”來形容它。

大家是否還記得以前國高中理化學的最大靜摩擦力?意即就是當你要讓一個物體移動時，須先施予足夠的外力直到跨過最大靜摩擦力(下圖紅線最高點)後，就只要在施相對於最大靜摩擦力較小的動摩擦力(下圖紅色水平線的高度)，就能讓物體持續移動。

上圖的橘色方塊，就是我們想建立的習慣，左邊在努力推動方塊的人就是我們自己，直到方塊可以利用動摩擦力就被推動，才算是養成習慣了，前面紅色斜線可以視為是前期的培養以及每日需克服的身心狀態。

當你的腦袋理性的告訴自己: “你該去學程式了!”，但你的身體卻緊黏在沙發上看劇，這個想做與實際行動去做之間的距離，就是執行的最大靜摩擦力。

心情愈差、壓力愈大或是身體愈疲倦，最大靜摩擦力就愈高。

想像一下今天你有好多個橘色方塊要推動，但大腦的力量與身體的執行力有限，要花力氣推動時，我們的腦袋當然是選擇最容易推動的那顆橘色方塊。例如你習慣每天跟著YouTube做30分鐘有氧運動，但夏天快到了，你想要變得更有線條所以想每天多做20分鐘的肌力運動，有一天你覺得累，即使你有個明確目標與動機擺在那，但受到身心狀態影響，通常能夠完成的運動就僅有已經習慣的30分鐘有氧運動

在每日生活中，習慣與動機之間會不斷地拉扯的，當受到外在因子影響時，我們的腦袋會自動選擇不需要耗費太多力氣，也就是已經成自然的習慣去做。

(此為2014昆士蘭大學與賓州大學的共同學術研究實驗)。

花了這麼長的篇幅解釋迷思與習慣，那現在可以進入工具篇了，今天先來介紹三個小工具:

1. 提示你的習慣

一開始有提到，當你不需要思考時就去執行，那就是成功培養習慣了，但”習慣”不是”自動化”的同義詞，而是透過學習所產生具有特定特徵的自動回應。

所以培養習慣初期我們可以倚靠外在的提示來訓練大腦: 一看到A就要做B了，這個提示可以是相關或不相關的，可以是任何環境的改變、關係人的出現或者是單純前置作業準備，例如: 早上起床一坐到電腦桌前就開始上線上課程、睡前一坐到瑜伽墊上就冥想20分鐘、一走到鞋櫃穿上慢跑鞋就得出門跑步，上述的例子中分別想要培養的習慣是”上線上課程”、”冥想20分鐘”與”慢跑”。

初期我們透過提示來幫助自己在腦裡建立執行此習慣的流程與此行為的記憶，隨著不斷重複地學習，執行的此習慣的記憶就會逐漸遷移到大腦另一個不需要透過思考就能執行程序記憶(註1)的區塊。

透過每一次學習在接受到提示後接著執行一個動作，我們的認知與神經系統中的程序記憶(註1)區域都會產生一些小改變，藉由不斷地重複，這些提示與執行習慣的關聯性會愈來愈強，只要一看到相似的提示，就可以不假思索地行動。

註1:程序記憶(procedural memory): 一種長期記憶的形式，指關於技術技術、過程、或「如何做」的記憶，記憶有時候會被貯存在程序記憶中，當一個人做了某一特定身體動作時，便觸發了這個記憶(上述資料來源:維基百科)。就是為了要達到一個特定結果所需的所有環節，類似食譜或者是安裝遊戲時的步驟

2.想像一下會怎麼做

設定好提示之後，另一個小動作就是在執行之前先在腦袋裡想像明天/稍後即將要做的事情，因為當我們想像時，神經元會發出類似實際執行的訊號，像是腦袋裡的線路預先接好了一部分，所以在身體立行時，腦袋不需要花太大的力量把線路完全接上，自然就會比較容易完成這個”工作”，而且更神奇的是這簡單的想像就能大幅地降低要推動橘色方塊所需的最大靜摩擦力。