胰島素抗阻=糖尿病?(III)
在「胰島素抗阻=糖尿病?」系列的最後一篇中,我想中段總結一下我的「實驗」,嚐試了解有甚麼因素是會令血糖飈升,又可以做甚麼令它下降。當然,事先聲明,這只是我一個人的經驗;每個人的身體都不同,必須尋找自己的自療方法。
縱觀過去6個月的紀錄,令血糖飈升的因素,總離不開3件事:食物、運動和壓力;當然還有藥物和營養。必須注意,這3件事是互相扣連配合,很難單獨隔離一種因素去看。即是說,即使乖乖做齊所有事,也有可能看不到想要的效果。而且,我發現血糖是累積的。有時吃了「壞東西」、坐了一整天、或忘了吃藥,效果可能不是即時出現的,也無法在短時間內處理。這是身體的自衛機制。因此,對治胰島素抗阻症,必須要給自己時間耐心醫治。
運動與壓力
運動是3件事中最容易處理的:只要不斷走動,避免長坐,也不需要天天跑10公里,或踏30公里單車。我有隻tracker,每小時的50分,假如我還沒有走夠250步,它就會提我起身動一動。一般來說,只要我不是動也不動長坐兩、三小時,也不是把所有步行都集中在晚飯後,以散步的intensity走約1萬1千步,翌日的空腹血糖值都是可以接受的。
壓力是最難處理的。壓力和恐懼對血糖的影響是立竿見影的;有時被突然嚇親或很緊張,壓力一來,身體進入戰鬥狀態,血糖是無論如何也無法下降。壓力對血糖和血壓的影響大致相同,亦同樣難以處理。我想對治的方法,一方面是要做修心訓練,另方面則為自己的日常生活預早做好計劃和安排;以及盡力不讓自己overload。這一點是另一個課題了。
尋找適合自己的方法
至於甚麼食物會令血糖飈升,或如何透過食物防止血糖飈升,應是無數論爭和痛苦迷惘的起點。我在網上看到完全相反的意見:一些人認為蔬果穀物全都可以吃,但不可吃油和脂肪,當然也不能吃肉,還要吃得清淡和天然;另一些人認為只能吃蛋白質和脂肪,不能吃任何帶糖分的食物,包括蔬菜。較為中庸的,一般都認為不能吃榖物和根類,或至少不能吃榖物,但蔬菜和肉類包括脂肪都鼓勵多吃,低糖分的生果也可以吃一點;而同樣也需要吃得清淡和天然。
上述這三種方法,我相信是對應不同的體質和健康狀況,我們需要找出適合自己身體的方法來實踐,同時也要兼顧心理是否能夠承受、感覺開心和自來。這半年的經驗,我發現,只要秉持一些原則去吃就是了,不用、也不能戒得太清,否則,身體會有反彈。首先,我發現,吃的分量,即使不比吃的性質重要,也是同等重要。我試過幾次因為情緒很差,食不下嚥,雖然受著很大壓力,血糖卻跌得很低。又有一次,因為前晚吃的東西太差,不但令早上血糖值大升,更滯到令我skip了一餐,於是,第二天的指數又跌得很低了。(這令我對斷食治療有些少嚮往)
慢慢小分量吃自己愛吃的東西
然而,凡人總不能不吃東西,於是,吃甚麼和怎樣吃就很重要了。大家都說:糖尿病,戒白飯囉!事情並不這樣簡單。從中醫角度看,白飯對調養脾胃很重要,拐個彎說,就是白飯是胰臟的朋友。那麼,我會選擇GI值較低的白飯,如long grain, Basmati, 絲苗米,每次最多吃約三湯匙(約三隻雞蛋或六件壽司的大小);而且更重要,是要和肉和菜一起吃,以減低對胰島素的刺激。有些人認為,糖和油不能一起吃,但我覺得這有點難度,故以盡量少吃炸物為準。即使如此,粥和糯米也是違禁品(吃一口也是可以的)。
脂肪是糖尿病的朋友
脂肪自從被糖商和糖商聘請的科學家陷害,將之指控成萬惡的殺手之後,人間對脂肪的爭議就沒有斷絕。然而,根據Dr Sarah Hallberg 在TEDxPurdueU中指出,脂肪是糖尿病/治胰島素抗阻症的好朋友,因為脂肪飽肚,卻完全沒有糖分。她反對所有「低脂」的食物,因為拿走脂肪往往等同加入化學劑。

上篇提過的 Dr Eric Berg 也指出,蛋白質雖然沒有糖分,卻也會刺激胰島素分泌,但和糖不同,當蛋白質和脂肪一起被吃下,胰島素的「敏感度」便會降低。因此,他建議吃雞蛋是一定要蛋白和蛋黃一起吃,因為蛋白是純蛋白質,蛋黃卻含有很多脂肪。我的個人經驗是,減糖之後,增加進食天然脂肪飲食(如動物脂肪、奶製品、果仁等)反而令我的體重一直慢慢減輕,現在連上樓梯也不怎樣喘氣。當然,要聲明一句,我對不良的脂肪,如大豆油、萬年油、氫化油等都已敬而遠之。
必須小心的「食物」
因此,我現對中式小菜有很大保留。即使是全城最好的飯店,除非只是點蒸物和灼菜等很清淡的菜式,否則第二天一般都會爆血糖值。不過,不是所有蒸物都是好東西,尤其「飲茶」的點心,糖分很多時也是相當高;還不要提那些恐怖的獻汁了。故此,大凡是「很好味」的東西都會惹我思疑,少吃為妙。另外一種必死的食物是糕餅,因為除了忌廉,包括水果它徹頭徹尾都是糖,而且不知是甚麼糖;雪糕反而還好一點,因為有些脂肪做阻隔。
還有,一切化學食物和不明來歷的醬料都要避之則吉。我有幾次爆燈就是因為吃了極濃味的泰菜、加了甜醬的街頭小食;這些醬料裡面有甚麼,我們並不知道,但翌日血糖值就反映出,這些必不是人類身體能夠消化的東西。以前我吃這些東西「沒有反應」,但自從多吃「真食物」之後,身體竟變成了測毒機,只要吃了「假食物」,便很快有反應,以阻止我再進食毒物。
吃的時間同樣重要
此外,吃的時間也很重要。消夜當然是死罪,但也要看吃甚麼和吃幾多。基本上,我下午茶以後就不能再吃糖,或只能吃很少分量的糖,極限是幾件壽司/小半碗飯,或一、兩件不太甜的超小型甜點,晚上十點後就真的只能吃 natural cheese/純果仁和喝清水;雖然,有時我也會吃一碗淨雲吞或水餃,影響很輕微。但早上至中午,假如當日血糖值尚算ok的話,我甚至會吃一個無毒物添加的即食麵;只要之後我走動多一點,第二天也不會有事。
最後,就是改變心態、改變習慣,才會帶來身體和精神上的改變。以前我對「節食」,或「不准吃」有很大的抗拒,連吃少一點也很難。但自從我有了更大的目標(不讓醫生預言成真)以及令自己開心的方法(當自己是實驗品,一切只是做實驗),我就不介意做任何以前抗拒的事;例如減飯、停止喝糖類飲品、慢食吃夠就停、多吃蔬菜和健康零食 (yuck!) 等等。但同時,我也培養了自己對另一些飲食的愛好,如我每天最大的開心是吃兩隻流心蛋和喝一大壺冷泡日本焙茶,口味變得清淡反而樣樣東西都好食(相反,本來應該很難食的東西也準確地覺得好難食)。我少吃了糖反而更易飽。我不再擔心晚上肚餓睡不著,因有芝士和果仁,甚至雞蛋在等我。一天一天、一點一點,我漸漸瘦下來,精神也好了,抗逆能力也在提高,這是未開始減糖之前意想不到的。
