4 coisas que você deveria eliminar da sua vida para começar a se alimentar com comida de verdade.
Otimizando sua saúde com pequenos passos e conhecimento.
AVISO: este texto é mais profundo e relativamente longo que os anteriores. Busquei aprofundar um pouco no tema e usar alguns termos técnicos na tentativa de despertar o interesse pela saúde em você que está lendo. Não tinha como explicar cada assunto de forma superficial e completa. Esse texto é um convite para que você explore mais os assuntos abordados. Espero que vocês entendam. Boa leitura!
Aquela frase que diz “Você é o que você come”, é boa mas é incompleta. Na minha visão, somos o equilíbrio entre corpo, mente e alma. Então, a frase mais adequada seria “Você é o que você come, pensa e como se relaciona com o mundo.”
A mente é feita da informação que recebe. O corpo, da nutrição que recebe. A escolha da matéria prima é sua. A qualidade de suas escolhas determina sua qualidade de vida. Seja ela mental ou física.
Nada é proibido, mas faz sentido limitar e reduzir ao máximo o consumo daquilo que não é ideal. Quem quer ter uma saúde e uma vida excepcional deve fazer o melhor possível em cada escolha. E a única forma de fazer uma boa escolha é tendo conhecimento sobre o assunto.
Então vamos lá.
- Elimine tudo aquilo que é falso.
Quanto mais industrializado um alimento, menos natural ele é. A frase “Desembale menos e descasque mais” resume bem esse tópico. Se você ainda tem uma alimentação baseada na indústria esse é o passo mais desafiador a se dar.
Mas o que são ingredientes falsos? Basicamente todo tipo de aditivo que qualquer alimento industrializado possui como, por exemplo, corantes, realçadores de sabor, espessantes, sequestrantes, conservantes e por aí vai. Você já conhece a história. Segue a lista e alguns problemas relacionados ao consumo deles:
Realçadores de sabor: neste caso, temos dois tipos. O realçador de sabor doce e o salgado. O doce é o açúcar em suas diversas formas: açúcar refinado, frutose, açúcar invertido, aspartame, maltodextrina, adoçantes sintéticos, entre outros.
Já o salgado é o glutamato monossódico. Este é responsável por transformar um isopor (salgadinho Cheetos por exemplo) em algo comestível e viciante. A indústria, na tentativa de mascarar esse ingrediente, utiliza outros nomes como extrato de levedura, inosinato de sódio, proteína vegetal hidrolisada.
E como esses realçadores de sabor agem e afetam nossa saúde? Basicamente super estimulando as papilas gustativas e o sistema nervoso, modificando a percepção do alimento. Em 1970, uma pesquisa revelou que o glutamato mata células do cérebro.
Uma pessoa acostumada a consumir alimentos cheios de açúcar e realçadores de sabor tem dificuldade em encontrar prazer nos sabores menos estimulantes dos alimentos naturais. Alimento industrializado vicia, agride a bioquímica do corpo e torna bem mais difícil sensibilizar o paladar a ter prazer ao saborear comida de verdade. Por isso é tão importante, principalmente nos primeiros anos de vida, evitar alimentar crianças com comida industrializada. No futuro ela terá dificuldades em sentir prazer ao comer um prato de salada.
Alguns exemplos: snacks, macarrão instantâneo, caldos “Knorr”, enlatados, salsichas, embutidos, salgadinhos, molhos, nuggets, Sazón, além dos fast foods.
Corantes artificiais: são substâncias extraídas do petróleo, são como tintas, matérias não orgânicas que causam doenças como, câncer, intoxicação do corpo, dano aos órgãos e reações alérgicas.
O amarelo número 5 causa, por exemplo, hiperatividade e outros problemas de comportamentos nas crianças.
Já o vermelho número 3 foi reconhecido pelos pesquisadores como um carcinogênico de tireóide. Está presente em salsichas, cerejas em conservas, balas e doces diversos.
Por fim, o tão famoso corante caramelo, super comum nos refrigerantes e bebidas energéticas, é um carcinogênico feito a partir de uma mistura de açúcar, amônia e sulfitos. Aquecido em altas temperaturas ele forma substâncias (2 metilimidazole e o 4 metilimidazol) que são comprovadas indutoras do câncer. Além disso, estão relacionados à hiperatividade e problemas de coordenação motora.
No Brasil o problema é ainda mais grave. Segundo o Instituto de Defesa do Consumidor (IDEC), as leis que regulamentam a quantidade desse corante nos refrigerantes e energéticos são falhas e permitem uma quantidade muito maior do que o estipulado. Além disso, não há qualquer lei que obriga as empresas a colocar as informações desse corante nos produtos. A Coca-Cola brasileira possui 9x mais a substância 4 metilimidazole em sua composição em relação à composição dos EUA. Nos Estados Unidos, são permitidos até 4 microgramas por lata, já no Brasil são 297 microgramas.
Conservantes: alimentos que estragam rápido não são lucrativos. A gordura vegetal hidrogenada é uma forma de conservante pois, por ser uma gordura de plástico que não degrada e não apodrece, ela plastifica bolachas e biscoitos. Produtos feitos com gordura hidrogenada não interessam nem às bactérias.
O benzoato de sódio, presente em refrigerantes, sucos de frutas e molhos de salada aumentam a hiperatividade infantil e a perda de foco.
O nitrito de sódio, comum em embutidos e salsichas, está ligado a elevação de taxas de câncer de colo retal, do estômago e pancreático.
Sequestrantes: o nome em si é intuitivo mas o que ele sequestra afinal? Bom, no mínimo a sua saúde. O mais comum é o EDTA (ácido etilenodiamino tetra-acético), um químico criado a partir de um formaldeído, Cianeto de Sódio e Etilenodiamina.
Esse veneno é adicionado em diversos alimentos como os enlatados, embutidos, molhos de salada e refrigerantes para evitar a rancidez, a descoloração e a separação dos óleos e gorduras.
Alguns efeitos colaterais: asma, arritmia cardíaca, diabetes, hipoglicemia, problemas nos rins e epilepsia. Tranquilo né?
Dica: leia sempre os rótulos! Procure a lista de ingredientes, se informe e adquira conhecimento sobre o que você está consumindo. Só dessa forma poderemos escolher ser saudáveis e não vítimas da indústria.
2. Elimine a margarina e óleos vegetais.
Se você cozinha com qualquer tipo de óleo vegetal e consome margarina, sugiro fortemente que você os exclua imediatamente da sua vida.
Um ótimo artigo e cheio de referências sobre o assunto pode ser encontrado no site do Flávio Passos (este é o link). Nele, é possível entender todos os pontos que serão abordados abaixo de forma completa.
Para facilitar e resumir o entendimento, vamos diretos aos motivos do porque excluí-los da dieta:
- São extremamente refinados e completamente ausente de nutrientes, ou seja, calorias vazias.
- O consumo de óleos vegetais está relacionado a comportamentos violentos (fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15736917).
- Aumento do risco de doenças cardíacas. (fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118617)
- Proporção correta entre ômega 3 e ômega 6. Em dietas saudáveis, estima-se que a proporção ômega 3: ômega 6 varia de 1:1 até 1:3. Porém, atualmente, essa proporção chega a 1:16. O estudo pode ser encontrado aqui.
- Grande quantidade de radicais livres e outros compostos tóxicos devido ao processo de refinamento e, maior ainda, nas frituras.
- O ácido linoléico (ômega 6) se acumula nas células e causa mudanças na estrutura dos tecidos com severas consequências para a saúde. O artigo apresenta seis estudos diferentes que comprovam este fato.
- Aumenta a oxidação do LDL. O LDL oxidado é o que se acumula nas paredes das artérias e causam o entupimento das mesmas (pesquisa aqui).
- Podem aumentar o risco de câncer. (fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9264272)
Adendo: não se deixe enganar, óleo de Canola é a mesma coisa que qualquer óleo refinado. A sigla vem de Canadian Oil Low Acid. A flor dos rótulos é uma planta hibridizada chamada “Colza” com o objetivo de obter sementes com baixo teor de ácido erúcico, que causa sérios problemas ao coração. O estudo completo com ratos pode ser encontrado aqui.
Margarina ou gordura vegetal hidrogenada.
O que falar deste “alimento”? Não é possível nem chamá-lo de alimento. Sua estrutura molecular é extremamente parecida com a estrutura de um plástico.
De forma resumida, o óleo vegetal é submetido a altas temperaturas e pressão para gerar um creme semi sólido, cinzento e com odor desagradável. Depois são adicionados diversas substâncias como emulsificantes, corantes e aromatizantes para disfarçar o cheiro, a textura, a cor original e enganar os consumidores.
Faça o teste: abra um potinho de margarina e deixe 30 dias no quintal da sua casa e depois retorne. Este produto é tão ruim e maléfico à saúde que nenhum animal sequer chega perto dele. A natureza é sábia caro leitor!
3. Elimine ou reduza muito o consumo de açúcar.
Os problemas de obesidade nunca foram tão graves em todo o planeta. Cada vez mais, o número de pessoas que sofrem com esse “distúrbio alimentar” aumentam em todo o mundo.
Vamos relembrar aqui alguns problemas relacionados ao consumo de açúcar:
- Ganho de peso
- Desequilíbrio da insulina
- Aceleração do envelhecimento
- Cáries
- Diminuição da imunidade
- Estímulos de regiões cerebrais relacionadas ao vício
- Inflamações generalizadas
- Câncer
- Problemas cognitivos
Assustador, não? Acredito que precisamos buscar conhecimento sobre o assunto para evitar cair nessas armadilhas.
“Mas todo açúcar é igual?”
A resposta é não. Vejamos aqui o que, de fato, é um péssimo açúcar e quais são consumíveis com moderação.
> Péssimos açúcares (altamente glicêmicos)
Açúcar refinado: já perderam todos seus componentes como vitaminas, minerais e fitoquímicos. Além de vazio de nutrientes são conhecidos como antinutrientes. Ou seja, consomem nutrientes do corpo para serem metabolizados.
Frutose: um adoçante que é vendido como saudável pois o nome dá a entender que seja extraído de frutas e, portanto, saudável. Na verdade, muito pelo contrário. A frutose é derivada do xarope do milho transgênico e, diferentemente da glicose, não é utilizada pelas células e não tem papel importante no organismo.
A frutose é metabolizada primariamente no fígado e, em altas doses, o danificam da mesma forma que o álcool e outras toxinas. O consumo exagerado de frutose pode até desenvolver a doença hepática gordurosa não alcoólica. Além disso, a frutose é diretamente metabolizada em gordura corporal sendo imediatamente estocada na forma de tecido adiposo.
Além disso, existe um hormônio em nosso tubo digestivo responsável por regular a fome, a Grelina. A frutose inibe a ação dela e, resumidamente, a pessoa continua passando fome. Portanto, se ingerimos alguma bebida ou comida com frutose, sentiremos mais fome logo em seguida do que se não tivéssemos ingerido nada.
Na minha visão, a frutose é, talvez, o pior tipo de açúcar.
Xarope de Agave e xarope de milho: ambos são extremamente insalubres devido ao alto teor de frutose livre mas a Agave é ainda pior. O xarope de Agave pode chegar a até 90% de frutose livre! Evite-o a todo custo. O xarope de milho é um dos mais nocivos à saúde e, infelizmente, o mais utilizado pela indústria alimentícia por conta do seu baixo custo. (seria coincidência a alta produção de milho na agricultura?).
Adoçantes artificiais: são opções criadas pela indústria para driblar a questão do alto índice glicêmico e alto teor calórico do açúcar comum. Entre os mais conhecidos temos o aspartame, acesulfame, sucralose, ciclamato, sacarina, neotame e advantame.
Não há, ainda, como afirmar com 100% de certeza se os adoçantes são totalmente ruins à saúde ou inócuos pois os estudos são controversos. Porém, as pesquisas apontam que a sucralose e o aspartame afetam negativamente tanto a saúde da flora intestinal, quanto a cognição e obesidade. Além disso, o aspartame é a substância campeã de reclamações de problemas de saúde no FDA norte-americano (Food and Drug Administration).
> Açúcares de consumo moderado (índice glicêmico moderado)
Mel: mundialmente conhecido em diversas tradições como a chinesa, egípcia, indígena e indiana (ayurveda) pelas suas propriedades medicinais. Ele contém aminoácidos, minerais, vitaminas, enzimas e flavonoides antioxidantes. Porém, apesar de todos os benefícios, é altamente energético (fonte concentrada de açúcar e alto índice glicêmico) e deve ser consumido com moderação. Prefira um mel de boa qualidade, ou seja, o mel cru que não passou por nenhum tipo de processo de aquecimento e não perdeu suas qualidades.
Melado e açúcar mascavo: também possuem alto índice glicêmico e por isso devem ser consumidos com moderação. A vantagem é que possuem algumas vitaminas e minerais.
Açúcar de coco: dentre os açúcares de consumo moderado, este é a melhor opção. Seu índice glicêmico é mais baixo (35) e contém diversos minerais.
> Açúcares ideais (baixo ou nenhum índice glicêmico)
Stevia: basicamente possui zero calorias e tem estado na moda. A desvantagem é que possui um certo retrogosto levemente amargo que algumas pessoas consideram desagradável.
Polióis ou alcoóis de açúcar: ocorrem naturalmente em vegetais e suas estruturas moleculares são parecidas com a do açúcar e do álcool. Apesar do nome, esses açúcares não possuem nenhum efeito similar ao álcool.
Os exemplos são:
- Xylitol: baixo índice glicêmico, 40% menos calorias que o açúcar comum, não afeta a insulina e ainda possui uma característica refrescante na boca.
- Eritritol: índice glicêmico zero, apenas 6% das calorias do açúcar comum, não altera a insulina mas também possui um certo retrogosto.
Abaixo, uma tabela que mostra os níveis de doçura e índice glicêmico (GI) e calorias por grama de alguns açúcares:
Uma pequena coletânea de leituras para nos lembrar dos malefícios do açúcar:
- 10 motivos porque o açúcar é ruim
- Obesidade
- Adoce mas não adoeça
- Um perigo chamado sucralose
- Adoçantes e rótulos
“Não existe um bom açúcar. Existe a boa escolha de comer menos açúcar.” — Flávio Passos.
4. Reduza os cereais, principalmente o glúten.
Do pior para o melhor: trigo, milho, centeio, cevada, painço, aveia, trigo sarraceno, e quinoa.
Os 3 últimos podem fazer parte de uma dieta saudável, com moderação. Já trigo e milho são os que trazem o maior índice de problemas relacionados à intolerâncias individuais, cujos sintomas custam caro para a Saúde.
E ai, há grandes chances de você ter encontrado e conversado com pessoas que dizem coisas como:
“Glúten não faz mal. Jesus já comia e compartilhava pão naquela época. Ninguém morreu por isso.”
De fato, o pão carrega um simbolismo religioso muito forte e acredito que por isso as pessoas sejam tão relutantes em retirá-lo da dieta. Mas outra coisa também é fato: o pão de antigamente não é o mesmo pão de hoje (sugestão de leitura: Barriga de Trigo — William Davis). Acredita-se que a concentração de glúten no pão aumentou 400% nos últimos anos.
Além de o trigo não ser o mesmo, um estudo de 2008 mostra como os nutrientes do trigo geneticamente modificado de hoje caíram drasticamente em comparação ao trigo antigo de 160 anos atrás. A linha vermelha representa a introdução do “trigo anão” no mercado. Observe a queda brusca na concentração de nutrientes. Além disso, a própria estrutura química do glúten não é a mesma por conta das diversas modificações genéticas.
“Glúten só é problema para quem tem a doença celíaca.”
A sensibilidade ao glúten varia de acordo com cada indivíduo e existe um amplo espectro de possibilidades e sintomas. Em um extremo temos os celíacos que são incapazes de processar mínimas quantidades de glúten. No outro extremo, temos indivíduos que não apresentem problemas com ele. Porém, nesse meio termo é onde se concentram a maioria das pessoas e onde se encontram as individualidades e intolerâncias de cada um.
Nem todo mundo é intolerante ao trigo, mas estatisticamente as chances de que você seja, são altas. Um dos maiores problemas com a intolerância ao glúten é a sua incidência. Cerca de 75% das pessoas intolerantes não demonstram qualquer sintoma aparente mas que pode, com o tempo e o consumo frequente, vir a se tornar uma doença autoimune, um dano permanente no sistema nervoso e até um câncer intestinal.
Alguns sintomas relacionados ao consumo de glúten:
- Perda ou ganho de peso crônico
- Deficiências nutricionais devido à má absorção de nutrientes
- Problemas gastrointestinais
- Gordura nas fezes
- Dores nas articulações
- Depressão
- Enxaqueca
- Dermatites diversas
- Irritabilidade e mudanças de comportamento
- Infertilidade e irregularidade no ciclo menstrual
- Confusão mental
- Dificuldade de foco e atenção
- Acúmulo de gordura na região abdominal
- Sensação de mal estar
Por fim, outro grande problema relacionado ao glúten é o prejuízo na absorção de nutrientes no tubo digestivo. Do latim, glúten significa cola e ele cria uma barreira/película nas microvilosidades do tubo digestivo impedindo uma absorção eficiente dos nutrientes. Uma deficiência comum, por exemplo, é a deficiência de ferro.
Depois disso, faça o teste você mesmo. Elimine completamente o glúten por um período de 2 a 6 semanas e veja os sintomas desaparecerem. Algumas pessoas e programas que podem te inspirar a seguir esses desafios são: Desafio Whole30, desafio dos 30 dias Dr. Barakat e Desafio Emagrecer de Vez do Rodrigo Polesso para citar alguns exemplos.
Para finalizar, deixo aqui algumas sugestões de leitura e de pessoas para seguir.
Artigos:
O Glúten nosso de cada dia — Flávio Passos
O pão que Jesus comia não é o mesmo que você come — Dr. Victor Sorrentino
Aspartame: o doce veneno. — Dr. Victor Sorrentino
Adoce mas não adoeça. — Flávio Passos
O perigo oculto dos óleos vegetais. — Rodrigo Polesso
Livros:
A dieta da mente — Dr. David Perlmutter
Barriga de Trigo — William Davis
Pessoas:
OBSERVAÇÃO: todas as informações, pesquisas e referências acima foram extraídas de artigos científicos, de anotações de cursos que fiz e dos blogs dos profissionais citados acima.
Obrigado por ter lido até aqui. Agradeço por ter se permitido ler sobre um tema que é de fundamental importância para todos nós.
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Muito obrigado e até o próximo texto!
