你有在喝BCAA嗎？五個被證實BCAA的好處（附上研究）｜天然攝取BCAA｜BCAA 2.0版
如果你健身到一定的年份，一定會聽到蛋白粉、肌酸、BCAA等等等Supplement。究竟什麼是BCAA？BCAA要如何使用？要多少的量？要什麼時候攝取？有辦法可以天然攝取嗎？
種種的疑惑，不經讓我們很想問起google大神和學霸維基
但…當你搜尋後，你會發現…..
看了實在是想翻白眼，是在哈摟！！！
除了看到化學符號和中文翻譯，完全沒有其他的資料和解釋
但，如果將語言改成英文時，會出現這個
這對於平常很少看英文文獻的人太不友善了，我決定當起小小翻譯家，做一些翻譯跟結合我過去的經驗，讓大家更快速的了解BCAA！
BCAA aka Branched-chain amino acid aka 支鏈氨基酸，這麼一大串的英文，簡單來說它是分為白胺酸 (Leucine)、異白胺酸 (Isoleucine) 和纈氨酸 (Valine)。
貼上一張BCAA的molecure structure，不能枉費當初General Chem教授給我A的感恩ＸＤ
喂～明明就是每次問題很多都跑到教授辦公室討拍拍和狂問ＴＡ
這三個氨基酸被歸為一組，且都是必要氨基酸。與其他氨基酸不同的是，他們是無法從身體產生，必須透過食物！而且這三個氨基酸是人體essential的氨基酸，對身體非常重要！
如果對BCAA已經有一定的認知的朋友，直接滑到最下面，有BCAA天然食物攝取清單～
五個BCAA已被證實的好處：
對想增肌的人，第一、二點最重要
- BCAA可以”增加肌肉生長速度”，leucine可以增加muscle protein synthesis，這也是為什麼健身的人會建議買的supplement要找leucine比例比較高的，因此市面上大部分的BCAA比例也是2：1：1(白胺酸 Leucine：異白胺酸 Isoleucine：纈氨酸 Valine)！
2. BCAA可以減少protein breakdown，以保存肌糖元！ 3. 減少運動後的酸痛感，這邊我之前有介紹到DOMS，不熟的朋友可以點進去看！
已有研究指出，練下半身時喝BCAA，能夠有效減緩遲發性肌肉痠痛 (DOMS)！
重點來了 BCAA 2.0 在此
目前網路上比較少介紹到BCAA的其他四種成份！ 除了亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，還有這四個：Threonine(蘇胺酸或羥丁胺酸)、L-phenylalanine(苯丙胺酸)、L-Lysine(離胺酸)、L-Histidine(組胺酸)
I-Threonine(蘇胺酸)
必要氨基酸，在蛋白質生物合成(protein synthesis)扮演非常重要的角色之一。 蛋白質合成是細胞製造蛋白質的過程
功能： 恢復人體疲勞，促進生長發育的效果
資料源自： https://en.wikipedia.org/wiki/Threonine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1742749 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6636906/
L-phenylalanine(苯丙胺酸) 必要氨基酸，它可以促進神經和認知功能的平衡，可以幫助減輕輕微的疼痛症狀
功能： 有止痛以及止痛和抗抑鬱作用，也被用來治療抑鬱症，注意力缺陷多動障礙（ADHD），帕金森氏病，慢性疼痛，骨關節炎，類風濕性關節炎。
資料源自： https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/D-phenylalanine#section=GC-MS
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/989014 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3296793
L-Lysine(離胺酸)
必要氨基酸，離胺酸可以改善傷口的癒合。如果大家熟悉Collagan(膠原蛋白)的話，離胺酸是膠原蛋白形成所必需的，膠原蛋白是一種蛋白質，有助於皮膚和骨骼結構。
功能： 減輕焦慮症和促進傷口癒合
資料源自：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3829946/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17147644
L-Histidine(組胺酸) 必需的氨基酸，在蛋白質的構建中扮演重要角色(protein building)。
功能： 目前還需要更多的研究再組氨酸上，需要more further research
什麼時候補充BCAA？
根據US National Library of Medicine National Institutes of Health文獻裡面有提到，在運動前和運動後各給25個男生使用含有5.5公克的BCAA。十週後，運動前與運動後肌力都有所提升。
這邊我推薦的方法是：用一瓶1500 cc的水瓶，沒事就喝。我個人喜歡運動時後喝500–1000 cc！
要攝取多少ＢＣＡＡ呢？
有辦法天然攝取嗎？
可以！怕大家看字看得有點厭倦，這邊用圖片呈現給大家看！
(資料來自：https://ndb.nal.usda.gov)
我自己有在喝BCAA，也有中斷過。以自身感覺來說，我認為沒有太大的改變，但我認為只要是對身體或是訓練有微小的進步或改變，都是可以嘗試的！但我個人還是秉持著盡量以whole food去攝取～Supplement拿來補充平時的不足！
有任何問題，也歡迎大家在下方留言討論！
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