10 วิธีกายภาพบำบัดสำหรับผู้สูงอายุที่บ้านที่ควรทำแบบง่ายๆ

การที่ร่างกายของเรานั้นเริ่มมีอายุโครงสร้างที่เคยมีจุดสมดุลตามสรีรวิทยาที่ถูกออกแบบมีการเปลี่ยนแปลงนั้นย่อมมีปัญหา ปวด เมื่อย ล้า และเกิดความเสื่อมตามมา จุดสมดุลก็จะถูกเปลี่ยนไปด้วย

ดังนั้นบทความนี้จะมาแนะนำวิธีการปรับสมดุลของร่างกายให้อยู่ในท่าทางควรจะเป็นด้วยวิธีทางกายภาพบำบัด เพื่อป้องกันและชะลอกการเสื่อมที่จะเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ ด้วย 10 ท่าการบริหารร่างกาย

1. ยืนนิ่งกางขาเท่ากับหัวไหล่เป็นเวลา 20 วินาที ช่วยเรื่องการยืนทรงตัว

(ข้อควรระวัง ควรยืนใกล้ราวหรือกำแพง)

2. เดินบนเส้นตรงฝึกการทรงตัวระยะทาง 3–5 เมตร ไปกลับ 8–10 รอบ ช่วยเรื่องการทรงตัวป้องกันภาวะเสี่ยงล้ม

(ข้อควรระวัง ให้เดินใกล้กำแพงไว้จะได้มีที่เกาะเมื่อมีอาการเซหรือเวียนให้หยุดทำแล้วนั่งพักทันที)

3. ท่ายืนหลังตรงคอตรงมือแนบลำตัว ต่อไปให้ค่อยๆ ยกมือขึ้นไปด้านหน้าทั้งสองข้างพร้อมหายใจเข้าลึกๆ, เอามือลงพร้อมหายใจออกช้าๆ ทำ 8–10 ครั้ง ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนที่เพียงพอปอดขยายลดอาการเหนื่อยและทำให้กล้ามเนื้อไหล่หน้าอกได้ยืด

(ข้อควรระวังคือห้ามกลั้นหายใจ)

4. นั่งบนเก้าอี้หรือเตียง ค่อยๆ เหยียดเข่าสลับกันไปมาทำ 8–10 ครั้ง ช่วยให้เข่าแข็งแรง

(ข้อควรระวัง ต้องเหยียดขึ้นลงช้าๆถ้าทำเร็วอาจเจ็บเข่าได้)

5. นั่งเหยียดเข่าข้างขวาขาซ้ายงออยู่พร้อมค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้าเบาๆ ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 8–10 ครั้ง แล้วสลับข้าง จะช่วยให้ลดอาการตึงและชาที่ขาได้

(ข้อควรระวังคือเข่าที่อยู่บนเตียงต้องเหยียดตรงก้มได้เท่าไหร่เท่านั้น)

6. นอนราบบนเตียงชันเข่าขวา เหยียดเข่าซ้ายแล้วยกขาซ้ายขึ้นลง ทำสลับกันไปมาช้าๆ ทำ 8–10 ครั้ง ช่วยให้ต้นขาด้านหน้าแข็งแรงและทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงด้วย

(ข้อควรระวัง ห้ามกลั้นหายใจ)

7. นอนราบชันเข่าสองข้างพร้อมบิดเอวซ้ายขวาช้าๆ ทำ 8–10 ครั้ง ช่วยให้กล้ามเนื้อเอวคลายและออกกำลังกายรอบเอว

(ข้อควรระวัง ห้ามทำเร็วห้ามกลั้นหายใจ)

8. นอนราบชันเข่าสองข้างแล้วยกก้นขึ้นทำ 8–10 ครั้ง ช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงป้องกันภาวะเสี่ยงล้มจากการลุกจากเก้าอี้ได้

(ข้อควรระวังห้ามกลั้นหายใจขณะทำให้นับไปด้วย)

9. นอนหงายกอดเข่าชิดอก ช่วยลดอาการตึงและปวดหลัง

(ข้อควรระวัง ห้ามกลั้นหายใจ)

10. นอนหงายแนบลำตัวยกมือทั้งสองข้างขึ้นให้สุด พร้อมหายใจเข้าช้าๆให้สุด ขึ้นหายใจเข้า ลงหายใจออกช้าๆ ทำ 8–10 รอบ ช่วยให้ร่างกายปรับสมดุล การหายใจและการเคลื่อนไหวของปอดที่ดี ปอดขยายได้ดีอาการเหนื่อยจะลดลง กล้ามเนื้อลำตัวจะผ่อนคลาย

(ข้อควรระวังให้ทำช้าๆยกแขนให้สุดหายใจให้ตรงจังหวะ)

เห็นไหมครับง่ายมากๆเลยทำบ่อยๆนะครับร่างกายจะได้แข็งแรงอย่างน้อยวันละครั้ง

เกี่ยวกับผู้เขียน

นายอนุสรณ์ เจริญวนวิจิตร (โจ้)

ปริญญาตรี คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล

ประสบการณ์

นักกายภาพบำบัด

พ.ศ.2556–2559 ศูนย์การแพทย์โรงพยาบาลกรุงเทพ

สนใจทำกายภาพบำบัดติดต่อได้ทาง

line ID : jingjohkub

Tel : 0619983838

Health at Home : Take care your loved one at home

website : www.joinhah.com

Official line ID : @joinhah