一週實踐心得分享!《6分鐘日記的魔法》(2)

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前陣子開始寫6分鐘日記[1],每天關注正向的部分和感恩的事情,據說可以讓人生慢慢變好。開始寫的時候還蠻順利的(畢竟是近十年研究有效的方法,而且都發表很好的社會心理學期刊上)[2],可是寫一段時間之後就發現了一些狀況。這篇文章從四個角度來說明這一個多禮拜的練習,懶得閱讀的人可以直接看下面這四點摘要:

  1. 一杯感恩的咖啡:小的悲慘的事情可以透過正向的方法來轉念。
  2. 那些消失的黑暗:可是當你有一個巨大的、負面的、卡在內心的事情,並不會因為你關注正面而消失。而且,記錄下這些負面的東西,可能也可以協助你抒發心情。
  3. 「具體」的幫助:每天你都會給自己一些目標,但其實有些目標在你設定的時候就知道沒辦法達到了(所以你常常會用「希望」這兩個字)。我發現當目標變得更具體、而且有評估「完成可能性」的時候,果然更容易有機會達成。
  4. 重複的內容:每天的日記都會問你「如何讓自己今天過得更好」,其中有一條每天都寫「慢慢深呼吸」,老實說一開始不太容易做到,可是還是要每天提醒自己,或許有一天它就變成背景程式。

一杯感恩的咖啡

你要我寫三件感恩的事情,或者是感謝的人,可是我完全想不到怎麼辦?

記得多年前我們在做感恩實驗的時候,受試者經常會有上面這樣的反應,所以我以為我自己來寫的時候也會面臨類似的困境,沒想到實際操作起來好像也還好。因為在作者的示範當中,連和煦的陽光和新鮮的空氣都可以感恩了,這世界上還有什麼不能夠感謝的呢?(一個憂鬱症的朋友到我的影響也開始寫,他寫的是:感謝我今天還沒去死。)

每朵雲都鑲著一條銀邊。(Every cloud has a silver lining)

我記得當初在讀Paper的時候,這句諺語常常出現,總覺得這是強迫自己正向思考,真正「肉身操作」之後才發現不一定如此。前幾天我下高雄的時候在高鐵站附近買了一杯咖啡,我旁邊坐著一個阿伯,被咖啡的香味吸引,一直盯著我的咖啡看,可是上高鐵之後不久我就睡著了(你看我多累),根本一口都來不及喝。

等到左營站之後,旁邊阿伯已經不知道在哪一站下車,而且連同我的咖啡一起消失了。我在猜想有可能是他喝的,也有可能是打掃阿姨拿走的(或許覺得是垃圾吧?),正在覺得心情很糟的時候,當天接待我的老師把原本她要買來喝的另外一杯咖啡(看起來她一天要喝兩杯)請我喝,我當下真的是非常感謝,有一種塞翁失馬的感覺。

我:太好了,這可以寫的我今天在6分鐘日記裡面「今天值得感謝的事情」,謝謝你,you’re really make my day!
她:你說那個我也知道!我前幾天有看到你的文章,所以我也已經開始練習寫了。我才要謝謝你讓我請客,因為這也可以寫在我的日記裡。
我:而且我還可以多加一條我「今天做的好事」,就是請隔壁座位的阿伯喝了一杯香醇的咖啡(好啦雖然我不知道他有沒有喝掉,但就當作是我美好的幻想好了)!

就這樣,很多以前覺得是有點運氣差、有點慘的事情,卻因為暫時轉換了觀點,而讓自己有了好心情。不過,如果這件事情是很負面的、讓你感覺很糟糕的,那麼這招可能就沒有用了⋯⋯

那些消失的黑暗

我原先就有寫日記的習慣(大概持續了快10年吧,推薦:零點日記),只是以前我在寫日記的時候都把日記本當作雲端海馬迴來使用,用來輔助我那些不可靠的記憶(因為日記本可以有搜尋的功能,就可以知道那一天我做了什麼事),也就是說,我的日記本其實就是流水帳,畢竟人生已經很難了,不要再拿日記為難自己。

儘管是流水帳,有時候發生一些難過的事情還是會寫一下心情,記錄當天的狀態。開始寫6分鐘日記之後,它格式並沒有提供「今天發生的難過的事情」這欄,所以如果你只是按照他的格式來書寫,幾個月之後回頭看你大概就會得到兩個效果:

  • 原來這些日子我都過得不錯
  • 當你傷心難過或生氣的時候,連日記都沒有辦法抒發

但是對我來說,黑暗也仍然是重要的。有些時候會寫文章,把那些黑暗記錄下來公開發表,有些時候實在是太過隱私了就會寫在日記裡面,我自己覺得記錄這些黑暗有一個很大的幫助,就是一邊寫的時候或許一邊能夠疼惜自己,一邊也能夠貼近情緒,然後更重要的是,很多時候在地獄的邊緣能夠看到重生的希望,寫著寫著就有一些頓悟了。也因為這樣,一開始的幾天6分鐘日記我都直接按照他的格式書寫,但後來發現還有很多我想寫的也可以另外寫(難過的或者是印象深刻的事),畢竟人生本來就是悲欣交集、苦樂參半,這樣的書寫比較符合現實狀況。

「具體」的幫助

前陣子我買了一台飛輪機,心理師朋友阿肚嘲諷我說「這台很好用,我說晾衣服」,我那時候還不相信,覺得自己買了一定會騎⋯⋯結果三個月之後它果然變成了掛東西的地方。

自從我的教練離我而去之後,我因為自制力低落,又好久沒有運動了,家裡的運動鞋放到都被Q寶尿尿了,有好幾天的日記我都寫說「希望我今天可以去運動」,可是都沒有實現。《6分鐘日記的魔法》的作者說寫下的目標要具體,所以昨天我改成「今天我要騎飛輪30分鐘」,再搭配我原本就要做的事情(看一本書),果然昨天晚上有了一個汗流浹背愉快的飛輪體驗,而且實際上應該騎了將近一個小時、還重新看完了一本書(這本)[3]。

以前我在讀焦點解決或者是現實治療的時候,總覺得上面的方法都是唬爛的,改變要是有這麼容易就好了,但實際操作之後才發現,其實下面三個重點可以協助你更有機會完成這件事:

  • 立下一個具體的目標:要有時間、地點、做這件事情要持續多久等等。
  • 評估你完成這件事情的可能性:可以用1到10分來評估(量尺技術),如果你寫下目標之後,自己都覺得不太可能完成,那大概最終也不會完成。可以把這個目標再訂小一點(從「去健身房」改成「在家裡面踩飛輪30分鐘」)。
  • 結合你喜歡或者是必須完成的事情:這是我從另外一本書《完成》[4]上面學到的小秘密,那本書主要在講拖延的人並不是不知道自己要做什麼,而是逃避做那件事情的痛苦所以先擺在那邊。為了突破這種困境,你的目標可以變成這樣「去星巴克(喜歡的事)寫一篇500字的文章(逃避的事)」

總之我覺得,一開始幾天的日記我都寫得太空泛了,當我把內容變得比較具體的時候果然比較有機會可以完成。

重複的內容

有一件事我幾乎每天都有寫,就是「慢慢呼吸,對自己好一點。」這對一個經常匆忙、而且只要一急就會忘記呼吸的人來說是很基本而且很重要的。

前陣子我的教練(還沒有丟下我的時候)發現我只要專心在做一件事情或者是在用力的時候,我就會不知不覺地憋氣,難怪我常常會覺得吸不到空氣、頭暈。那天以後我就經常留意自己的呼吸,可是還是會常常忘記。

什麼叫瘋子?就是重複做同樣的事情還期待會出現不同的結果(Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results. )。 — —愛因斯坦(Albert Einstein)

愛因斯坦這話很有道理,不過我覺得有些時候重複是必須的,尤其是在建立一個習慣的時候。所以我每天都要提醒自己對自己好一點、慢慢喝水慢慢吃飯慢慢呼吸。

像是昨天我就在心情低落的時候抽了一個奧修禪卡(看來我已經往越來越不科學那邊傾斜了),結果獲得了這張:

連奧修也叫我要練習過平凡的生活,當我試圖讓自己變得平凡,反而能夠閃閃發亮,不要每天總是為了完成很多事情而匆匆忙忙。

結語

老實說也沒有什麼神奇的頓悟,主要的發現就是「用自己的方式來寫這本日記」,也可以記錄負面的部分抒發心情、盡量用更具體的目標結合自己想要做的事、以及允許自己有一些堅持和重複,慢慢來,建立習慣。我不知道這樣子持續寫下去會發生什麼,或許2個月後再來看看效果吧!

延伸閱讀

[1]6分鐘日記的魔法

[2]祝你好運!

[3]我決定,生活裡只留下對的人

[4]完成:把不了了之的待辦目標變成巳實現的有效練習

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