Storsdag — funksjonell styrketreningsdag for fjell/ultra/trail-løpere

Du har kanskje googlet “strength training for runners” eller noe i den duren. Resultatet blir ofte en clickbait-aktige poster fra løpemagasiner som feks Runner’s World hvor overskriften er “5 strength exersises you need to do as a runner” eller “this will make you run 10 minutes faster on your next marathon”. Men hva med oss som driver med fjell/ultra/trail-løping? Er de samme øvelsene relevante for oss? Ja, absolutt! Det skader ikke å gjøre de, men vi burde også se etter andre øvelser for å bli raskere i ulendt terreng. La oss gå i dybden.

Hvilken type styrke trenger vi når vi løper langt i ulendt og hardt terreng?

Som fjell/ultra/trail-løpere beveger vi oss på kronglete stier, opp og ned et fjell, ofte kilometere om gangen. Vi “power hiker” og tar oss til lårene. Noen av oss bruker staver. Ofte må vi klyve og kanskje klatre i enkelte partier. Noen ganger løper vi med tung sekk, andre ganger løper vi kun med split shorts og singlet.

Å følge Runner’s World’s “5 strength tips to become a faster marathoner” slavisk gir derfor ikke mening. Vi må være allsidige og sterke i rare og uventede posisjoner. Det er vel derfor løpere som Kilian Jornet og Jonathan Albon gjør det såpass bra i Skyrunning. De er ekstremt allsidige. Jonathan buldrer feks to ganger i uka og er attpåtil verdens beste hinderløper. Kilian gjør ski mountaineering hele vinteren, klatrer og sykler. Men det er mange veier til Rom. Didrik Hermansen (vinner av Transgrancanaria 125km og 2. plass i Western States 100) bor i Oslo og trener veldig mye i treningsstudio på tredemølle og liker å løfte vekter. Vi er alle forskjellige og har forskjellig idrettsbakgrunn. Det viktigste er at vi gjør noe styrketrening som komplimenterer løpingen vår for å ikke bli skadet og for å gjøre oss til raskere løpere i terrenget. La oss se på noen øvelser man kan gjøre.

Demo

Her kommer en lett beskrivelse av de mest avanserte øvelsene jeg nevner videre i artikkelen.

Hex bar deadlifts

Demo-video

Denne øvelsen er gull for løpere og fjelløpere fordi du stort sett bruker alle muskelgrupper i hele kroppen samtidig. Hele kroppen jobber for å få vekta opp av bakken, og hex baren er formet slik at du har vekta ergonomisk plassert i sentrum. Den er ikke like hoftedominant som et tradisjonelt markløft. I tillegg er den ofte litt høyere over bakken og kan for enkelte være mer skånsom for rygg og hamstring.

Hex bar er en fantastisk øvelse for å utvikle kraft i steget og en effektiv løpsøkonomi, noe mange langdistanseløpere undervurderer.

Front squats

Denne øvelsen er gull for nedoverløpings-spesifikke muskler etter som den går mest utover quadriceps.

Front squats

Det er ikke nødvendig å gå like dypt i bøyen som vektløftere vanligvis går. Halv bøy, dvs at hofta ikke er så langt nede at lårbeina er parallelle med bakken er mer enn bra nok for oss fjell/terreng/ultra-løpere. Det er ingen grunn for oss å være kjempesterke i denne posisjonen. Dette er også mer skånsomt for knærne, og muskelveksten blir ikke like stor som om du ville gått skikkelig dypt i bøyen. Vi vil bli sterke–ikke store. Ikke sant?

Turkish getups med kettle/dumbbell

Turkish getups step-by-step

Dette er virkelig den ultimate øvelsen for terreng/fjell/ultra-løpere. Her må du jobbe med stort sett alle muskler i hele kroppen i tillegg til å stresse koordineringsevnen din samtidig. Den er komplisert, men det er også meningen.

Demo av turkish getups med kettlebell

Demo-videoen over er faktisk ikke utført korrekt. En oppdatert video kommer.

Rekkefølge på øvelsene

Skal du gjøre en styrkeøkt som innebærer øvelser som feks hex bar deadlifts og front squats anbefaler jeg deg at du utfører disse først i økta. Da vil de store muskelgruppene være slitne før du setter i gang med de andre stabiliserings-styrkeøvelsene. Å gjøre en klassisk planke etter at du har gjort deadlifts gjør at de store muskelgruppene er slitne, noe som gjør at de små stabiliseringsmusklene må gjøre jobben. Det er dette vi vil oppnå.

“Jeg er redd for å bli for stor”

Ta det med ro. For å faktisk bygge muskler og bli “stor” kreves det spesifikk trening og fokus på dette over lang tid. Det krever høyt volum, mange reps og sett, samt stress (metabolsk stress, range of motion og belastning). Det er faktisk sånn at kroppen gjør det den kan for og ikke bli stor. Om man tenker evolusjonsmessig på dette, så var det ikke gunstig at vi skulle ha ekstra vekt å drasse på da vi skulle forflytte oss raskt, langt og smidig for å sanke maten vår. Sterk er derfor ikke synonymt med å være stor.

I veldig stor grad innebærer styrke å kunne rekruttere musklene i kroppen sin. Dvs at vi trener nervesystemet til å engasjere musklene. En turner er ofte sterkere enn en bodybuilder med samme kroppsvekt. Dette er fordi de er flinkere til å rekruttere musklene sine og måten de kan jobbe sammen for å utføre en gitt øvelse, mens bodybuilderen er flink til å isolert bryte musklene ned slik at de vokser.

Eksempel på et konkret program på treningssenter i off season

  1. 15–20min oppvarming. Feks roing, ellipse, tredemølle. Få opp pulsen skikkelig et par ganger. Du skal ha svettet litt.
  2. 10 min bevegelighet. Kjør gjennom øvelsene i 7 way hip én gang slik at hofta og core er klare for økta. Her trenger du ikke følge 7 way hip-opplegget slavisk. Bare kjenn litt etter og myk opp hofteområdet.
  3. Hex bar deadlifts. Varm/jobb deg opp til en vekt hvor du føler at føler at du er på grensen hvor teknikken ville bristet dersom du la på mer vekt. 5x5 reps holder. Om du er ny til øvelsen bør du løfte lettere og kun fokusere på å bli kjent med bevegelsene. Ta deg gode pauser på ca 3–4min mellom set.
  4. Front squats. Samme rutine som hex bar. 5x5reps med gode pauser.
  5. Reverse lunge: 2x10reps
  6. Turkish get ups. Dette er en teknisk vanskelig øvelse, så vær forsiktig med bruk av tunge vekter. 2x5reps på hver side med lav vekt er bra.
  7. Hip thrusts: Er du ny til øvelsen kan du starte med kroppsvekt. Legg på dumbbell og evt vektstang etter hvert. Denne øvelsen er vanskelig å gjøre feil, og er kjempebra for gluteus maximus. 3x10reps er bra.
  8. Bonus: Stabiliseringsøvelser. Planke, sideplanke, easy mountain climbers. Lek deg med alt ekstra-utstyret de har på treningssenteret. Kanskje du finner en medisinball? Kjør litt ankelstabilitetsøvelser på skumgummi-ballene. Dette kan vi ikke få nok av som terrengløpere. Stabile ankler kan redde deg i et race og forebygger kjipe overtråkk. Gjør hva du føler for på slutten av økta!
  9. Enkel cooldown. 5–10min visping på en spinningsykkel er bra. Dropp tøying.

Om du ikke har tilgang på en hex bar eller vektstang kan disse øvelsene fint byttes ut med feks ettbeins-øvelser med kettlebells.

Dette programmet bør også justeres fra utøver til utøver ut i fra idrettsbakgrunn og forutsetninger. Om du er min utøver vil dette programmet ganske sikkert ikke se slik ut. Dette er bare et eksempel. Personlig kjører jeg gjennom et program som ser veldig likt ut som dette, men justerer det basert på dagsfølelse og hva som frister.

Disclaimer

Om det er noen av disse øvelsene du aldri har gjort før, anbefaler jeg deg å oppsøke en PT på treningssenteret eller snakke med noen som kan øvelsene godt. Det siste jeg vil er at du blir skadet mens du gjør øvelser som er ment for å forebygge skader.

Dette skal du sitte igjen med etter å ha lest artikkelen

  1. Poenget med Storsdag er ikke at du skal bli stor
  2. Du skal ikke følge programmet slavisk. Føler du deg sliten, justerer du det til å kun gjøre kettlebell,- eller kroppsvektsøvelser.
  3. Ikke løft tungt mens det er race-sesong. Dette skal kun gjøres off-season.
  4. Du skal ikke bli så sliten at det går ut over din neste treningsøkt.
  5. Vær på den sikre siden. Kjenner du at du kanskje gjør øvelsen feil, så oppsøk en ekspert eller dropp øvelsen og gjør noe annet.
  6. Det viktigste er at styrketreningen gjør deg til en bedre terreng/ultra/fjel-løper og at det er skadeforebyggende.
  7. Vil du bytte ut en styrkeøkt med buldring? Kjør på! Du har min velsignelse.
“I dont fear the Man that practices 10,000 kicks 1 time. But I do fear the Man that practices 1 kick 10,000 times.” -Bruce Lee