Упражнения для исправления осанки

Почему важно иметь правильную осанку?

Иметь хорошую осанку важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и также для того, чтобы развить силу, гибкость и равновесие. Это в свою очередь может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению количества энергии в течение дня. Правильная осанка также уменьшает напряжение в мышцах и связках, что может снизить риск получения травмы.

Упражнения для улучшения осанки также помогают вам лучше чувствовать свои мышцы, что значительно облегчает исправление осанки. Чем больше вы работаете над своей осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, тем больше вы замечаете области, которые были перенапряжены долгое время.

Лучший способ улучшить вашу осанку — сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют мышцы живота и нижней части спины, которые соединяются с вашим позвоночником и тазом. Некоторые из этих мышц отвечают за ваши перемещения, сгибая, распрямляя или поворачивая позвоночник. Другие стабилизируют ваш таз и позвоночник в естественном, нейтральном положении.

12 упражнений для улучшения осанки

1. Поза ребенка

Данное упражнение растягивает мышцы спины, ягодиц и бицепса бедра. Поза ребенка помогает снять напряжение в нижней части спины и шеи.

Как выполнять:

— Сядьте на лодыжки, колени прижаты друг к другу, большие пальцы ног вместе, а пятки врозь.

— Согнитесь, касаясь животом и грудью ваших бедер и колен и вытяните руки перед собой.

— Осторожно прижмитесь лбом к полу или поверните голову в сторону.

— Держите руки вытянутыми или расслабленными вдоль вашего тела.

— Дышите глубоко.

— Оставайтесь в этом положении в течение 5 минут, продолжая глубоко дышать и не напрягая мышцы.

2. Наклон вперед

Данное упражнение помогает избавиться от напряжения в спине, бицепсе бедра и ягодицах, а также растягивает мышцы бедра и ног. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать натяжение мышц вашей спины и задней стороны ног.

Как выполнять:

— Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка врозь.

— Опустите руки на бедра и согнитесь.

— Постарайтесь достать ладонями до пола, скрепив их в замок. Не переживайте, если с первого раза вам не удается достать до пола, постарайтесь дотянуться как можно ниже.

— Слегка согните колени, расслабьте суставы бедер и позвольте позвоночнику вытянуться.

— Прижмите подбородок к груди и расслабьте шею, чтобы голова свисала вниз свободно.

— Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.

3. Позы кошки и коровы

Данное упражнение растягивает мышцы спины, а также помогает снять напряжение во всем туловище, плечах и шеи, одновременно улучшая кровообращение.

Как выполнять:

— Встаньте на колени и обопритесь на ладони, равномерно распределяя вес между всеми четырьмя точками опоры.

— Сделайте глубокий вдох, затем поднимите ваше лицо к потолку, прогибаясь в спине.

— Глубокий выдох и выгибайтесь в позвоночнике, прижав свой подбородок к груди.

— Продолжайте упражнение в течение минимум 1 минуты.

4. Поза кошки в положении стоя

Выполнение данного упражнения стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Как выполнять:

— Встаньте ровно, ноги на ширине тазобедренного сустава, немного согните колени.

— Вытяните руки перед собой или поместите их на бедра.

— Вытяните шею вперед, при это прижмите подбородок к груди и выгибайте позвоночника.

— Затем прогнитесь в позвоночнике и смотрите вперед себя.

— В каждом положении задерживайте дыхание на 5 секунд, прежде чем выдохнуть.

— Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

5. Растяжка мышц груди.

Данное упражнение особенно полезно, если вы проводите большую часть своего рабочего дня сидя за компьютером. Укрепление мышц груди также помогает осанке.

Как выполнять:

— Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

— Поднимите руки за спиной и сложите пальцы в замок, можете взять полотенце, если ваши руки не смыкаются за спиной.

— Держите голову, шею и позвоночник ровно, когда вы смотрите вперед.

— Сделайте глубокий вдох, когда отводите руки назад и затем задержите дыхание на 5 секунд.

— После этого выдохните, опустите руки вдоль туловища и расслабьтесь на несколько секунд.

— Повторяйте не менее 10 раз.

6. Высокая планка

Данное упражнение помогает облегчить боль и тяжесть во всем теле, усиливая ваши плечи, ягодицы и бицепсы бедра. Также это упражнение развивает ощущение баланса и мышцы спины, что важно для хорошей осанки.

Как выполнять:

— Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра.

— Выпрямите спину и напрягите мышцы живота, рук и ног.

— Вытяните шею вперед и смотрите вниз на пол.

— Обязательно держите грудь и плечи раскрытыми.

— Удерживайте эту позицию в течение 1 минуты.

7. Боковая планка

Данное упражнение нацелено на укрепление косых мышц живота и ягодичных мышц. Укрепление и растяжка этих мышц помогает поддерживать спину и улучшает осанку.

Как выполнять:

— Из положения высокой планки слегка передвиньте левую руку к центру.

— Перенесите свой вес на левую руку, прижмите лодыжки друг к другу и поднимите бедра.

— Поместите правую руку на бедро или вытяните ее вверх к потолку.

— Вы можете опустить свое левое колено на пол для дополнительной поддержки.

— Напрягите мышцы брюшной полости и ягодицам, пока вы держите планку.

— Выровняйте свое тело параллельно полу.

— Держите голову прямо или опустите взгляд на руку.

— Держите планку до 30 секунд.

— Повторите на противоположной стороне.

8. Поза собаки мордой вниз

Данное упражнение помогает уменьшить боль в спине, одновременно укрепляя и выравнивая мышцы спины. При регулярном выполнении помогает улучшить осанку.

Как выполнять:

— Лежа на животе, поднимите свое тело, наклоняясь вперед и делая большой упор на руки.

— Разогните ноги так, чтобы ваши ягодицы оказались подняты кверху.

— Держите голову так, чтобы либо уши соприкасались с плечами, либо подбородок был прижат к груди.

— Опирайтесь на руки и слегка приподнимите пятки.

— Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.

9. Поза голубя

Это упражнение направленно на тазобедренный сустав, оно также расслабляет спину, бицепсы бедер и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и квадрицепс. Растяжка этих мест в вашем теле облегчает исправление осанки.

Как выполнять:

— Опуститесь на четвереньки с коленями ниже бедер, поставьте руки немного впереди ваших плеч.

— Согните правое колено и поместите его за правое запястье, нога направлена в левую сторону.

— Внешняя сторона правой ноги должна соприкасаться с полом.

— Сдвиньте свою левую ногу назад, разогните колено и обопритесь бедром о пол.

— Удостоверьтесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).

— Медленно опустите свое туловище вниз, опираясь на внутреннюю сторону правого бедра, вытянув руки перед собой

— Удерживайте эту позицию в течение 1 минуты.

— Медленно отведите руки назад к бедрам и поднимите свое туловище, завершая упражнение.

— Повторите на левой стороне.

10. Вращение грудной клетки и спины

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, одновременно повышая стабильность и мобильность.

Как выполнять:

— Встаньте на четвереньки и опуститесь бедрами на пятки, опираясь на свои голени.

— Поместите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.

— Держите правую руку под плечом.

— Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и растягивая переднюю часть торса.

— Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните в этом положении.

— Вернитесь обратно в исходное положение.

— Повторите это движение 5–10 раз.

— Повторите на противоположной стороне.

11. Сокращение ягодичных мышц

Это упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц, уменьшая боль в поясниц.

Как выполнять:

- Ложитесь на спину, согнув колени, поставьте ноги на ширине бедер друг от друга.

- Держите ноги около на расстоянии ≈30 см от бедер.

- Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.

- Выдохните, подтягивая ноги к бедрам.

- Задержите это положение на 10 секунд, а затем верните ноги на то же расстояние от бёдер.

- Продолжайте выполнение упражнение в течение 1 минуты.

- Выполняйте это упражнение несколько раз в день.

12. Гребки

Это упражнение помогает уменьшить боль и тяжесть от нахождения в сидячем положении слишком долго. Гребки разрабатывают мышцы плеч, рук и спины.

Как выполнять:

— Сядьте на стул с мягкой спинкой.

— Согните руки так, чтобы Ваши пальцы были направлены вперед, а ваши ладони были обращены друг к другу.

— Выдохните, перемещая локти чуть назад, и сожмите лопатки вместе.

— Дышите глубоко, удерживая эту позицию в течение 10 секунд.

— При вдохе медленно верните руки в исходное положение.

— Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.

— Желательно выполнять это упражнение несколько раз в день.

Также вы можете выполнять упражнения по данному видео.

Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio

Источники: Daniel Bubnis «12 Exercises to Improve Your Posture»; Nayana Ambardekar «6 Exercises for Better Posture»